איך לעשות את הירח של הסהר ביוגה?
הירשמו לשיעור יוגה ועבדו על תנוחת הרים ותנוחת סהר עם מדריך.
תנוחת הסהר ביוגה היא תנוחת מתחילים שנועדה לשפר את כוח הליבה של הגוף, למתוח את הצדדים ולחזק את הקרסוליים והברכיים. מומלץ לנסות תחילה את התנוחה עם מדריך יוגה, כדי לוודא שאתה עושה את זה בצורה נכונה כדי להימנע מפציעה.
חלק 1 מתוך 3: מעבר מתנוחת הר לירח סהר
- 1היכנס למצב ההתחלה לתנוחת הרים. עמדו ברגליים ברוחב הירך. שמור על הידיים לצדך, והחזק את משקלך באופן שווה על שתי הרגליים.
- התחל לנשום. התמקדו בקבלת נשימה יציבה וקצבית.
- דחף את בהונותיך הגדולות זו לזו והפריד מעט בין העקבים.
- הרימי את בהונותיך והפיצי אותם לרגע. לאחר מכן, הניחו אותם חזרה על המזרן בזה אחר זה. יישר את הרגליים והעביר משקל כלשהו לעקבים שלך, והתמקד בלחיצה על משקלך באופן שווה על כפות הרגליים.
- 2לחץ על כפות הרגליים על הרצפה והרם דרך הרגליים. חבר את המרובעים שלך להרים את מכסי הברכיים וסובב את הירכיים העליונות מעט פנימה כדי להרחיב את עצמות הישיבה שלך. תקע מעט את עצם הזנב ותמשוך את הבטן פנימה כך שהירכיים שלך יישרו מעל הקרסוליים.
- 3נשמו כשאתם מותחים את גופכם. האריכו את פלג הגוף העליון כשנשמת. כאשר אתה נושף, הזז את השכמות לכיוון המותניים. כשתעשה זאת, שמור על עצם הבריח רחבה כדי למתוח את גופך המלא.
- צייר את החלק הקדמי של כלוב הצלעות כלפי מטה וביחד כדי לערום את כלוב הצלעות מעל האגן.
- מתחו את צווארכם, אך שמרו על הירכיים והכתפיים בקו ישר. וודא שהסנטר שלך נמצא במצב ניטרלי ומקביל לרצפה.
- החזיקו את התנוחה הזו לרגע, נשמו באופן שווה ויציב.
מתנוחת הרים תוכלו לעבור לתנוחת סהר. - 4הרימו את הידיים מעל הראש. מתנוחת הרים תוכלו לעבור לתנוחת סהר. כדי להגיע למצב ההתחלה, הרם את זרועותיך לצדדים ואז מותח אותן מעל הראש. הצמיד את שכמותך כלפי מטה ואחורה, ואז שרוך את אצבעותיך ושחרר את אצבעותיך המורות לכיוון התקרה.
- לחץ את כפות הרגליים בחוזקה על הרצפה.
- 5שמור על כתפיים וגב רגועים. חשוב מאוד להרגיע את הכתפיים והגב. גם בזמן שאתה מושיט יד עם הידיים והידיים, תרצה להוריד מעט את הכתפיים והגב ולאפשר להם להירגע.
- זה יכול להיות קשה לזכור, מכיוון שאנשים רבים נוטים באופן טבעי להתמתח עם כל גופם.
- זכור שרק הידיים, הידיים והאצבעות צריכות להימתח כלפי מעלה. במידת הצורך, הזז את זרועותיך מעט קדימה על מנת ליישר אותן.
חלק 2 מתוך 3: ביצוע התנוחה
- 1צרו צורת סהר עם גופכם. הזז את הירכיים שמאלה, הושיט את ידך דרך האצבעות המורות והתחל לשפוך אותן ימינה. צור מקום בפלג גופך העליון על ידי גלגול הצד השמאלי של כלוב הצלעות כלפי מעלה. כדי לריבוע את הירכיים, משוך את הירך הימנית קדימה.
- הגוף שלך צריך להיות במישור ליניארי יחיד, כאילו הוא נלחץ בין חלונות הזכוכית.
- 2החזק את התנוחה וחזור למצב המקורי. נשמו פנימה והחוצה בצורה קבועה. אם אתה רק מתחיל ביוגה, ייתכן שתוכל להחזיק את התנוחה למשך 2 נשימות בלבד. אתה לא רוצה להחזיק את התנוחה יותר ממה שמרגיש נוח. לאחר החזקת התנוחה כל עוד הנוח, חזור למצב ההתחלה.
- שאפו כשאתם מיישרים את פלג גוף עליון. אתה צריך גם ללחוץ על הרגליים עד שאתה חוזר למצב המקורי.
- כלומר, אתה צריך לעמוד ישר, כשידיך מונחות מעל ראשך ואצבעותיך קשורות זו בזו.
יתכן שתצטרך לבצע גרסה שונה של תנוחת הר או סהר עד שתהיה מוכן לעשות את התנוחה המלאה. - 3חזור על הצד השני. הפעם, תטה את הירך הימנית הצידה בעוד פלג הגוף העליון שלך נע שמאלה. שוב, החזיק את התנוחה כל עוד אתה מרגיש בנוח.
- יתכן שאתה גמיש יותר בצד אחד של גופך, אז אל תתפלא אם יש הבדל קל בכמה זמן אתה יכול להחזיק את התנוחה בצד השני.
- אתה יכול לחזור לתנוחת הר או לשים את הידיים על הגב התחתון ולעשות כיפוף מיני לפני שאתה מתקפל קדימה
חלק 3 מתוך 3: שמירה על בטיחות
- 1עבוד עם מדריך יוגה. אם מעולם לא עשית יוגה לפני כן, מומלץ לעבוד עם מדריך. הם יכולים לעזור לוודא שאתה לא מאמץ או פוצע את עצמך בזמן ביצוע תנוחות שונות. הירשמו לשיעור יוגה ועבדו על תנוחת הרים ותנוחת סהר עם מדריך.
- וודא שמדריך היוגה שלך בעל ניסיון מכובד וסיים תוכנית הכשרת מדריכים.
- הרשמו לשיעור המתאים למתחילים. אם יש לך צרכים מיוחדים, כמו מצב בריאותי כרוני, ודא שמדריך היוגה שלך מכיר את העבודה עם תלמידים עם צרכים אלה.
- 2שימו לב לאותות מגופכם. חשוב מאוד להקל על עמדות היוגה השונות. שימו לב לגופכם. אומנם אי נוחות מקובלת, אך כאב איננו מקובל. אם אתה מרגיש כאב במהלך תנוחה, קח הפסקה או שנה את התנוחה.
- יוגה נועדה למתוח ולהרגיע את גופך ולא למאמץ אותו. אם תנוחה פוגעת בך, אל תדחוף אותה.
- מדריך יכול לעזור לך לשנות תנוחה כך שיהיה לך יותר נוח. יתכן שתצטרך לבצע גרסה שונה של תנוחת הר או סהר עד שתהיה מוכן לעשות את התנוחה המלאה.
תנוחת הסהר ביוגה היא תנוחת מתחילים שנועדה לשפר את כוח הליבה של הגוף, למתוח את הצדדים ולחזק את הקרסוליים והברכיים. - 3הימנע מתנוחת הרים אם יש לך מצבים בריאותיים מסוימים. תנוחת הר היא תנוחה פשוטה למדי שבדרך כלל בטוחה. עם זאת, התנוחה דורשת איזון מסוים. אם יש לך מצבים בריאותיים הגורמים לך סחרחורת, עליך להימנע מהתנוחה.
- אם הינך בהריון, שוחח עם הרופא לפני שתנסה תרגיל כלשהו, כולל יוגה.
- אם יש לך כאב ראש, המתן עד שהוא יעבור כדי לבצע תנוחת הר.
- אם אתה מרגיש סחרחורת או סחרחורת, הימנע מתנוחת הרים.
- נדודי שינה ולחץ דם נמוך יכולים גם לגרום לך להתבלבל, ולכן עדיף להימנע מתנוחת הרים אם יש לך מצבים אלה.
- 4הימנע מתנוחת סהר אם אתה פצוע. קשה במיוחד לבצע תנוחת סהר אם יש לך פציעות לאחרונה בירכיים, בגב או בכתפיים. אם יש לך כאב כרוני או פציעה באזורים אלה, עליך להימנע מתנוחת סהר.
- שוחח עם הרופא שלך אם אתה פצוע. עבוד איתו או איתה מתי תוכל לחזור ליוגה ואילו תנוחות, אם בכלל, יהיו בטוחות בזמן שהפציעות שלך מחלימות.
- זכור לא לעצור את הנשימה בזמן שאתה מבצע את התרגיל. תוכלו להפיק את המרב מכך אם תשמרו על נשימה רגועה.
קרא גם: איך לתרגל זרימה אסירת תודה?
כתב ויתור רפואי תוכן מאמר זה אינו מיועד להוות תחליף לייעוץ רפואי מקצועי, בדיקה, אבחון או טיפול. עליך לפנות תמיד לרופא שלך או לאיש מקצוע רפואי מוסמך אחר לפני תחילת, שינוי או הפסקת טיפול רפואי כלשהו.
