כיצד לבצע מתיחות ידיים לתסמונת התעלה הקרפלית?
כדי לבצע מתיחות ידיים כדי לעזור בתסמונת התעלה הקרפלית שלך, נסה לסחוט כדור טניס או כדור לחץ בכף היד למשך 5 שניות בכל פעם, מה שיכול לעזור לשפר את ניידות פרק כף היד ולהקל על הכאב. אם אין לך כדור, אתה עדיין יכול לעשות את המתיחה על ידי ביצוע אגרוף עם היד במקום. לחלופין, נסה לדחוף את כפות הידיים שלך מול החזה ולהוריד אותן לאט לבטן. ברגע שאתה מרגיש מתיחה, החזק את המיקום במשך 15 עד 30 שניות ואז שחרר. אתה יכול גם למתוח את היד שלך על ידי הרפיית זרועות לצדדים ופרישת אצבעותיך. החזיקו את האצבעות ככה למשך 5 שניות ואז שחררו. לקבלת הצעות נוספות ממחברנו לכירופרקטור, כמו כיצד להשתמש בגומיות למתיחת הידיים, המשך לקרוא!
כאשר הדחוס של העצב החציוני במנהרת הקרפלית והגידים מגורה ונפוחים, מתרחשת תסמונת התעלה הקרפלית.
המנהרה הקרפלית היא מעבר נוקשה וצר לעצמות ורצועות המאכלס את העצב החציוני והגידים. כאשר הדחוס של העצב החציוני במנהרת הקרפלית והגידים מגורה ונפוחים, מתרחשת תסמונת התעלה הקרפלית. תסמינים של תסמונת התעלה הקרפלית כוללים קהות או עקצוצים ביד ובאצבעות, אשר עשויים להאריך מפרק כף היד במעלה הזרוע עם התקדמות המצב. תרגילי מתיחה יכולים להקל על גירוי של מנהרת הקרפלם על ידי הגברת זרימת הדם, הרפיית השרירים והגידים ודיכוי התסמינים כדי לעזור לך להחזיר את תנועת היד הרגילה. מתיחות אינן תחליף לטיפול הולם, לכן כדאי שתשוחח תמיד עם הרופא שלך.
שיטה 1 מתוך 3: לנסות כמה מתיחות בפרק כף היד
- 1עשו את תפילת התפילה. מתיחות לבד לא יפתרו בעיה שיש לך עם התעלה הקרפלית, אך בשילוב עם טיפולים יעילים, הם יכולים לעזור לך להקל על תסמינים מתונים. מתיחת התפילה יכולה לעזור לך להגביר את זרימת הדם לעצב החציוני. נסה את מתיחת התפילה להקלה מוקדמת של כאבי תעלה בקרפלית וכדי להפחית תחושות של קהות ועקצוץ.
- התחל בכפות הידיים שלך צמודות לפני החזה, מתחת לסנטר.
- הורד לאט את הידיים שלך (עדיין לחוצות זו לזו) כלפי מטה, והשאיר אותן קרוב לבטן.
- כאשר אתה מרגיש מתיחה מתונה, החזק את המיקום הזה למשך 15 עד 30 שניות.
- חזור על פעמיים עד ארבע פעמים.
- המתיחה לא אמורה לגרום לכאב. אם אתם חשים עלייה בכאב או קהות ועקצוצים בידיים, הפסיקו את התרגיל ופנו לרופא או לפיזיותרפיסט.
- 2מתחו את מכופף כף היד. מתיחת מכופף כף היד עשויה לעזור. התחל בהרחבת זרוע אחת קדימה, במקביל לרצפה כף היד פונה לתקרה. ביד השנייה כופף את האצבעות כלפי מטה לכיוון הרצפה.
- כאשר מורגשת מתיחה, החזק למשך 15 עד 30 שניות.
- החלף זרועות וחזור על פעמיים עד ארבע פעמים.
- אם לא ניתן לך ליישר את זרועך, תוכל גם לבצע את המתיחה הזו כשהמרפק כפוף מעט.
- 3מתחו את מאריך פרק כף היד. הרחב זרוע אחת קדימה, במקביל לרצפה כשכף היד שלך פונה לרצפה. ביד השנייה כופף את האצבעות כלפי מטה לכיוון הרצפה.
- כאשר מורגשת מתיחה, החזק למשך 15 עד 30 שניות.
- החלף זרועות וחזור על פעמיים עד ארבע פעמים.
- אם לא ניתן לך ליישר את זרועך, תוכל גם לבצע את המתיחה הזו כשהמרפק כפוף מעט.
נסה את מתיחת התפילה להקלה מוקדמת של כאבי תעלה בקרפלית וכדי להפחית תחושות של קהות ועקצוץ. - 4בצע מעגלי פרק כף היד. עיגולי פרקי כף היד יכולים לעזור לך להפחית את המתח באצבעות ובגידים המכופפים. כווץ את האגרופים ואז שחרר את האצבעות ואת האצבעות האמצעיות והפנה אותן ישר.
- בעזרת שתי האצבעות מציירים חמישה עיגולים בכיוון השעון, ואז עוד חמישה עיגולים בכיוון נגד כיוון השעון.
- החלף ידיים, אך חזור על שלוש פעמים בכל יד.
- 5סוחטים כדור בכף היד. סחט כדור טניס או משהו דומה שיעזור לך להגביר את הניידות של כף היד כולה. שימוש בכדור לחץ או לחץ יכול לעזור להקל על כאבי המנהרה הקרפלית וכן לספק הפגת מתחים.
- לחץ את הכדור בעדינות במשך חמש שניות ואז שחרר.
- לאחר מכן עברו לידכם השנייה והמשיכו לסירוגין.
- אם אין לך מה לסחוט, הכין אגרוף והחזק אותו למשך חמש שניות.
- שחרר ואז חזור על חמש פעמים.
- עבור ליד השנייה וחזור על כך.
- אם כדור טניס קשה מדי לסחיטה, נסה לסחוט כדור לחץ רך או אפילו חימר כלשהו.
- 6בצע תלתלים משוקללים בשורש כף היד. אתה יכול לעזור לחזק את פרקי כף היד שלך ולשחרר את המתח על ידי ביצוע כמה תלתלים משוקללים. קח משקל קל, פחית אוכל טובה מלכתחילה, והחזק אותה ביד אחת. תלו את היד מעל קצה המשטח, כמו ספסל, שולחן או הברכיים. כף היד צריכה להיות פונה כלפי מטה. וודא כי זרועך נתמכת.
- ואז סלסל את פרק כף היד באטיות, החזק אותו לרגע ואז הוריד אותו לאט לאט.
- חזור על זה במשך 10 חזרות.
- ואז הפוך את זרועך כך שכף היד שלך פונה לשמיים, ועשה עוד עשר חזרות.
- אתה יכול גם להשתמש בפס התנגדות באופן דומה. הנח את זרועך על משטח, כגון ספסל, שולחן או חיקך, אך הרשה לידך להיתלות מעל קצה המשטח. לאחר מכן הניח את הקצה השני של פס ההתנגדות על הרצפה והדק אותו מתחת לרגלך. לאחר מכן, השלם את התלתלים. אתה יכול להתאים את 'המתח' על הלהקה על ידי הגדלת או הקטנת אורך הלהקה.
שיטה 2 מתוך 3: מתיחה באצבעות ובאגודל
- 1מניף את האצבעות. אם אובחנתם כחולה התעלה הקרפלית, פעילות גופנית בלבד אינה עשויה להקל משמעותית על התסמינים, והם אינם מחליפים טיפולים אחרים. יתכן שתגלה שמתיחות עוזרות להפחתת כאב ומתח במידה מסוימת אם הסימפטומים שלך אינם חמורים מדי. אתה יכול להאריך וללחוץ את כל האצבעות כדי לשחרר רצועות בפרק כף היד. הרפיית הרצועות יכולה לעזור בהפגת המתח בתוך המנהרה הקרפלית.
- כשידיך נינוחות לצדדים, שלח את האצבעות הרחק זו מזו.
- החזק את המתיחה הזו במשך חמש שניות.
- הרפי את הידיים והאצבעות ואז חזור על המתיחה.
- חזור על תרגיל זה ארבע פעמים.
- 2הושיט והדק את האצבעות. בעמידה, שלח את שתי הידיים קדימה בכפות הידיים כלפי מטה, במקביל לרצפה. שלח את האצבעות כלפי מעלה כאילו עושה תמרור "עצור" והחזק למשך חמש שניות.
- הרפי את האצבעות כלפי מטה כך שהן שוב מקבילות לרצפה.
- לחץ את האצבעות לאגרוף הדוק והחזק למשך חמש שניות.
- תנקי את האגרוף.
- ואז כופף את פרקי הידיים כלפי מטה לכיוון הרצפה למשך חמש שניות נוספות.
- יישר את שתי מפרקי כף היד והרגע את האצבעות.
- חזור על התרגיל הזה 10 פעמים, ואז תלה את זרועותיך באופן רופף לצדך וטלטל אותן מעט החוצה.
תסמינים של תסמונת התעלה הקרפלית כוללים קהות או עקצוצים ביד ובאצבעות, אשר עשויים להאריך מפרק כף היד במעלה הזרוע עם התקדמות המצב. - 3בצע מתיחה כלפי מעלה. סגור את כל האצבעות, תוך שמירה על האגודל והצביע כלפי מעלה. צרו מעט התנגדות ביד ובפרק כף היד בכדי למנוע מהאגודל שלכם לזוז. ואז תפס את האגודל ביד הפנויה שלך ומשוך אותו בעדינות לאחור.
- החזק אותו במתח כחמש שניות.
- שחרר וחזור על חמש עד עשרה פעמים לכל יד.
- 4מתחו את האגודל מתחת לידכם. דרך נוספת למתוח את האגודל מתחילה בכך שאתה מחזיק את היד שלך שטוחה לפניך. מניפו את האצבעות וודאו שכף היד פונה לרצפה.
- כופף את האגודל מתחת לכף ידך ונסה לגעת בבסיס האצבע הקטנה ביותר שלך.
- ספרו עד חמש ואז שחררו.
- חזור על הפעולה 10 פעמים בכל יד.
- 5השתמש בגומיות לתרגיל התנגדות. התנגד לרצועות גומי כדי לבנות חוזק בגידים המכופפים שלך. הניחו רצועות גומי קטנות על כל חמש האצבעות ואז נסו לכופף את אצבעותיכם כדי לעבד את גידים המכופפים במנהרת הקרפלית.
- ניתן להכפיל את הלהקה כדי להפחית את גודלה ולהוסיף עמידות רבה יותר, כדי לחזק את שרירי הידיים המוחלשים.
- אתה יכול גם למקם את הגומייה סביב האגודל ואת האצבעות המורות בלבד, או כל שתי אצבעות שתרצה לאמן.
- הרחיבו אותם ואז הרפו.
- בצע כל תנועה במשך דקה אחת, או עד שאתה מרגיש עייף. אל תדחוף את עצמך חזק מדי. במקום זאת, נסה לבנות בהדרגה את הסיבולת שלך. אם אתם חשים עלייה בכאב או קהות ועקצוץ, הפסיקו את הפעילות הגופנית ופנו לרופא או לפיזיותרפיסט.
שיטה 3 מתוך 3: מתיחת זרועות, צוואר וכתפיים
- 1משוך זרוע אחת מאחורי הגב. תוכלו להקל על המתח בצוואר ובכתף על ידי מתיחת זרוע אחת (כפופה בזווית של 90 מעלות) מאחורי הגב. סובב מעט את ראשך בכיוון ההפוך עד שתרגיש מתיחה בכתף.
- אם אתה מכופף את זרועך הימנית, סובב את ראשך שמאלה. אתה תרגיש מתיחה מעבר לכתף ימין.
- ספרו עד חמש ואז תירגעו.
- חזור על הפעולה שלוש פעמים ואז עבר לזרוע השנייה.
- זה עשוי למנוע את ההופעה של חלק מהתסמינים של תסמונת התעלה הקרפלית.
- 2מתחו את צווארכם בעדינות. אתה יכול למתוח בעדינות ולהקל על המתח בצוואר שלך, אם יש לך מתיחות כלשהי הקשורה למנהרת הקרפלית או לפציעות חוזרות ונשנות. התחל בישיבה זקופה ואז הנחת יד ימין על כתף שמאל. החזיקו את כתף ימין למטה וטבלו לאט את ראשכם קדימה, ומעט ימינה.
- החזק את המתיחה למשך חמש שניות, והפעל רק לחץ קל.
- שחרר לאט ואז חזור על מתיחה זו בצד השני.
כדי לבצע מתיחות ידיים כדי לעזור בתסמונת התעלה הקרפלית שלך, נסה לסחוט כדור טניס או כדור לחץ בכף היד למשך 5 שניות בכל פעם, מה שיכול לעזור לשפר את ניידות פרק כף היד ולהקל על הכאב. - 3בצע מתיחת כתפיים. התחל בקום, כשידיך נינוחות רגועות. ואז הרימו את הכתף בתנועת כתפיים. לחץ את כתפיך לאחור, ואז מותח ומשוך אותם מטה. החזק אותו לרגע ואז דחף את כתפיך קדימה.
- זה אמור לתת לך מתיחה טובה ומקיפה לכתפיים.
- כל התנועה צריכה לקחת לך כשבע שניות לרוץ.
- 4מתחו את הידיים והמרפקים לקיר. אתה יכול לבצע מתיחה זו כדי לעזור לך לחזק את שרירי הידיים בין פרק כף היד למרפק הפנימי. זה יכול לעזור ליצור ניידות ותמיכה דרך פרק כף היד שלך.
- פונה לקיר, הרם את זרועך עד שהיא מקבילה לרצפה ואז הניח את כף היד שלך על הקיר באצבעותיך כלפי מעלה.
- אם אינך יכול להרגיש את המתיחה, הישען בעדינות אל הקיר.
- ואז ספר עד 30 ושחרר.
- חזור על זה שלוש פעמים בכל זרוע.
- למתיחה עמוקה יותר, סובב את כף היד כך שאצבעותיך יצביעו לקרקע.
- אם אתם סובלים מכאב ואי נוחות, עליכם לקבוע פגישה עם הרופא שלכם.
- מטרת התרגילים היא לבנות למערכת זמן נוחה. אם בכל עת אתה מרגיש עייף או כאב, אז הפסק.
תגובות (2)
- ניסיתי את רוב המתיחות הללו, והרגשתי הקלה מיידית באצבעותיי ובכל הידיים. אני צמה הרבה, וזה עזר להקל על הכאבים שלי.
- עוזר מאוד. מאויר ומוסבר בצורה ברורה!
קרא גם:
כתב ויתור רפואי תוכן מאמר זה אינו מיועד להוות תחליף לייעוץ רפואי מקצועי, בדיקה, אבחון או טיפול. עליך לפנות תמיד לרופא שלך או לאיש מקצוע רפואי מוסמך אחר לפני תחילת, שינוי או הפסקת טיפול רפואי כלשהו.
