כיצד למנוע דלקת פרקים בברכיים?
פציעות בברכיים שכיחות בספורט, ופציעות אלו יכולות להגדיל באופן דרמטי את הסיכון לפתח דלקת פרקים בברכיים.
המונח "דלקת מפרקים" מתאר מגוון רחב של מצבים הגורמים לכאב, נפיחות או ניוון במפרקים. דלקת פרקים בברכיים שכיחה מאוד, ולמרבה הצער, לא ניתן לחלוטין למנוע זאת. עם זאת, ישנם כמה דברים שתוכלו לעשות בכדי לתת לברכיים את הסיכוי הטוב ביותר האפשרי להישאר בריאים וללא דלקת פרקים. אתה יכול להפחית את הסיכון לפתח דלקת מפרקים בברך על ידי בחירת תזונה בריאה ואורח חיים. מניעה ו כראוי בטיפול פציעות בברך היא אומדן חשוב נוסף שניתן לנקוט.
שיטה 1 מתוך 2: ביצוע שינויים באורח החיים
- 1שמור על משקל בריא להפחתת לחץ על הברכיים. משקל עודף עלול להעמיס על הברכיים ועל מפרקים אחרים העומדים על הפרק, ולהגדיל את הסיכון לפתח דלקת פרקים. שוחח עם הרופא שלך או עם דיאטנית רשומה על הדרך הבטוחה ביותר עבורך לשמור או להשיג משקל תקין.
- בדרך כלל, הדרך הטובה ביותר לרדת במשקל היא להתאים את התזונה ולהגדיל את כמות הפעילות הגופנית שאתה מקבל. אם אינך בטוח מה אתה צריך לאכול או אילו סוגי פעילות גופנית בטוחים ומתאימים לך, שוחח עם הרופא שלך.
- 2יש לבצע פעילות גופנית קבועה לבניית מפרקים חזקים יותר. פעילות גופנית יכולה לעזור בבניית מסת עצם ולחיזוק השרירים התומכים במפרקים שלך, ולהפחית את הסיכון לפתח מצבים כמו דלקת מפרקים ניוונית. נסו לבצע פעילות גופנית מתונה לפחות 30 דקות מדי יום. תרגילים טובים לבניית שרירים ועצמות חזקות כוללים:
- תרגילים לשאת משקל, כולל ריצה קלה, אירובי, ריקודים והליכה.
- תרגילים לחיזוק שרירים, כמו הרמת משקולות, שימוש ברצועות התנגדות, או ביצוע תרגילים המשתמשים במשקל הגוף שלך כדי ליצור התנגדות (כגון קרשים, כפיפות בטן או סנטר).
- מתיחות או צורות פעילות גופניות המגבירות את הגמישות, כמו יוגה.
- תרגילים לבניית כוח בארבע ראשי, כמו הרמת רגל ישרה, תלתלי שריר הברך וצעדים קדימה. אלה מועילים במיוחד להפחתת כאב ולשיפור התפקוד אם כבר יש לך דלקת מפרקים ניוונית בברכיים.
- תרגילים ידידותיים למפרקים שאינם נושאים משקל, כמו שחייה.
- שגרת אימונים שמתחלפת בין עבודה בקבוצות שרירים שונות ואזורי הגוף. זה יכול לעזור להפחית עומס חוזר והשפעה על המפרקים שלך.
טיפ: אם כבר יש לך דלקת פרקים או שיש לך סיכון לפתח אותה, היצמד לתרגילים בעלי השפעה נמוכה יותר על המפרקים, כמו הליכה (בניגוד לריצה), אימון אליפטי, רכיבה על אופניים, ריקודים ושחייה.
- 3שלבו בתזונה חומצות שומן מסוג אומגה 3. חומצות שומן אומגה 3, כגון DHA ו- EPA, יכולות להפחית את הדלקת בגופך ולעזור לשמור על תפקוד תקין של מערכת החיסון שלך. מסיבה זו, אכילה מרובה של אומגה 3 יכולה לעזור למזער את הסיכון לפתח דלקת מפרקים שגרונית ומגוון בעיות בריאותיות אחרות. שאל את הרופא לגבי נטילת שמן דגים או תוסף זרעי פשתן, או חפש מקורות תזונתיים של אומגה 3, כגון:
- דגים שומניים, כמו טונה, סלמון, מקרל, סרדינים והרינג. היצמד לדגים מבושלים או אפויים, מכיוון שדגים מטוגנים עלולים להגביר את הסיכון למחלות לב.
- ירקות ירוקים עלים, כמו נבטי בריסל, קייל, ירקות סלט ותרד.
- זרעים ואגוזים מסוימים, כולל זרעי פשתן, זרעי צ'יה ואגוזי מלך.
- 4צמצמו על סודה סוכרת. שתייה מוגזמת של סודה יכולה לתרום לבעיות משקל, מה שמציב אותך בסיכון גבוה יותר לפתח דלקת פרקים. בנוסף, חומצות או תוספים אחרים בסודה עלולים לגרום לדלקת או להידרדרות במפרקים. נסו להגביל את עצמכם ליותר מ -5 סודות מוגזים בשבוע.
- אם אתם עדיין חושקים במשקה מתוק, נסו לשתות מיץ פירות במקום סודה. מיץ פירות הוא לעתים קרובות מאוד סוכר, אך הוא אינו קשור לסיכון מוגבר לפתח דלקת מפרקים שגרונית.
אמנם אתה יכול לשלוט בחלק מגורמי הסיכון להתפתחות דלקת פרקים בברכיים, אך אחרים אינם בשליטתך. - 5הפחית את צריכת הגלוטן שלך. אנשים שרגישים לגלוטן עלולים לחוות כאבי מפרקים ודלקת כאשר הם אוכלים מזונות המכילים דגנים מסוימים, כולל חיטה, שיפון, שעורה ובורגול. שוחח עם הרופא שלך לגבי צמצום הגלוטן, במיוחד אם אתה כבר נוטה לכאבי מפרקים.
- אם אתם אוכלים דגנים, עדיף תמיד לבחור דגנים מלאים במקום דגנים מזוקקים או מולבנים.
- 6נסה דיאטה אנטי דלקתית. מזונות מסוימים עשויים לסייע במניעה או צמצום של תסמיני דלקת פרקים על ידי הפחתת דלקת בגופך. אחת הדרכים הפופולריות להשיג מגוון של מזונות נוגדי דלקת היא לעקוב אחר הדיאטה הים תיכונית. אתה יכול להילחם בדלקת מפרקים על ידי אכילה:
- דג
- אגוזים וזרעים
- מגוון גדול של פירות וירקות צבעוניים, בעיקר פירות יער, פירות הדר וירקות עלים כהים
- שמן זית כתית
- שעועית
- דגנים מלאים, במיוחד אפשרויות ללא גלוטן כמו שיבולת שועל וקינואה
- תבלינים אנטי דלקתיים, כמו שום, כורכום, ג'ינג'ר וקינמון
- 7שאל את הרופא לגבי נטילת גלוקוזאמין. תוספי גלוקוזאמין עשויים לסייע בשיפור בריאות המפרקים שלך ובהאטת אובדן הסחוס בברכיים ובמפרקים אחרים. שוחח עם הרופא שלך על ניסיון לתוספי גלוקוזאמין, במיוחד אם אתה כבר נמצא בסיכון לחלות בדלקת מפרקים ניוונית.
- אתה יכול לקחת גלוקוזאמין כקפסולה, טבליה, נוזל או תערובת משקה אבקתית.
- גלוקוזאמין עלול לגרום לתופעות לוואי כגון בחילות, צרבות, קלקול קיבה ושלשולים.
- אל תיקח גלוקוזאמין אם אתה אלרגי לרכיכות. עליך גם לדבר תחילה עם הרופא אם יש לך כולסטרול גבוה או לחץ דם גבוה, מכיוון שגלוקוזאמין יכול להחמיר מצבים אלה.
- 8נעל נעליים תומכות ומתאימות היטב למניעת מתיחת ברכיים. נעליים שאינן מתאימות היטב או שאינן מרפדות כראוי את כפות הרגליים עלולות להעמיס על ברכייך, ולתרום להתפתחות פציעות לחץ לאורך זמן. בחר נעליים עם סוליות מרופדות היטב שמתאימות היטב על רגליך מבלי להחליק מסביב. הימנע מנעליים עם עקב גבוה (או מכל נעל עם עקב גבוה מ- 2,50 ס"מ (2,5 ס"מ)), מכיוון שאלה יכולות להדק את שרירי השוקיים שלך ולהפעיל עומס יתר על הברכיים והקרסוליים.
- אם אתה רץ או עוסק בספורט, קנה נעלי אתלט חדשות כל 3 חודשים כדי להבטיח שהנעליים שלך עדיין מספקות מספיק תמיכה לרגליים ולרגליים.
- למנוע ברכיים מפותלות על ידי שימוש בנעליים עם סוליות ללא החלקה אם אתה מתכנן ללכת על משטחים חלקלקים, כמו קרקע קפואה או בוצית.
- 9הימנע מעישון כדי למנוע דלקת מפרקים שגרונית. עישון יכול להגביר את הסיכון לפתח דלקת מפרקים שגרונית, מצב שעלול להשפיע על הברכיים ועל המפרקים האחרים בכל גופך. אם אתה מעשן, שוחח עם הרופא על הדרך הטובה ביותר להפסיק.
- אם הפסקת העבודה שלך קשה לך, הרופא שלך עשוי להמליץ על טיפול או תרופות כדי להקל.
שיטה 2 מתוך 2: מניעת דלקת פרקים הקשורה לפציעות בברך
- 1התחמם לפני האימון למניעת זנים ופציעות. התחממות לפני התעמלות יכולה לסייע בשיפור זרימת הדם ובהגמשת הברכיים והמפרקים האחרים, מה שמפחית את הסיכון לפציעה וכאב. לפני שתעשה כל סוג של פעילות גופנית הכוללת את הרגליים, קח 5-10 דקות לבצע חימום בכדי לברך את הברכיים והירכיים. לדוגמה, שגרת חימום טובה עשויה לכלול:
- 10-15 צעדים עם כל רגל. עלו על ספסל או על מדרגות ברגל אחת והשתמשו ברגל זו כדי להעלות את כל משקל גופכם על המדרגה. צעד אחורה עם אותה רגל.
- 10-15 תלתלי שריר הברך.
- 10-15 הרמות רגליים ישרות מכל צד. שכב על הגב כשרגל אחת כפופה בברך ורגלך שטוחה על הקרקע. שמור את הרגל השנייה ישר לפניך. הרם לאט את הרגל הישרה מהרצפה תוך כדי הידוק שרירי הבטן, ואז חזור למצב ההתחלה.
- מתיחת פרפר בת 30 שניות. שב על הרצפה כשכפות הרגליים שלך צמודות זו לזו. החזיקו את כפות הרגליים יחד בידיים ורכנו לאט לאט קדימה והשאירו את הגב ישר.
- מכופף ירך עומד למשך 30 שניות מכל צד. לעמוד במצב דריכה עם רגל אחת קדימה. קם ישר והדק את שרירי הבטן. קדימה לאט קדימה על כף הרגל הקדמית שלך, וודא כי הגב ישר ככל האפשר. החזק את המיקום למשך 30 שניות לפני שתחלף צד.
משקל עודף עלול להעמיס על הברכיים ועל מפרקים אחרים העומדים על עומס, ולהגדיל את הסיכון לפתח דלקת פרקים. - 2חיזקו את שרירי הליבה, הרגליים והירכיים לתמיכה נוספת בברך. ברכיים פחות נוטות להיפצע אם השרירים התומכים בהן חזקים וגמישים. בצע תרגילים לבניית שרירים וקידום הגמישות בליבה, בגב התחתון, בגב, בירכיים, בברכיים ובקרסוליים.
- אתה יכול לבנות כוח גוף תחתון על ידי ביצוע תרגילי התנגדות כמו הארכת רגליים, תלתלי שריר הברך, סקוואט, ריאות וקרשים.
- בנה גמישות על ידי ביצוע מתיחות סטטיות, כגון פרפרים, מתיחות גשר ומתיחות עגל עומדות.
- תרגול יוגה הוא גם דרך נהדרת לבנות גמישות וכוח.
- 3השתמש בכושר טוב כאשר אתה כורע או מרים משקולות כבדים. בין אם אתם מרימים משקולות בחדר הכושר או מעבירים משאות כבדים בעבודה או בבית, כריעה והרמה עלולים להעמיס על הברכיים. כדי להגן על הברכיים במהלך סקוואט עמוק, שמור על כפות הרגליים ברוחב הכתפיים והכרחי את הרגליים כך שהירכיים יהיו כמעט מקבילות לקרקע. שמרו על גב ישר ונסו לא להישען קדימה.
- תרגול לעשות זאת בלי שום משקל בידיים עד שיהיה לך נוח, ואז עבוד על הכניסה והיציאה מהכריעה תוך כדי אחיזת משקולות כבדות יותר ויותר.
- אם אתם לומדים להרים משקולות, עבדו עם מאמן מנוסה והתחילו בעומסים קלים יחסית. עבוד עד משקולות כבדות בהדרגה כדי למנוע עומס על המפרקים שלך.
- 4למנוע מתיחת ברכיים בעת משחק ספורט באמצעות טכניקות נכונות. האופן שבו אתה משתמש בגופך במהלך ספורט ופעילויות גופניות אחרות יכול להשפיע על הברכיים שלך. אם אתם אתלטים או פעילים מאוד פיזית, עבדו עם מאמן מנוסה, מאמן אישי או פיזיותרפיסט המתמחה בטיפול בספורט בכדי ללמוד יציבה וטכניקה נכונים והפחתת הסיכון לפציעה בברכיים.
- לדוגמא, מחקרים מראים כי פציעות בברך בספורט יכולות להתרחש אם יש לך שליטה נמוכה בליבה, אל תכופף את הברכיים מספיק או נוחתת רגלית כשאתה קופץ.
- בקש מהרופא שלך להמליץ על מטפל בעל ניסיון בטיפול ומניעה של פציעות ספורט.
- 5לבש ציוד בטיחות מתאים אם אתה עוסק בספורט. פציעות בברכיים שכיחות בספורט, ופציעות אלו יכולות להגדיל באופן דרמטי את הסיכון לפתח דלקת פרקים בברכיים. כדי להגן על הברכיים, לבש כריות ברכיים וכל ציוד מגן מומלץ אחר.
- הברכיים שימושיות לכל פעילות בה הברכיים עשויות לחוות השפעה חוזרת ונשנית על משטח קשה, כגון היאבקות, הוקי או גלגיליות.
- בעוד שסד הברכיים יכול לסייע בהגנה על ברכיים שכבר נפצעו, הראיות אם הן עוזרות במניעת פציעות ספורט חדשות מעורבות. שוחח עם הרופא שלך או עם פיזיותרפיסט האם סד הברך עשוי להועיל לך.
- 6מרפדים את הברכיים אם כורעים באופן קבוע. אם יש לך עבודה או תחביב שדורש ממך לכרוע לעתים קרובות על משטחים קשים, ללבוש רפידות ברך או לשים כרית מתחת לברכיים. ברכיים תכופות עלולות לפגוע בסופו של דבר בכרית המגן בתוך מפרקי הברך, מה שמציב אותך בסיכון גבוה יותר לפתח דלקת פרקים ומצבים אחרים בברך.
אזהרה: אם אתה עובד כשכבת שטיח, אתה עלול להיות פגיע במיוחד לדלקת פרקים ולהפרעות ברכיים אחרות. השתמש תמיד ברפידות ברך והימנע משימוש בבעיטות ברכיים, העלולות לספוג את ברכייך לפציעות חוזרות ונשנות.
עישון יכול להגביר את הסיכון לפתח דלקת מפרקים שגרונית, מצב שעלול להשפיע על הברכיים ועל המפרקים האחרים בכל גופך. - 7פנה לטיפול רפואי אם הברכיים נפגעות. לפעמים פגיעות בברך מתרחשות גם אם אתה נוקט בכל אמצעי הזהירות האפשריים. אם אתה חושב שנפצעת בברך, הפסיק מיד את מה שאתה עושה וקבע פגישה עם הרופא שלך. הם יכולים לאבחן את הפציעה שלך ולפתח תוכנית טיפול מתאימה כדי למזער נזקים נוספים ולעזור לברך שלך להחלים כראוי.
- בעוד אתם מחכים לרופא, תוכלו למזער פגיעה נוספת ודלקות ידי ביצוע הפרוטוקול RICE: R est הברך, לשים לי חבילת CE על זה במשך 10-20 דקות בכל פעם, C ompress זה על ידי לפפה אותה בעדינות עם תחבושת אלסטית ושמור על הברך E הפגועה שלך ככל האפשר.
- תלוי עד כמה קשה הברך שלך נפצעת, ייתכן שתצטרך ניתוח כדי להחזיר את כוח הברך ולתקן את כל בעיות היישור.
- 8בצעו פעילות גופנית כדי לעזור לברכיים להחלים כראוי לאחר פציעה. שיקום נכון חשוב ביותר לאחר פציעה בברך. לאחר שקיבלת טיפול רפואי בגין הפציעה שלך, בקש מהרופא שלך להמליץ על פיזיותרפיסט בעל ניסיון בטיפול בפציעות ברכיים. הם יכולים ללמד אותך כיצד לבצע תרגילים שיעזרו לבנות חוזק וגמישות בברך הפגועה שלך.
- בנוסף לעזור לך לממש את הברך הפגועה שלך, הפיזיותרפיסט שלך עשוי להמליץ על סוגרי ברכיים או מכשירים אחרים שיעזרו לך לתמוך בברך בזמן שהיא מחלימה.
- אמנם אתה יכול לשלוט בחלק מגורמי הסיכון להתפתחות דלקת פרקים בברכיים, אך אחרים אינם בשליטתך. גורמי סיכון נפוצים לדלקת פרקים כוללים הזדקנות ויש להם היסטוריה של דלקת פרקים במשפחה שלך. אם אתה חושב שאתה עלול להיות בסיכון לפתח דלקת פרקים, פנה לרופא באופן קבוע לבדיקות כדי שתוכל לתפוס סימנים לכך מוקדם.
קרא גם:
כתב ויתור רפואי תוכן מאמר זה אינו מיועד להוות תחליף לייעוץ רפואי מקצועי, בדיקה, אבחון או טיפול. עליך לפנות תמיד לרופא שלך או לאיש מקצוע רפואי מוסמך אחר לפני תחילת, שינוי או הפסקת טיפול רפואי כלשהו.
