איך להיות ערניים יותר?

אין זה מפתיע שקפה מכיל קפאין שיעזור לך להרגיש ערני יותר, אך צריכת יתר של קפאין עלולה לגרום לך להרגיש איטית ונמנום.

רובנו חווים זמנים שבהם אנו רוצים שנרגיש ערניים יותר. יתכן שאתה יושב בפגישה ודואג כיצד תגיע לסוף. ייתכן שתצטרך להישאר ערני לנסיעה ארוכה. אולי אתה מתקשה בנדודי שינה ומתקשה לתפקד במהלך היום. ללא קשר לסיבה, אתה יכול לנקוט באמצעים להגברת הערנות שלך באופן מיידי.

שיטה 1 מתוך 5: הגדלת הערנות שלך במהירות

1
קח כוס קפה, אבל לא יותר מדי קפה. אין זה מפתיע שקפה מכיל קפאין שיעזור לך להרגיש ערני יותר, אך צריכת יתר של קפאין עלולה לגרום לך להרגיש איטית ונמנום. כדי להרגיש ערניים יותר מבלי להיות עצבניים מדי או לסבול מחוסר שינה, הגבל את צריכתך ל -2 עד 3 כוסות ביום.
- אנשים מגיבים בצורה שונה לקפאין, אז קיצץ אם אתה מתחיל להרגיש עצבני, חווה קלקול קיבה או חושב שהקפה עלול להפריע לך לישון.
- מחקרים מצביעים על כך שעד 400 מיליגרם קפה ליום, שווה ערך לכ -4 כוסות קפה, בטוח למבוגרים בריאים.
- כשאתה שותה קפה, התרחק מאפשרויות סוכריות שישאירו אותך מרגיש איטי ומחוצה לו כשהסוכר הגבוה נגמר.
2
שתו הרבה מים. התייבשות עלולה לגרום לך להרגיש סחוט ופחות ערני, אז שתו מים לאורך כל היום כדי להישאר לחים ומודעים יותר לסביבתכם.
- אם אתם מרגישים פחות עירניים, נסו לשתות מיד כוס אחת עד שתיים.
- העבירו משקאות ממותקים כמו משקאות מוגזים, משקאות אנרגיה ומיצים מתוקים שיגרמו לקריסת אנרגיה זמן קצר לאחר הצריכה.
3
קח נשימות עמוקות. כאשר אתה נושם עמוק, אתה מוריד את הדופק ואת לחץ הדם ומשפר את זרימת הדם שלך. זה יגביר את רמת האנרגיה ואת המיקוד הנפשי שלך, כך שתוכל להיות ערני יותר. נסה את התרגיל הבסיסי הזה שתוכל לבצע בכל מקום:
- שב זקוף. הניחו יד אחת על הבטן, ממש מתחת לצלעות. הניחו את היד השנייה על החזה. נסו לשאוף דרך האף. אתה צריך להרגיש את הבטן שלך דוחפת את היד החוצה. נסו למנוע מהחזה שלכם לזוז. עכשיו, העמיד פנים שאתה שורק ונשם החוצה תוך כדי קיפוח שפתייך. בצע 10 חזרות לפי הצורך.
4
שמור על יציבה טובה. מדריך הבלט שלך צדק כשהוא הדגיש את חשיבות היציבה המצוינת. רפיון ואימוץ יציבה לקויה עלול לגרום לעייפות ולהפוך אתכם לפחות ערניים.
- אם אתה יושב, ודא שכתפיך לאחור, עיניך פונות ישר וקתך נוגעת בגב הכיסא. נסו לא להתכופף על שולחן העבודה או המחשב.
5
נסה תנומת כוח. אם אתה מרגיש מגושם ופחות ערני, נסה לקחת תנומה מהירה של 10 עד 20 דקות.
- תנומה קצרה לא תשפיע לרעה על לוח השינה שלכם באותו לילה, ועליכם להתעורר ולהרגיש עירניים יותר.
- אם אתם מתקשים לנמנם, פשוט תנוחו בעיניים עצומות למשך 10 דקות. אתה עדיין יכול ליהנות מהיתרונות של תנומת חשמל.
6

ללעוס חתיכת מסטיק. אם אתה מתקשה להיות עירני, נסה ללעוס חתיכת מסטיק. כמה מחקרים מצביעים על כך שזה יכול לעזור לך להרגיש ער יותר ומלא אנרגיה.
7
האזינו למוזיקה ושרו יחד. אם אתה בבית או נוהג ואתה צריך להרגיש ערני יותר, הפעל את המוסיקה שלך ושר יחד.
- שירה מאלצת אותך לנהל את הנשימה שלך, תוך מתן דחיפה של אנרגיה.
- תרגיל זה אולי לא מתאים לסביבת מקום עבודה, אז המתן עד שאתה נמצא במקום בו אנשים לא יגישו תלונה על רעש.
8
לרחרח שמן לימון. שמנים אתרים משמשים לעתים קרובות בכדי לספק יתרונות בריאותיים ומצב רוח, ושמן לימון הוא שמן אתרי אחד שמותיר אנשים מרגישים ערניים ומלאי אנרגיה. תביא איתך שמן לימון וקח ריח כשאתה צריך לאסוף אותי במהירות.
- בדרך כלל ניתן למצוא שמן לימון בחנויות טבע או לרכוש אותו באופן מקוון.
9
תיהנו מהקלה קומית. אתה בטח כבר יודע שצחוק יכול להקל על המתח, אבל זה גם יכול להגביר את הערנות שלך.
- כשאתה רוצה להרגיש ערני יותר, צפה בסרטון מצחיק או בילה קצת זמן עם חבר שגורם לך לצחקק.
10
בחר במקלחת קרה. בעוד שמקלחות חמות או אמבטיות מרגיעות, הן עלולות לגרום לך להרגיש ישנוני ונעים ולא ערני. כדי להילחם בכך, בחר במקום זאת במקלחת קרה תוססת בת 3 דקות.
- מיד תרגיש ערני ומודע יותר.

שיטה 2 מתוך 5: פעילות גופנית לשיפור הערנות

1

השלם אימון אירובי. כשאתה מתאמן אתה מגביר את זרימת הדם, את רמות החמצן ואת האנרגיה לכל חלקי גופך - כולל המוח - מה שאומר שתהיה ערני יותר. חוקרים מצאו גם שפעילות גופנית אירובית סדירה כמו הליכה, ריצה, ריצה ורכיבה על אופניים יכולה להפוך את הירידה הקוגניטיבית.
2
השתתף בספורט קבוצתי. אם אתה צופה בספורטאים בקולג 'או בספורטאים מקצועיים, אתה יכול להתבונן במיקוד הלייזר ובריכוז העז שלהם. למרות שאתה כנראה לא נמצא ברמת מיומנות זו, אתה עדיין יכול ליהנות מהרפלקסים המשופרים ומריכוז טוב יותר הנובעים מהשתתפות בספורט קבוצתי.
- ספורט קבוצתי כמו בייסבול, כדורסל, טניס, כדורגל וכדורגל הם דרך מצוינת להיות ערניים יותר מכיוון שאתה צריך לשים לב איפה חברי הקבוצה שלך וחברי הקבוצה היריבים שלך, היכן נמצא הכדור ואיפה הכדור בראשות.
- אם אתם מחפשים משחק פחות רציני, שקול לנסות כדור כדורגל או כדור כדורגל.
3

נסה סוג חדש של תרגילים. נסה סוג של תרגיל שהוא חדש עבורך וכולל תנועות מורכבות יותר כגון טיפוס צוקים, התעמלות, אומנויות לחימה, פילאטיס, החלקה או גידור. הפעולה של הצורך ללמוד כיצד לעשות משהו אחר ולבצע את התמרונים החדשים תסייע לחיזוק המוח שלך ולהגביר את כוח הזיכרון שלך, מה שאמור לגרום לך להיות ערנית יותר.
4
השקיעו 20 דקות ביום בחוץ. בילוי של 20 דקות ביום בחוץ יעזור לך להרגיש אנרגטי וערני יותר.
- צאו לטייל או לרוץ בפארק.
- נהל את שגרת האימונים שלך בחצר האחורית שלך או בשכונה שלך.
- סעו ליערות או למסלולי טיול בסוף השבוע.
5

בצע יוגה. יוגה יכולה לעזור לגוון את גופך ולהקל על החרדה שלך, אך היא גם משפרת את המיקוד והריכוז שלך. נסה שגרת יוגה כאשר אתה רוצה להרגיש ערני יותר.
6

קבעו את האימון לאמצע היום. מחקרים מצביעים על כך שאימון אחר הצהריים יכול לעזור לכם להרגיש ערניים ואנרגטיים יותר מאשר לנמנם.

אם אתם מרגישים פחות עירניים, נסו לשתות מיד כוס אחת עד שתיים.

שיטה 3 מתוך 5: אכילת מזון שיעזור לכם להתרכז

1
וודאו שאתם אוכלים באופן קבוע. אם אתם לא אוכלים באופן קבוע, תתקשו להרגיש עירניים וגם מצב הרוח שלכם יתדרדר. אכלו ארוחות בריאות במהלך היום, וארזו חטיפים שתוכלו ללעוס בהם כאשר אתם מתחילים להרגיש פחות עירניים.
- אכילה של ארוחות קטנות או חטיפים אחת לכמה שעות תעזור לכם לשמור על רמות אנרגיה גבוהות ולהעלות את מצב הרוח.
- יוגורט, אגוזים, פירות טריים, גזר לתינוק, וחמאת בוטנים על קרקר מחיטה מלאה מהווים חטיפים מצוינים באנרגיה גבוהה.
2
בחר מאכלים המכילים פחמימות מורכבות. מזונות עם פחמימות מורכבות ודגנים מלאים עוזרים לתדלק את המוח שלכם ויותירו אתכם בתחושה עירנית יותר.
- כאשר אתה מרגיש את זה, בחר בקוואקר, לחמים דגנים מלאים ופסטה, שעועית, עדשים וירקות ירוקים.
- העבירו עוגיות, עוגות ומזונות עם הרבה סוכר מכיוון שאלו לא יספקו אנרגיה מתמשכת.
3
מלאו מזון עשיר בנוגדי חמצון. מזונות עשירים בנוגדי חמצון מסלקים רדיקלים חופשיים, שעלולים להדרדר את תאי המוח ולהפוך אתכם לערנים פחות. נסה את המזונות הבאים מלאים בנוגדי חמצון:
- פטל.
- תותים.
- אוכמניות.
- תפוחים.
- בננות.
- ירקות ירוקים עלים כמו תרד וקייל.
- שעועית.
- גזרים.
- תה, במיוחד תה ירוק.
4

צרכו מזונות המכילים חומצות שומן אומגה 3. חומצות שומן אומגה 3 עוזרות לשמור על פעולות תקינה של המוח, לכן אכלו מזון כמו דגים ואגוזים כדי לשפר את כוח המוח ולהיות ערניים יותר.
5
אכלו חתיכת שוקולד. בנוסף לקפאין, שוקולד מכיל פלבנואידים שיכולים לשפר את כישוריך הקוגניטיביים ולגרום לך להרגיש ערנית יותר.
- בשוקולד מריר או שוקולד מריר יש יותר פלבנואידים מאשר שוקולד חלב. אתה לא צריך לאכול חטיף ממתקים קינג סייז כדי ליהנות מהשוקולד, אז אל תגזים.

קרא גם: איך להכין את המרחב שלך למדיטציה?

שיטה 4 מתוך 5: ביצוע שינויים באורח החיים האחרים להיות ערניים יותר

1
קבל את השינה הנכונה. אי לישון מספיק ושינה מוגזמת עלול לגרום לך להרגיש גרגרני ופחות ערני. מומחים רפואיים ממליצים על 7 עד 9 שעות שינה בלילה.
- כדי להרגיש ערניים יותר, חשוב גם לקבוע שגרה. נסו ללכת לישון ולהתעורר באותה שעה בכל יום.
2
התאם את הטמפרטורה בחדר שלך. אם קר מדי בחדרך או חם מדי, אתה יכול להתחיל להרגיש ישנוני וערפילי. כדי להיות ערניים יותר, נסה להגביר או להוריד את הטמפרטורה בחדר שלך.
- החוקרים הגיעו למסקנה שטמפרטורת החדר האופטימלית לשינה היא כ- 18 מעלות צלזיוס, ולכן התאמת הטמפרטורה בכמה מעלות לשני הכיוונים יכולה לעזור לכם להתעורר ולהרגיש מרוכזים יותר.
- אם אתם נמצאים בסביבת עבודה או במקום בו אין לכם שליטה על התרמוסטט, הביאו איתכם סוודר או מעיל, כך שתוכלו להתחמם בקלות או להתקרר כדי להרגיש ערניים יותר.
3

שמור צמח בביתך או במשרדך. צמחי בית מסננים כימיקלים ואלרגנים שמנקזים את האנרגיה שלנו וגורמים לנו להיות פחות עירניים. נסה להביא צמח שישמור בסביבת העבודה שלך או בבית כדי להרגיש ער יותר.
4
תן לשמש לזרוח פנימה. ישיבה בחדר חשוך עלולה לגרום לך להרגיש פחות ערנית מכיוון שהיא מפריעה למקצבי היממה של הגוף. פתח את הווילונות או התריסים ותן לשמש לזרוח פנימה.
- אם אתה גר במקום בו לעתים רחוקות שטוף שמש או כרגע חשוך בחוץ, מחקרים מראים כי הדלקת אורות יכולה גם לעזור לך להרגיש ערני יותר.
- אם אתה בפגישה ואתה צריך להרגיש ערני יותר, בחר מושב ליד חלון שטוף שמש.
5
שקול תוספי צמחים וויטמינים. למרות שעדיף לדבר עם הרופא שלך לפני שתכניס תוספי תזונה או ויטמינים לשגרת יומך, ייתכן שתרצה לשקול לנסות כמה מהאפשרויות הבאות שהוכחו כדי לגרום לאנשים להיות ערניים יותר:
- מחסור בוויטמין B-12 עלול לגרום לבעיות זיכרון ואנרגיה נמוכה. המינון המומלץ לאנשים מגיל 14 ומעלה הוא 2,4 מיקרוגרם ליום. מולטי ויטמינים רבים כבר מכילים B-12, כך שאם לא אובחנתם כחסר בוויטמין B-12, ייתכן שכבר אתם מקבלים רמות מספיקות.
- ג'ינסנג, על פי כמה מחקרים, עשוי להעלות את מצב הרוח ואת רמות האנרגיה שלכם, מה שיעשה אתכם ערניים יותר. אין מינונים סטנדרטיים, אז שוחח עם הרופא או הרוקח על כמה לקחת. הקפד לרכוש ג'ינסנג מחנות טבע מכובדת או משווק מקוון מכיוון שהוא יקר וקמעונאים רבים מוסיפים מרכיבי מילוי לתוספים שלהם.
- גוארנה הוא צמח עשיר בקפאין שיש אנשים שמאמינים שיכול לעזור בשיפור המיקוד הנפשי. בדוק עם הרופא לגבי המינון הנכון עבורך, אך אנשים רבים המנסים להיות ערניים יותר לוקחים 200 עד 800 מיליגרם גוארנה ליום. אם אתה כבר צורך הרבה קפאין, עליך להשתמש בזהירות מכיוון שהוא עלול לשבש את שנתך.
- בתי מרקחת רבים וחנויות טבע מוכרים גם ויטמינים ותוספים ספציפיים לאנרגיה או ערנות.
6

הימנע מחומרים שגורמים לך להיות פחות עירני. סמים ואלכוהול מאטים את זמן התגובה שלך, מקהים את התגובות שלך והופכים אותך פחות ערני. הימנע מחומרים אלה אם אתה רוצה להתמקד, להתרכז ולהיות במשחק שלך.
7

פנה לייעוץ רפואי. אם אתה מתקשה לשמור על ערנות, מומלץ לדבר עם איש מקצוע רפואי בהקדם האפשרי. יכול להיות מצב בסיסי הגורם לתסמינים שלך המאובחנים ומטופלים בצורה הטובה ביותר על ידי רופא.

אם אתה בבית או נוהג ואתה צריך להרגיש ערני יותר, הפעל את המוסיקה שלך ושר יחד.

שיטה 5 מתוך 5: אימון עצמך להיות ערני יותר

1
קרא בקביעות. למרות שאולי תצטרך לקרוא מיילים ודוחות לצורך עבודתך, לא הרבה אנשים קוראים באופן קבוע בשביל הכיף. הקריאה מחייבת אותך להיות פעיל ודרוך, אז קח ספר טוב והתחל.
- אם אתה מנסה להרגיל לקרוא בתדירות גבוהה יותר, התחל במטרה לקרוא ספר חדש אחד בכל חודש או אחת לכמה שבועות. לאחר מכן, תוכלו להגדיל את המטרה בהדרגה.
- הצטרפות או פתיחת מועדון ספרים היא דרך נהדרת להרגיל לקרוא בתדירות גבוהה יותר. תוכלו גם להגביר את כוח המוח ואת הערנות על ידי דיון בספרים עם קבוצת הספרים שלכם.
2

לשחק משחקים. כדי לאמן את עצמך להיות ערני יותר בזמן שאתה מבלה, נסה לשחק משחקים. חיפושי מילים, שח, תשבצים וסודוקו יכולים לעזור לכם לשמור על מידע ולהתרכז.
3
צור אתגרים שמאלצים אותך להתמקד. נסה להעמיד אתגרים שמאלצים את המוח שלך להיות ערני ונקודתי. להלן מספר רעיונות פשוטים:
- ספרו פריטים בסביבתכם כמו שלטי עצירה, בתי קפה או סוג עץ. אתה יכול לעשות זאת בדרך לעבודה או לבית הספר, ותוך כדי הליכה, נהיגה או רכיבה על אופניים.
- צפו בשעון דיגיטלי המציג את השניות. מדי פעם, השעון ידלג על שנייה. תפקידכם לזהות מתי זה קורה. כדי להגביר את רמת הקושי, הוסף הסחות דעת לתערובת על ידי הפעלת רדיו או טלוויזיה ברקע.
4
נסו לחשוב במהירות. כאשר אתה מוצא את עצמך מרגיש ערפילי ופחות ערני, נסה להכריח את עצמך מהשפל שלך על ידי חשיבה מהירה. להלן מספר רעיונות קלים להתחלה:
- הגדל את קצב הקריאה שלך כדי להרגיש דרוך יותר.
- התחל שיחה על נושא מגרה כמו פוליטיקה.
- עבוד עם חברי כיתה או עמיתים לתכנון וסיעור מוחות בנושא ספציפי, וליהנות מפרץ האדרנלין.
- למד על משהו חדש ומעניין כדי להגביר את רמת הערנות שלך.
5
נסה מדיטציית מיינדפולנס. תרגול מדיטציה מודעת יכול לעזור לך לשפר את הריכוז וההתמקדות שלך, כך שתוכל להיות ערני יותר. בעוד שיש הרבה תרגילי מדיטציה של תשומת לב שאתה יכול לעשות, הנה דוגמה מהירה שתעזור לך להרגיש יותר ממוקדת ומודעת:
- מצא מיקום שקט ונקי מכמה שיותר הסחות דעת. לאחר מכן בחר מיקום בו אתה מרגיש בנוח, אך ערני.
- נשמו לאט לאט פנימה, שימו לב לאופן שבו נשימתכם חשה כשהיא נכנסת לגופכם. לאחר מכן, נשוף לאט תוך התמקדות איך זה מרגיש כשנשימתך עוזבת את גופך.
- זה נורמלי להרגיש מוסחת, אבל נסה להתמקד רק בנשימה שלך. לשים לב מתי המוח שלך נסחף ואתה מוסחת הוא צעד חשוב להכשיר את עצמך להיות ערני יותר. כשזה קורה, אל תרגישו רע. במקום זאת, פשוט התמקדו בשלווה מחדש בנשימה.

אם אתם לא אוכלים באופן קבוע, תתקשו להרגיש עירניים וגם מצב הרוח שלכם יתדרדר.

טיפים

אימן את עצמך להיות ערני יותר על ידי השלמת תשבצים מהנים, חיפושי מילים או סודוקו.
צאו לריצה, לטייל, לרוץ או לרכוב על אופניים מכיוון שהוכח כי פעילות גופנית אירובית מגדילה את היכולות הקוגניטיביות שלכם ועושה לכם ערניים יותר.
למרות שאתה עלול להתפתות לזלול קפאין כדי להרגיש ערני יותר, ההתרסקות שנובעת מרוב קפאין יכולה להשאיר אותך מרגיש פחות קוהרנטי ומודע. למרות שאנשים מגיבים לקפאין באופן שונה, מומחים ממליצים על 2 עד 3 כוסות קפה ביום כדי להרגיש ערניים יותר מבלי לחוות תופעות לוואי שליליות.

אזהרות

אם אתה ממשיך להרגיש ערפילי ומתוך כך, מומלץ לפנות לייעוץ רפואי כדי לוודא שאין מצב בסיסי העלול לגרום לתסמינים שלך.