איך מורידים כולסטרול עורקי?
שילוב של סטרולים צמחיים וסטנולים בתזונה בריאה ללב יכול לעזור להפחית את רמות הכולסטרול ולהפחית את הסיכון למחלות לב.
מקורות מסוימים של כולסטרול מעלים את רמות הכולסטרול בצפיפות גבוהה (HDL, או "טוב"), בעוד שאחרים מעלים את רמות הכולסטרול של ליפופרוטאין בצפיפות נמוכה (LDL או "רע"). רמות כולסטרול LDL גבוהות עלולות לגרום לטרשת עורקים, מצב בו כולסטרול מצטבר בעורקים ומונע זרימת דם עשיר בחמצן בגוף. רמות כולסטרול עורקיות מצטברות עם הזמן, וגורמים מסוימים באורח החיים יכולים להגביר את חומרת קצב ההצטברות. רמות כולסטרול גבוהות עלולות לגרום למחלות לב ולשבץ מוחי, שניים מהגורמים השכיחים ביותר למוות באירופה. לימוד כיצד להוריד את הכולסטרול יכול להפחית את הסיכויים לחלות במחלות לב ויכול לעזור לך לחיות חיים בריאים וארוכים יותר.
שיטה 1 מתוך 3: שינוי התזונה
- 1גזור מקורות שומן רעים. שומן טרנס ושומן רווי הם הצורות הגרועות ביותר של שומן, מכיוון שיש בהם את הסיכון הגבוה ביותר למחלות לב. שומן רווי הוא אחד המקורות הגדולים ביותר לכולסטרול בתזונה של אנשים רבים. הפחתה או ביטול צריכת השומנים הטרנסיים והרוויים יכולים לעזור להפחית באופן משמעותי את רמות הכולסטרול, בשילוב עם שינויים תזונתיים ואורח חיים אחרים.
- מקורות נפוצים לשומן רווי כוללים בשר אדום, עופות ומוצרי חלב מלאים בשומן.
- שומן טרנס נמצא בחלק ממוצרי הבשר והחלב, כמו גם במאפים, צ'יפס (תפוחי אדמה, תירס וטורטיה), אוכל מטוגן, מרגרינה וכמה קרמים שאינם חלביים. הימנע ממאכלים שכותרתם "הידרוגנציה חלקית", מכיוון שלעתים קרובות אלו עשירים בשומן טרנס.
- מומחי בריאות ממליצים להגביל את צריכת השומן הרווי שלך ל -10 אחוזים או פחות מכלל צריכת הקלוריות שלך, אך מייעצים לרמות נמוכות עוד יותר (לא יותר משבעה אחוזים מכלל הקלוריות שלך) להפחית משמעותית את הסיכון למחלות לב.
- יש לשמור על צריכת שומן טרנס נמוכה ככל האפשר, מכיוון שרופאים רבים רואים בכך את אחד הסוגים הגרועים ביותר של שומן תזונתי הקיים.
- 2בחר שומנים בריאים יותר. גופנו זקוק לשומן, וחשוב לבחור בסוגים בריאים של שומן במקום בצורות מזיקות. מקורות שומן בריאים יותר כוללים שומן חד בלתי רווי, שומן רב בלתי רווי וחומצות שומן אומגה 3.
- מקורות טובים לשומנים חד בלתי רוויים ובלתי רוויים כוללים אבוקדו, שמן זית, שמן חריע, שמן בוטנים ושמן תירס.
- מקורות צמחיים נפוצים של חומצות שומן אומגה 3 כוללים זרעי פשתן טחונים, שמן קנולה, שמן פולי סויה, אגוזי מלך וזרעי חמניות.
- דגים עשירים בחומצות שומן אומגה 3. בחר דגים בריאים כמו סלמון, טונה, פורל, מקרל, סרדינים והרינג.
- 3אכלו אוכלים עתירי סיבים. הוכח כי מזונות עתירי סיבים מסוימים מועילים ללב, ואף יכולים להוריד את רמות הכולסטרול כאשר הם משויכים לשינויים באורח החיים האחרים. הסיבה לכך היא כי סיבים מסיסים מפחיתים את ספיגת הכולסטרול בזרם הדם ויכולים להפחית את רמות הכולסטרול הכוללות ב- LDL ("רע").
- מקורות טובים לסיבים מסיסים כוללים שיבולת שועל, סובין שיבולת שועל, שעועית כליה, תפוחים, אגסים, שעורה ושזיפים מיובשים.
- התכוון לאכול לפחות חמישה עד עשרה גרם סיבים מסיסים מדי יום בכדי לסייע בהורדת הכולסטרול הכללי וב- LDL.
תוספי חלבון מי גבינה הוכחו כמורידים הן את רמות הכולסטרול LDL והן את רמת הכולסטרול הכללית. - 4חפש סטרולים צמחיים או סטנולים. סטרולים וסטנולים הם רכיבים צמחיים המופיעים באופן טבעי, אשר הוכחו כמסייעים לחסימת ספיגת הכולסטרול בגוף. שילוב של סטרולים צמחיים וסטנולים בתזונה בריאה ללב יכול לעזור להפחית את רמות הכולסטרול ולהפחית את הסיכון למחלות לב.
- סטרולים צמחיים יכולים להוריד את רמות הכולסטרול LDL בחמישה עד חמישה עשר אחוזים, על פי כמה מחקרים.
- אכלו לפחות שני גרם של סטרולים צמחיים / סטנולים בכל יום כדי לראות תוצאות בכולסטרול.
- סטרולים מופיעים באופן טבעי בכל הצמחים. מקורות מצוינים של סטרולים צמחיים המופיעים באופן טבעי כוללים שמנים צמחיים, אגוזים / קטניות, דגנים, דגנים וירקות עלים רבים.
- סטרולים / סטנולים מוסיפים בדרך כלל כתוסף מועשר למזונות מסוימים, כולל סוגים מסוימים של מרגרינה, מיץ תפוזים ומשקאות יוגורט. לא כל מרגרינה או מיץ תפוזים יועשרו, לכן בדוק את התווית כדי לאשר כי מוצר מסוים הוסיף סטרולים / סטנולים.
- 5קח תוספי חלבון מי גבינה. מי גבינה הוא אחד משני החלבונים העיקריים במוצרי חלב. מי גבינת תוספי חלבון הוכחו להקטין הן כולסטרול LDL ו- הכוללות רמות כולסטרול.
- אבקת חלבון מי גבינה היא צורה נפוצה של תוסף זה. אתה יכול למצוא אותו לכל היותר בחנויות טבע ובחנויות מכולת רבות. המינון ישתנה בהתאם למותג ולנוסחה בה אתה משתמש, לכן כדאי לעקוב אחר ההוראות המופיעות באריזה.
- 6הורידו את צריכת הפחמימות. כמה מחקרים מצביעים על כך שתזונה דלה בפחמימות יכולה לסייע בהפחתת הצטברות העורקים של השומנים, כולל כולסטרול. אף על פי שיש צורך במחקר נוסף בנושא, הוא מראה תוצאות מבטיחות למניעת טרשת עורקים אצל אנשים עם רמות כולסטרול גבוהות.
- תזונה דלת פחמימות בריאה ללב צריכה להתמקד במקורות חלבונים רזים, כמו עופות, דגים, ביצים או טופו, כמו גם ירקות שאינם עמילניים.
- מרבית הדיאטות דלות הפחמימות מגבילות את צריכת הפחמימות היומית לכ- 60 עד 130 גרם.
- שוחח עם הרופא שלך על דיאטות דלות בפחמימות ואפשרויות אחרות לפני שתתחיל כל תוכנית תזונתית.
- 7שקול תזונה צמחית. מחקרים הראו כי דיאטות צמחיות, כמו אלה שאחריהם צמחונים וטבעונים, יכולות לעזור בהורדת כולסטרול LDL ובהפחתה משמעותית של הסיכון למחלות לב בהשוואה לדיאטות על בסיס בשר.
- בעוד שאוכלים רבים ידידותיים לצמחונים וטבעונים עדיין עשירים בסוכר ושומן טרנס, דיאטה צמחית המשלבת פירות, ירקות, אגוזים, זרעים ושמנים צמחיים נחשבת בדרך כלל לבריאה מאוד בלב.
שיטה 2 מתוך 3: ביצוע שינויים באורח החיים
- 1התעמלו יותר. על מנת להוריד את הכולסטרול ולהפחית את הסיכון למחלות לב, חשוב לקיים אורח חיים בריא. עליכם לשאוף להגיע לפחות 30 דקות של פעילות אירובית בינונית עד אינטנסיבית לפחות חמישה ימים בכל שבוע. כוונו לפחות 150 דקות של פעילות גופנית בעצימות בינונית בכל שבוע, או 75 דקות בשבוע של פעילות גופנית בעצימות גבוהה.
- הליכה, רכיבה על אופניים, שחייה וקפיצה בחבל הם כולם סוגים מצוינים של פעילות גופנית אירובית.
מקורות מסוימים של כולסטרול מעלים את רמות הכולסטרול בצפיפות גבוהה (HDL, או "טוב"), בעוד שאחרים מעלים את רמות הכולסטרול של ליפופרוטאין בצפיפות נמוכה (LDL או "רע"). - 2לרדת במשקל עודף. רופאים ממליצים על תוכנית הרזיה לחולים הסובלים מעודף משקל ויש להם כולסטרול גבוה. הסיבה לכך היא שעודף משקל מפעיל יותר לחץ על הלב ומעלה את לחץ הדם שלך. אפילו הורדת משקל של כמה קילוגרמים בלבד תסייע בשיפור לחץ הדם ובהורדת הסיכון לטרשת עורקים.
- אם אתה סובל מעודף משקל וחווה רמות כולסטרול גבוהות, שוחח עם הרופא שלך על תוכנית להרזיה המתאימה לך. פעמים רבות, שינוי התזונה והעלאת רמות הפעילות הגופנית היומית יכולים לעזור לכם לרדת במשקל ולחיות חיים בריאים יותר.
- 3תפסיק לעשן. עישון נחשב נרחב לגורם בטרשת עורקים ומחלות לב. אפילו הרגלי עישון מזדמנים או קלים עלולים לפגוע בלב ובכלי הדם, ולהגדיל את הסיכון ללקות בטרשת עורקים.
- אם אתה מעשן בהווה, שוחח עם הרופא שלך על דרכים לוותר על טבק ולנהל אורח חיים בריא יותר.
- 4הגבל או הימנע מאלכוהול. הוכח כי צריכה קבועה של אלכוהול עודף מעלה את לחץ הדם ועלולה לתרום לטרשת עורקים. צריכת אלכוהול עודפת עלולה לגרום גם לעלייה במשקל, וזה גורם נוסף התורם לטרשת עורקים.
- כדי לעקוב אחר צריכת אלכוהול, יש לעמוד במגבלות הצריכה המומלצות. ה- NHS מחשב יחידות אלכוהול במנה נתונה על ידי הכפלת חוזק (אלכוהול בנפח) כפול הנפח (במיליליטר) וחלוקת סך הכל ב 1000. המקסימום היומי המומלץ לצריכת אלכוהול הוא בערך אחת לשתי כוסות יין או בירה..
שיטה 3 מתוך 3: נטילת תרופות להורדת כולסטרול
- 1דע מתי לחפש עזרה. אם דיאטה ופעילות גופנית בלבד אינם מורידים את רמות הכולסטרול, ייתכן שתצטרך ליטול תרופות. אם אתה מודאג ממשקלך, מרמות הכולסטרול או מאורח החיים הכללי שלך, שוחח עם הרופא על פיתוח תוכנית ונטילת תרופות לכולסטרול.
- 2נסה סטטינים. סטטינים הם סוג של תרופות המאטות או עוצרות את אחד האנזימים בגופך האחראים לייצור כולסטרול. סטטינים הם אחת התרופות המצליחות ביותר להפחתת רמות הכולסטרול. מחקרים מסוימים מצביעים על כך שסטטינים יכולים להפחית את רמת הכולסטרול ב- LDL ב -20 עד 55 אחוזים.
- סטטינים נפוצים כוללים אטורווסטטין (ליפיטור), רוזובסטטין (קרסטור) וסימווסטטין (זוקור).
- יש אנשים שחווים כאבי שרירים, כאבי מפרקים ושינויים ברמות אנזימי הכבד. אין ליטול סטטינים אם יש לך מחלת כבד או בהריון.
מחקרים הראו כי דיאטות צמחיות, כמו אלה שאחריהם צמחונים וטבעונים, יכולות לעזור בהורדת כולסטרול LDL ובהפחתה משמעותית של הסיכון למחלות לב בהשוואה לתזונה על בסיס בשר. - 3קח ezetimibe (zetia). אזטימיבה מסייע בהורדת כמות הכולסטרול הנספג בגוף. ניתן ליטול אותה בשילוב עם סטטינים, אך אפילו לבד הוכח כי Ezetimibe מפחית את רמות ה- LDL ב -18 עד 25 אחוזים.
- אזטימיבה עלול לגרום לכאבי מפרקים, שלשולים וישנוניות. אל תנהג ואל תפעיל מכונות עד שתדע כיצד השפעת אזטימיבה עליך.
- 4נסה שרפים של חומצות מרה. שרפי חומצות מרה הם סוג של תרופות הנקשרות לחומצות מרה עשירות בכולסטרול במעיים, ואז מסלקות אותן באמצעות פסולת גופנית. הוכח כי סוג זה של תרופות מפחית את רמות ה- LDL ב-15 עד 30 אחוזים.
- שרפים נפוצים של חומצות מרה כוללים כולסטיראמין (Prevalite), colestipol (Colestid) ו- colesevelam (Welchol).
- יתכן שיהיה צורך ליטול סוג זה של תרופות יחד עם תרופות אחרות לכולסטרול כדי להפחית ביעילות את רמות הכולסטרול.
- תופעות לוואי אפשריות כוללות כאבי בטן ועצירות.
- עבור אנשים מסוימים, די בשינויים תזונתיים ואורח חיים כדי להפחית את רמות הכולסטרול. עבור אחרים, תרופות נדרשות, אך יש להשתמש בהן תמיד יחד עם אורח חיים בריא ללב.
- שוחח עם הרופא שלך לפני תחילת כל דיאטה או משטר פעילות גופנית.
כתב ויתור רפואי תוכן מאמר זה אינו מיועד להוות תחליף לייעוץ רפואי מקצועי, בדיקה, אבחון או טיפול. עליך לפנות תמיד לרופא שלך או לאיש מקצוע רפואי מוסמך אחר לפני תחילת, שינוי או הפסקת טיפול רפואי כלשהו.
