כיצד להתמודד עם תסמיני גיל המעבר?

על ידי זיהוי הסימפטומים, הפיזיים והפסיכולוגיים, הידיעה מתי לטפל בהם ולמידת אסטרטגיות התמודדות, תוכלו להתמודד בצורה יעילה יותר עם הסימפטומים של גיל המעבר.

גיל המעבר מתייחס להפסקת המחזור החודשי ולסיום הקבע של הפוריות. זה משפיע על כל אישה בצורה שונה, כאשר חלק מהנשים אינן סובלות מתסמינים ואחרות מושפעות באופן משמעותי. על ידי זיהוי הסימפטומים, הפיזיים והפסיכולוגיים, הידיעה מתי לטפל בהם ולמידת אסטרטגיות התמודדות, תוכלו להתמודד בצורה יעילה יותר עם הסימפטומים של גיל המעבר.

שיטה 1 מתוך 4: הקלה בתסמינים גופניים

1
היכונו לתקופות לא סדירות. אי-סדירות בתקופות עשויה לנוע בין תקופות שנמשכות פחות או יותר ימים, עם פחות או יותר תקופות בכללותן, או עם זרימה כבדה או קלה יותר.
- אתה צריך לקחת איתך ציוד נשי כל הזמן במקרה שהתקופה שלך מגיעה באופן בלתי צפוי.
- התייעץ עם הרופא שלך אם אתה מבחין ב"זיהום "אך לא הייתה לך מחזור במשך שנה. זה יכול להיגרם על ידי מצב בריאותי אחר.
2
היזהר מגלי חום. אלה מתייחסים לתחושת חום פתאומית על פני גופך. הפנים והצוואר שלך עשויים להיות אדומים, כתמים אדומים עלולים להופיע על פלג גופך העליון. לעיתים קרובות הם אחריהם רועדים ומזיעים.
- מנע גלי חום על ידי שימוש במאוורר, לגימת מי קרח ולבוש בגדים קלים.
- הסר שכבות של בגדים כשאתה מרגיש שהבזק חם נדלק.
- גלי חום יכולים להיות מופעלים על ידי צריכת מזון חריף, אלכוהול או קפה ועל ידי לבישת בגדים צמודים. הימנע מאלה כדי להפחית את הופעת גלי החום.
3
שימו לב אם אתם מתקשים לישון. אם אתה מתקשה לישון בלילה או חווה הזעות לילה, אלה עשויים להיות סימני כניסה למעבר לגיל המעבר. נסו לשמור על קור רוח בחדר עם מאווררים או מיזוג אוויר.
- להיות פעיל פיזית זו דרך טובה לישון טוב בלילה. התעמל בבוקר או במהלך היום, אך הימנע מפעילות גופנית סמוך לפני השינה, מכיוון שהדבר יכול להשאיר אותך ער.
- שתו משקה חם כמו קמומיל או חלב חם לפני שאתם הולכים לישון. זה יכול לספק נוחות ויכול להרגיע אותך. מצד שני, אלכוהול וקפאין בסמוך לפני השינה עשויים לשמור על קשר.
- כדי לישון טוב יותר בלילה, כדאי להימנע מארוחות גדולות ולא צריך לעבוד ממש לפני שאתה הולך לישון.
- לבש פיג'מה מבדים קלים, כמו כותנה, בכדי לעזור לך להתקרר.
- אם אתה מתעורר באמצע הלילה ולא יכול להירדם שוב, עשה משהו מרגיע כמו לקרוא ספר או להאזין למוזיקה רגועה עד שאתה ישנוני.
4
שימו לב לבעיות בנרתיק ו / או בדרכי השתן. אלה עשויים להשתנות ממתקשים להחזיק שתן מספיק זמן כדי להגיע לשירותים למין שהופך לא נוח בגלל רמות אסטרוגן נמוכות יותר. דלקות בנרתיק או בדרכי השתן עלולות להיות שכיחות יותר במהלך גיל המעבר.
- אם יחסי מין אינם נוחים, השתמש בחומר סיכה בנרתיק על בסיס מים, ללא מרשם, אשר אמור לגרום למין להיות פחות כואב. אתה יכול גם להשתמש בקרם לחות בנרתיק ללא מרשם כמו Replens לאותה מטרה.
5
עקוב אחר שינויים במשקל. במהלך גיל המעבר, המותניים שלך עשויים להיות גדולים יותר. אתה יכול גם להשמין ו / או לאבד שרירים. חילוף החומרים שלך יאט, ולכן תצטרך להתאים את הדיאטה שלך כדי להתאים לשינוי זה.
- קביעת שגרת אימונים קבועה בעצימות בינונית יכולה לעזור לך להישאר בכושר תוך שיפור מצב הרוח ותורם לשינה טובה יותר של הלילה.
- כלול יומיים-שלושה של אימוני כוח המסייעים לשמור על עצמות חזקות ויכולים לבנות מחדש או למנוע אובדן שרירים.
6

הודע לרופא אם יש לך מפרקים ושרירים נוקשים. אמנם אלה עשויים להיות רק סימן להזדקנות, אך הם יכולים גם להיות בגלל ייצור מופחת של רמות האסטרוגן במהלך גיל המעבר ו / או אוסטאופורוזיס. רופא יכול לבצע אבחנה זו וכן לסייע לך בבניית תוכנית טיפול המתאימה לצרכים הספציפיים שלך.

שמירה על תזונה מאוזנת היא חלק חשוב בהתמודדות עם תסמיני גיל המעבר.

שיטה 2 מתוך 4: זיהוי תסמינים פסיכולוגיים

1
היכונו לשינויים במצב הרוח. סימפטום של כניסה לגיל המעבר הוא חווית שינויים במצב הרוח, העלולים לנבוע ממתח או תחושת עייפות באופן כללי. שים לב אם אתה מרגיש עצבני או שיש לך כישופי בכי, מכיוון שמדובר בתסמינים פוטנציאליים.
- קבל מספיק לישון, להפחית את הלחץ, ו להישאר פעילים פיזית. אלה דרכים לווסת את מצב הרוח שלך ולשמור על השקפה חיובית.
- שינויים במצב הרוח אינם זהים לדיכאון. אם אתה חושד שיש לך דיכאון, התייעץ עם רופא לאבחון.
2

קבל תחושות משתנות לגבי יחסי מין. סקס עשוי להיות לא נוח יותר, מה שמוביל נשים מסוימות להיות פחות מעוניינות בכך. חלק מהנשים עשויות גם להרגיש פחות מגורות. מאידך, חלק מהנשים עשויות להרגיש מוסמכות יותר מבחינה מינית לאחר גיל המעבר.
3
היזהר משכחה או בעיות התמקדות. הוכח כי שינויים קוגניטיביים מתרחשים במהלך גיל המעבר, כך שאם יש לך תחושה של "ערפל מוחי", שים לב ודון בכך עם הרופא שלך. זה יכול להיות סימן לכניסה לשלב גיל המעבר.
- נסה תרגילי נפש וחידות. אתה יכול לחפש תרגילים בחינם על ידי חיפוש מקוון מהיר או השכרת ספר תרגילי נפש.
- אי אפשר לזלזל בחשיבות השינה ופעילות גופנית סדירה. אלה דרכים לשפר את הבהירות הנפשית.

כדי להפחית אי נוחות מכמה מהתסמינים השכיחים של גיל המעבר, נסה להכניס אסטרטגיה להפחתת לחץ לחיי היום יום שלך.

שיטה 3 מתוך 4: טיפול בתסמיני גיל המעבר

1
חפש טיפול הורמונלי חלופי (HRT). נטילת הורמונים להחלפת אסטרוגן, פרוגסטרון וטסטוסטרון יכולה להועיל לנשים בגיל המעבר. HRT יכול להקל על תסמינים של גיל המעבר ואף יכול למנוע אוסטאופורוזיס.
- היה מודע לסיכונים של HRT והתייעץ עם הרופא שלך לפני שתחליט להמשיך באופציה זו. HRT יכול להגדיל את הסיכון למחלות לב, סרטן השד, סרטן הרחם ושבץ מוחי.
2
נסה תרופות משלימות או אלטרנטיביות. אמנם על היעילות של חלק מאלה במתן הקלה בתסמיני גיל המעבר מתמודדת, עדיין תוכל לנסות טיפול אלטרנטיבי לניהול הסימפטומים שלך.
- קוהוש שחור עשוי להיות יעיל בהקלה על תסמיני גיל המעבר. עם זאת, לא הוכח כי הוא משפר את הסימפטומים. אם תרצה להשתמש בצמח זה כדי להקל על תסמינים כמו גלי חום, עשה זאת רק לטווח הקצר (שישה חודשים לכל היותר), מכיוון שעדיין מתווכחים על יעילות ובטיחות ארוכת טווח.
- פיטואסטרוגנים עשויים להועיל במתן הקלה בתסמיני גיל המעבר. הם אסטרוגנים המופיעים בחלק מהצמחים ומשפיעים על האטת צמיחת התאים ומניעת דלקת. הם נמצאים במגוון מזונות והם זמינים באופן נרחב כתוספים. אולי תרצה להשלים באופן מתון את הדיאטה שלך עם פיטואסטרוגנים ולעקוב אחר כל הסימפטומים המוקלים.
  - בעוד שבטיחותם של פיטואסטרוגנים המופיעים באופן טבעי במזון אינה מעורערת כמעט, אין זה המקרה של פיטואסטרוגנים שאינם מזון. הסיכונים לשימוש ארוך טווח בפיטואסטרוגנים שאינם מזון אינם ידועים.
- נסה תכשירים צמחיים. ישנם מספר צמחי מרפא שבהם תוכלו לנסות להשתמש בכדי להקל על תסמיני גיל המעבר, אם כי יעילותם של אלה אינה ידועה. אלה כוללים נר הלילה, גינקו, תלתן אדום, גרגרי עץ עצים וג'ינסנג.
3
דע מתי לפנות לייעוץ רפואי. התייעץ עם הרופא שלך אם אתה סובל מכאבים או תחושות חריגים כלשהם או אם אתה מוצא שתסמינים כלשהם בלתי נסבלים. יתר על כן, אם תסמינים כמו גלי חום, שינויים במצב הרוח או דימום כבד בתקופות או בין תקופות מפריעים לחיי היום יום שלך, פנה לרופא שלך.
- עליך לפנות לרופא לבדיקה גופנית מלאה (כולל בדיקת שד, בדיקת אגן וממוגרפיה) אחת לשנה.

בעוד שיעילותם של חלק מאלה במתן הקלה בתסמיני גיל המעבר מתווכחת, עדיין תוכל לנסות טיפול אלטרנטיבי לניהול הסימפטומים שלך.

שיטה 4 מתוך 4: יישום שינויים באורח החיים

1
אכול טוב. שמירה על תזונה מאוזנת היא חלק חשוב בהתמודדות עם תסמיני גיל המעבר. תזונה בריאה יכולה להגביר את רמות האנרגיה שלך ולשפר את מצב הרוח שלך.
- הימנעו מלשתות יותר מדי קפאין או אלכוהול. אלה עלולים לשבש את השינה שלך.
- לאחר גיל המעבר, תצטרך להגדיל את צריכת הסידן וויטמין D כדי לשמור על בריאות העצם הטובה. התייעץ עם הרופא שלך כדי לראות אם אתה מקבל מספיק סידן או שאולי אתה זקוק לתוסף.
- צרכו דיאטה מלאה בפיטואסטרוגנים. אלה כוללים שעועית, מוצרי סויה, אפונה, עדשים ודגנים מלאים וזרעים.
2

תרגיל. פעילות גופנית קבועה תעזור לך לשמור על משקלך כמו גם להעלות את מצב הרוח, לשפר את השינה ולחזק את העצמות. לכוון לפחות 2,5 שעות בשבוע של פעילות אירובית מתונה או שעה ו -15 דקות של פעילות אירובית נמרצת. נסה גם תרגילים נושאי משקל כדי לשפר את הכוח.
3
נהל את רמות הלחץ שלך. כדי להפחית אי נוחות מכמה מהתסמינים השכיחים של גיל המעבר, נסה להכניס אסטרטגיה להפחתת לחץ לחיי היום יום שלך. זה יכול לנוע בין יוגה כדי מדיטציה או טכניקות mindfulness אחרות.
- לישון מספיק יכול להיות מאתגר במהלך גיל המעבר עבור אנשים מסוימים והוא גורם עיקרי נוסף למתח. למד שיטות טובות יותר לשינה בגיל המעבר.
4
הצטרף לקבוצת תמיכה. על ידי החלפת חוויות וקידום שיחה, קבוצות תמיכה יכולות להשפיע באופן חיובי על האופן שבו אתה מבין ומקבל את השינויים הפיזיים, הפסיכולוגיים והחברתיים שמקורה גיל המעבר. זכרו תמיד: אתם לא לבד במסע הזה.
- תוכל למצוא קבוצת תמיכה על ידי חיפוש מקוון של קבוצות תמיכה לגיל המעבר באזור מגוריך או על ידי בקשת מרפאת נשים מקומית לקבלת מידע נוסף.

אזהרות

אסטרטגיות לרפואה משלימה כגון ביופידבק, דיקור סיני ועיסוי לא נבדקו ליעילותן. אם תחליט להמשיך בטיפולים אלה, התייעץ עם מומחה לרפואה משלימה לקבלת מידע נוסף ולפתח תוכנית המתאימה לך.

קרא גם: כיצד לטפל ב- CKD?