איך לישון טוב יותר כשיש לך דיכאון?
הדרך הטובה ביותר לעזור לך לישון טוב יותר כאשר אתה סובל מדיכאון היא לטפל בדיכאון שלך.
חוסר שינה ונדודי שינה הם תופעות שכיחות של דיכאון, כאשר כ- 75% מהאנשים הסובלים מדיכאון סובלים מתסמיני נדודי שינה. המוח המירוץ שלך או ההתנהגות המדוכאת שלך עלולים לגרום לך לאבד שינה כל לילה, מה שעלול לגרום לך להרגיש נורא לאורך כל היום ולגרום לך להיות בדיכאון יותר. אם אתה נאבק בדיכאון ובנדודי שינה, יש כמה דרכים בהן תוכל לעזור לעצמך לישון טוב יותר.
שיטה 1 מתוך 4: עזרה למצבך הנפשי
- 1טפל בדיכאון שלך. הדרך הטובה ביותר לעזור לך לישון טוב יותר כאשר אתה סובל מדיכאון היא לטפל בדיכאון שלך. אם זו הסיבה לנדודי השינה שלך, הטיפול בה יגרום לך לישון טוב יותר. מרבית הטיפול בדיכאון מורכב מטיפול פסיכולוגי, שינויים באורח החיים ולעיתים גם תרופות.
- כל תוכנית טיפול שונה בהתאם לסיבה ולחומרת הדיכאון שלך. שוחח עם הרופא על אפשרויות הטיפול שלך.
- ישנם מספר תרופות נוגדות דיכאון שיכולות לעזור לך לישון, כגון מיאנסרין, מירטאזפין, נפזודון וטרזודון.
- 2פנה לרופא שלך כדי לבדוק אם יש הפרעות שינה בסיסיות. אם אינך בטוח אם נדודי השינה שלך קשורים לדיכאון שלך, בקש מהרופא לבצע בדיקות בכדי לבדוק אם יש לך הפרעת שינה בסיסית או מצב אחר העלול להוסיף לנדודי השינה. זה נכון במיוחד אם ניסית מספר דברים שונים שיעזרו לך לישון וזה לא עבד.
- ישנן גם כמה תרופות המטפלות בדיכאון העלולות לגרום לחוסר שינה. למרות שתרופות נוגדות דיכאון כגון Celexa, Zoloft ו- Prozac אינן מהוות בעיה עבור חלק מהן, הוכח שתרופות אלו גורמות לנדודי שינה בקרב חלק מהחולים. שאל את הרופא אם זו הסיבה לנדודי שינה שלך.
- אם אתה חושב שיש לך הפרעת שינה, שוחח עם הרופא על טיפול בשינה כדי שתוכל לרפא את נדודי השינה שלך. אם אתה מטפל בדיכאון שלך אך עדיין סובלת מנדודי שינה, אתה נמצא בסיכון להופעת דיכאון מכיוון שנדודי שינה לעיתים קרובות גורמים לדיכאון, במיוחד אם סבלת ממנה בעבר.
- 3הקדישו זמן להתעכב על דאגותיכם. כדי לעזור לנקות את דעתך בלילה, נסה לקבוע פרק זמן (לא יותר משעתיים) כדי לאפשר לעצמך להתעכב על הדברים שמרגיזים אותך. זה עשוי לעזור לשמור על דאגותיך בחלון קצר לפני השינה, כך שלא תתעכב עליהם בזמן שאתה מנסה להירדם.
- אתה יכול גם לנסות לרשום את הדאגות שלך לפני שאתה הולך לישון.
- 4תתחיל בקטן. ניסיון לישון שמונה עד תשע שעות שינה בכל לילה ממש בהתחלה עשוי להיות קשה. במקום זאת, חשוב על המאמצים שלך לישון בצעדים קטנים, אשר ימנעו ממך להיות מוצפים ומתוסכלים. התחל בניסיון לישון עוד שעה אחת בלילה הראשון. בלילה הבא, נסו לישון עוד שעה. לפני שאתה יודע את זה, אתה תישן את כל הלילה.
- זה יכול לקחת יותר מלילה אחד להאריך את לוח השינה שלך. פשוט קח את זה קצת על מנת להימנע מלהפוך את עצמך לדיכאוני יותר על ידי אי עמידה ביעדים שלך.
- 5נסה טכניקות הרפיה. כשאתה בדיכאון יתכן שתתקשה להירגע מספיק כדי להירדם. אם זה קורה לך, נסה טכניקות הרפיה לפני השינה. אלה כוללים טכניקות נשימה עמוקה, טכניקות הרפיית שרירים או טכניקות הדמיה.
- אתה יכול לעשות שילוב של טכניקות הרפיה גופניות ונפשיות אם הגוף והנפש שלך מרגישים מתוחים.
- יתכן שתצטרך לנסות כמה סוגים שונים לפני שתמצא את אלה המתאימים ביותר לנסיבותיך.
- 6הימנע מלבהות בשעון. כאשר אתה מתקשה להירדם, הימנע מלהסתכל יותר מדי על השעון. זה יגרום לך להתמקד יותר מדי בכמות הזמן שלוקח לך להירדם, מה שעלול לגרום לך להיות עוד יותר נסער, מתוסכל או מדוכא. במקום זאת, התמקדו במשהו אחר, ושמרו על דעתכם שלא יהיה אובססיביים לגבי הזמן.
- אם אתה מוצא את עצמך מסתכל בשעון למרות מאמציך הטובים ביותר, נסה לכסות את השעון או להזיז אותו למקום שאתה לא יכול לראות אותו בקלות מהמיטה. זה יקשה עליכם הרבה יותר לראות את הזמן ויעזור לכם להתמקד פחות בחלוף הזמן.
- כדאי גם להימנע מלהסתכל בטלפון שלך כדי לבדוק גם את השעה. לא רק שזה יגרום לך לדאוג לחלוף הזמן, האור שנפלט מהטלפון יכול למעשה לעורר את גופך מספיק כדי להקשות עליך לישון.
- 7צפו למחשבות אובדניות. שניים מגורמי הסיכון העיקריים להתאבדות הם דיכאון ונדודי שינה. אלו הסובלים מדיכאון ונדודי שינה הרבה יותר נוטים להתאבד, לעומת חולים בדיכאון שישנים טוב. אם אתה מוצא את עצמך מגיע לנקודה זו, שוחח עם הרופא שלך לגבי עזרה.
- אתה יכול גם להתקשר לקו החיים הלאומי למניעת התאבדויות בטלפון 1 (800) 273-8255. אם אתם לקויי שמיעה, תוכלו להתקשר למספר 1-800-799-4TTY (4889).
אם אתה נאבק בדיכאון ובנדודי שינה, יש כמה דרכים בהן תוכל לעזור לעצמך לישון טוב יותר.
שיטה 2 מתוך 4: הכנת עצמך לישון
- 1צור לוח זמנים לשינה. על מנת לעזור לגופכם להתרגל לישון לפי לוח זמנים רגיל, נסו לבחור זמן נוח עבורכם לישון ולקום. וודאו שזה עובד בכל ימות השבוע כדי שתוכלו לשמור על לוח זמנים קבוע. לאחר זמן מה, גופך יתחיל להגיב ללוח הזמנים החדש.
- בהתחלה זה עלול להיות קשה, במיוחד אם אתה מתקשה להירדם או להישאר ישן. נסה לדחוף דרך כדי שתוכל לקבל לוח זמנים. ככל שאתה עייף יותר, כך גדל הסיכוי שתצליח להירדם.
- זה נכון גם לסופי שבוע. למרות שאתה עלול להתפתות לקום מאוחר יותר בסופי שבוע, נסה להימנע משינה יותר משעה לאחר זמן ההשכמה היומי שלך.
- 2תכנן שגרה לילית. על מנת לעזור לכם לישון טוב יותר, נסו לעשות שגרת לילה שאתם עוברים כל לילה. כמו לוח הזמנים לשינה שלך, שגרת הלילה שלך עוזרת לך להרגיל לישון בשעות מסוימות. השגרה הלילית שלך יכולה גם לעזור להקל על הדאגות שלך ולהרגיע את דעתך לפני שאתה נכנס למיטה.
- נסה לשלב פעילויות מרגיעות בשגרת הלילה שלך. אמבטיה חמה, קריאת ספר, האזנה למוזיקה מנחמת, או שתיית כוס תה נטול קפאין או חלב חם יכולים להיות חלק מהשגרה שלך.
- תוכלו לערבב מעט את שגרת הלילה שלכם אם, למשל, אינכם צריכים להתרחץ בכל לילה או שאינכם רוצים שום חלב. נסה לשמור על פעילויות דומות, עם זאת, כך שגופך יתחיל לשייך את הפעולות לשינה.
- 3תן זמן להירגע. אם אתה מתקשה להירדם בלילה, עליך לאפשר לעצמך להירגע בסוף היום. זה יכול להימשך כמה שעות לפני שאתה הולך לישון, אבל תן לעצמך הרבה זמן לפני שאתה מנסה ללכת לישון כדי להוריד דחיסה. זה חשוב במיוחד אם אתה סובל מדיכאון מכיוון שלעתים קרובות אתה קורה הרבה יותר מבחינה רגשית מרוב האנשים.
- זה זמן נהדר להתמקד בדברים שמשמחים אותך או להרפות מהדברים שגורמים לך לדאוג או לדיכאון.
- זה שונה גם משגרת הלילה שלך, מכיוון שבדרך כלל זה מוביל לכך שאתה הולך לישון. זמן הרגיעה שלך נועד להיות בדיוק הזמן בשבילך ליהנות ולהתמקד בהרפיה בלי שום כוונה מלבד האושר והרווחה שלך.
- הזמן הזה עוזר לך להיכנס למרחב הראש הנכון כדי לעזור לך להירדם. נסו פעילויות מרגיעות כמו מדיטציה או צפייה בתכנית הטלוויזיה האהובה עליכם.
- 4השתמש בעשבי תיבול כדי לעזור לך לישון. ישנם צמחי מרפא רבים ושונים שעשויים לעזור לך לישון. עשבי תיבול אלה, כגון קמומיל, שורש ולריאן, לימון, או פסיפלורה, ניתן למצוא כצמחי מרפא יבשים שניתן להכין מהם תה, כשמנים אתרים וכמשלימים.
- שאל תמיד את הרופא שלך לפני נטילת צמחי מרפא. זה נכון במיוחד אם אתה תרופה אחת לדיכאון, שכן צמחי מרפא רבים יכולים לקיים אינטראקציה עם תרופות.
אם אתה חושב שיש לך הפרעת שינה, שוחח עם הרופא על טיפול בשינה כדי שתוכל לרפא את נדודי השינה שלך.
שיטה 3 מתוך 4: יצירת סביבת שינה נכונה
- 1השתמש ברעש לבן. אם אתה מתקשה לישון, נסה לשלב רעש כלשהו בסביבתך כדי לעזור להטביע את השקט או רעשי סביבה אחרים. זה ישמש כסטיה למוח שלך וייתן לך במה להתמקד במקום בחרדות שלך או במאמציך להירדם.
- מכונות סאונד נהדרות לכך. יש להם סוגים שונים של נופי קול, כגון גלי ים או סופות רעמים, שיכולים לעזור לך להירדם.
- זה יכול להיות מועיל גם אם אתה גר איפשהו שבו יש הרבה רעש מבחוץ שמעיר אותך כל הזמן. אם זה המקרה, כדאי לשקול גם אטמי אוזניים שיעזרו לך לישון.
- 2שמור על תאורה נמוכה. כשאתה מנסה ליצור את הסביבה הטובה ביותר לישון בה, עליך לוודא שהתאורה חלשה בחדר שלך. המשמעות היא שעליך להימנע מהדלקת אורות תקורה או מנורות בהירות קרוב מדי לפני השינה. אורות אלה יפחיתו את ייצור המלטונין שלכם, הורמון המסייע לכם לישון. אתה צריך גם לכבות את כל האורות כשאתה הולך לישון.
- אם אינך יכול לשלוט באור בחדר השינה שלך בגלל מקורות אור חיצוניים, נסה להשתמש בווילונות האפלה, תריסים או מסכת עיניים כדי לסייע בחסימת האור כדי שתוכל לישון.
- אם אתה צריך שיהיה לך מנורת לילה או אור דומה בכדי להראות כיצד להגיע למסדרון או לשירותים, נסה להשתמש בנורה אדומה, שהוכחה כמפריעה לשינה פחות מנורות רגילות.
- ההפך הוא הנכון לקום בבוקר ולנסות להישאר ער. ככל שהאורות בהירים יותר, כך תרגישו ערים יותר.
- 3לווסת את הטמפרטורה. כדי שתוכל לישון טוב, אתה צריך להיות נוח. ויסות הטמפרטורה בחדר השינה שלך הוא המפתח לשינה טובה. מצא את הטמפרטורה שהכי נוח לך כשאתה ישן. נסו לשמור על קבוע, מכיוון שטמפרטורות קיצוניות לשני הכיוונים עלולות לשבש את דפוסי השינה שלכם.
- זה עשוי להיות חם יותר בחודשים הקרים יותר וקריר יותר בחודשי הקיץ.
- אם אתה גר עם אנשים אחרים ואתה אוהב את הטמפרטורה ברמות מגוונות, נסה למצוא טמפרטורה בינונית נוחה שמשמחת את שניכם.
- בחירת בגדי שינה נכונים יכולה גם לעזור לכם להישאר בטמפרטורה הנכונה בלילה. הקפד ללבוש בגדים נוספים אם אתה נוטה להיות קריר או ללבוש בד לנשימה אם אתה מתחמם יתר על המידה.
- 4שמור את המיטה שלך לפעילויות הקשורות למיטה. כאשר אתה מתקשה לישון, כדאי לך להישאר במיטה כל היום ולנסות לישון יותר. הימנע מלעשות זאת מכיוון שתתחיל לשייך את המיטה שלך לחוסר שקט ותסכול במקום לישון. במקום זאת, אם לא נרדמת תוך 15 עד 30 דקות מהלכת לישון, עזוב את מיטתך ועשה משהו אחר עד שאתה שוב ישנוני.
- הימנע מלעשות משהו מגרה או מרגש מדי, מה שעלול להקשות עליך עוד יותר להגיע למיטה.
- אל תיקח את נדודי השינה שלך כאות לתבוסה. לחשוב ככה רק יחמיר את הדיכאון שלך. במקום זאת, פשוט נסה להירגע ולעשות משהו משעמם עד שאתה שוב ישנוני.
- 5ישן רק במיטה שלך. אם אתה עייף כל הזמן, אתה עלול להתפתות לישון בכל מקום שאתה יכול להירדם בו. עם זאת, זה יכול להקשות על ויסות גופך לדפוס שינה רגיל. נסו להימנע מהירדמות על הספה שלכם או על כיסא נעים בסלון שלכם. מקומות אלה צריכים להיות לפעילויות מרגיעות וערות ולא לשינה.
- אם אתה מרגיש שאתה כבר לא יכול לפקוח עיניים, עבור למיטה שלך. זה יעזור לך לישון טוב יותר ולהפחית את הסיכון להפרעה ממשטחי שינה לקויים או הפרעות מאחרים בחללים משותפים כגון חדרי מגורים.
אם אתה מטפל בדיכאון שלך אך עדיין סובלת מנדודי שינה, אתה נמצא בסיכון להופעת דיכאון מכיוון שנדודי שינה לעיתים קרובות גורמים לדיכאון, במיוחד אם סבלת ממנה בעבר.
שיטה 4 מתוך 4: הימנעות מהפרעות שינה נפוצות
- 1קיצץ או הפסק תנומה. שיש דיכאון יכול לתת לך תחושה כללית של עייפות, מה שיכול לגרום לך לרצות לנמנם לאורך כל היום. עם זאת, עליכם להימנע מהתנהגות זו אם הדבר אפשרי. שינה אקראית לאורך כל היום עלולה לגרום להפרעות בשעות הלילה בדפוסי השינה שלכם, מה שעלול לזרוק את כל לוח השינה שלכם.
- אם אתה מרגיש כאילו אתה צריך לנמנם, וודא שמדובר בתנומה קצרה של לא יותר משעה בערך. זה יעזור להוריד את קצה העייפות שלך אך יהיה פחות משבש את דפוסי השינה שלך בלילה.
- תנומה בשעות היום עשויה להיות סוג השינה היחיד שתוכלו לישון כאשר אתם סובלים מנדודי שינה המושרה בדיכאון. אם זה המצב שלך, נסה להתנגד לנמנום ככל האפשר. סביר להניח שתהיה ממש עייף לזמן מה, אך בסופו של דבר אתה אמור להיות מסוגל להתאים מחדש את לוח השינה שלך כדי לגרום לחלק הארי של שנתך לקרות בלילה.
- 2הגבל אלכוהול. למרות שזה נראה מפתה להשתמש באלכוהול, שהוא מדכא, כדי לעזור לך לישון, למעשה יש לו השפעה הפוכה על מחזור השינה שלך. כשאתה שותה, במיוחד כמויות גדולות יותר, אתה נוטה יותר להפרעות שינה מרובות במהלך הלילה.
- אם אתה רוצה לשתות, נסה להתנתק כמה שעות לפני השינה ולהישאר בגבול היומי המומלץ. המגבלה היומית המומלצת היא אחת מגישה לנשים ושתי מנות לגברים. מנה אחת היא בירה של 12 גרם, 5 גרם נוזל יין, או 1,5 גרם נוזל של משקאות מזוקקים.
- 3צפה בצריכת הקפאין שלך. קפאין הוא ממריץ מרכזי שעלול לגרום לאיבוד שינה בלילה. אם אתם מתקשים לישון, נסו להפסיק לשתות משקאות המכילים קפאין בסביבות השעה 14:00. זה ייתן לקפאין זמן לצאת מהמערכת שלך לפני שאתה מנסה לישון.
- למרות שאין קשר ברור לצריכת קפאין ודיכאון, הוכח שקפאין משפיע על מצבי הרוח. זה אומר שעליך לנסות לחתוך את כמות הקפאין שיש לך מדי יום כדי לראות אם זה עוזר לשפר את מצב הרוח שלך.
- אם אתה רגיל לכמות גדולה של קפאין ביום, אל תחתוך אותו מהר מדי. זה יכול למעשה להחמיר את הדיכאון שלך עקב נסיגת הקפאין. במקום זאת, נסה להקטין לאט את צריכת הקפאין היומית שלך עד שתהיה ברמה נמוכה או שחתכת אותו לחלוטין.
- מקורות נפוצים לקפאין הם משקאות מוגזים, קפה, שוקולד וקצת תה.
- 4כבה את האלקטרוניקה כמה שעות לפני השינה. האור מהאלקטרוניקה והגירוי הנפשי מהם יכולים לשבש את מחזור השינה שלך. האור מקטין את ייצור המלטונין בגופך, מה שעלול להקשות עליך ללכת לישון. הגירוי הנפשי שמגיע יחד עם האלקטרוניקה שלך יכול גם להשאיר אותך מכוסה מדי, במיוחד אם אתה משתמש בהם ממש עד השינה.
- דברים הנגישים במכשירים האלקטרוניים שלך, כגון דואר אלקטרוני ומדיה חברתית, יכולים לתרום גם למצב הדיכאוני שלך. עדיף להימנע מהם לפחות שעתיים לפני השינה.
- 5הימנע מפעילות גופנית מאוחר מדי בערב. פעילות גופנית 30 דקות ביום יכולה לסייע בקידום השינה מכיוון שהיא עוזרת לשרוף אנרגיה ולעייף אותך. עם זאת, פעילות גופנית מאוחרת מדי ביום יכולה לגרום לכם לישון גרוע מכיוון שגופכם עדיין מחווט מדי מהפעילות הגופנית.
- הימנע מאימון אחרי השעה 19:00 בלילה. זה מאפשר זמן מספיק לגוף שלך לרדת מגירוי הפעילות הגופנית שלך.
- אם אתה מגלה ששום דבר לא עוזר לך לישון, יש לך רגשות חרדה מתמשכים בלילה, יש לך סיוטים מתמשכים, או שהלכת בלי שינה יותר מלילה אחד, פנה לרופא שלך לעזרה.
כתב ויתור רפואי תוכן מאמר זה אינו מיועד להוות תחליף לייעוץ רפואי מקצועי, בדיקה, אבחון או טיפול. עליך לפנות תמיד לרופא שלך או לאיש מקצוע רפואי מוסמך אחר לפני תחילת, שינוי או הפסקת טיפול רפואי כלשהו.
