איך לעשות תרגילי כתף ביוגה?
תנוחת ההרים היא אחת מתנוחות היוגה הבסיסיות, ורבות מהתנוחות המתקדמות יותר מתחילות איתה.
בין אם הכתפיים שלך צמודות וכואבות מימי משרד ארוכים, ובין אם אתה פשוט רוצה להגדיל את כוח הכתף שלך, יש תנוחת יוגה שיכולה לעזור לך! התחל בתנוחת ההרים הבסיסית ועבר את דרכך לעמדות מורכבות יותר כמו תנוחת הקשת כדי לעזור לשרירי הכתפיים שלך להתחזק ובריא יותר.
חלק 1 מתוך 3: חימום
- 1נסה קודם כמה תרגילי נשימה פשוטים. עמדו תוך כדי מבט ישר קדימה ונשמו עמוק תוך מתיחת זרועות לאט לצד לצד והרימו אותן מעל לראשכם. זה יעזור להרגיע את גופך ככל שתעבור לעמדות מאומצות יותר.
- 2היכנס לעמדה לתנוחת הר. תנוחת ההרים היא אחת מתנוחות היוגה הבסיסיות, ורבות מהתנוחות המתקדמות יותר מתחילות איתה. על ידי ביצוע התנוחה הפשוטה הזו בשלב מוקדם תוכל לשחרר את שרירי הרגליים, הידיים והכתפיים שלך, כך שתקבל סיבולת ואיזון טובים להמשך האימון.
- עמדו עם הידיים לצדדים, בהונות גדולות יחד ועקבים נפרדים. הקצוות החיצוניים של כפות הרגליים שלך צריכים להיות מקבילים זה לזה.
- שים את כל המשקל שלך על העקבים, ואז העבר לאט את משקלך לאצבעות הרגליים, ואז העבר את משקלך בחזרה לאמצע כפות הרגליים כדי למצוא שוב את נקודת האיזון המרכזית שלך.
- מתחו את כל פלג הגוף עליון תוך כדי העיסוק בליבה ונשימה באטיות ובעומק. שריר הארבע ראשי שלך צריך להיות מעורב ולהרים את הברכיים. השכמות שלך צריכות להיות רגועות וזרועותיך תלויות בצידיך.
- 3עשו את תנוחת הסהר. תנוחת ירח סהר מתחילה בתור תנוחת הרים וקלה מאוד לביצוע! זו עוד תנוחת יוגה בסיסית ופשוטה שתעזור לכתפיים שלך להשיג כוח וגמישות.
- התחל בתנוחת הרים.
- הרם את זרועותיך מעל לראשך והביא את כפות הידיים יחד ולחץ את אצבעותיך, אך הפנה את אצבעותיך המורות כלפי מעלה. אתה יכול גם להציב גוש בין כפות הידיים אם אינך יכול לגעת בהן יחד.
- הזז את הירכיים שמאלה ואז קדימה והזז את פלג גוף עליון ימינה בו זמנית. זה אמור להיראות כאילו הגוף שלך נע בין 2 חלונות זכוכית.
- החזיקו את התנוחה לרגע תוך כדי נשימה עמוקה, ואז חזרו לתנוחת ההרים עם הידיים שלובות מעל הראש.
- בצע את אותה תנועה כמו קודם, רק עם הצד הנגדי של גופך.
- תן לזרועותיך ליפול ולהירגע לפני שתתחיל בתנוחה הבאה.
זו עוד תנוחת יוגה בסיסית ופשוטה שתעזור לכתפיים שלך להשיג כוח וגמישות. - 4בצע את תנוחת הכלב הפונה כלפי מעלה. תנוחה זו תעזור לך להפעיל שרירי כתפיים שאינך משתמש בהם לעתים קרובות ותכין אותך לאימונים בעצימות גבוהה יותר בהמשך.
- שכב שטוח על הבטן כשידיך בצידיך.
- הניחו את כפות הידיים על המזרן כך שהם יישרו קו עם החזה שלכם ואז החלקו אותם לאט לאחור עד שהמרפקים מכוונים כלפי מעלה.
- דחף בידיים כדי להרים את פלג גוף עליון קדימה עד שהירכיים שלך מהקרקע. זה אמור להראות ולהרגיש קצת כמו חצי דחיפה. הליבה והירכיים שלך צריכות להיות מעורבות גם כשאתה לוחץ למזרן. הקפד להשאיר את הכתפיים למטה ובגב בזמן שאתה עושה זאת.
- החזק את תנוחת הכלב הפונה כלפי מעלה לכמה רגעים תוך כדי נשימה איטית ועמוקה, ואז חזור למצב נינוח.
- 5צאו להפסקת מתיחה קצרה. הקפידו לדחוף את עצמכם חזק מדי, במיוחד אם אתם מתחילים ביוגה! יש הרבה שינויים שאתה יכול לנסות. הקשב תמיד לגופך אם אתה מרגיש כאב ושנה את התנוחות לפי הצורך. מתחו כל זרוע ורגל עד אליה, ואז מתיחו את צווארכם וגבכם, וסובבו כל פעם אחת.
חלק 2 מתוך 3: מעבר לתנוחות כתפיים בעוצמה גבוהה
- 1תירגע ותנשום. תנוחות אלה יכולות להיות קשות, לכן חשוב להכין את נפשך וגופך. לאחר הפסקת המתיחות שלך, הקדש מספר דקות לפשוט להרגיע את כל השרירים. נשמו לאט ועמוק למשך מספר דקות כדי להחזיר את גופכם למצב מנוחה לפני תחילת תנוחות מתקדמות יותר.
- 2עשו את תנוחת השער. תנוחת השער מושלמת לשיפור יכולת הריאות וגמישות הכתפיים. תנוחה זו תעזור לכם להגדיל בהדרגה את כוחכם וגמישותכם לקראת התנוחה הבאה.
- כרע על המזרן שלך.
- מתחו את רגל ימין הצידה כך שסוליית כף הרגל תנוח על הרצפה כשרגלכם ישרה.
- הושיט את זרועך הימנית החוצה ואז כלפי מטה עד שהיא נוגעת באזור הרצפה מעבר לכף הרגל שלך. אם אינך מצליח להגיע לרצפה, הנח את היד על הרגל או על הרגל.
- מתחו את הצד השמאלי של פלג הגוף העליון, הביאו בהדרגה את זרוע שמאל לכיוון האוזן השמאלית ועצרו בכל מקום שנוח לכם. החזיקו את התנוחה לרגע לפני שתחזרו לאט לעמדת ההתחלה שלכם באותה הדרך בה נכנסתם לתנוחה.
- בדוק את כתפיך כדי לוודא שהן לא נמשכות לכיוון האוזניים שלך, וודא שהחזה שלך פתוח ולא מתפתל פנימה.
- חזור על תנוחת שער עם הצד השמאלי של הגוף.
תנוחה זו תעזור לך להפעיל שרירי כתפיים שאינך משתמש בהם לעתים קרובות ותכין אותך לאימונים בעצימות גבוהה יותר בהמשך. - 3צאו להפסקת מתיחה קצרה. חשוב על אילו שרירים ותנוחות התקשית ביותר, ונסה למתוח מעט את השרירים בעדינות לפני שתמשיך למצב הבא. שימו לב במיוחד לכתפיים, במיוחד אם שרירי הכתפיים נראים כואבים או צמודים.
- 4עשו את תנוחת הקשת. אתה תשתמש בכל שריר בגופך בתנוחה מאתגרת זו כדי לשפר את חזה, גב וכתף. אל תדאג אם אינך מצליח להשיג את התנוחה הזו בפעמים הראשונות - צריך אימון!
- שכב עם הפנים כלפי מטה על המזרן ונשום עמוק.
- כופף את הברכיים כלפי מעלה ותפס את החלק החיצוני של הקרסוליים תוך שמירה על הברכיים בקו אחד עם הירכיים.
- נשמו עמוק ואז נשפו. בעט את הרגליים לאחור והרם את החזה קדימה ומעלה. חזור על זה והיכנס עמוק יותר לתנוחה אחרי כל נשיפה. יתכן שתבחין שגופך מתנדנד קדימה באופן טבעי בזמן שאתה עושה זאת.
- החזיקו את התנוחה תוך כדי נשימה לאט ארבע פעמים.
- חזור למצב ההתחלה והרגע את גופך. לנוח לרגע ולהתכונן לקירור!
חלק 3 מתוך 3: קירור
- 1קח הפסקה נוספת של מתיחות קצרות. חשוב במיוחד להימתח לאחר תנוחה קשה כמו קשת הפנים כלפי מעלה - אחרת השרירים שלך עלולים להתמתח ולגרום למתח. השתמש באותן מתיחות שעשית במהלך החימום שלך.
- 2בצע את תנוחת הכיפוף הקדמי. תנוחה זו עשויה להראות לכם מוכרת - היא דומה מאוד למגע הבוהן בישיבה! כמו תנוחת הכלב הפונה כלפי מעלה, תנוחה זו מותחת את זרועותיך וכתפיך בעדינות, ומסייעת בפיתוח הגדרת שרירים חדשה ומקלת על כל לחץ או התכווצות.
- שב זקוף על המזרן כשידיך בצידיך והרגליים מופנות ישר לפניך. ללכת על הירכיים לאחור פעמיים עד שלוש פעמים כדי למצוא את עצמות הישיבה שלך.
- הרם את זרועותיך מעל לראשך תוך כדי מתן עקומה טבעית בגב והפעל את ליבך. וודא שכתפיך לא מתרוממות תוך כדי פעולה זו. אולי תרצה לא להשתמש בבלוק אם אתה מתקשה להפגיש את הידיים מעל הראש.
- התכופף לאט קדימה תוך הרמת זרועות. זכרו להתכופף מהירכיים בלבד - אל תתנו לגב להתכופף! אתה יכול לעצור ברגע שאתה כבר לא יכול לכופף את הירכיים.
- הורד את הידיים על הרגליים או הרגליים. זה בסדר אם אתה לא יכול לגעת ברגליים.
- הרם לאט את זרועותיך כלפי מעלה כך שהן מקבילות לרצפה.
- הרם לאט את פלג הגוף העליון חזרה למצב ישיבה תוך כדי נשימה עמוקה.
בין אם הכתפיים שלך צמודות וכואבות מימי משרד ארוכים, ובין אם אתה פשוט רוצה להגדיל את כוח הכתף שלך, יש תנוחת יוגה שיכולה לעזור לך! - 3חזור לתנוחת הרים. תנוחת ההרים היא דרך נהדרת לסיים את האימון - זו עמדה בסיסית ופשוטה שמותחת אותך קלות ומכינה את הנפש והגוף שלך מעבר למצב האימון.
- 4נשמו לאט ועמוק. סיים את האימון על ידי מנוחה בישיבה על המזרן ונשום לאט ועמוק למשך מספר דקות. בזמן הנשימה, הקפד לבדוק אם יש סימני מתח או כאב!
- אמנם המטרה היא למתוח ולבנות כוח, אך ניתן למתוח את כתפיכם בתרגילים אלה. הקפד לבדוק עם הרופא שלך לפני תחילת משטר היוגה ולשנות את התנוחות לפי הצורך. חפש אלטרנטיבות באינטרנט או שאל מורה ליוגה.
כתב ויתור רפואי תוכן מאמר זה אינו מיועד להוות תחליף לייעוץ רפואי מקצועי, בדיקה, אבחון או טיפול. עליך לפנות תמיד לרופא שלך או לאיש מקצוע רפואי מוסמך אחר לפני תחילת, שינוי או הפסקת טיפול רפואי כלשהו.
