איך לרוץ ללא כאבי גב תחתון?
אם כאבי כף הרגל מלווים את כאבי גב תחתון, קבעי פגישה עם רופא רגליים.
כ -80% מהמבוגרים האירופאים ידווחו על כאבי גב בשלב כלשהו בחייהם. אם אתה מנהל חיים פעילים, לומד מכניקות גוף טובות ומתאמן באופן קבוע, אתה מפחית את הסיכון לסבול מכאבי גב. עם זאת, אנשים שמתאמנים חייבים ללמוד להתאמן באופן שמונע פגיעה בשרירי הגב ובחוליות. אם אתם רצים, רצים או עוסקים בפעילות גופנית אחרת בעלת השפעה גבוהה שמפעילה לחץ על עמוד השדרה, חשוב במיוחד להתחיל באמצעי מניעה.
שיטה 1 מתוך 2: מניעת כאבי גב
- 1קנו נעליים תומכות. כאבי גב יכולים להיות סימן לבלאי נעליים. רצים צריכים להחליף את הנעליים לפחות בכל שנה, גם אם נראה שיש להם מעט בלאי מבחוץ.
- השתמש בנעלי ריצה לריצה והשתמש בנעלי אימון צולב לפעילות גופנית אחרת. יש מגוון רב של נעלי אתלט. נעלי ריצה מיועדות לתנועה קדימה ואינן מספקות תמיכה רבה בתנועה מצד לצד. אם אתה רץ על שבילים לא אחידים או במהלך ספורט קבוצתי, תצטרך נעל שיש לה גם תמיכה צדדית כדי למנוע פציעה.
- וודא שיש רוחב אגודל בין הבוהן הארוכה ביותר לקצה הנעל. חדר הפכפכות הזה יבטיח לכם מספיק מקום לכל נפילת רגל. קנו תמיד את הגודל הנכון שאינו מהודק או רופף מדי.
- 2קנו תומכי קשת נוספים אם יש לכם קשתות גבוהות. זה יגדיל את הכרית על מיטת הנעל וימנע נפילת קשתות ופציעות אחרות. פציעות ברגל עלולות לגרום גם לכאבי גב תחתון מכיוון שהמבנים התומכים בגב חלשים.
- 3קנה נעל שליטה בתנועה אם יש לך קשתות נמוכות או רגליים שטוחות. זה ימנע פציעה על ידי הקפדה על כפות הרגליים שאינן גמישות מדי.
בצע מתיחה של פירפורמיס אם יש לך כאבים בעכוז ובגב התחתון. - 4מתחו את שריר הברך פעמיים עד שלוש פעמים ביום. שריר הברך פועל מאחורי הירך ומתחבר עם הישבן והגב התחתון. לרצים יש לעיתים קרובות שריר רגליים הדוק מאוד, מה שעלול לגרום למשיכת שרירים בגב התחתון.
- האם הברך עד החזה נמתחת 3 פעמים על כל רגל. הניחו על הגב עם ברכיים כפופות. הרם ברך אחת לכיוון החזה ותפוס אותה בשתי ידיים. משוך אותו קלות לעבר החזה למשך 10 שניות. החלף רגליים. הגדל את המתיחה מעט עם כל חזרה.
- האם הרגל היחידה נמתחת 3 פעמים על כל רגל. הניחו על הגב עם ברכיים כפופות. הרם את רגל ימין ותפס אותה בגב הירך. יישר את רגל שמאל על הקרקע ונסה ליישר את רגל ימין באוויר. זה יכול להישאר כפוף מעט. משוך את הרגל בעדינות לכיוון החזה והחזק למשך 10 שניות. החלף רגליים.
- בצע מתיחה של פירפורמיס אם יש לך כאבים בעכוז ובגב התחתון. עמדו ליד דלפק גבוה או משטח שנמצא בערך בגובה הירך. סובבו את רגל ימין והניחו אותה על פני השטח. וודא שאתה קרוב מאוד לדלפק. הישען קדימה עם הגב ישר. אתה צריך להרגיש מתיחה עמוקה בעכוז ובמותניים. החזק למשך 30 שניות ואז החלף צד.
- 5רץ על משטח רך לעתים קרובות ככל האפשר. בחר מסלול גומי או אדמה רכה על פני בטון. ריצה היא ספורט בעל השפעה גבוהה הגורם לגלי הלם לעלות במעלה עמוד השדרה בכל פעם שאתה פוגע במשטח קשה.
- 6לחמם את השרירים לפני כל מפגש ריצה. ללכת בין 1 ל -2 חסימות לפני שתתחיל לרוץ. התחל לאט ולאט לאט את המהירות לאחר חצי קילומטר ראשון.
- 7בצע תרגילי חיטוב וחיזוק קבועים. החלף את מפגשי הג'וגינג שלך עם פילאטיס או יוגה כדי לחזק את השרירים האישיים בכל גופך. התאמן עם משקולות קלות או רצועות התנגדות פעמיים עד שלוש פעמים בשבוע.
- ריצה קלה מאמנת את הרגליים, הלב והריאות. זה לא אימון בגוף הכולל שיגן על השרירים שלך מפני פציעות. למעשה, אם אתה רק רץ ולא משמע את שרירי הבטן, הגב, הכתף והישבן אתה עדיין נמצא בסיכון לכאבי גב ופציעה.
- 8ודא שאתה משתמש בצורה ריצה נכונה. בקש מחבר או מומחה שיצפה בך בזמן שאתה רץ, על מנת להבטיח שמקור כאבי הגב שלך אינו תנוחת ריצה לא נכונה או נפילות רגליים. להלן דברים שיש להיזהר מהם:
- אל תנחת על העקבים שלך. תנועת ריצה נכונה אמורה לפגוע בקרקע באמצע כף הרגל. מכה בקרקע על העקב תצרוב את עמוד השדרה שלך.
- ודא שגופך מיושר ישירות מעל כפות הרגליים. אתה לא צריך להיות רוכן קדימה בזמן שאתה רץ. בדוק שהירכיים, תא המטען והכתפיים שלך מיושרים.
פציעות ברגל עלולות לגרום גם לכאבי גב תחתון מכיוון שהמבנים התומכים בגב חלשים.
שיטה 2 מתוך 2: טיפול בכאבי גב
- 1הפסק לרוץ אם אתה חווה כאבי גב תחתון חריפים. זה ככל הנראה סימן למתח שרירים. חפש תסמינים של כאב עצבי או קהות בירכיים, ברגליים וברגליים.
- קבע תור לרופא אם אתה חווה כאבים קיצוניים או קהות ברגליים. זה יכול להיות סימן לבעיה מבנית, כמו פריצת דיסק הפוגעת בעצבים.
- 2הגבל את הפעילות שלך למשך יומיים. אינך זקוק לשכיבה במיטה, אך עליך להימנע מפעילות גופנית וישיבה או עמידה מוגזמים.
- 3קח תרופות נוגדות דלקת לא סטרואידיות, כגון איבופרופן. זה יכול להוריד את הנפיחות ממתח שרירים. קח את המינון המומלץ לבקבוק למשך יומיים עד שלושה.
- 4החל חבילות קרח על האזור הפגוע למשך 10 דקות בכל פעם. בצע זאת 3 עד 5 פעמים ביום, והשאיר מספר שעות בין היישום.
- 5מרחו חום לח, כמו שקית אורז או מיקרוגל, על שרירים שהם בעווית. מומלץ לחכות יומיים עד שלושה לפני שמורחים חום על נקע, מכיוון שהוא יכול להגביר את הדלקת.
למעשה, אם אתה רק רץ ולא משמע את שרירי הבטן, הגב, הכתף והישבן אתה עדיין נמצא בסיכון לכאבי גב ופציעה. - 6בצע תרגילי מתיחה עדינים מאוד. התחל לצאת לטיולים קטנים לאורך כל היום. תרגילים אלה יכולים להתחיל למתוח את השרירים ולהגביר את זרימת הדם.
- 7בצע אימונים קרדיווסקולריים בעלי השפעה נמוכה, כגון הליכה, שחייה או אימון אליפטי במשך שבוע עד שבועיים לאחר הפציעה. לאחר שכאבי הגב נסוגים, התחילו בריצה עדינה ובמניעה.
- אם כאבי כף הרגל מלווים את כאבי גב תחתון, קבעי פגישה עם רופא רגליים. רופא זה יכול לאבחן בעיות בכף הרגל ולספק אורתוטיקה ללבישה תוך כדי ריצה.
- נעלי ריצה תומכות
- אורתוטיקה
- מסלול גומי
- משקולות קטנות או רצועות התנגדות
- שיעורי פילאטיס או יוגה
- תרופות אנטי דלקתיות
- חבילות קרח או חום
שאלות ותשובות
- האם זה בטוח לרוץ עם בליטת דיסק?התייעץ עם הרופא שלך כדי לבדוק תחילה לפני תחילת הריצה.
- אני תמיד מקבל כאבי לוואי כשאני רץ. כיצד אוכל לתקן זאת?יתכן שאין לך מספיק כוח ליבה כדי לרוץ למרחקים ארוכים. עבדו על האלכסונים שלכם ושרירי הליבה האחרים ובדקו אם זה עוזר.
קרא גם:
כתב ויתור רפואי תוכן מאמר זה אינו מיועד להוות תחליף לייעוץ רפואי מקצועי, בדיקה, אבחון או טיפול. עליך לפנות תמיד לרופא שלך או לאיש מקצוע רפואי מוסמך אחר לפני תחילת, שינוי או הפסקת טיפול רפואי כלשהו.
