כיצד להשתמש ביוגה לתסמונת התעלה הקרפלית?
אמנם ישנן דרכים רבות לנהל את תסמונת התעלה הקרפלית, אך דרך אחת היא לתרגל עמדות יוגה מסוימות שיכולות לעזור להקל על עצב החציון הסחוט שלך.
התעלה הקרפלית, המורכבת מעצמות, רצועות וגידים מכופפים, אחראית על תנועת שרירי הידיים והאצבעות. העצב החציוני עובר דרך המנהרה הקרפלית; כאשר עצב זה נלחץ או נלחץ, סביר להניח שתחוש עקצוצים או כואבים בידיים או באצבעותיך. זו תסמונת התעלה הקרפלית. אמנם ישנן דרכים רבות לנהל תסמונת התעלה הקרפלית, אך דרך אחת היא לתרגל עמדות יוגה מסוימות שיכולות לעזור להקל על עצב החציון הסחוט שלך. עם זאת, עליך להתייעץ עם הרופא שלך לפני שתתחיל בתנוחות יוגה אלה.
שיטה 1 מתוך 2: לנסות תנוחות שונות
- 1נסה דולפין, או גור, תנוח. תנוחה זו עוזרת לפתוח את הכתפיים והמרפקים, מה שבתורו יכול לעזור לשחרר את פרק כף היד שלך מהמתח. היתרון בתנוחה זו הוא שאתה לא שם את משקל גופך על מפרקי כף היד שלך, אך אתה עדיין מותח את פרקי כף היד החוצה. לשם ביצוע תנוחה זו:
- הניחו שטיח יוגה או משטח רך מחוץ לרצפה. הניחו את הברכיים והמרפקים גם על המזרן. וודא שהמרפקים נמצאים מתחת לכתף שלך, וכי הברכיים שלך מסודרות עם הירכיים.
- שלח את הידיים שלך לפניך, שטוח על הרצפה, כפות הידיים פונות לרצפה. אתה יכול לשרוך את האצבעות יחד אם תרצה.
- הרחב את הברכיים עד שהן ישרות. ראשך צריך להישאר בין כתפיך, מאחורי המרפקים. הרגליים, הגב והבטן צריכים להיות ישרים.
- הישאר במצב זה חמש נשימות ואז הרגע. חזור על תהליך זה חמש פעמים.
- 2לעבור לתנוחות שכיבות סמיכה לדולפינים. תנוחה זו זהה לזו האחרונה שתוארה, אך מוסיפה את אלמנט התנועה לתנוחה. זה עוזר לך להגיע למתיחה עמוקה יותר שתחזק את השרירים שלך, ויהפוך את עצמך למצב טוב יותר להתמודד עם לחץ שמופעל על פרקי כף היד שלך. לשם ביצוע תנוחה זו:
- היכנס לתנוחה שתוארה בשלב הקודם.
- הזז את גופך קדימה עד שפנייך מעל הידיים שלך; וודא כי שרירי הגב והבטן ישרים. חזור לתנוחת דולפינים.
- חזור על התנועה אחורה וקדימה עשר פעמים ואז הרגע. לקבלת גרסה מאתגרת יותר של תנוחה זו, נסה לגעת בסנטר שלך לרצפה כאשר אתה מאריך את ראשך לידייך.
- 3תרגלו אנג'אלי מודרה או "תנוחת תפילה". תנוחה זו יכולה לעזור להפחית את הלחץ המופעל על עצב החציון מכיוון שהוא מציע מתיחה עמוקה לפרק כף היד. לשם ביצוע תנוחה זו:
- תביא את הידיים לחזה והניח את כפות הידיים יחד, כמו שאתה מתפלל. הרחיקו את המרפקים.
- לחץ יחד על כפות הידיים כאילו כל יד מנסה לדחוף את היד השנייה לאחור. החזק את המיקום הלחוץ הזה למשך דקה עד שתיים, ואז שחרר. חזור על זה שלוש פעמים.
זה עשוי לעזור לאנשים עם תסמונת התעלה הקרפלית שהתחילו עם בעיות בפרקי כף היד, או בעיות בכתפיים. - 4נסה נמסטה הפוכה או "תנוחת תפילה סודית". תנוחה זו מתאימה לעשות אם אתה יכול לבצע כיפוף מלא של פרק כף היד (אתה יכול לכופף את מפרק כף היד באופן מלא) בתנוחה הקודמת בקלות. זה יעמיק את המתיחה שתוארה בשלב הקודם. לעשות את תנוחת התפילה הסודית:
- הביאו את הידיים כך שהן כפופות מאחורי הגב. המרפקים צריכים להיות בחוץ וכפות הידיים צריכות להיות פונות זו לזו. לחץ אותם יחד.
- כופף את גופך קדימה עד שהוא מגיע לרצפה. החזק עמדה זו למשך דקה, ואז שחרר.
- 5נסה תנוחת נשר או "garudasana". תנוחה זו יכולה להיעשות בעמידה או בישיבה. תנוחה זו מועילה במיוחד אם מקור הכאב במנהרה הקרפלית בגלל בעיות בצוואר או בכתף, אם כי ניתן להשתמש בה גם כדרך מצוינת למתוח את מפרקי כף היד. לשם ביצוע תנוחה זו:
- שלח את הידיים לפניך כך שיהיו בגובה הכתפיים. הזז אותם חזרה לצדדים שלך כך שתפתח את החזה ואז החזיר את הידיים לפנים.
- הנח את זרועך הימנית מתחת לזרוע שמאל, עטוף את שתי המרפקים ואז את שתי פרקי הידיים כך שכפות הידיים פונות זו לזו. אם זה גורם לך לכאב, עטוף את המרפקים כך שהמרפק השמאלי שלך יהיה מכוסה במרפק הימני שלך, והניח את הידיים על הכתפיים.
- ברגע שזרועותיך עטופות, הזז את המרפקים מטה והרחק מהפנים שלך; הפנה את אצבעותיך ישר והחזק את המיקום הזה למשך שלושים שניות.
- אם אתה עומד, הרם את רגל ימין והנח אותה מעל רגל שמאל כך שהבוהן שלך תגיע לרצפה, או תתעטף מאחורי השוק. אתה יכול גם לנסות לכופף את גופך קדימה בעודך במצב עטוף זה כדי להפוך את התנוחה למאתגרת יותר.
- חזור על פוסט זה שלוש פעמים.
- 6תרגלו תנוחת פרה או "גומוכאסאנה". תנוחה זו פועלת לפתיחת הכתפיים ולשחרור מתח בכל זרועותיך. זה עשוי לעזור לאנשים עם תסמונת התעלה הקרפלית שהתחילו עם בעיות בפרקי כף היד, או בעיות בכתפיים. לשם ביצוע תנוחה זו:
- התיישב על הרצפה וסגר את ידיך מאחורי צווארך על ידי הרמת זרוע כלפי מעלה, ואז כיפוף המרפק הימני, ואפשר לידך ליפול מאחורי הכתף. כופף את שמאלך מאחורי הגב שלך, כך שאצבעותיך השמאליות יגיעו לאצבעות יד ימין שלך מאחורי הגב.
- צמיד את אצבעותיך זו לזו אם אתה יכול, לנשום והחזק את התנוחה הזו לרגע.
- אם אינך מצליח לאחוז את אצבעותיך, השתמש ברצועה או במגבת להשלמת המתיחה.
- 7עבור לתנוחת גשר נתמכת. זה נחשב backbend והם חשובים במיוחד עבור אנשים שמבלים את זמנם מול מחשב. זה גם מיקום מצוין לאנשים עם תסמונת התעלה הקרפלית, מכיוון שהוא מאפשר למתוח את הידיים מבלי להפעיל לחץ על מפרקי כף היד. לשם ביצוע תנוחה זו:
- תשכב על הגב. שמור על כפות הרגליים נטועות על הרצפה ועל הברכיים כפופות (כאילו אתה עומד לעשות כפיפות בטן או כפיפות בטן). הרחב את זרועותיך לצדך, כפות הידיים פונות כלפי מטה.
- דחוף את הירכיים כלפי מעלה. הרם את הירכיים בעצמך, או הניח בלוק יוגה מתחת לגב התחתון שלך ממש בנקודת העצה. חבר את הידיים מתחת לעצה הקדמית שלך, או שמור אותן לצידך.
- החזק את המיקום הזה למשך דקה עד שתיים, ואז הוריד את הירכיים לאט לאט אל הקרקע.
תנוחה זו מסתמכת על העובדה שתוכלו לשתול את הידיים על הרצפה עם זרועות מורחבות, ותומכות במשקל גופכם. - 8העבר לתנוחת קשת או "דנוראסאנה". זהו סוג אחר של כיפוף גב, מה שאומר שזה יכול לעזור למתוח אותך אחרי שישב ליד השולחן שלך כל היום. כדי לעשות תנוחה זו:
- שכב על הבטן. הרחב את זרועותיך לאורך גופך בכפות הידיים כלפי מעלה. כופף את שתי הברכיים ותופס אותן בידיים.
- בשאיפה דחפו את פלג גוף עליון והרימו את גופכם כך שהפלג גוף עליון ורגליכם מורמים מהאדמה. לחץ על צמרות כפות הרגליים בידיים שלך כדי להחזיק במצב זה.
- הורד את עצמך בעדינות בחזרה לקרקע תוך כדי נשיפה. תן למצח לנוח על הרצפה ואז חזור על תהליך זה חמש פעמים.
שיטה 2 מתוך 2: הימנעות מתנוחות יוגה מסוימות
- 1דעו כי יש כמה תנוחות שיכולות להחמיר את מצבכם. תנוחות אלה מפעילות לחץ על מפרקי כף היד שלך, וגורמות למתח רב יותר לעצב המדיאלי שלך. זה יכול לגרום לתסמינים שלך לחזור, כולל כאב, עקצוץ וחוסר תחושה בידיים שלך.
- אם ברצונך לדון במצבך הספציפי ובאילו עמדות עליך להימנע, פנה לפיזיותרפיסט שיכול לעבוד איתך על סמך הסימפטומים הספציפיים שלך.
- 2נסו להימנע מתנוחת כלבים הפונה כלפי מטה. תנוחה זו נראית דומה לתנוחת דולפינים, אלא שהיא מציבה לחץ על פרקי הידיים שלך, ולא על הידיים שלך. בשנת מול הכלב כלפי מטה, אתה להאריך את הזרועות כמו גם את הרגליים, כך אתה מסתמך על הידיים, פרקי והרגליים עבור תמיכה.
זה גם מיקום מצוין לאנשים עם תסמונת התעלה הקרפלית, מכיוון שהוא מאפשר למתוח את הידיים מבלי להפעיל לחץ על מפרקי כף היד. - 3אל תעשו תנוחת קרש. תנוחה זו מסתמכת על העובדה שתוכלו לשתול את הידיים על הרצפה עם זרועות מורחבות, ותומכות במשקל גופכם. עמדה זו מציבה מתח רב על פרק כף היד, ויכולה לסחוט את עצב החציון שלך, מה שמוביל לתחושת צריבה בידיים ובפרקי כף היד.
- זה נחשב גם למצב הדחיפה.
- 4הימנע מתנוחת שפירית. תנוחה זו כוללת ישיבה על מזרן יוגה ואז השחתת כף הרגל הימנית לבית השחי הימני, ואז פנייה שמאלה ושתילת שתי כפות הידיים על הרצפה. משם, אתה מרכין את גופך קדימה, נותן למרפק ימין לנוח על הירך השמאלית שלך, ואתה עומד על שתי מפרקי כף היד שלך כך שכל משקל גופך יהיה על פרקי הידיים שלך.
- ככזה, זה יכול להחמיר מאוד את הסימפטומים של תסמונת התעלה הקרפלית.
- התייעץ עם הרופא ו / או הפיזיותרפיסט לפני שתנסה תנוחות אלו.
קרא גם: כיצד להשתמש במוזיקה עם מדיטציה?
כתב ויתור רפואי תוכן מאמר זה אינו מיועד להוות תחליף לייעוץ רפואי מקצועי, בדיקה, אבחון או טיפול. עליך לפנות תמיד לרופא שלך או לאיש מקצוע רפואי מוסמך אחר לפני תחילת, שינוי או הפסקת טיפול רפואי כלשהו.
