כיצד להעלות את רמות הטסטוסטרון באופן טבעי (נערים נוער)?
כדי להעלות את רמות הטסטוסטרון באופן טבעי עבור נערים מתבגרים, השאירו את השרירים באמצעות פעילות גופנית בעצימות גבוהה, כמו משחק כדורגל, שחייה או הרמת משקולות. אתה צריך לנסות לשמור על האימונים מתחת ל -30 דקות, מכיוון שהוכח כי התפרצויות קצרות של פעילות גופנית מגבירות את הטסטוסטרון לאורך זמן. כמו כן, נסו לכוון לשמונה עד תשע שעות שינה בכל לילה, מכיוון שגופכם זקוק לזמן בכדי להחלים את אספקת הטסטוסטרון שלו. בנוסף, דאג לצרוך מספיק אבץ, המסייע לחוזק העצם וליצור הטסטוסטרון, על ידי אכילת שפע של בשרים, דגים ושעועית. לקבלת טיפים נוספים מאת מחברנו הרפואי, כולל כיצד להפחית את רמות הלחץ שיכולות להגביל את ייצור הטסטוסטרון, המשך לקרוא!
אבץ מגביר את ייצור הטסטוסטרון לטווח הארוך, ולכן רמות נמוכות של אבץ יכולות לתרום לרמות נמוכות של טסטוסטרון.
טסטוסטרון הוא הורמון המין העיקרי אצל גברים, האחראי על התפתחות הפין והאשכים וכן על גודל וכוח השרירים. במהלך גיל ההתבגרות הטסטוסטרון אחראי להעמקת הקול ולצמיחת שיער הפנים והגוף. אם, כילד נער, רמות הטסטוסטרון שלך נמוכות, גיל ההתבגרות עלול להתעכב, מה שעלול להיות מביך ולהפוך אותך למודעות עצמית. ישנם תוספי צמחים שטוענים כי הם מגבירים את הטסטוסטרון באופן טבעי, אך בדרך כלל הם אינם יעילים. מכיוון שבריאותך הכללית יכולה להשפיע על רמות הטסטוסטרון שלך, ניתן להעלות את רמות הטסטוסטרון באופן טבעי על ידי ביצוע שינויים בתזונה ובאורח החיים שלך. אם שינויים אלה לא עוזרים, הרופא שלך עשוי להמליץ על טיפול בתחליפי טסטוסטרון.
שיטה 1 מתוך 3: הגדלת הטסטוסטרון באמצעות שינויים באורח החיים
- 1הפחת הורמוני לחץ המפריעים לייצור הטסטוסטרון. החיים כנער יכולים להיות מלחיצים. אם אינך מתמודד עם לחץ זה טוב, גופך מייצר יותר הורמון הנקרא קורטיזול. הקורטיזול בעצם אומר לגופך להתמקד במתח, ולא בתפקודים אחרים, מה שמביא לייצור טסטוסטרון נמוך יותר. לימוד דרכים בריאות להתמודד עם לחץ יכול להגדיל את כמות הטסטוסטרון שגופך מייצר.
- אל תפחד לדבר עם מטפל או איש מקצוע אחר בתחום בריאות הנפש אם אתה מתקשה להתמודד עם לחץ. הם יכולים לעזור לך למצוא דרכים בריאות להתמודד עם מצבי לחץ.
- האזנה למוזיקה, טיול ומשחק עם חיית מחמד הם כמה דרכים פשוטות לקחת הפסקה כשהחיים לחוצים. אם יש לך תחביבים כלשהם, כגון ציור או נגינה בכלי נגינה, אלה יכולים גם להקל על מתח.
- מדיטציה ותרגילי נשימה עמוקה הם דרכים פופולריות להפגת לחץ. אתה יכול גם לנסות שיעור יוגה או טאי צ'י.
- 2השתתף באימונים קצרים בעצימות גבוהה כדי לעורר ייצור טסטוסטרון. פעילות גופנית בעצימות גבוהה, כגון אימוני אינטרוולים, משפיעה יותר על ייצור הטסטוסטרון מאשר סוגים אחרים של פעילות גופנית. מכיוון שרבים משגרה אלה אינם דורשים ציוד מיוחד, אלו גם אימונים שתוכלו לעשות בבית.
- שמור על האימונים שלך קצרים יחסית (20 עד 30 דקות) כדי להפיק את המרב מהאינטנסיביות הגבוהה. התאמן ככל האפשר במסת שריר כדי לעורר את ייצור הטסטוסטרון ביותר.
- בנוסף לאימונים בעצימות גבוהה, הוסף תרגילי לב וכלי דם לשגרה הקבועה שלך, כמו הליכה, רכיבה על אופניים או שחייה. ביצוע פעילויות אלה עם חבר יכול לעזור לך לשמור על המוטיבציה שלך ולהפוך את הפעילות הגופנית למהנה יותר.
אזהרה: שוחח עם הרופא שלך לפני שתתחיל בפעילות גופנית בעצימות גבוהה כדי לוודא שאתה בריא מספיק כדי לבצע תרגילים אלה על בסיס קבוע. כאשר אתה מתחיל לראשונה, התעמל תחת פיקוחו של מאמן מוסמך כדי לוודא שאתה משתמש בטופס הנכון.
- 3יש לישון לפחות 9 שעות בכל לילה כדי לתת לגופכם זמן לייצר טסטוסטרון. בני נוער בדרך כלל זקוקים ליותר שינה מאשר מבוגרים. מכיוון שגופך מייצר את עיקר הטסטוסטרון שלו בשעות הבוקר המוקדמות בזמן שאתה ישן, שנת לילה מלאה חיונית אם ברצונך להעלות את רמות הטסטוסטרון שלך.
- הגדירו לעצמכם שעת שינה ונסו ללכת לישון ולהתעורר באותה שעה בכל יום, גם בסופי שבוע.
- כבה את האלקטרוניקה כמה שעות לפני השינה והשאיר את חדר השינה קריר וחשוך. זה יעזור לך לישון באיכות טובה יותר.
- הימנע משתיית משקאות המכילים קפאין או סוכר, כולל משקאות מוגזים ומשקאות אנרגיה, בשעות הערב. הם יקשו עליכם להירגע וללכת לישון.
- 4הכינו תוכנית להורדת משקל אם אתם סובלים מעודף משקל. נשיאת משקל עודף עלולה לגרום לגופכם לייצר פחות טסטוסטרון. מלבד זאת, השמנת יתר גורמת לבעיות בריאותיות משמעותיות אחרות. פנה לרופא או לתזונאית שיעזרו לך לתכנן תוכנית להורדת משקל ולשמור עליה. זה יכול לשפר את רמות הטסטוסטרון שלך, אבל זה לוקח זמן.
- ירידה במשקל היא תהליך איטי יחסית, במיוחד אם אתם מחפשים ירידה מתמשכת במשקל. במקום לעסוק בדיאטות כדי לרדת במשקל במהירות, התחילו לאכול יותר ירקות ודגנים מלאים ופחות אוכל מטוגן. אם אתם אוכלים הרבה מזון מהיר, פשוט ביטול זה יכול לעזור לכם לרדת במשקל ולהיות בריאים יותר.
- היו מוכנים לבצע שינויים משמעותיים באורח החיים, כולל פעילות גופנית בקביעות ואכילת מזון בריא יותר. בממוצע, אתה יכול לצפות לרדת 1 עד 1 ק"ג בשבוע.
- אם אתה צריך להוריד 23 ק"ג, למשל, היה מוכן שזה ייקח לך כשנה לרדת במשקל הזה. עם זאת, ייתכן שתראה שינויים ברמות הטסטוסטרון שלך לפני שתגיע ליעד ההרזיה שלך.
טיפ: מצא תחליפים בריאים יותר למאכלים האהובים עליך. לדוגמא, תוכלו להכין מקרוני וגבינה עם פסטה מחיטה מלאה או לאפות פיצה עם קרום מחיטה מלאה, גבינה דלת שומן והרבה ירקות טריים.
אם רמות הטסטוסטרון שלך נמוכות, הגדלת הטסטוסטרון עשויה להגדיל את כמות שיער הגוף שאתה מגדל.
שיטה 2 מתוך 3: שיפור הדיאטה שלך
- 1הסר עודף סוכר העלול לחסום את ייצור הטסטוסטרון. קיצוץ בממתקים קשור לירידה במשקל, אך גם אם אינך צריך לרדת במשקל, ביטול מרבית הסוכר בתזונה יכול לסייע בהעלאת רמות הטסטוסטרון שלך. עוגיות, ממתקים ומאפים הם האשמים הברורים מאליהם, אך יש הרבה סוכר בהרבה מזון קפוא או מעובד.
- בדוק את לוח המרכיבים על כל מה שאתה אוכל. זכור שאולי לא תראה את המילה "סוכר", אך תראה מילים כמו "גלוקוז", "פרוקטוז", "דקסטרוז" ו"סוכרוז ". כל אלה הם סוגים של סוכר שנמצאים לעתים קרובות במזונות מעובדים.
טיפ: אכילת פירות כשרוצים לנשנש משהו מתוק היא דרך טובה להתחיל להפחית בצריכת הסוכר.
- 2כלול כולסטרול בתזונה שלך כך שגופך יכול לייצר טסטוסטרון ביתר קלות. הגוף שלך מסנתז טסטוסטרון מכולסטרול ושומן שמקורו במזונות שאתה אוכל. חשוב להכין טסטוסטרון את השומנים והכולסטרול ממוצרים מן החי, כולל בשר, ביצים, ומוצרי חלב.
- בעוד שתזונה דלת שומן או צמחית עשויה לעזור לך לרדת במשקל, הגבלת צריכת מוצרים מן החי לא תסייע בהעלאת רמות הטסטוסטרון שלך.
- כמה מאכלים בריאים שתוכלו לאכול עם שומן וכולסטרול שגופכם זקוק כדי לייצר טסטוסטרון כוללים בשר אדום רזה, פירות ים, חלמונים, גבינה, שמן קוקוס ושוקולד מריר.
- 3אכלו מזונות מועשרים בויטמין D כדי לעורר את ייצור הטסטוסטרון. הגוף שלך זקוק לוויטמין D כדי לייצר טסטוסטרון, ואם אינך מקבל מספיק ממנו, יתכן שיש לך רמות טסטוסטרון נמוכות יותר כתוצאה מכך. למרבה הצער, זה לא קורה באופן טבעי במזונות רבים. עם זאת, במאכלים ומשקאות רבים, במיוחד מיצי פירות ומוצרי חלב, מוסיפים ויטמין D. אתה יכול גם לקבל ויטמין D באמצעות תוספי שמן כבד בקלה.
- באופן טבעי הגוף שלך מייצר ויטמין D כשאתה יוצא החוצה בשמש, אז בילה קצת בחוץ מתי שאתה יכול. זכור ללבוש קרם הגנה כדי להגן על עורך.
- 4צרכו מזון עשיר באבץ כדי לתמוך בתפקודים גופניים בריאים. אבץ מגביר את ייצור הטסטוסטרון לטווח הארוך, ולכן רמות נמוכות של אבץ יכולות לתרום לרמות נמוכות של טסטוסטרון. מזונות עשירים באבץ כוללים בשר, דגים, מוצרי חלב, שעועית, וכמה אגוזים וזרעים.
- אם אתם אוכלים תזונה צמחית בעיקר, כדאי לכם לשקול תוסף אבץ. זה יכול להיות קשה להשיג מספיק אבץ מצמחים בלבד. שוחח עם הרופא שלך לגבי הוספת תוסף לדיאטה שלך.
- 5הימנע מתוספי צמחים שלא הוכח כי הם משפיעים על טסטוסטרון. ישנם תוספי צמחים רבים, כגון חילבה, גינקו בילובה ושורש לונגג'ק, הטוענים כי הם מעלים באופן טבעי את רמות הטסטוסטרון. עם זאת, תוספי מזון אלה אינם מוסדרים ולא היו יעילים בהגברת הטסטוסטרון במחקרים מדעיים.
- תוספי תזונה עם כימיקלים כגון DHEA, אנדרוסטנדיון ואנדרוסטנדיון משווקים גם כמוצרים שיעזרו להגביר את הטסטוסטרון שלך. עם זאת, הם בדרך כלל לא עושים שום דבר כדי להגדיל את ייצור הטסטוסטרון, ועלולים להגביר את ייצור האסטרוגן.
כדי להעלות את רמות הטסטוסטרון באופן טבעי עבור נערים מתבגרים, השאירו את השרירים באמצעות פעילות גופנית בעצימות גבוהה, כמו משחק כדורגל, שחייה או הרמת משקולות.
שיטה 3 מתוך 3: מתי לפנות לטיפול רפואי
- 1בדקו את רמות הטסטוסטרון שלכם אם אתם חוששים שהם נמוכים. בדיקת רמות הטסטוסטרון שלך היא בדיקת דם פשוטה. סביר להניח שהרופא שלך ירצה לבצע את הבדיקה מוקדם בבוקר מכיוון שאז רמות הטסטוסטרון שלך הן הגבוהות ביותר.
- לבש חולצה עם שרוול קצר כשאתה הולך לבדיקה, כך שלטכנאי ששואב את הדם שלך תהיה גישה קלה יותר לוורידים שלך. כאשר הדם שלך נאסף, אתה תרגיש שריטה מהירה על העור שלך. ייתכן שיש לך חבורות בזרועך סביב מקום ההזרקה. עם זאת, זה בדרך כלל נעלם לאחר כמה ימים.
- דגימת הדם שלך תישלח למעבדה ותנותח. סביר להניח שתגלה את תוצאות הבדיקה בעוד מספר ימים.
טיפ: יתכן והרופא שלך יוכל לאבחן טסטוסטרון נמוך על סמך בדיקה גופנית ודיון בתסמינים שלך. עם זאת, הם עדיין ירצו לעבור בדיקת דם כדי לאשר את האבחנה ולקבוע כמה נמוכות הרמות שלך.
- 2בדוק את רמות הוויטמינים שלך לגבי חסרים שעלולים להשפיע על הטסטוסטרון שלך. אם הטסטוסטרון שלך נמוך, ייתכן שמחסור בוויטמין אשם. מחסור בוויטמינים יכול גם לגרום לבעיות בריאותיות אחרות. הרופא שלך יכול לבדוק את רמות הוויטמינים שלך. כדאי גם לנהל יומן מזון כדי שתוכלו לנתח את חומרי המזון שאתם מקבלים מהמזון.
- הרופא שלך יכול לעבור איתך על יומן המזון שלך ולהמליץ על שינויים שיבטיחו שתקבל תזונה מספקת מהמזון שלך. הם עשויים להפנות אותך גם לתזונאי.
- באופן כללי, גופך סופג ויטמינים מהמזון טוב יותר מתוסף. עם זאת, אם יש לך מחסור משמעותי בחומר מזין מסוים, תוספי תזונה עשויים להיות הדרך הטובה ביותר לשפר את הרמות שלך.
- 3שוחח עם הרופא אם גישות טבעיות אינן עובדות. זה יכול לקחת זמן עד שלשינויים בתזונה ובאורח החיים ישפיעו על רמות הטסטוסטרון שלך. אל תצפה ששינויים אלה יחוללו הבדל תוך מספר שבועות. עם זאת, אם חיית אורח חיים בריא במשך מספר חודשים ורמות הטסטוסטרון שלך עדיין נמוכות, ייתכן שהרופא שלך ירצה להעביר אותך לטיפול בתחליפי טסטוסטרון.
- בעזרת טיפול זה מקבלים למעשה טסטוסטרון. ישנן מספר שיטות משלוח שונות, כולל טלאי עור, קפסולות בליעה וזריקות. הרופא שלך עשוי להמליץ לך על שיטת לידה מסוימת בהתאם למצבך.
מכיוון שבריאותך הכללית יכולה להשפיע על רמות הטסטוסטרון שלך, ניתן להעלות את רמות הטסטוסטרון באופן טבעי על ידי ביצוע שינויים בתזונה ובאורח החיים שלך.
- אם אתה נוטל תרופות למצב בריאותי כרוני, שאל את הרופא אם זה משפיע על ייצור הטסטוסטרון. אם התרופה שלך גורמת לרמות נמוכות של טסטוסטרון, הרופא שלך יוכל להחליף אותך לתרופה אחרת. לדוגמא, ישנם תרופות נוגדות דיכאון המורידות את רמות הטסטוסטרון.
- טיפול בתחליפי טסטוסטרון, באמצעות זריקות, כדורים, טלאים או ג'לים, מתאים רק תחת פיקוחו של איש מקצוע רפואי מאומן לאחר בדיקה ואבחון רפואי.
- נטילת טסטוסטרון או תוספי סטרואידים אחרים, במיוחד סטרואידים אנבוליים, ללא מרשם ופיקוח רפואי אינה חוקית. לטיפולים אלה יש גם תופעות לוואי משמעותיות ועלולים להיות מסוכנים אם לא לוקחים אותם כראוי.
שאלות ותשובות
- מה אני עושה אם אני עוברת את ההתבגרות ועדיין יש לי קול גבוה כגבר?יש הרבה גברים שלעולם לא מפתחים קולות עמוקים. הטון של הקול שלך הוא בעיקר עניין של גנטיקה והתפתחות כללית. ישנם תרגילי דיבור שתוכלו לעשות כדי להעמיק את קולכם אם אינכם אוהבים את המגרש הגבוה. חפש "קול נמוך יותר נמוך" ב- YouTube.
- כיצד אוכל לגרום לשיער פנים לצמוח כנער?זה גדל באופן טבעי. אכילה בריאה עשויה לזרז את תהליך צמיחת שיער הפנים.
- האם הפין שלי יגדל אם אעלה את רמות הטסטוסטרון שלי?זה אפשרי, הרבה יותר סביר אם אתה עדיין עובר את גיל ההתבגרות.
- מה אוכל לעשות אם אני בן 15 ועדיין לא יצאתי להתבגרות?שוחח עם רופא. יתכן שיש להם בדיקות כדי לקבוע מדוע.
- האם טסטוסטרון יגרום לשיער פנים לצמוח מהר יותר?כן בהחלט. שיער פנים צומח בזמנים שונים עבור אנשים שונים.
- יש עצות לגבר טרנס על קבלת יותר טסטוסטרון?בדרך כלל, גברים טרנסיים צריכים להסתמך על טיפול בתחליפי טסטוסטרון כדי לקבל יותר טסטוסטרון. בדרך כלל הטיפול ההורמונלי נמשך שנה עד שנתיים.
- האם הגדלת הטסטוסטרון שלי תעזור להיפטר מהפטמות הנפוחות שלי בפעילות גופנית?כן, זה בהחלט יעזור.
- האם חוסר בטסטוסטרון עלול לגרום לבריאות שרירים ירודה?רמות נמוכות של טסטוסטרון עלולות לגרום לאובדן מסת השריר. עם זאת, רמות נמוכות אינן משפיעות על כוחם או תפקודם של השרירים. בעיקרו של דבר, טסטוסטרון נמוך יותר פשוט מונע מהשרירים שלך להיות גדולים יותר.
- האם ביצוע צעדים אלה בכדי להעלות את הטסטוסטרון שלי יעזור לי להגיע לגיל ההתבגרות מהר יותר?הם לא יכלו לפגוע, אבל הגוף שלך יתחיל את גיל ההתבגרות כשהוא מוכן. אתה לא יכול להכריח את זה.
- איך אוכל לקבל יותר צמיחת שיער בגוף כשעוברים את גיל ההתבגרות?כמות שיער הגוף שיש לך תלויה במידה רבה בגנטיקה. אם רמות הטסטוסטרון שלך נמוכות, הגדלת הטסטוסטרון עשויה להגדיל את כמות שיער הגוף שאתה מגדל. עם זאת, ישנם גברים רבים עם רמות טסטוסטרון תקינות שאין להם גופים שעירים במיוחד.
תגובות (1)
- הייתה לי שאילתה לנכד שלי, שנמצא בסף של התבגרות, והמאמר גרם לי להיות מודע לכך. תודה.
קרא גם:
כתב ויתור רפואי תוכן מאמר זה אינו מיועד להוות תחליף לייעוץ רפואי מקצועי, בדיקה, אבחון או טיפול. עליך לפנות תמיד לרופא שלך או לאיש מקצוע רפואי מוסמך אחר לפני תחילת, שינוי או הפסקת טיפול רפואי כלשהו.
