איך לעשות מתיחה בגב התחתון בבטחה?
כדי לבצע מתיחה בגב התחתון בבטחה, עמד זקוף עם הידיים לצדדים. לאחר מכן, התכופף לאט קדימה, תוך שמירה על זרועות רגועות, עד שתרגיש מתח קל בגב התחתון. בשלב זה, עצור את הישענות קדימה והחזק את המיקום למשך 10 שניות. השען לאט לאט עד שאתה עומד זקוף, ואז התכופף בעדינות לאחור עם הידיים על הירכיים. כאשר אתה מרגיש מתח, החזק את המיקום למשך 10 שניות לפני שתחזור למצב עמידה. אתה יכול לעשות את המתיחה בתדירות שתרצה! כדי ללמוד כיצד לבצע מתיחות אחרות בגב התחתון, המשך לקרוא!
כדי לבצע מתיחה בגב התחתון בבטחה, עמד זקוף עם הידיים לצדדים.
הפרעות בגב התחתון שכיחות עד כאב. באירופה, כאבי גב הם הגורם הנפוץ ביותר לנכות הקשורה בעבודה. מתיחות יכולות לעזור לשמור על בריאות הגב התחתון. עם זאת, מכיוון שהאזור רגיש ונוטה לפציעה, מתיחה תקינה דורשת צורה טובה.
שיטה 1 מתוך 4: מתיחה לאחור בעמידה
- 1עמדו זקוף, נינוח, עם הידיים לצדדים. נשום עמוק כהכנה למתיחה שלך - זה יעזור לחמצן את רקמת השריר שלך, יקדם ריפוי ומזעור היווצרות חומצה לקטית, הגורמת לכאב.
- מצא אזור מתיחה בו יש לך פרטיות וסביר להניח שלא תופתע. למרות שלא סביר, תנועה מטלטלת בזמן מתיחה עלולה לפגוע בגבך.
- 2התכופף לאט לאט. אפשר לזרועותיך להירגע. הם צריכים לרדת ולהיתלות מתחתיך.
- שימו לב לאופן בו מרגיש הגב התחתון. זה נורמלי להרגיש מתח קל כמו שאתה עלול להרגיש בכל מתיחה אחרת. אם אתה נתקל בכאב כלשהו בזמן שאתה רוכן קדימה, עצור מיד ונסה מתיחה אחרת.
- 3הקל קדימה עד שתרגיש מתח "מתיחה" קל בגב התחתון. בשלב זה, הפסק להישען קדימה ושמור על עמדתך.
- היה נוח - אל תתכופף עד כדי תחושת כאב.
- אל תקפץ כדי להגיע רחוק יותר כלפי מטה.
- 4החזק את המיקום במשך עשר שניות. אתה צריך להרגיש את הגב התחתון מתחיל להימתח.
- מכיוון שאתה בוהה לרגליך, זה יכול להיות מפתה לנסות לגעת בהם. אל תעשו זאת - תוכלו לפגוע בגב על ידי מתיחתו רחוק מדי.
- 5התרומם לעמידה. התחל להישען לאחור לאט.
- זה עשוי לעזור לשמור על שיווי המשקל אם אתה מכופף מעט את הברכיים.
- 6התכופף בעדינות לאחור עם הידיים על הירכיים. כמו תמיד, אל תתכופף עד כדי תחושת כאב.
- 7החזק מיקום זה למשך עשר שניות. אתה צריך להרגיש מתיחה קלה בגב התחתון ו / או בקדמת הירכיים.
- 8חזור בעדינות לזקוף. חזור על מתיחות אלה 2-3 פעמים נוספות או לפי הצורך.
שיטה 2 מתוך 4: מתיחת שכיבה על הברכיים עד החזה
- 1הניחו על הגב על שטיח מקיר לקיר או שטיח כושר. כופף את הברכיים ושמור על הרגליים שטוחות על הרצפה.
- מתיחה זו נהדרת עבור אנשים שכבר סובלים מכאבי גב תחתון. זה מותח את הגב התחתון יחד עם שרירים תומכים בירכיים ובגלוטס.
- 2הקפידו על רגל כפופה והעלו לאט את הירך לכיוון בית החזה. אחזו ברגל בשתי הידיים מתחת לברך. משוך בעדינות את הרגל כלפי גופך.
- אתה צריך להרגיש מתיחה עדינה בגב התחתון, הדלקת, או הירך. הגב התחתון הוא מבנה מורכב המורכב משרירים ועצבים רבים השזורים זה בזה - לשיפור גמישות הירך והגלוטן יכולה להיות השפעה חיובית על כאבי גב.
- 3החזק את הרגל כנגד חזה למשך כ- 30 שניות. שמור על הרגל השנייה במצב נוח - בדרך כלל על הרצפה, ישר או כפוף בברך.
- כדי להוסיף אלמנט של כיפוף הירך למתיחה, השתמש בידיים שלך כדי לסובב את הרגל שלך על ידי משיכת בעדינות את שוקך על גופך.
- 4הקל על הרגל חזרה למצב מנוחה, ואז חזור על הרגל השנייה. חזור על הפעולה 2-3 פעמים לכל רגל למתיחה יסודית ואחידה.
אתה צריך להרגיש את הגב התחתון מתחיל להימתח.
שיטה 3 מתוך 4: חתול - מתיחת פרה
- 1הורד את עצמך על ארבע על מזרן התעמלות. שמור על הידיים והירכיים שלך בזוויות ישרות בערך לגוף. אל תתנו לברכיים שלכם להחליק מאחוריכם כאילו עמדתם לעשות דחיפה כלפי מטה.
- 2נושם עמוק, קשת את הגב כמו חתול. החזק עמדה זו למשך חמש עשרה עד שלושים שניות.
- אתה צריך להרגיש מתיחה קלה בגב התחתון. אתה יכול לכוונן את המתיחה על ידי ביצוע התאמות קטנות באופן שאתה מקשת את הגב.
- מכיוון שאתה משתמש בשרירי הבטן והגב שלך כדי לקשת את הגב, מתיחה זו משמשת כתרגיל לחיזוק הליבה. זה נורמלי להרגיש "צריבה" קלה מאוד בגב ובבטן בזמן ביצוע מתיחה זו.
- 3חזור בעדינות למצב מנוחה. אפשר לגוף שלך להתכופף לכיוון הרצפה וליצור עקומה כלפי מטה. החזק את המיקום הזה במשך חמש עשרה עד שלושים שניות, והרגיש מתיחה קלה בגב התחתון.
- 4חזור על מתיחה לפי הצורך. מושב גמלים ממוצע של חתולים מורכב משניים עד ארבע חזרות.
- בגלל תכונות חיזוק הליבה שלה, חתול הפרה הוא תוספת טובה לאימון ליבה מעוגל היטב.
קרא גם: כיצד לטפל ולמנוע כף רגל של אתלט?
שיטה 4 מתוך 4: תנוחות יוגה
- 1בחר את התנוחה המתאימה לך. קיים מגוון רחב של תנוחות יוגה שמותחות את הגב התחתון. רובם צריכים להיות בטוחים עבור אנשים בריאים. עם זאת, אם יש לך פציעה בגב כמו פריצת דיסק, מתיחות מסוימות עלולות להחמיר את מצבך. תנוחות הכוללות כיפוף או פיתול במותניים, במיוחד תוך כדי משקל, עלולות להזיק במיוחד. אם אינך בטוח לגבי תנוחה, התייעץ עם רופא או פיזיותרפיסט. להלן כמה תנוחות יוגה נפוצות לגב.
- 2נסה כלב הפונה כלפי מטה. זו תנוחת יוגה ידועה המשמשת כתרגיל נהדר למתיחה ולחיזוק הליבה. כמו כן, הוא מותח את שרירי מאריך הגב, המסייעים לתמוך בגב התחתון ולייצב את עמוד השדרה.
- התחל על ארבע, כשידיך מעט מול הכתפיים.
- לחץ בחזרה על הרצפה עם הידיים כדי להרים את גופך לאוויר, ליישר את הברכיים תוך כדי.
- צרו וי הפונה כלפי מעלה עם גופכם, עם הגלוטות שלכם כנקודה הגבוהה ביותר. אם אתה יכול, נסה ללחוץ את העקבים על הרצפה למתיחת עגלים נהדרת.
- החזק את המיקום במשך כעשרים שניות, וחזור עליו מספר פעמים.
- 3נסה את תנוחת הילד. מתיחה מרגיעה זו מספקת גמישות גב רבה. זה משמש גם כמתיחת מפרק הירך, הכתף והחזה.
- התחל על ארבע. הושיט את זרועותיך החוצה לפניך, ואפשר לפנייך להנמיך למצב ליד הרצפה.
- נשען בעדינות. אפשר לגלוטים שלך לנוח מעל העקבים שלך. כשאתה מקל על הגב, מרגיש את המתיחה העדינה בגב התחתון.
- החזק עמדה זו במשך עשרים עד שלושים שניות, וחזור על פי הצורך.
- 4נחש לתנוחת הקוברה. מתיחת הגב הממוקדת הזו מאפשרת שליטה רבה - אתם מחליטים כמה אתם רוצים למתוח את הגב. זה גם בונה כוח גב טוב
- התחל בשכיבה עם הפנים על הרצפה. מתחו את כפות הרגליים לאחור כך שצמרות כפות הרגליים נוגעות ברצפה.
- הניחו את כפות הידיים על הרצפה בגובה החזה. לחץ כלפי מטה עם הירכיים והירכיים והשתמש בידיים שלך כדי להרים לאט את פלג גופך העליון למעלה.
- המשך לדחוף את פלג גופך העליון עד שתמצא נקודת מתיחה נוחה. משוך את כתפיך לאחור ושמור על ציר הירכיים לאורך המתיחה שלך.
- החזק את המתיחה למשך חמש עשרה עד שלושים שניות, וחזור על פי הצורך.
- כדי להוסיף מימד נוסף לחיזוק הגב לתרגיל, השתמש בשרירי הגב שלך כדי לסייע לזרועותיך כאשר אתה מרים את פלג גופך התחתון.
אתה צריך להרגיש מתיחה עדינה בגב התחתון, הדלקת, או הירך.
- לעולם אל תרגישו בלחץ להימתח יותר מכפי שתוכלו לעשות בנוחות. זה יכול לגרום לכאבי גב ו / או לסיבוכים נוספים אשר עשויים שלא להופיע מיד.
- הרפיה היא המפתח לשיפור גמישות הגב התחתון.
- אם אינך בטוח אם מתיחה אחורית בטוחה עבורך, התייעץ עם רופא או פיזיותרפיסט. רוב מרכזי הפיזיותרפיה יכולים להמליץ על פעילות גופנית ומתיחות המותאמות לכושר האישי שלך.
- אם אתם חווים כאבי גב שלא השתפרו במשך 72 שעות או קשורים לכאבים או תסמינים אחרים, זה עשוי להוות אינדיקטור לבעיה בריאותית גדולה יותר. התייעץ עם רופא לפני תחילת תוכנית מתיחות.
אתה צריך להרגיש מתיחה קלה בגב התחתון ו / או בקדמת הירכיים.
- לעולם אל תמתח עד כדי תחושת כאב. יתכן שלא תרגישו פגיעה בגב התחתון אלא לאחר מספר ימים.
- היזהר בעת ביצוע מתיחות ברגליים. מתיחות ברגליים יכולות להלחיץ את הגב התחתון יותר משרירי הרגליים שאתה מותח.
- מתיחה שונה מתרגילים קליסטניים אחרים בכך שהתוצאות שלך עשויות להשתנות בהתאם לטמפרטורה ו / או לגורמים פסיכולוגיים. אם קר או שאתה לחוץ, ייתכן שלא תוכל להימתח עד כמה שאפשר.
- שקול לחבוש חגורת תמיכה לגב בעת ביצוע תרגילי בטן. תרגילי בטן יכולים להפעיל לחץ רב על הגב התחתון. שוחח עם רופא או פיזיותרפיסט אם אינך בטוח.
- בזמן ביצוע מתיחה לאחור, לעולם אל תטלטל או תסתובב. יש לשמור על עמוד השדרה ישר כל הזמן, וכל התנועות צריכות להיות חלקות ומבוקרות.
שאלות ותשובות
- כיצד אוכל להפסיק כאבי גב תחתון לאחר שראיתי רופא והם לא מועילים?אם הרופא שלך לא עזר, כדאי לנסות לפנות לרופא אחר. אתה יכול גם לנסות שיטות אחרות לטיפול בכאב, כגון דיקור סיני, עיסוי או פיזיותרפיה. אתה יכול לראות מומחה לטיפול בכאב שיוכל לעזור לך להחליט אילו צעדים לנקוט. בנוסף, הקפד לשמור על יציבה טובה ככל האפשר, מכיוון שיותר מדי רפיון יכול לתרום לכאבי גב.
תגובות (3)
- בטוח לעשות טיפים למתיחה לאחור לעומת טיפים למתיחה בלבד עוזרים.
- האיורים היו פשוטים מאוד. תודה, מדריך!
- סבלתי מכאבים חדים בין שתי חוליות בגב התחתון, והכאב היה עז מאוד כשנדחפים אותו באצבע. ניסיתי את כל המתיחות לזמנים המומלצים שניתנו במאמר 2 - 3 פעמים כל אחד, ואני כבר מרגיש הבדל עצום!
כתב ויתור רפואי תוכן מאמר זה אינו מיועד להוות תחליף לייעוץ רפואי מקצועי, בדיקה, אבחון או טיפול. עליך לפנות תמיד לרופא שלך או לאיש מקצוע רפואי מוסמך אחר לפני תחילת, שינוי או הפסקת טיפול רפואי כלשהו.
