איך עושים מדיטציה נעה?
למרות שזה מובן מאליו במדיטציה בישיבה, מדיטציה נעה מחייבת תנועה חופשית ולכן בגדים רופפים או אלסטיים שנושמים היטב הם ההמלצה שכן בגדים צמודים יכולים להיות מגבילים ולכן מסיחים את דעתך.
מדיטציה בתנועה היא מיומנות נהדרת לפתח עבור אלה שאינם מסוגלים לקבל זמן לישיבה במדיטציה ארוכה, או עבור אלו שיש להם שגרת ישיבה קיימת מדיטציות נעות הן נפלאות להחמיא ולהגביר את המדיטציה הרגילה שלך. מדריך זה בוחן כמה מהצורות הנפוצות, כמו גם נותן כמה דוגמאות מפורטות שתוכלו לנסות!
חלק 1 מתוך 3: לפני שתתחיל
- 1למד כמה מהצורות הנפוצות. מדיטציית הליכה, טאי צ'י, צ'י גונג, יוגה ופילאטיס הם כולם דוגמאות טובות שתוכלו לעשות באופן פרטי או להצטרף לקבוצה. סוגים אזוטריים יותר כוללים מערבולת סופי - שזה סגנון פנטסטי ללמוד ממדריך מיומן - שקשה למצוא; ביטוי עצמי של צ'י גונג וצורות מתקדמות יותר של צ'י גונג ויוגה.
- 2מצא את עצמך איפה להתאמן. באופן אידיאלי המקום הזה צריך להיות שקט, ריק ומלא מקום ואוויר צח. זה לא חייב להיות מהודר ואנשים רבים יכולים ואכן נכנסים למדיטציה במקומות רגילים בבית - כמו למשל על ציוד הכושר הביתי שלהם כמו האופניים או מכונת החתירה ואפילו במטבח, כמו ערבוב סיר מרק או דיסה.
- זה אולי נראה מוזר, אך כן מציע הזדמנויות שכל תנועה מרגיעה וחוזרת על עצמה יכולה להפוך למדיטציה. שקול את טקסי התה השלווים של יפן ככאלה שדבר פשוט יכול להפוך למדיטציה. תוכלו למצוא הזדמנויות להירגע בשואב אבק, גיהוץ, טאטוא, בישול, כיסוח דשא, גרירת עלים או אדמה (קחו בחשבון את גני החצץ המפורסמות של מנזר הזן), צביעה ושטיפת חלונות ושטיפת כלים.
- 3החל עקרונות מרכזיים. העקרונות שבהם אתה משתמש במדיטציית ישיבה זהים לזוז; נרגע, לא מפריע לתנועה, מתבונן ומשחרר. באופן אידיאלי, תהיה לך תחושת טוב לב כשאתה מתאמן, מכיוון שהדבר הופך כל מדיטציה ליעילה יותר.
- כמו במדיטציית ישיבה, מה שגורם למדיטציה מרגשת לעבוד הוא שאתה מרפה, כמעט תמיד זה על ידי תפוסה במשהו אחר שמרגיע ומבהיר.
- 4ללבוש בגדים נוחים. למרות שזה מובן מאליו במדיטציה בישיבה, מדיטציה נעה מחייבת תנועה חופשית ולכן בגדים רופפים או אלסטיים שנושמים היטב הם ההמלצה שכן בגדים צמודים יכולים להיות מגבילים ולכן מסיחים את דעתך.
- 5תשתמש בזה בחוכמה. באופן כללי מדיטציות נעות יכולות ליצור חשיבה רבה יותר - במיוחד מדיטציה בהליכה, מכיוון שלרוב חייהם ההליכה הייתה תקופה שכיחה שאנשים יחשבו על נושאים - זה דבר טבעי שאנשים עושים, ולכן המוח ישתמש בקלות בדפוס ישן. כמו כן תנועה מהירה כמו אירובי יכולה לגרום לזרמת הדם ויכולה לעורר אנרגיה והתרגשות או מתח.
העקרונות שבהם אתה משתמש במדיטציית ישיבה זהים לזוז; נרגע, לא מפריע לתנועה, מתבונן ומשחרר.
חלק 2 מתוך 3: מדיטציית הליכה
- 1התחל בקצה אחד של החדר. אתה יכול ללכת במעגל גדול, בכיוון השעון או נגד כיוון השעון הוא עניין של העדפה אישית; או קדימה ואחורה בשורה. מסדרונות, מרפסות ומרפסות ארוכות הם אידיאליים עבור האחרונים.
- 2לנוע לאט, אך באופן טבעי. סעו במהירות הנוחה לכם. המהירות שלך גם מאוד אומרת למתבונן מנוסה, כך שזה יכול להיות שימושי ללמוד ולהרהר על מה מצבך הנפש, שכן איטיות מכוונת מראה מוח שולט (שלא מרפה בקלות), מהיר מדי מראה תסיסה או דאגה., אקראי מדי מראה על חוסר רוגע ומיקוד מרכזי, מרושל מדי יכול להראות עייפות - ובמקרה כזה מומלץ לנוח.
- 3היו מודעים. מה שאתה מודע אליו משתנה מתרגול לתרגול, יש אנשים שעשויים להתמקד בתנועת הגוף, בתחושת הנגיעה ברצפה, בגירוי הראייה של כל קצה החדר, זה דבר מאוד אישי, כך שאין שום זכות או לא בסדר, אבל בעצם צריכה להיות מעורבות נינוחה במה שאתה עושה.
- 4המשך את המחזור. אם אתה הולך במעגל, אתה יכול, בשלב מסוים, פשוט לשחרר את המקום שאתה נמצא בחדר ולהמשיך ללכת - זה קורה באופן טבעי כי אתה כל כך רגוע בתבנית שאתה לא נכנס לשום דבר, אך למתחילים או כאשר מתחילים זה אידיאלי לשמור על רעיון ברור למדי היכן אתה נמצא בחדר; וקירות וריהוט הם מדריכים שימושיים.
- הלוך ושוב בשורה, כשאתה מגיע לסוף בחדר, הרשה לעצמך לעצור. נשמו עמוק של אוויר צח הממלא את כל הריאות, ואז נשמו החוצה והסתובבו לאט לאט, אספו את המודעות ואז המשיכו. כשאתה מגיע לקצה השני, עצור לכמה שניות ואז פנה וקח נשימה מרעננת עמוקה נוספת. נשמו באופן טבעי בשאר הזמן. סגנונות הלוך ושוב בדרך כלל איטיים יותר להגיע למצב שליו אך נוטים להיות יציבים יותר.
- 5שימו לב לכל מחשבה ואז הרפו אותם. זה בעצם נותן להם להתפוגג בכוחות עצמם, מה שהם עושים כאשר העברת את המיקוד לתנועה שלך.
- 6סיים כשאתה מוכן. אין משך זמן קבוע, אך בדרך כלל תדע מתי הוא הסתיים. מדיטציה בהליכה, אם אתה מתרגל במשך זמן רב כל כך כמה שעות, זה יכול להרגיש כאילו אתה צף, כך שאתה נוטה לא להיות מודאג יותר מדי מהזמן מכיוון שאתה כל כך נהנה.
כמו במדיטציית ישיבה, מה שגורם למדיטציה מרגשת לעבוד הוא שאתה מרפה, כמעט תמיד זה על ידי תפוסה במשהו אחר שמרגיע ומבהיר.
חלק 3 מתוך 3: צ'י גונג באוקיאנוס
- 1לעמוד בנוחות. כפות הרגליים צריכות להיות ברוחב הכתפיים זו מזו ובמקביל לנוחות. אפשר לידיך להיתלות בנוחות ובעדינות מול אזור הבטן, כשהמרפקים מכוונים כלפי חוץ וכפות הידיים פונות אליך. הקדש דקה לערך כדי להתמקם במרכז הכובד של גופך (המכונה לעתים קרובות דניאן) והנח את המשקל ברגליים כאילו שורשים חזקים צומחים לאדמה.
- 2נשמו למותניים. הנשימה שלך צריכה להיות עדינה, טבעית, איטית ועמוקה, ולאפשר לאוויר למלא את הריאות שלך. באופן אידיאלי כדאי לעשות את המדיטציה הזו שיש אוויר צח מספיק, ולא אוויר ישן ישן.
- 3התחל להזיז את הידיים. כשנשמת פנימה, הרשה בעדינות לידיים ולזרועות להתרחב כלפי חוץ ולמעלה, כאילו מתרחבת סביב כדור גדול, או ליתר דיוק, כאילו מרחב האנרגיה שלך מתרחב. בזמן שאתה נושם החוצה, אפשר להם לשקוע בחזרה כאילו הכדור מתכווץ לגודל של כדורסל (או כל גודל שגודל שמתאים לך). חזור על כל נשימה.
- 4הזיז את המשקל שלך. בזמן שאתה נושם פנימה, התנדנד מעט קדימה אל מחצית כפות הרגליים הקדמיות שלך, וכאשר אתה נושם החוצה, התנדנד מעט לאחור. זו תנועה מאוד עדינה וטבעית ובדרך כלל מתרחשת לבד.
- 5הרפי את גופך. כשנשמת פנימה, נעמדת או מתרחבת מעט כשנשמת החוצה, אתה עלול להירגע פנימה - כאילו לשבת על כסא מוגבה.
- כל התנועות צריכות בעצם לעקוב אחר זרימת הנשימה כביטוי טבעי להתפשטות והתכווצות. זה צריך להרגיש בכל פעם שאתה נושם כאילו גל אנרגיה חולף דרכך.
- תנועות צריכות להרגיש בנוח ונינוחות עבורך, אם אתה מרגיש מתח או מאמץ יתר, זה יכול למתחילים פשוט להשתמש בשרירים שלא נעשה בהם שימוש זמן מה, אך יכול להיות גם סימן לאילוץ המדיטציה, ובמקרה זה על המתווך לעצור ולנוח עד שהם מרגישים רגועים יותר. כוח ומדיטציה לא עובדים טוב ביחד.
- 6דמיין את הגלים. תאר לעצמך שהאנרגיה זורמת בך כמו גלים באוקיאנוס, בכל פעם שאתה נושם פנימה והחוצה האנרגיה זורמת פנימה והחוצה כמו גל. תן לאנרגיה לזרום החוצה תוך לקיחת מתח שרירים, עייפות ורעלים פנימיים, כך שהנשימה מרגיעה, מנקה ומרעננת את כל גופך. אתה יכול לעשות זאת כל עוד תרצה.
- 7הגדל את הגודל ככל שתתקדם. המשמעות היא שבתחילת כל מדיטציה, בכל פעם עליכם לשמור על גלים קטנים ועדינים. ככל שגופך ונפשך מרפים יותר, הוא מטבע הדברים רוצה להתרחב יותר ולנשום יותר. כאשר הידיים שלך מתרחבות החוצה בדיוק מעל גובה הכתף, זה בערך במידה שאתה צריך ללכת. יותר מכך עלול לגרום לך להרגיש עייף מכיוון שזה יכול להיות יותר מדי אימון עבור הידיים והריאות.
- 8הקטין את הגודל בהדרגה. כשאתה מרגיש מוכן, תן לגלים להתכווץ לאט לאט במקום שזרועותיך נעות רק כמה סנטימטרים לפני הבטן, כפות הידיים פונות פנימה.
- 9השלם את המדיטציה. אפשר לאנרגיה לזרום דרכך כשאתה מתיישב על הרגליים. אולי תרצה לעמוד ולהתבונן בזה כמה דקות, או לשבת או לשכב כדי להתבונן.
באופן אידיאלי, תהיה לך תחושה של טוב לב כשאתה מתאמן, מכיוון שזה הופך כל מדיטציה ליעילה יותר.
- מדיטציית צ'י גונג באוקיאנוס גל, בניגוד למדיטציית הליכה, נעשית בדרך כלל רק 5 עד 10 דקות, אם כי בהחלט תוכלו לעשות יותר זמן אם תרצו. צ'י גונג מעולה להרגעה ולבניית אנרגיה כדי לרענן אתכם ולכן הוא מושלם בעת נסיעה, לאנשים עם מעט זמן או מקום, או אנשים עסוקים בדרך כלל. מדיטציה בהליכה היא תהליך ארוך בהרבה, אך השלווה יכולה להימשך כמה שעות.
- מומלץ לגוון ולגוון בסוגים של מדיטציות מרגשות שאתה עושה, מכיוון שאותו סוג שמתורגל יתר על המידה יכול להראות משעמם ולנפש אין את המוטיבציה להירגע ולהרפות. זה ללא ספק משהו שמתמודדים מקצועיים מתמודדים איתו לעתים קרובות והאתגר הוא לעבוד על כך באדיבות והבנה.
כתב ויתור רפואי תוכן מאמר זה אינו מיועד להוות תחליף לייעוץ רפואי מקצועי, בדיקה, אבחון או טיפול. עליך לפנות תמיד לרופא שלך או לאיש מקצוע רפואי מוסמך אחר לפני תחילת, שינוי או הפסקת טיפול רפואי כלשהו.
