כיצד למנוע שבירת עצמות?
רפידות מרפק יכולות למנוע 82% מפציעות המרפק, וכריות ברכיים יכולות למנוע 32% מפציעות ברכיים.
עצמות עשויות מרקמה חיה; הם לא מפסיקים לצמוח. כשאתה צעיר, גופך הופך עצם במהירות. בסביבות גיל 30, תהליך ייצור העצם מאט והגוף מתחיל לאבד רקמת עצם מהר יותר ממה שניתן להחליף. חומרים תזונתיים ושיטות עבודה מומלצות נחוצים לשמירה על בריאות העצם לאחר שלב זה. ניתן למנוע הימנעות מעצמות שבורות, דאגה המשותפת לכל הגילאים, באמצעות תוספי תזונה, תזונה, פעילות גופנית וכמה אמצעי זהירות.
חלק 1 מתוך 4: חיזוק עצמות ילדכם
- 1צור תזונה ידידותית לעצמות לילדך. העצמות צומחות הכי מהר בשלב מוקדם בחיים ובגיל ההתבגרות. העצמות גדלות בצפיפות עד שהן מגיעות לשיא מסת העצם. ככל שעצמות ילדיך צפופה בשיא מסת העצם, כך עתודותיהן להגנה מפני אוסטאופורוזיס בהמשך חייו גדלות.
- הגישו לילדכם לפחות חמש מנות של פירות וירקות ביום. (אל תעלה על יותר מכוס מיץ פירות של 150 מ"ל).
- הקפידו על תזונה יומית הכוללת פחמימות. תפוחי אדמה, פסטה, אורז ולחם מלא הם דוגמאות.
- כלול חלבון בתזונת ילדך. בשר, דגים, אגוזים, שעועית, ביצים וזרעים עובדים טוב.
- הציעו לילדכם הרבה מוצרי חלב כמו חלב וגבינה.
- 2השלימו את תזונת ילדכם בויטמינים במידת הצורך. סידן מקשה על העצמות והשיניים שלנו. תשעים ותשעה אחוזים מהסידן בגופנו נמצא בשיניים ובעצמות. ויטמין D עוזר לנו לספוג סידן.
- ודא שילדך מקבל את הצריכה המומלצת של סידן. הדרישה היומית המומלצת היא 1000 (מ"ג ליום) בני ארבע עד שמונה. 1300 (מ"ג ליום) ילדים בני תשע עד 13.
- על ילדכם להתמקד בהכנסת צריכת הסידן הנדרשת לאחר ילדותו ובבגרותם הצעירה, מכיוון שבדרך כלל לא מגיעים לשיא מסת העצם עד גיל 30.
- 3דאגו שילדכם מבלה זמן בשמש. הכמות הנדרשת של ויטמין D היא 600 (IU / יומי). אור השמש הוא המקור הטבעי העיקרי שלנו לוויטמין D.
- תקופות קצרות וקבועות של חשיפה לשמש (ללא קרם הגנה) מספיקות בכדי להשיג לרוב האנשים את ויטמין D הדרוש להם.
- ילדים עם עור בהיר יותר צריכים לקבל 10 - 15 דקות של אור שמש ביום.
- ילדים עם עור כהה יותר צריכים לבלות קצת יותר זמן בשמש כדי לקבל את אותה כמות של ויטמין D.
- לעולם אל תיתן לעור של ילדך להיות אדום או להתחיל להישרף.
- תינוקות מתחת לגיל חצי שנה לא צריכים להיחשף לאור שמש ישיר.
העצמות גדלות בצפיפות עד שהן מגיעות לשיא מסת העצם.
חלק 2 מתוך 4: נקיטת אמצעים להגנה על עצמות ילדכם
- 1ספק לילדך את הציוד המתאים לפעילות הגופנית שלהם. בין הפציעות השכיחות ביותר בקרב ילדים הם מעורבים באופניים וסקייטבורדים. הרוב מתרחש מאי שימוש בציוד מתאים.
- הגן על ילדך מפני סקייטבורד, רכיבה על אופניים, רכיבה על קורקינט ופציעות החלקה על קו עם רפידות ברכיים ומרפקים ושומרי פרק כף היד (וכמובן קסדות). רפידות מרפק יכולות למנוע 82% מפציעות המרפק, וכריות ברכיים יכולות למנוע 32% מפציעות ברכיים.
- בחרו את גודל האופניים המתאים לילדכם. ילד אמור להיות מסוגל לחצות את האופניים עם שתי רגליו על הקרקע. אם האופניים גדולים מדי, ילדך לא יוכל להשתמש בנוחות בנעימות.
- קנו גלגיליות שורות עמידות עם תומך בקרסול תקין.
- 2למדו את ילדכם שיטות עבודה בטוחות כדי למנוע פציעות. מרכיבה על אופניים לקפיצה על טרמפולינה, הציבו את ילדכם בכדי להשתתף בבטחה בפעילות גופנית. לא משנה מה הפעילות, ודא שילדך מתחיל לאט ושולט תוך כדי לימוד כללי בטיחות.
- עודד את ילדך לשלוט בטכניקה הנכונה של סקייטבורד לפני שתנסה טריקים. התאמן על קרקע מישורית. כשליש מפציעות הסקייטבורד מתרחשות בשבועות הראשונים של הסקייטבורד.
- עודד את ילדך להשתופף בכל פעם שהם חושבים שהם עלולים לשפוך על סקייטבורד כך שיהיה מרחק קצר יותר ליפול.
- אפשר רק אדם אחד לכל סקייטבורד. זה יעזור במניעת פציעות רבות יותר, מכיוון שיש יותר מאדם אחד על סקייטבורד מסוכן. אם כל האנשים לא נמצאים באותה רמה של איזון, הסקייטבורד יכול להתהפך ופציעה חמורה יכולה להתרחש אצל כל האנשים הרוכבים על אותו סקייטבורד.
- התחל ברכיבה על אופניים על משטחים רכים. דשא גזום בקפידה עובד ו תהיה כרית ליפול.
- היזהרו מטרמפולינות. מומחים מציעים כי אין להשתמש בטרמפולינות כציוד משחק קבעו כלל שלא יכול להיות יותר מילד אחד על טרמפולינה. עצמות שבורות רבות נובעות מכך שילדים התנגשו תוך כדי קפיצה. לא כל הפציעות חמורות באותה מידה, אך עדיין יכולות להשפיע עליהן פיזית לתקופה מסוימת. אל תיקח סיכון זה.
- למדו את ילדכם להחליק על הקרח באמצעות ארגז חלב כ"קב "לילד. הילד אוחז בארגז החלב ודוחף אותו על פני הקרח תוך כדי החלקה.
- 3עקוב אחר ילדכם במגרש המשחקים. מדי שנה כ 200,000 ילדים נפצעים בגני שעשועים באירופה. אל תניח שמכיוון שמגרש המשחקים מיועד לילדים, זה בטוח. תמיד השגיח על ילדך כדי למנוע ממנה לעשות דבר מסוכן מדי.
- עמדו מתחת לילדכם אם ילדכם משחק על סורגי הקופים או מחליק. נפילות מסורגי קופים ומגלשות הם אחד הגורמים העיקריים לזרועות שבורות בגני שעשועים. תמיד להיות מוכן לתפוס אותם.
- היזהר אם אתה מחליק במגלשה עם הפעוט שלך. אם כף הרגל של הילד נתקעת, משקלכם הלוחץ על הילד מאחור עלול לגרום לעצם שוקה שבורה.
ככל שעצמות ילדיך צפופה בשיא מסת העצם, כך עתודותיהן להגנה מפני אוסטאופורוזיס בהמשך חייו גדלות.
חלק 3 מתוך 4: הכנסת C ו- D לדיאטה לקשישים
- 1קבע הרגל לאכול אוכל ידידותי לעצם. יש להכניס לתזונה באופן קבוע מזון המכיל סידן או ויטמין D. אכלו מזון עשיר בסידן בכדי לסייע בחיזוק העצמות. צריכת הסידן היומית המומלצת לנשים 51 - 70 היא 1200 מ"ג. לגברים 51 - 70 זה 1000 מ"ג. לגברים ונשים בני 71 ומעלה זה 1200 מ"ג. ישנם מספר מקורות טובים של סידן שתוכלו להוסיף לתזונה.
- צרכו שפע של מוצרי חלב. יוגורט וחלב יווני הם מקורות טובים לסידן.
- כלול בתפריט תפוחי אדמה בטטה, תפוחי אדמה לבנים (כולל קליפה), יוגורט ובננות. הם עשירים באשלגן. מחקרים מצביעים על כך שאשלגן עשוי לנטרל את החומצות שמסירות סידן מהגוף.
- אכלו הרבה ירקות עליים. ירקות עלים כהים הכוללים מנגולד, ארוגולה, קולרד, תרד וקייל עשירים בסידן.
- 2קח תוספי מזון כדי לשמור על עצמות בריאות וחזקות. מחקרים מצביעים על כך שרוב האירופאים אינם עומדים בקצה התחתון של דרישות הסידן שלהם. הטיפול באוסטאופורוזיס כולל צריכת סידן וויטמין D. מומלץ להשתמש בהמשך למניעת שברים מיטבית.
- המינון היומי המומלץ של סידן למבוגרים הוא כ 1000 (מ"ג ליום). הקצבה משתנה בהתאם לגיל.
- ויטמין D חשוב מכיוון שהוא מסייע לגופך לספוג סידן בכך שהוא מאפשר לו להיכנס לזרם הדם שלך. הקצבה המומלצת של ויטמין D היא כ 600 (IU / יומי).
- ויטמין K מפחית את שיעורי השברים. זה גם מגביר את צפיפות המינרלים העצם אצל אנשים אוסטאופורוטיים.
- 3הימנע מהכנסת חומרים לגופך המונעים ממנו לספוג סידן. ישנם דברים מסוימים הפועלים כנגד גופך הסופג סידן - הם מתפקדים ישירות מול ויטמינים, כמו D, המסייעים לגופך לספוג סידן.
- אל תעבור על צריכת הנתרן היומית המומלצת! נתרן משפיע על דרישות הסידן מכיוון שהוא מגדיל את כמות הסידן שאנו מפרישים בשתן.
- צרכו פחות קפאין. מחקרים הראו כי שתייה של יותר משתי כוסות ביום מאיצה את אובדן העצם אצל אנשים שאינם מקבלים מספיק סידן.
- עקוב אחר צריכת אלכוהול. כמו קפאין, אין צורך לחסל אותו מהתזונה. אך צריכה מוגזמת של אלכוהול מונעת מויטמין D לעזור לגופך לספוג סידן.
- הימנע מעישון. סיבה נוספת להפסיק! מחקרים הראו כי עישון יכול למנוע מהגוף לספוג סידן ובכך להקטין את מסת העצם.
ניתן למנוע הימנעות מעצמות שבורות, דאגה המשותפת לכל הגילאים, באמצעות תוספי תזונה, תזונה, פעילות גופנית וכמה אמצעי זהירות.
חלק 4 מתוך 4: ירידה בפציעות העצם אצל קשישים
- 1תרגיל לחיזוק העצמות. פעילות גופנית סדירה היא מפתח לבריאות העצם. העצם היא רקמה חיה, וכמו שריר, היא נחלשת אם לא מפעילים אותה. תרגילים נושאי משקל בעלי השפעה גבוהה או השפעה נמוכה הם דרכים יעילות להתאמן. עצמות מתחזקות כשקוראים לשאת משקל.
- תרגילים נושאי משקל בעלי השפעה רבה הם: ריקודים, אירובי מרשים, טיולים ריצה / ריצה, קפיצה בחבל וטיפוס מדרגות.
- תרגילים נושאי משקל בעלי השפעה נמוכה כוללים: המכונה האליפטית, אירובי בעל השפעה נמוכה, מכונות לטיפוס מדרגות והליכה על הליכון או בחוץ.
- תרגילי התנגדות יעילים גם בשיפור מסת השריר וחיזוק העצם. דוגמא לתרגיל התנגדות הוא אימון משקולות (משקולות חופשיות או מכונות משקל).
- להישאר פעיל באופן פיזי יש את היתרון הנוסף של עזרה בתיאום שלך ושמירה על רפלקסים חדים מה שיוריד את הסיכון שלך ליפול. אם אתה כשיר, יש פחות סיכוי שתאבד את שיווי המשקל שלך.
- 2למנוע נפילות על ידי לבישת בגדי מטר מתאימים. בחר את הנעליים המתאימות כדי להפחית את הסיכויים לשבירת עצם. נפילות הן הגורם השכיח ביותר לשבירות עצמות בקרב קשישים.
- נעל נעליים נוחות עם סוליות גומי. הימנע מנעלי ספורט עם דריכה עמוקה. נשים: הימנעי מנעול נעלי עקב כשתוכל.
- בחר מגפי חורף עם סוליות גומי לתוספת משיכה.
- 3צור סביבה נטולת נפילות. עצמות שבורות נגרמות לעתים קרובות מנפילות בתוך הבית. נעל או צעצוע עשויים להיות לא במקום, גרם מדרגות לא מואר, חדר חשוך מדי. הבית שלך צריך להיות בטוח ככל האפשר כדי להקטין את הסיכויים שלך לתאונה המובילה לעצם שבורה.
- השתמשו באורות לילה כך שתוכלו לעבור בבטחה בבית.
- שמור על הבית נקי מפריטים המהווים סכנה. ניתן להציב נעליים על קיר או בארון ולא באמצע הרצפה. חוט חשמלי וכבל טלפון יכולים להיות תחובים מאחורי רהיטים או להידבק על לוחות הבסיס.
- השתמש במעקה בעת טיפוס במדרגות. התקן מעקה אם אין לך כזה.
- כשנכנסים לחדר, שימו לב לצעדים ולספים.
- צריך להדביק שטיחים ושטיחים אזוריים או לקבע אותם לרצפה כדי למנוע החלקה.
- הניחו סרט פלורסנט בחלק העליון והתחתון של המדרגות. ודא שהמדרגות שלך מוארות היטב.
- הפוך את חדר האמבטיה שלך לבטוח. השתמש במזרן גומי במקלחת או באמבטיה. התקן מעקה אחיזה לאמבטיה או למקלחת. שירותים גבוהים יותר של "גובה נוחות" מקלים גם על קשישים לעלות ולרדת, ומפחיתים את הנפילות.
- השתמש במתגי קיר למנורות אם אין לך אור תקורה, כך שלא תצטרך לחצות חדר בחושך כדי להגיע למנורה שלך.
- שמור פנס ליד המיטה שלך.
- הימנע מפעילות בהשפעת תרופות העלולות לגרום לסחרחורת או חוסר תיאום כגון הרפיית שרירים, הרגעה או כדורי שינה.
- אם אתה נופל נסה לנחות על הירכיים או התחתונה.
קרא גם: איך להשתחרר מכאבי גב?
שאלות ותשובות
- איך אני שובר עצם?אתה יכול לשבור עצם במובנים רבים, אך בדרך כלל הם נגרמים על ידי טראומה, כמו נפילה או התרסקות.
- הברך משמיעה צליל פיצוח, האם עלי לדאוג?אם זה כואב, אתה צריך ללכת לרופא אבל אם לא, אז אתה צריך להיות בסדר. אם אתה עדיין צומח, זה יכול להיות כאב הולך וגובר. בכל סוג של דאגה שיש לך, פנה לרופא.
כתב ויתור רפואי תוכן מאמר זה אינו מיועד להוות תחליף לייעוץ רפואי מקצועי, בדיקה, אבחון או טיפול. עליך לפנות תמיד לרופא שלך או לאיש מקצוע רפואי מוסמך אחר לפני תחילת, שינוי או הפסקת טיפול רפואי כלשהו.
