איך משתמשים בגלגל יוגה?
הניחו את הרגל הקדמית לאורך החלק העליון של גלגל היוגה, ואז הביאו את שתי הידיים יחד על החזה.
יוגה היא דרך נהדרת להגביר את הכוח והגמישות שלך, אבל זה יכול להיות קשה לדעת מאיפה להתחיל. בין אם אתה מתחיל או יוגי חובב שמעוניין לשנות דברים, גלגל יוגה עשוי להיות אופציה נהדרת בשבילך. בעוד שציוד זה יכול לשמש באינספור דרכים, הוא משמש לרוב כתמיכה לגב ולרגליים. נסה להוסיף את גלגל היוגה לשגרת האימונים שלך על ידי תרגול של תנוחות ותרגילים שונים!
שיטה 1 מתוך 2: תמיכה בגב ובכתפיים
- 1מתחו את עמוד השדרה על ידי שמירת הגלגל מתחת לגב. התכופף לאחור, שמור על גב מקושת תוך כדי כיפוף הרגליים והרגליים עד קצה המחצלת. הניחו את גלגל היוגה מתחת לעיקול עמוד השדרה. כשאתה נכנס למצב זה, הושיט את זרועותיך לצד בקו מקביל. כדי להפוך את המתיחה לאינטנסיבית יותר, אל תהסס לתלות את הראש לאחור.
- זה יכול להיות כלי שימושי אם אתה סובל מגב כואב או הדוק.
- אם יש לך בעיות כרוניות בגב, שוחח עם איש מקצוע רפואי לפני שאתה עוסק במפגשי יוגה רגילים.
טיפ: נסה תמיד להשתמש במזרן יוגה כאשר אתה מבצע תנוחה או תרגיל כלשהו. מחצלות עוזרות לריפוד גופכם והן אופציה נוחה יותר מאשר מתיחה על הרצפה.
- 2מרכז את הגלגל מתחת לעיקול הגב כדי לבצע את תנוחת היונה. כופף את הברכיים ומשוך את הרגליים והרגליים לצדדים. לאחר מכן מקם את גלגל היוגה לאורך קצה בהונותיך. התכופפו לאחור, והניחו לעמוד השדרה שלכם להתעקם על פני הגלגל. ברגע שגב נמצא במצב, הרחב וכופף את זרועותיך לאחור כדי לאחוז בקצה הגלגל.
- אם לא נוח לך לכופף את הידיים, תן להם לנוח במצב מושט.
השתמש בגלגל יוגה כדי להאריך את התנוחה של ילדך קדימה. - 3בצע תנוחת גב חלולה עם הגלגל כתמיכה. הניחו את גלגל היוגה בקצה התחתון של קיר סמוך. שמור על הרגליים יחד והרחיב אותן כלפי מעלה, והשאיר את פלג הגוף התחתון שלך אנכי צמוד לקיר. שמור על גב מקושת, השתמש בליבתך כדי לדחוף את פלג גופך התחתון כלפי מעלה, והשתמש בגלגל היוגה כתמיכה לכתפיים. לבסוף, שלח את שתי הידיים וכופף אותן לכיוון הקיר, והחזק את הקצוות החיצוניים של הגלגל.
- זוהי דרך נהדרת לעבוד על עמדות יוגה מורכבות יותר.
- 4הפחית את הנטייה שלך על ידי ביצוע קיפול קדימה. שב עם שתי רגליים מורחבות, כשגלגל היוגה מונח מתחת לשוקיים התחתונות שלך. בזמן שאתה שומר על הרגליים במצב זה, כופף את פלג גופך העליון קדימה והושיט יד ליד הגלגל. המשך למשוך קדימה עד שאתה מרגיש את כתפיך וגב נמתחים.
- זו אמנם דרך נהדרת למתוח את השרירים, אך אינך רוצה למתוח את הגב והכתפיים תוך כדי. הקשב לגופך ואל תדחוף את עצמך חזק מדי.
- 5השתמש בגלגל יוגה כדי להאריך את התנוחה של ילדך קדימה. שב על ברכייך, הרחק את הרגליים במרחק של מטר אחד (0,30 מ ') זו מזו. אחז את דפנות הגלגל בשתי ידיים, ודחף את הגלגל קדימה. בזמן שאתה דוחף, הביא את החזה שלך לרצפה. אל תהסס להחזיק את התנוחה כל עוד תרצה!
- התמקדו במתיחת הכתפיים כשאתם מבצעים תנוחה זו.
- כדי ללכת למתיחה אינטנסיבית יותר, נסה לגלגל את הגלגל קדימה ככל שתוכל.
בזמן שאתה מרים את הרגליים, מקם גלגל יוגה מתחת לעיקול הגב התחתון. - 6השען את הגב על ההגה כדי לעשות מעמד לכתפיים. הניחו על האדמה, תוך שמירה על שתי הרגליים יחד כשאתם מאריכים אותן לאוויר. בזמן שאתה מרים את הרגליים, מקם גלגל יוגה מתחת לעיקול הגב התחתון. מתחו את הידיים לצדדים והניחו להם להישאר מקבילים לקצוות גלגל היוגה. בזמן שאתה תומך בעצמך בציוד, לחץ מהכתפיים כדי להאריך את הרגליים הלאה.
- אתה יכול לשמור על תנוחה זו עד 3 דקות.
- אם אתה מתמודד עם בעיות כרוניות בצוואר או בכתף, שקול להרכיב את גושי היוגה כשאתה מתרגל תנוחה זו.
שיטה 2 מתוך 2: תומך ברגליים
- 1היכנס לתנוחת דחיפה עם כפות הרגליים מונחות על ההגה. הקשר את הליבה שלך על ידי שמירה על זרועות ישרות כשאתה דוחף את פלג גוף עליון כלפי מעלה. במקום להניח את הרגליים על הקרקע מאחוריך, שמור על הרגליים יחד והנח את הרגליים על פני גלגל היוגה. גלגל את הכדור קדימה ותחב את ברכיך בחזה ואז חזור למצב הדחיפה. השלם כמה חזרות שתרצה לאימון היומי שלך.
- אם אתה יוגי מנוסה, נסה להשתמש בתצורה זו כדי לעבור לעמידת ידיים.
- 2הניחו רגל אחת על גבי הגלגל בכדי לבצע את תנוחת הקוף. הרחב רגל אחת מאחוריך תוך משיכת רגל נוספת קדימה. הניחו את הרגל הקדמית לאורך החלק העליון של גלגל היוגה, ואז הביאו את שתי הידיים יחד על החזה. הרם את הידיים בתנוחת תפילה זו, הושיט את זרועותיך וקשת את גבך כדי ליצור עמדה מעוקלת. נסה להחזיק תנוחה זו למשך חמש נשימות.
- התמקדו במתיחת הרגליים לאורך התרגיל הזה.
- זוהי דרך נהדרת לשפר את פיצול הרגליים בבית.
הרחב רגל אחת והשען את משקלך קדימה והשאיר את רגלך האחורית מונחת על גלגל יוגה. - 3עשו כמה מטפסי הרים על ידי הנחת שתי הרגליים על גלגל היוגה. חיזק את הליבה שלך על ידי כניסה למצב דחיפה או קרש והנחת זרועותיך או אמות הידיים על הקרקע. הרחב את שתי הרגליים לאחור והנח את שתי רגליך על גלגל היוגה מאחוריך. כדי לבצע חידוש מטפס הרים יחיד, משוך ברך אחת לתוך החזה שלך תוך שמירה על הרגל השנייה על הגלגל. לאחר מספר שניות, יישר את הברך והנח את כף הרגל חזרה על גלגל היוגה.
- בצע כמות שווה של חזרות לשתי הרגליים. אם אתה רק מתחיל, נסה לעשות 10-15 חזרות עם שתי הרגליים. אם אתה יוגי מנוסה יותר, כוון ל -20 חזרות או יותר.
- 4בצע ספיגת סהר עם גלגל התומך ברגל האחורית שלך. הרחב רגל אחת והשען את משקלך קדימה והשאיר את רגלך האחורית מונחת על גלגל יוגה. שמור על הידיים שלובות מעל הראש שלך, ויוצר צורת סהר. לאחר מספר שניות, התחל לזרוק עם הרגל הנגדית.
- בצע כמה חזרות של תרגיל זה שתרצה. תוך כדי התמקדות ביישור והרמת גופך בזמן הנשימה, ובכיפוף הברך בזמן הנשיפה.
- מזרון יוגה
כתב ויתור רפואי תוכן מאמר זה אינו מיועד להוות תחליף לייעוץ רפואי מקצועי, בדיקה, אבחון או טיפול. עליך לפנות תמיד לרופא שלך או לאיש מקצוע רפואי מוסמך אחר לפני תחילת, שינוי או הפסקת טיפול רפואי כלשהו.
