כיצד להקל על מתיחות בגב התחתון?
כדי להקל על אטימות הגב התחתון, נסה להתרחץ או מקלחת ארוכה וחמה שתעזור לשרירים שלך להירגע ולהירגע. אתה יכול גם לנסות לשכב על הרצפה עם כדור טניס מתחת לגב התחתון שלך ואז להתגלגל בעדינות קדימה ואחורה כדי להקל על המתח. אם אתה מרגיש קצת מתיחה, שכב על הגב עם הידיים שלך לצדדים וברכיים כפופות. ואז, הורידו לאט את הרגליים לצד שמאל או ימין עד כדי יכולתן למתוח את הגב התחתון. כדי ללמוד כיצד לעשות מתיחות אחרות שיקלו על אטימות בגב התחתון, המשיכו לקרוא!
כדי להקל על אטימות הגב התחתון, נסה להתרחץ או מקלחת ארוכה וחמה שתעזור לשרירים שלך להירגע ולהירגע.
לחץ על גב תחתון הוא תלונה נפוצה בקרב אנשים רבים. שיפור הבריאות הגופנית והנפשית הכללית שלך יכול לעזור להקל מאוד על לחץ על הגב התחתון. עם הטיפול הנכון, הקלה לגב התחתון הצמוד שלך היא בהישג יד.
חלק 1 מתוך 3: מתיחת הגב התחתון להקלה מיידית
- 1בצע את מתיחת הטוויסט של שתי הברכיים. שכב על הגב עם הברכיים כפופות והרגליים על הרצפה. פרוש את זרועותיך לרווחה בצורת T כך שהכתפיים שלך מקורקעות לרצפה. כשהרגליים יחד, הורידו לאט את הברכיים לצד שמאל עד כמה שהן יכולות להגיע.
- החזק עמדה זו במשך שתי דקות.
- התרכז בשמירה על שתי כתפיך על הרצפה במהלך המתיחה.
- חזור על מתיחה זו לצד השני על ידי העלאת הברכיים למרכז, והורד אותן לצד ימין. שמור על הכתפיים על הרצפה והחזק למשך שתי דקות בצד זה.
- 2מתחו את גב הרגליים והגסטרינגס. שכב על הגב עם הברכיים כפופות והרגליים על הרצפה. יישר את רגל שמאל והעלה אותה ישר, והתרכז בהגעה לעקב שלך לעבר התקרה. כופף את הברך והחזיר את כף הרגל לרצפה.
- בצע 6-8 חזרות על מתיחה זו על רגל שמאל. בנציג האחרון, החזק את הרגל שלך ישר עם העקב לכיוון התקרה למשך 30 שניות.
- חזור על מתיחה זו על רגלך הימנית.
- 3השתמש במתיחת היונה כדי לפתוח את הירכיים. התחל על הידיים והברכיים. תעלה את ברך שמאל כלפי החזה והנמיך אותה לקרקע כשרגלך הולכת לכיוון ימין. תוריד את רגלך הימנית לרצפה כך שהיא תחזור אחורה מאחוריך.
- רגל שמאל שלך צריכה להיות בזווית של כ- 90 מעלות מתחת לפלג הגוף העליון ומולו.
- לאט לאט לכופף את פלג גוף עליון קדימה כדי להרגיש את המתיחה בשרירים ובירכיים. צא נמוך ככל האפשר לרצפה, והניח את המצח לרצפה במידת האפשר.
- החזק למשך כ -5 נשימות עמוקות, ואז החלף רגליים וחזור על הצד השני.
כדי ללמוד כיצד לעשות מתיחות אחרות שיקלו על אטימות בגב התחתון, המשיכו לקרוא! - 4נסה למתוח את דמות -4. שכב על הגב עם הברכיים והרגליים למעלה בזווית של 90 מעלות לפניך. חצו את קרסול שמאל מעל ברך ימין וכופפו את כף רגל שמאל. הביאו את הידיים ותפסו את החלק האחורי של הירך הימנית, ומשכו לאחור בשתי הידיים עד כמה שאפשר.
- החזק את המתיחה הזו למשך 30 שניות, ואז החלף לצד השני וחזור על רגל ימין.
- לקבלת מתיחה הוסיף, מגלגלים במגבת ומניחים אותו מתחת לאגן במהלך מתיחה.
- 5השתמש במתיחת כישלון הזנב כדי להאריך את שרירי הגב הארוכים שלך. התחל על הידיים והברכיים עם הידיים שלך ישירות מתחת לכתפיים והברכיים היישר מתחת לירכיים. השאר את שתי הברכיים על הקרקע, הרם את רגל שמאל באוויר והניף אותה החוצה לכיוון שמאל בזמן שאתה מסתכל שמאלה מעבר לכתף אל בהונותיך.
- השהה ואז הניף את אותה רגל ימינה בזמן שאתה מסתכל אחורה מעבר לכתף ימין כדי להסתכל על בהונותיך.
- חזור על מתיחה זו באמצעות רגל ימין, והשהה בכל פעם שכף הרגל שלך מחוץ לצד ואתה מסתכל על בהונותיך.
חלק 2 מתוך 3: שימוש בעיסוי ותרופות טבעיות
- 1השתמש בכדור טניס או ברולר קצף כדי לעסות בעצמך את הגב. מניחים כדור טניס מתחת בגב התחתון שלך כמו שאתה בעדינות לשכב על גבי זה עם הברכיים כפופות וכפות הרגליים על הרצפה. גלגל את עצמך מעט בעדינות סביב הכדור בקבוצות השרירים ההדוקות כדי להקל על המתח שם.
- אל תניח את הכדור ישירות מתחת לעמוד השדרה שלך, אלא תחת קבוצות שרירים הדוקות משני צידי עמוד השדרה.
- מצא גליל קצף באינטרנט או בחנות שמוכרת ציוד כושר. הניחו את הגלגלת אופקית על הרצפה מאחוריכם ושכבו עליה עם ברכיים כפופות וכפות הרגליים על הרצפה.
- גלגל את עצמך מעלה ומטה על גלגלת הקצף כדי להקל על ההידוק בכל קבוצות שרירים מתוחות.
- 2התאם את תנוחות השינה שלך והשתמש בכריות נוספות. שכיבה על הגב נחשבת בדרך כלל לתנוחת השינה הטובה ביותר לגב בריא. שכב שטוח על הגב הפונה לתקרה עם תמיכה מספקת בכרית מתחת לצוואר וכתפיים, כך שראשך לא יתנפל לשני הצדדים.
- הניחו כרית קטנה מתחת לברכיים לתמיכה נוספת בגב התחתון.
- בצע התאמות עם כריות לפי הצורך. אתה רוצה להימנע ככל האפשר מפערים בין גופך למזרן.
- אם אתה ישן על הצד שלך, הניח כרית בין הברכיים כדי להקל על הלחץ על הירכיים בלילה.
שיפור הבריאות הגופנית והנפשית הכללית שלך יכול לעזור להקל מאוד על לחץ על הגב התחתון. - 3נסה טיפול בחום להקלה מהירה. חום ממריץ את זרימת הדם לאזורים המושפעים בגופך ומעכב מסרי כאב למוחך המאפשרים לשרירים שלך להירגע. השתמש בכרית חימום או בבקבוק מים חמים באזורים הצמודים של הגב.
- 4פנה למטפל או כירופרקטור מקצועי. לקבלת לחץ מתמשך בגב התחתון, שקול ללכת למטפל בעיסוי או לכירופרקטור. מטפל בעיסוי יעסה את שרירי הגב שתורמים להידוק בגב התחתון שלך, וכירופרקטור ישתמש בעיסוי ובהתאמות ידניות כדי לתפעל את כל האזורים בעמוד השדרה שעשויים להיות לא מיושרים.
- אם אינך בטוח איזה סוג של איש מקצוע לראות, קבל המלצה מספק שירותי הבריאות האמין שלך.
חלק 3 מתוך 3: הקלה על הגב לאורך זמן עם פעילות גופנית
- 1בצע 30 דקות של אירובי 5 פעמים בשבוע. תרגילי לב וכלי דם שומרים על בריאות כללית טובה ומשחררים מתח שיכול לתרום להידוק בגב התחתון. בהתאם לרמת הפעילות הנוכחית שלך, כוון לעשות לפחות 30 דקות הליכה או שחייה 5 ימים בשבוע.
- אם כרגע אינך מבצע תרגילי לב, התחל עם 10 דקות הליכה 3 ימים בשבוע, ובנה עד 30 דקות 5 ימים בשבוע. כשאתה מרגיש בנוח לעשות זאת, נסה במקום זאת פעילות מאומצת יותר כמו ריצה, ריקוד או רכיבה על אופניים במשך כמה ימים בשבוע.
- 2לחזק את הליבה שלך. כוח השרירים בשרירי הבטן ובגב ממלא תפקיד משמעותי בהרגשת הגב התחתון.
- נסה לעשות הטות אגן על ידי שכיבה על הקרקע עם ברכיים כפופות. הדק את שרירי הבטן התחתונה כדי להביא את הגב התחתון לקרקע מבלי להשתמש בשרירי התחת או הרגליים. החזק למשך 5 שניות ובצע 5-10 חזרות.
- נסה תלתלי תא מטען על ידי שכיבה על הרצפה והצלבת זרועותיך על חזהך. בעזרת שרירי הבטן העליונים, הרם את פלג גוף עליון מהרצפה כ- 15 מעלות והחזק למשך 5 שניות. בצע 5-10 חזרות בכל יום.
- שגרות פעילות גופניות אחרות כגון פילאטיס מכוונות במיוחד לשרירי הליבה שלך. נסה לבצע את השגרה באמצעות DVD או על ידי הרשמה לשיעור.
הדק את שרירי הבטן התחתונה כדי להביא את הגב התחתון לקרקע מבלי להשתמש בשרירי התחת או הרגליים. - 3תרגול יוגה מדי יום או שבועי. יוגה משלבת מתיחות, תנוחות חיזוק וטכניקות נשימה כדי להגביר את הבריאות הכללית ולחץ נמוך יותר. תנוחות רבות כגון כלב כלפי מטה, חתול -cow, והאריך משולש שמתמקדים הגב התחתון.
- אם אתה כבר עושה יוגה מדי שבוע, הגדל לכמה פעמים בשבוע או לשגרה יומית קצרה.
- הירשמו לעצמכם לשיעור למתחילים אם אתם חדשים ביוגה. אפילו כמה שיעורים יעניקו לך ידע בסיסי לעבוד איתו בעצמך בבית.
- שוחח על אטימות הגב שלך עם הרופא שלך לפני שתנסה כל אחת משיטות אלה אם יש לך בעיה רפואית רצינית שעשויה לתרום להידוק בגב התחתון שלך.
שאלות ותשובות
- מה אם הייתי שובר את עמוד השדרה במהלך זה?אינך יכול לשבור את עמוד השדרה שלך בכך. אם כן, היית משותק או מת.
שאלות ללא מענה
- שרירי הגב שלי מתהדקים מאוד כשאני צועדת אפילו למרחק קצר בלבד. מה עליי לעשות?
- אני הולך 30 מטר וגבי התחתון נהיה כל כך חזק שאני חייב לנוח. מה אני יכול לעשות?
תגובות (1)
- תודה על עזרתך. לא האמנתי אבל זה כן עובד!
כתב ויתור רפואי תוכן מאמר זה אינו מיועד להוות תחליף לייעוץ רפואי מקצועי, בדיקה, אבחון או טיפול. עליך לפנות תמיד לרופא שלך או לאיש מקצוע רפואי מוסמך אחר לפני תחילת, שינוי או הפסקת טיפול רפואי כלשהו.
