כיצד להגביר את הסרוטונין?
כדי להגביר את רמות הסרוטונין שלך, נסה לאכול פחמימות מורכבות יותר, כמו לחמים ודגנים מלאים, אורז חום ובטטה. בנוסף, אכלו יותר שומנים בריאים, כמו אלה שנמצאים בדגים, אגוזים וזרעים. אתה יכול גם להגביר את הסרוטונין שלך על ידי פעילות גופנית בין 30-60 דקות ביום. לחלופין, נסה לנהל את רמות הלחץ שלך באמצעות יוגה, מדיטציה או תרגילי נשימה עמוקה, מכיוון שתקופות מתח ממושכות יכולות לרוקן את רמות הסרוטונין שלך. לקבלת מידע נוסף מאת מחברנו התזונתי, כולל כיצד להגביר את רמות הסרוטונין שלך באמצעות עיסוי, המשך לקרוא!
לכל הפחות, תרגיל מתון זה יסייע בשריפת קלוריות ובהגברת רמות הטריפטופן, ויגרום לעלייה בסרוטונין.
סרוטונין הוא חומר כימי מוחי חשוב שעוזר להעלות את מצב הרוח ולמנוע ממך להרגיש למטה או לדיכאון. אמנם ישנן דרכים כימיות להגביר את רמות הסרוטונין שלך, אך ישנן גם דרכים טבעיות רבות. להלן דיון בכמה מהדרכים הטבעיות בהן תוכלו להגביר את רמות הסרוטונין כדי להרגיש שוב שמחים, מוגשים ומלאי אנרגיה.
שיטה 1 מתוך 2: הגברת סרוטונין באמצעות תזונה
- 1להבין את מיתוסי הסרוטונין / אוכל. למרבה הצער, ישנם הרבה מיתוסים סביב אוכל ורמות מוגברות של סרוטונין. מיתוסים אלה כוללים:
- מזונות עשירים בטריפטופן מגבירים אוטומטית את הסרוטונין. זאת טעות. מרבית המזונות המכילים טריפטופן, חומצת אמינו, מתחרים בחומצות אמינו אחרות שייספגו במערכת ההובלה של הגוף. אכילה מרובה של הודו, העשירה בטריפטופן, לא תעניק לכם אוטומטית יותר סרוטונין.
- אכילה מרובה של בננה תחזק את הסרוטונין באופן אוטומטי. בננות מכילות סרוטונין. אולם סרוטונין זה אינו מסוגל לעבור את מחסום הדם-מוח ולהיספג על ידי בני האדם.
- 2התנער מהפחמימות הפשוטות ואמץ את הפחמימות המורכבות. פחמימות מורכבות נספגות בגוף באופן שונה מפחמימות פשוטות. פחמימות פשוטות מעלות את רמות הדם שלך במהירות, וגורמות לזינוק באינסולין, שיורד לאחר זמן מה. פחמימות מורכבות נספגות לאט יותר בגוף ולכן נמנעות מפסגות ושפלות ענקיות שמביאות פחמימות פשוטות.
- פחמימות מורכבות כוללות:
- קטניות כמו אפונה ועדשים
- לחמי דגנים מלאים
- פסטות מלאות
- אורז חום
- ירקות עמילניים כמו בטטה ופטרת
- פחמימות פשוטות כוללות:
- יוגורט
- מיץ פירות
- פסטה "רגילה"
- עוגות, סוכריות ומוצרי סוכר מזוקקים אחרים
- לחם לבן ואורז לבן, אמנם לא פחמימות פשוטות מבחינה טכנית, אך נספגים בגופכם בצורה דומה.
- פחמימות מורכבות כוללות:
- 3הימנע ממאכלים המכילים קפאין, במיוחד ממשקאות אנרגיה. קפאין מדכא סרוטונין, מה שיכול לעזור גם להסביר מדוע הוא גם מדכא רעב. משקאות אנרגיה מכילים כמויות גדולות של סוכר, שהגוף מעבד במהירות, אך מייצרות אנרגיה נמוכה יותר לאחר שהאינסולין גמר. אם אתה צריך לשתות מוצרים המכילים קפאין, המתן עד שאכלת, ממליצים הרופאים.
לקבלת מידע נוסף מאת מחברנו התזונתי, כולל כיצד להגביר את רמות הסרוטונין שלך באמצעות עיסוי, המשך לקרוא! - 4אכלו שומנים בריאים, כמו חומצות שומן אומגה 3. השערת חומצות שומן אומגה 3 משפיעות על הפונקציונליות של סרוטונין במוח. לאנשים עם רמות נמוכות של סרוטונין בדרך כלל יש רמות DHA נמוכות, המהוות אבן בניין חיונית במוח, ואשר יש למלא אותה במזונות כגון שמני דגים, עתירי חומצות השומן אומגה 3. חפש שומני אומגה 3 ב:
- דגים, כמו סלמון, ושמנים דגים
- אגוזים, זרעים ושמני זרעים, כגון שמן זרעי פשתן
- 5אכלו שוקולד מריר. אכילת שוקולד מריר משפרת את רמות הסרוטונין בין היתר בגלל רזברטרול. רזברטרול מגביר את רמות האנדורפינים וסרוטונין. זכור להגיע לשוקולד מריר במקום שוקולד חלב, מכיוון ששוקולד חלב מכיל הרבה פחות קקאו (החומר שמייצר סרוטונין) מאשר שוקולד מריר.
שיטה 2 מתוך 2: הגברת סרוטונין בדרכים אחרות
- 1התעמלו בקביעות. פעילות גופנית היא דרך נהדרת להגביר את רמות הסרוטונין שלך. התוצאות ברורות: פעילות גופנית גורמת לעלייה בטריפטופן, שהוא מבשר לסרוטונין. הטריפטופן ממשיך היטב לאחר סיום האימון, דבר המצביע על כך שרמת הרוח עשויה להיות קיימת שעות לאחר סיום האימון.
- התאמן ברמות עוצמה שאתה מכיר. מחקר באנגלית מצא כי שחרור עקבי של סרוטונין קשור לפעילות גופנית שאנשים מרגישים בנוח איתה, ולא פעילות גופנית שדוחפת אנשים מהקצה.
- אם אינך מוצא את הזמן להתאמן באופן קבוע, נסה ללכת או בין 30 דקות לשעה ביום. לכל הפחות, תרגיל מתון זה יסייע בשריפת קלוריות ובהגברת רמות הטריפטופן, ויגרום לעלייה בסרוטונין.
- 2קבל מספיק אור. אור כנראה עוזר לסינתזת סרוטונין. במחקר נמצא מתאם חיובי בין סינתזת סרוטונין לבין שעות אור השמש הכוללות במהלך היום. לאחר המוות של בני אדם, רמות הסרוטונין גבוהות יותר בחודשי הקיץ מאשר בחודשי החורף. השגת מצב רוח טוב יותר יכולה להיות קלה כמו פתיחת הווילונות בחדר החשוך שלך.
- קבלו אור טבעי במהלך היום, ולא אור מלאכותי במהלך הלילה. אור שמש טבעי בשעות היום עדיף לתת לך סרוטונין מאשר אור LED מלאכותי, פלואורסצנטי או UV. קבלת אור מלאכותי, במיוחד בלילה, כוללת את החיסרון הנוסף של חסימת ייצור המלטונין, מה שעוזר לגופך לישון טוב בלילה.
כדי להגביר את רמות הסרוטונין שלך, נסה לאכול פחמימות מורכבות יותר, כמו לחמים ודגנים מלאים, אורז חום ובטטה. - 3השקיעו בעיסוי. מספר מחקרים מראים כי טיפול בעיסוי מסייע בהפחתת הורמון הלחץ קורטיזול תוך העלאת רמות הסרוטונין והגברת הדופמין. היתרון הכפול הזה הופך את העיסוי לבעל ערך במיוחד.
- 4הבן כי לחץ עלול להפריע לסרוטונין. תקופות מתח ממושכות עלולות לרוקן את רמות הסרוטונין. מתח רציני ושיטתי יכול להשפיע על יכולתו של הגוף לייצר ולסנתז סרוטונין. המשמעות היא שעליך להתרחק ממצבים מלחיצים ככל האפשר, ולמצוא דרכים בריאות להתמודד עם לחץ ברגע שזה מגיע בדרכך.
- אם אתה נתקל בלחץ באורח החיים, נסה לתרגל:
- יוגה
- מדיטציה
- תרגילי נשימה עמוקה
- ביטוי עצמי (אמנות)
- אם אתה נתקל בלחץ באורח החיים, נסה לתרגל:
- 5תחיה מחדש זיכרונות שמחים. למרות שזה אולי נשמע נדוש, לחיות זמנים מאושרים עשויה להספיק כדי לתת למוח שלך דחיפה של סרוטונין. זה עשוי להגביר באופן ישיר את רמות הסרוטונין ולמנוע מכם לקבוע זמנים פחות מאושרים, אם אתם נוטים לדיכאון. חוסר היכולת לחשוב על זמנים מאושרים יותר נקרא "זיכרון תלוי מדינה". אם אינך יכול לחשוב על זמנים מאושרים יותר, נסה לדבר עם חברים או בני משפחה ולעיין בכתבי עת ותמונות ישנות.
להלן דיון בכמה מהדרכים הטבעיות בהן תוכלו להגביר את רמות הסרוטונין כדי להרגיש שוב שמחים, מוגשים ומלאי אנרגיה.
- אכילה בריאה, פעילות גופנית ושמירה על תפיסה אופטימית יכולים לעשות פלאים להגברת הסרוטונין שלך. אתה לא בהכרח זקוק לתרופות להגברת הסרוטונין.
- שוחח עם הרופא שלך אם אתה בדיכאון קשה או עצוב באופן בלתי מוסבר. ייתכן שיש לך מצב חמור שזקוק להתערבות רפואית ו / או לתרופות.
קרא גם: כיצד לטפל ב- CKD?
שאלות ותשובות
- מה הקשר בין פעילות מינית לסרוטונין?סרוטונין הוא תרכובת הקיימת בטסיות הדם ובסרום, המכווצת את כלי הדם ופועלת כמעביר עצבי. העלייה בסרוטונין שאתה חווה בזמן שאתה עוסק בפעילות מינית מסייעת לגופך להתעורר פיזית.
- האם אופיום גורם לעלייה בסרוטונין?לא, אופיום אינו מעלה את רמות הסרוטונין, אך הוא יכול להגביר את הסיכון למוות באופן משמעותי.
- האם הידרוקודון או קסאנקס גורמים לדיכאון?בדרך כלל, לא, אם כי לאנשים יש כימיה שונה ויכולים להגיב אחרת. נסיגה משתי התרופות עשויה להיות כרוכה בחרדה מוגברת, שהיא לרוב זמנית.
- אני צריך להגביר את רמות הסריטונין במהירות, מכיוון שאני מקבל דיכאון וכועס על ידי נטילת קפאין, דיאזפם ומתח במשך המון שנים. מה אני יכול לעשות?נסה ללכת לטבעונות! טבעונות עזרה לי לרדת במשקל ולהרגיש כל כך הרבה יותר בריאה.
תגובות (8)
- הדרכה מדעית, אינפורמטיבית מדהימה!
- מצאתי ששיטה 2 מאוד מועילה. במיוחד, הנקודות 1, 2 & 4. פעילות גופנית עוזרת מאוד, וכך גם מינון של אור שמש. מדיטציה עוזרת מאוד גם כן.
- פשוט אבל זה עבד.
- מס '2, הטיפ על פחמימות מורכבות, עזר.
- זה עזר לי להבין אילו מאכלים הכי טובים לאכול. עצה מועילה מאוד והיה קל לעקוב אחריה!
- מעוניין בדרך נטולת סמים להשיג סרוטונין. אוכל הגיוני יותר.
- תרגיל ויצירת אמנות.
- מאמר טוב, כתוב בבהירות.
כתב ויתור רפואי תוכן מאמר זה אינו מיועד להוות תחליף לייעוץ רפואי מקצועי, בדיקה, אבחון או טיפול. עליך לפנות תמיד לרופא שלך או לאיש מקצוע רפואי מוסמך אחר לפני תחילת, שינוי או הפסקת טיפול רפואי כלשהו.
