איך עושים פיצולי עמידה בקיר ביוגה?
ברגע שאתה מסוגל לעשות פיצול עומד על קיר, אתה יכול לנסות את זה בלי הקיר לאיזון.
Standing Splits, או Urdhva Prasarita Eka Padasana, הוא תנוחה מאתגרת שתגביר את הגמישות והפוקוס שלך. הקיר ייתן לך הדרכה ואיזון בהתחלה. לאחר שהתאמנת ונוח לך עם היכולת שלך, תוכל לנסות גרסה מתקדמת יותר הרחק מהקיר.
חלק 1 מתוך 3: להתכונן לביצוע פיצולי העמידה
- 1קבע אם אתה מספיק טוב לתנוחה. פיצול עומד הוא תנוחה מאתגרת שיכולה להיות לא בטוחה עבורך אם יש לך מחלות מסוימות. אל תנסה את פיצול העמידה אם יש לך פציעות בקרסול, בברך או בגב התחתון.
- 2הכירו את היתרונות של תנוחת הפיצול בעמידה. כמו בכל תנוחות היוגה, ישנם תועלות רבות לתנוחת הפיצול העומד. חלק מהיתרונות הללו כוללים:
- משפר איזון.
- מחזק את הירכיים, הברכיים והקרסוליים.
- מותח שרירי מפשעה.
- משפר זיכרון וריכוז.
- מקל על לחץ.
- מקל על כאבי ראש, חרדה ודיכאון.
- מקל על עייפות ונדודי שינה.
- 3לחמם את גופך. הפיצול העומד דורש שרירי הרגליים שלך יהיו גמישים וחמים. אל תתחיל בתנוחה זו מבלי לחמם את גופך תחילה.
- נסה לעשות סדרת ברכות שמש כדי לחמם את גופך. חשוב מכך, סדרה זו תחמם את שריר הברך שלך, מה שנחוץ לביצוע הפיצול העומד.
- 4התחל בתנוחת הרים לצד קיר. עמדו כשני מטרים מקיר, ופנו מהקיר. דאג שיהיה לך הרבה מקום לפניך. עמוד גבוה בתנוחת ההרים, כשרגלייך נטועות היטב על האדמה וגופך גבוה.
- מצא נקודת מיקוד כמה מטרים ממך והתרכז בזה. זה יעזור לך בשיווי המשקל שלך. התמקדות חזותית זו מכונה ביוגה דרישטי. העיקרון הוא שעל ידי התמקדות חזותית באובייקט או בנקודה אחת, אתה מבטל הסחות דעת. לאחר מכן תחדד את המיקוד הנפשי שלך.
- 5התמקדו בנשימה שלכם. לנשום עמוק, מרגיש את הבטן שלך מתרחבת ומתכווצת. התמקדו ברגע הנוכחי והניחו למחשבות לחמוק.
עמדו כשני מטרים מקיר, ופנו מהקיר.
חלק 2 מתוך 3: ביצוע פיצולי העמידה
- 1נשוף והתכופף קדימה בירכייך. נשמו עמוק פנימה והושיטו ידיים ישר למעלה. כשאתה מוכן, נשוף וכופף את גופך קדימה לקפל קדימה (Uttanasana). קצות האצבעות שלך ינוחו על הרצפה, כפות הידיים פונות כלפי מטה.
- יתכן שתצטרך לכופף מעט את הברכיים אם אתה מתקשה להתקפל למטה.
- אם אתה יכול ליישר את הרגליים, רק היזהר לא לנעול את הברכיים.
- 2הפנה את המבט לנקודה על הרצפה. ככל שהתכופפת קדימה, המיקוד שלך עבר מפי ישירות לפניך לרצפה. מצא מקום להתמקד בו שיעזור לך להתרכז בשיווי המשקל שלך.
- 3חלק את משקלך באופן שווה בין גפיך. על הידיים והרגליים שלך לחוות משקל שווה כדי להתחיל. התאם את גופך בעדינות כדי להבטיח כי כפות הרגליים שלך נטועות היטב על הרצפה. עשו את אותו הדבר בידיים. דחף באופן פעיל ואנרגטי בקצות האצבעות שלך.
- אם הידיים שלך לא ממש מגיעות לרצפה, נסה להניח כל יד על גוש יוגה.
- 4העבר את משקל הרגל לרגל שמאל. כהכנה להרמת רגל ימין, התאימו מחדש את גופכם כך שמשקלכם יחולק בין שתי הידיים ורגל שמאל.
- 5הרם את רגל ימין עד שהיא מקבילה לרצפה. קח שאיפה עמוקה נוספת וצייר בזהירות את רגל ימין כלפי מעלה מאחוריך. הרימי את הרגל כך שתהיה מקבילה לרצפה.
- בזמן שאתה מזיז את רגל ימין למעלה, לחץ על כף הרגל השמאלית שלך כדי לקרקע את עצמך. נסה להזיז את הירך השמאלית הפנימית שלך מעלה ואחורה תוך כדי לחיצה על השוק קדימה.
- 6בצע התאמות קלות. כאשר הרגל שלך מקבילה לרצפה, זה זמן טוב להתאים את שיווי המשקל והיציבה שלך, כך שתוכל להמשיך בתנוחה.
- וודא שכף רגל שמאל שלך נלחצת ברצפה.
- סובבו את הירכיים כך שהן מקבילות לרצפה.
- בדוק את הרגל העומדת שלך. סובב את הירך כלפי חוץ כך שכיפת הברך פונה ישר קדימה.
- 7הושיט ידיים מעט החוצה. יתכן שתצטרך להזיז את הידיים מעט החוצה כדי לשמור על שיווי המשקל כאשר אתה מרים את רגל ימין למעלה למעלה.
- 8שאפו והלכו ברגל ימין על הקיר. כשנשמת פנימה, לחץ את הרגל האחורית למעלה למעלה. אתה יכול לנסות להניח את רגל ימין בעדינות על הקיר כדי לעזור בשמירה על שיווי המשקל שלך.
- נסו ליישר את הרגל העומדת עד כמה שאפשר.
- הניחו את החלק העליון של כף הרגל המורחבת על הקיר. אם זה אפשרי, צעד בזהירות את רגל שמאל לאחור לכיוון הקיר, כך שרגל ימין שלך נלחצת קרוב יותר לקיר.
כאשר רגל ימין משתרעת כלפי מעלה, צייר את גופך כלפי מטה על ידי חיבוק רגלך העומדת. - 9קפל לרגל העמידה שלך. כאשר רגל ימין משתרעת כלפי מעלה, צייר את גופך כלפי מטה על ידי חיבוק רגלך העומדת.
- החזירו את קצות האצבעות לצדדים של הרגל העומדת.
- 10החזק את התנוחה למשך 30 עד 60 שניות. נשמו עמוק והחזיקו בתנוחה בצורה חזקה ואקטיבית ככל האפשר. בזמן שאתה שואף כל נשימה, דמיין את נשימתך נעה מהרגל העומדת שלך ועד לראש קצות האצבעות ברגל השנייה.
- 11שחרר את הרגל. הורידו לאט את הרגל המורחבת, תוך השהיה לרגע כשהיא מקבילה לרצפה. חזור ל- Uttanasana (קיפול קדימה קדימה) על ידי שחרור הרגל עד הרצפה.
- 12חזור על התנוחה עבור הרגל השנייה. בעזרת אותה טכניקה, נסה את הפיצול העומד בצד השני של גופך. החזק את התנוחה למשך 30 עד 60 שניות בצד זה.
- ייתכן שתוכל לעשות את הפיצול העומד ביתר קלות בצד אחד של גופך מאשר בצד השני. זה יכול לקרות מכיוון שאתה עשוי להעדיף צד אחד על פני הצד השני, או שאתה יכול להיות חזק יותר מצד אחד מהצד השני. פעל לשיפור שיווי המשקל והגמישות לשני צידי גופך.
חלק 3 מתוך 3: תרגול יציבה מתקדמת
- 1התאמן באמצע החדר. ברגע שאתה מסוגל לעשות פיצול עומד על קיר, אתה יכול לנסות את זה בלי הקיר לאיזון.
- 2התכופף לקפל קדימה. הביאו את גופכם קדימה על ידי כיפוף בירכיים. כוונו את קצות האצבעות ואת הרגל העומדת כך שמשקל גופכם יחולק באופן שווה על שלושת היסודות הללו. זה יעזור לך להתכונן לפיצול עומד.
- 3משוך את רגל ימין למעלה לאט ובכוונה. לאחר שהסרת את משקל גופך מרגל ימין, התחל להעלות את הרגל כלפי מעלה. העמיד פנים שאתה מצייר קו ישר עם הבהונות ברגל ימין. הרם את כף הרגל בהתמדה כלפי מעלה והגיע עם אצבעות הרגליים בתנוחה פעילה.
- 4נסה למקם את זרוע שמאל כנגד הרגל העומדת שלך. צמיד את זרועך אל עגל רגלך העומדת כדי להעניק לך יציבות רבה יותר.
אם זה אפשרי, צעד בזהירות את רגל שמאל לאחור לכיוון הקיר, כך שרגל ימין שלך נלחצת קרוב יותר לקיר. - 5מתחו את בהונותיכם על הרגל המורחבת. כשהרגל הימנית שלך מגיעה לעבר התקרה, פרש את בהונותיך החוצה בתנוחה פעילה. הרגישו את האנרגיה מושכת בכל הרגל, מחזקת אותה.
- לחץ לחלק האחורי של הברך, מה שיעזור למתוח את הרגל כלפי מעלה.
- 6בדוק את היישור שלך. ודא שגופך מיושר כהלכה. מכיוון שתנוחה זו אינה סימטרית, עליכם לוודא שלא תפעילו לחץ יתר בצד אחד של הגב או הירכיים. סובב מעט את הירכיים כך שהן פונות קדימה. וודא שהברך והירך על הרגל העומדת שלך פונות ישר קדימה.
- 7החזק את התנוחה למשך 30 עד 60 שניות. נשמו עמוק בתנוחה זו, דמיינו את הרגל המורחבת שלכם נמשכת אל השמים. הרגל העומדת שלך מונחת על הרצפה.
- לחבק את השוק בעדינות אם אתה יכול לקפל עד כדי כך.
- 8שחררו את התנוחה והאריכו את הרגל השנייה. הפעילו את גופכם בתנוחת פתיחה זו על ידי הארכת הרגל השנייה כלפי מעלה. החזק למשך 30 עד 60 שניות ושחרר.
- תנוחה זו אמנם מאתגרת, אבל תגלה שאתה גמיש קצת יותר בכל פעם. תרגלו אותו בזהירות ובסבלנות.
- כשאתה מתרגל יוגה, עשה מה שמרגיש נכון ליכולות שלך ולגוף שלך. שוחח עם רופא על חששות רפואיים לפני תחילת תרגול היוגה.
שאלות ותשובות
- מה אם אני לא גמיש בכלל?פשוט רחוק ככל שתוכל עד שתרגיש צביטה. החזיק אותו שם ונשום פנימה. בזמן שאתה נושם החוצה, נסה ללכת רחוק יותר.
כתב ויתור רפואי תוכן מאמר זה אינו מיועד להוות תחליף לייעוץ רפואי מקצועי, בדיקה, אבחון או טיפול. עליך לפנות תמיד לרופא שלך או לאיש מקצוע רפואי מוסמך אחר לפני תחילת, שינוי או הפסקת טיפול רפואי כלשהו.
