איך לישון עם עצבים כבדים?
ללמוד כיצד להרגיע את החרדה שלך, להירגע בגופך ולתרגל הרגלי שינה טובים יכול לעזור לך להתגבר על חוסר שינה ולחזור לשגרה הרגילה שלך.
כולנו היינו שם - צפוי יום גדול ואתה באמת זקוק לישון שלך, אבל ברגע שאתה עוצם את העיניים המוח שלך נכנס להחריפה ואתה שוב ער לגמרי. חרדה מקשה על אנשים רבים לישון, אולם אצל אנשים רבים אובדן שינה מחמיר עוד יותר את תסמיני החרדה. אצל אנשים רבים, פחד מאיבוד שינה הוא למעשה מה שמפעיל את החרדה שמשאירה אותם ערים. ללמוד כיצד להרגיע את החרדה שלך, להירגע בגופך ולתרגל הרגלי שינה טובים יכול לעזור לך להתגבר על חוסר שינה ולחזור לשגרה הרגילה שלך.
שיטה 1 מתוך 3: הרגעת הנפש
- 1תרגול מדיטציה. מדיטציה עוזרת להקל על החרדה ויכולה גם לעזור לך להירגע כדי לקדם ישנוניות. מדיטציה לא קשה להתחיל. כל שעליך לעשות הוא לנשום פנימה והחוצה לאט ועמוק מהסרעפת שלך, תוך התמקדות בתחושה ובדפוס הנשימה שלך.
- נשמו לאט ועמוק. ספרו עד שלוש לאט בזמן שאתם נושמים, עצרו את הנשימה למשך שלוש שניות, ואז נשפו לאט לספירת שלוש.
- חזור על הפעולה כמה שיותר צורך כדי להרגיש רגוע ונינוח יותר.
- נסה להשתמש במנטרה. יש אנשים שמדיטציה לביטוי מסוים שוב ושוב עוזרת להם להירגע. יש מומחים שממליצים על מנטרה שמאשרת את עצמה, כמו "אני מרגיש בטוח ובטוח בלילה" או "אני ישן בשקט בלילה".
- 2האזן למוזיקה מרגיעה. האזנה למוזיקה עשויה לעזור להורדת לחץ הדם ולעזור לך להירגע. אם יש לך אלבום שתמיד עוזר לך להירגע, נסה להקשיב לו לפני השינה. אם לא, מצא משהו שנראה לך מרגיע.
- אנשים רבים מוצאים שמוסיקה אינסטרומנטלית כמו ג'אז או צלילי סביבה מרגיעה לפני השינה.
- 3הקדישו זמן השבתה לפני השינה. יש אנשים שמגלים שעושה משהו מרגיע, כמו אמבטיה חמה או מקלחת, קריאת ספר או עבודה על מלאכה יכול לעזור להרגיע את המוח לפני השינה. בררו משהו שנראה לכם מרגיע ונסו להקדיש זמן כל לילה לפני השינה כדי להתמכר לפעילויות משלכם לפני השינה.
- 4הימנע מפעילויות מלחיצות לפני השינה. זה אולי נשמע מובן מאליו, אך עיסוק בפעילויות מלחיצות זמן קצר לפני השינה יכול לגרום לך לחרדות יותר, מה שבתורו עשוי להגדיל את הסיכויים לאבד שינה. הימנע מלעשות דבר שקשור לעבודה או לבית הספר לפני השינה (כולל בדיקת דוא"ל העבודה שלך), והתנגד לדחף להסתכל בשעון אם אתה שוכב חסר מנוחה במיטה. להסתכל על השעון ולספור כמה שינה אתה הולך לאבד רק ילחיץ אותך יותר, מה שמקשה עוד יותר על השינה.
אם זה עדיין בהיר (נניח, אם אתה עובד בלילה וישן במהלך היום), שקול לקנות מסיכת שינה.
שיטה 2 מתוך 3: הרפיית הגוף
- 1קבל הרבה פעילות גופנית. פעילות גופנית יכולה לעייף אותך בו זמנית תוך הפחתת לחץ. מחקרים הראו שפעילות גופנית יכולה לשפר באופן דרסטי את איכות השינה וגם את משך הזמן. פעילות גופנית בחיק הטבע היא אידיאלית, מכיוון שהיא מאפשרת לך לקבל יותר אוויר צח ואור שמש (אם מתאמנים במהלך היום), אך אם אינך מצליח לצאת לחוץ אז אימון בפנים הוא חלופה מקובלת.
- יש אנשים שמתעוררים יותר אם הם מתאמנים בלילה, בעוד שאחרים יכולים להתאמן בלילה ולישון בסדר. הגוף של כולם שונה בהקשר זה, לכן עדיף להבין מה השעה ביום שעובדת עבורך.
- 2מתחים והרפו את השרירים. מתיחת השרירים שלך אולי לא נשמעת כמו דרך טובה להירגע. אך מחקרים מראים כי מתיחת השרירים ואז הרפייתם מיידית יכולה לעזור בהפגת מתחים ובהרגעת הגוף מכף רגל ועד ראש. ביצוע תרגילי מתיחה / הרפיה אלה בזמן שאתה שוכב במיטה עשוי לסייע בהפגת חרדות ובהכנת גופך לשינה.
- התחל עם האצבעות. מתח את כל השרירים בכפות הרגליים, החזק אותו למשך 10 שניות ואז שחרר את כל המתח בבת אחת. המשך בתהליך זה ועבר את דרכך בכל קבוצת שרירים גדולה בגוף.
- 3גזור ממריצים. אם אתה מעשן או שותה קפה, אחד מההרגלים הללו או שניהם עשויים לתרום לשינת לילה ירודה. ניקוטין וקפאין שניהם ממריצים, שמקשים על הירדמות ונשארים ישנים. ממריצים גם מחמירים חרדה אצל אנשים מסוימים. מסיבה זו, ממריצים שעלולים להשפיע על השינה שלך ואת הגורם חרדה מוגברת, עוד הרכבה בעיות אובדן השינה שלך.
- לממריצים כמו קפאין יכולות להיות השפעות גופניות מתמשכות במשך חמש עד שש שעות לאחר הצריכה. אם עליכם לשתות קפה בבוקר או בעבודה, דאגו להפסיק לשתות אותו מספיק מוקדם אחר הצהריים כדי שתוכלו לישון בלילה.
- 4דלג על האלכוהול. אלכוהול יכול להקשות על הישארות לישון במשך הלילה על ידי השפעה על התהליכים הגופניים והפסיכולוגיים המתרחשים בדרך כלל בזמן שאתה ישן. אך ישנם מומחי בריאות הסבורים כי שימוש באלכוהול עשוי גם לקדם חרדה ולהגביר את הסיכון להתקפי פאניקה. אם חוסר השינה שלך נגרם על ידי חרדה, שתיית אלכוהול לפני השינה יכולה לתרום הן לחרדה והן לקשיי שינה.
- 5הימנע מארוחות גדולות לפני השינה. אכילת ארוחה גדולה או ארוחה חריפה לפני השינה עלולה לגרום לקשיי עיכול, מה שבתורו יכול להקשות על השינה. נסו להימנע מאכילת ארוחות גדולות או חריפות במשך שעתיים-שלוש לפני השינה, אם אפשר. אם אתה באמת רוצה משהו לאכול, בחר בחטיף קל לא קרוב ל 45 דקות לפני שאתה מתכוון ללכת לישון. זה יעזור לך למלא אותך מבלי לגרום לקשיי עיכול. כמה אפשרויות טובות של חטיף קל כוללות:
- פרוסות מעדנייה של הודו
- חלב חם
- טוסט עם חמאת בוטנים
- קרקרים וגבינה
- דגני בוקר או שיבולת שועל
- יוגורט ופירות
חרדה מקשה על אנשים רבים לישון, אולם אצל אנשים רבים אובדן שינה מחמיר עוד יותר את תסמיני החרדה.
שיטה 3 מתוך 3: פיתוח הרגלי שינה טובים
- 1שמרו על לוח זמנים קבוע לשינה. זה אולי מפתה להישאר ערים עד לישון בסופי שבוע, אך מחקרים מראים כי הדבר עלול להרוס את לוח השינה של כל השבוע. במקום זאת, נסו לשמור על לוח השינה הרגיל שלכם שבעה לילות בשבוע, ללכת למיטה בערך באותה שעה ולהתעורר באותה שעה בכל יום.
- 2הימנע מתנומות. תנומה מרגישה נהדר כשאתה סחוט באמת, ו"תנומת כוח "קצרה עשויה לעזור לך לעבור יום עמוס בשינה מועטה. אבל אפילו תנומה קצרה עלולה לאפס את לוח השינה הפנימי שלך ולגרום לך לשכב ער וחסר מנוחה בלילה. במקום לנמנם כדי להדביק את השינה, נסה ללכת לישון קצת מוקדם יותר באותו הלילה. אתה תישן ביתר שקט ותקטין את הסיכון לאבד עוד יותר שינה בלילה.
- 3שמור על חדר חשוך וקריר. חדר השינה שלך צריך להיות חדר שמקל על ההירגעות וההירדמות. אורות בהירים מפרים את הקצב הימתי של גופך, ולכן חשוב לישון בחדר חשוך ככל האפשר. זה עשוי לדרוש וילונות או תריסים עבים יותר כדי לחסום כל אור חיצוני ולהשאיר מאוורר או מזגן דולק (או חלון פתוח) כדי לשמור על קור רוח.
- טמפרטורות שינה אופטימליות נעות בין 60 ל -19 מעלות צלזיוס (15,5 עד 19,4 מעלות צלזיוס). הסיבה לכך היא שטמפרטורת גופכם יורדת מעט כשאתם ישנים, והיותכם בחדר קריר עשויים לעזור ליזום התהליך.
- השתמש בווילונות או בתריסים כדי לחסום אור חיצוני, וכבה את כל התאורה המלאכותית בחדר שלך. אם זה עדיין בהיר (נניח, אם אתה עובד בלילה וישן במהלך היום), שקול לקנות מסיכת שינה. הם זולים למדי וניתן למצוא אותם ברשת או בחנויות קמעונאיות רבות.
- נסו לחסום כמה שיותר צלילים מבחוץ. אם צריך, יתכן שתצטרך לישון עם רעש לבן כלשהו, כמו מאוורר או מכונת רעש לבנה. אטמי אוזניים יכולים גם לעזור, אם אתם גרים בשכונה רועשת במיוחד.
- 4הימנע ממכשירים אלקטרוניים. זה עשוי להיות מפתה להגיב לטקסטים בזמן שאתה שוכב במיטה, או לגלוש באינטרנט מהטלפון הנייד או הטאבלט שלך במיטה. אך מחקרים מראים כי הזוהר ממסכים אלקטרוניים יכול להפחית את יכולתכם להירדם. שימוש באלקטרוניקה יכול גם לגרום ללחץ נוסף. לדוגמא, בדיקת דוא"ל בעבודה או קריאה אודות אירועי חדשות מרגיזים עלולים להקשות על הירדמות.
- כבה או השאיר את כל המכשירים האלקטרוניים לפחות 30 דקות לפני השינה. זה יעזור לך להימנע מגירוי ולהתכונן לישון.
- 5נסה לנהל יומן שינה. בימים מסוימים ייתכן שלא ידעת על הרגלי הערב שלך וכיצד הם יכולים לתרום לחוסר שינה. נסו לנהל רישום מפורט של כל הרגלי הערב שלכם, כולל כל מה שהייתם צריכים לאכול או לשתות, כל פעילויות שעסקתם בהם ואת הזמן המדויק שעשיתם מכל הדברים האלה. זה עשוי לעזור לך להבין כי הרגלים מסוימים מפריעים ליכולתך לישון, או אם שום דבר אחר זה לא יקל על הרופא שלך לאבחן מה עלול לגרום לבעיות השינה שלך.
בגלל זה, ממריצים עלולים להשפיע על השינה שלך ולגרום לחרדה מוגברת, מה שמגביר עוד יותר את בעיות אובדן השינה שלך.
- נסה לא לאובססיביות לגבי מעט השינה שאתה הולך לקבל. אחרת זה כשלעצמו יהפוך למקור חרדה, שעלול לשבש עוד יותר את יכולתך לישון.
- למד להימנע מכעס או מתוסכל מהסיבות שאינך מסוגל לישון. אל תנסה להכריח את עצמך לישון, מכיוון שזה רק יחמיר את המצב. כל שעליך לעשות הוא להירגע, לנשום לאט ולשים את דעתך על דברים שאינם דאגותיך או מחשבותיך לגבי מחר.
- הימנע מקפאין וטבק. קפאין הוא חומר ממריץ ידוע - אך זכרו שהוא קיים גם במוצרי קקאו. טבק מכיל גם ממריצים כמו ניקוטין, שעלול גם לשבש את השינה.
- הימנע מאלכוהול. אלכוהול עשוי לעזור לך להירדם, אך סביר להניח שתתעורר שוב באמצע הלילה.
- לפעמים אמירה לעצמך 'אני לא אלך לישון' יכולה לגרום לך לישון יותר. כמו כן, הצבת הרגליים אל הקיר והגב במקביל לקרקע / לקומה יכולה לגרום לך לישון. זה עובד הכי טוב אם אתה רגוע. שתיית חלב חם עם דבש וקינמון יכולה לגרום לכם להרגיש רגועים יותר, או שתוכלו גם לשתות אותו חם, רק שימו לב לא לשרוף את עצמכם!
- יש אנשים שיפנו לטבליות שינה. אלה יכולים להוות הרגלים ויש לקחת אותם רק אם נקבע על ידי הרופא שלך. לעולם אל תיקח תרופות של אדם אחר.
- לעולם אל תשתמש בסמים ברחוב. הם לא חוקיים, בלתי צפויים ויכולים לגרום לך נזק רב.
קרא גם: כיצד להקל על עצירות לאחר הניתוח?
שאלות ותשובות
- מה אם אני מודאג מבית ספר חדש?פשוט לחייך ולהתנהג טבעי. חשיבה על זה תחמיר את זה עוד יותר, אבל תסתכל על הצד החיובי: תזכה להכיר אנשים חדשים ולהכיר חברים חדשים.
- האם זה בסדר להפעיל טאבלט בקרבת מקום אם אני לא מסתכל על המסך? יש לי את זה להשמיע כמה צלילים בזמן שאני הולך לישון.זה בסדר גמור כל עוד הצלילים אינם חזקים מדי והמסך כלפי מטה.
- השעה חצות ויש לי רסיטל ריקוד בבוקר. איך אוכל להרגיע את העצבים ולישון?שכב במיטה כשכל האורות כבויים וכמה שפחות רעש. השתמש באטמי אוזניים אם אתה צריך. לעצום עיניים ולהתמקד בנשימות איטיות ועמוקות.
- מה אם אני עצבני באיזה חלק אקבל בהצגה?בהנחה שכבר ניסית, זכור שאין שום דבר שאתה יכול לעשות בקשר לתוצאה כעת. אם לא תקבל את הקטע שרצית, תמיד יש את ההצגה הבאה, ותקבל חווית משחק יקרת ערך ולא משנה מה.
- מה לגבי בעיות במערכת יחסים, איך אוכל להירדם מהר כשאני עצבני מכך?עצה טובה היא לעולם לא ללכת לישון כועסים. תמיד לדבר על זה לפני שאתה הולך לישון. אם הבעיות גדולות יותר ממה שניתן לפתור בשיחה אחת, אז אתה אמור להיות מסוגל למצוא שקט בעובדה שאתה לא יכול לפתור את זה ממש כאן ועכשיו בכל מקרה, ואולי גם לישון לילה טוב כדי להיות מוכן להמשיך לפתור את הבעיות מחר.
- מדוע כתוב להימנע ממכשירים אלקטרוניים כאשר אתה מתכוון להשתמש בכדי לחפש את הדבר?במכשירים אלקטרוניים הם מתכוונים שעליך להימנע משימוש באתרי מדיה חברתית וכאלה. הסיבה לכך היא שברגע שתתחיל לגלול בסך הכל דרך עדכון הטוויטר שלך, שעות יחלפו על פניך, ותרגיש כמה דקות. זה נחשב גם שאתה קורא מאמר זה כתוצאה ממחקר היום שלך, אך אם היית נכנס לאינטרנט לבדוק, אתה תמיד יכול להדפיס אותו ולקרוא אותו במיטה כשהטלפון, הטאבלט או המחשב כבוי!
- אני מודאג מבדיקה שאני מרגישה שאני לא מוכנה לקראתה. מה אני יכול לעשות כדי להרגיש בטוח יותר?עדיין חשוב לישון טוב בלילה, גם אם אתה מרגיש שכדאי לך ללמוד. קם מוקדם בבוקר כדי לפנות זמן ללמוד לפני הלימודים.
- אני סופר עצבני כי יש לי מורה חדשה מחר. אני לא יכול להפסיק לחשוב על זה ואני לא ישן. מה אני יכול לעשות?כתוב את הדברים הגרועים ביותר שמשתבשים איתה / אותו. עצם הבעת החששות שלך (והתרחישים במקרה הגרוע ביותר) יעזור לך לזהות ממה בדיוק אתה מפחד. פשוט לעשות זאת עשוי להביא להקלה. ואז, התפלל ותמסור לאלוהים את החששות הללו.
תגובות (3)
- המידע מדויק וניתן לשימוש.
- תמיד הרגשתי שקשה לישון, וזה ממש עזר. תודה מיליון, מדריך!
- מתיחת השרירים שלי ממש עזרה לי!
כתב ויתור רפואי תוכן מאמר זה אינו מיועד להוות תחליף לייעוץ רפואי מקצועי, בדיקה, אבחון או טיפול. עליך לפנות תמיד לרופא שלך או לאיש מקצוע רפואי מוסמך אחר לפני תחילת, שינוי או הפסקת טיפול רפואי כלשהו.
