כיצד למזער תסמיני דלקת פרקים באמצעות דיאטה?
חומצות שומן אומגה 3 מועילות במיוחד, בעוד שדגנים מלאים, פירות, ירקות ואגוזים יכולים לסבול דיאטה שתעזור לך למזער את תסמיני דלקת הפרקים שלך.
התזונה שלך יכולה להשפיע באופן משמעותי על חומרת ותדירות הסימפטומים של דלקת מפרקים שגרונית, שהיא מחלה אוטואימונית בה המערכת החיסונית תוקפת רקמות מפרקים. התזונה הנכונה יכולה לסייע בהקלת הסימפטומים של כל צורה דלקתית של דלקת פרקים, כולל דלקת מפרקים ניוונית, צנית ואוסטאופורוזיס. חומצות שומן אומגה 3 מועילות במיוחד, בעוד שדגנים מלאים, פירות, ירקות ואגוזים יכולים לסבול דיאטה שתעזור לך למזער את תסמיני דלקת הפרקים שלך.
שיטה 1 מתוך 4: קבלת חומצות שומן אומגה 3
- 1אכלו דגים שומניים לפחות פעמיים בשבוע. דגים הם אחד המקורות הטובים ביותר לחומצות שומן אומגה 3. דגים מסוימים במיוחד מהווים את אחת מקבוצות המזון האנטי-דלקתיות החזקות ביותר. אלה כוללים מקרל, פורל והרינג. אכלו מנה של 3 - 4 גרם של אחד מהדגים הללו פעמיים עד ארבע פעמים בשבוע.
- סרדינים ואנשובי מכילים גם חומצות שומן טובות, ויש בהם אפילו פחות כספית, מה שעלול להיות מסוכן כאשר הוא נצרך בכמויות גבוהות.
- לטונה ולדגים יש חומצות שומן טובות, אך הם מכילים יותר כספית מאשר הדגים השומניים האחרים.
- 2בחר דגים טריים וקטנים. גם במינים, רמות התזונה ישתנו בהתאם לדגים בודדים. ככלל אצבע, המקורות הטובים ביותר לחומצות שומן אנטי דלקתיות הם דגי מים קרים שנתפסו בר. בינתיים, דגים גדולים יותר צוברים יותר כספית בבשרם, שכדאי לנסות להימנע מהם.
- בבחירת נתח של סלמון, הישען לעבר חתיכות מדגים קטנים יותר שנתפסו בר באוקיינוס האטלנטי. באופן דומה, בחרו חתיכות פורל מדגים קטנים יותר שגדלו במקורות מים קרים.
- אם העדפתך האישית של דגים חקלאיים, אלה עדיין מקורות טובים לחומצות שומן אנטי דלקתיות. באופן דומה, שימורי טונה היא גם דרך נהדרת להשיג דגים בריאים בעלות נמוכה.
- 3השתמש בתוספים כאופציה משנית. תוספי שמן דגים יכולים לספק לכם שפע של חומצות שומן אומגה 3; עם זאת, גופך לא יעבד תוספי מזון אלה וכן יעבד דגים. יתר על כן, אכילת דגים מספקת גם יתרונות בריאותיים נוספים. גם אם אתם לא רגילים לאכול דגים, נסו כמה סוגים שונים ומצאו אחד מהם אתם נהנים.
- 4חטיף אגוזים. אגוזים הם מקור נהדר נוסף לחומצות שומן בריאות, הלוחמות בדלקת. כמה אגוזים מספקים גם מגנזיום, l-arginine וויטמין E, אשר עשויים גם לעזור לגופך להילחם בדלקת שעלולה להחמיר את תסמיני דלקת הפרקים שלך. ברירת מחדל לאגוזי מלך, בוטנים, שקדים ופיסטוקים.
- מנה אחת בלבד של אגוזי מלך ביום (בערך קומץ אחד) יכולה לעזור בהפחתת הסימפטומים!
- בוטנים הם אפשרות מצוינת לחטיפים עתירי חלבון בעלות נמוכה שיכולה לעזור לכם לרדת במשקל. באופן דומה, נשנוש חמאת בוטנים המכילה רק בוטנים או בוטנים ומלח.
- בחר באגוזים גולמיים ולא מלוחים. לכו על אגוזים מומלחים קלות או מתובלים אחרת אם זה אומר שאתם תאכלו יותר מהם ופחות מחטיפים אחרים, יחסית לא בריאים כמו צ'יפס.
- 5הכנס אגוזים לארוחות שלך. אגוזים יכולים לספק מרקם, טעם וחלבון למנות. הם יכולים אפילו לשמש כחלופה בריאה יותר לבשר. לדוגמה, הכינו מטוגן מוקפץ עם אגוזים, שום ומיץ לימון. לחלופין, הכינו רוטב שמנת ואגוזי לירקות המאודים האהובים עליכם עם חמאת בוטנים, מים, מיץ ליים, רוטב סויה וקיין. לסיום, כותשים שקדים או פיסטוקים לתיבול לוח דג.
- 6מערבבים כמה זרעים. זרעי פשתן מכילים גם כמויות גבוהות מאוד של חומצות שומן אומגה 3. קבל זרעי פשתן כתושים או טחונים, מכיוון שהגוף שלך יהיה קל יותר לעיכול. זרעי צ'יה הם גם מקורות טובים ומספקים גם הרבה סיבי מילוי.
- נסו לאכול 1-2 כפות מאחד מסוגי הזרעים הללו מדי יום.
- ניתן לפזר זרעי פשתן או להוסיף כמעט לכל דבר. נסו קצת עם יוגורט יווני לארוחת בוקר בריאה במיוחד.
- זרעי צ'יה מתווספים לעיתים קרובות למשקאות, מכיוון שהם סופגים נוזלים היטב. נסו אותם בחלב שקדים!
- 7אל תסמוך רק על שינויים תזונתיים בלבד. לאכילה בריאה יהיו השפעות חיוביות רבות מעבר להפחתה סבירה בתסמיני דלקת הפרקים. יש לך את הסיכוי הטוב ביותר למזער את הסימפטומים של דלקת פרקים, עם זאת, על ידי עבודה עם הרופא שלך. הם יוכלו לייעץ לך לגבי דברים כמו דיאטה, כמו גם פיזיותרפיה וטיפול רפואי.
התזונה הנכונה יכולה לסייע בהקלת הסימפטומים של כל צורה דלקתית של דלקת פרקים, כולל דלקת מפרקים ניוונית, צנית ואוסטאופורוזיס.
שיטה 2 מתוך 4: לאכול יותר פירות וירקות
- 1צרכו הרבה ירקות צבעוניים. ככלל, ככל שהירקות שלך צבעוניים יותר, כן ייטב. החלק החשוב הוא לא איזה צבעים - אלא מגוון הירקות המרובים בכל ארוחה. מלבד היתרונות התזונתיים, דיאטה הכוללת ירקות באופן בולט יכולה גם לעזור לך לשמור על משקל בריא, המהווה מרכיב חשוב להפחתת תסמיני דלקת פרקים כואבת.
- ברוקולי, נבטי בריסל וכרוב כוללים תרכובות שעשויות לעזור במיוחד בהפחתת הכאב במפרקים.
- 2מעדיפים ירקות כהים ועלים. תרד, כרוב, מנגולד שוויצרי ובוק צ'וי יכולים גם לסייע בהגנה על התאים מפני נזקים המואצים אחרת על ידי דלקת פרקים. הם מכילים גם חומרים מזינים כמו סידן, ומסייעים בהפחתת דלקת.
- בצל, שום, כרישה ושאלוט יכולים גם לספק נוגדי חמצון בריאים ועלולים להקל על הדלקת.
- 3אל תשכח ירקות אדומים וכתומים. גוונים אלה למעשה מצביעים על קיומם של רכיבים כימיים טבעיים שיכולים לעזור לגופכם להילחם בסימפטומים של דלקת פרקים. בטטה, גזר ודלעת - כולם נהדרים. פלפלים (בכל צבע) מועילים במיוחד בהגנה על בריאות העצם והסחוס.
- הכניסו לפחות 0,5 כוס פלפלים אדומים לתזונה שלכם מדי יום.
- 4אדים את הירקות שלכם. הדרך בה אתה מבשל את הירקות שלך חשובה, מכיוון שהיא יכולה להשפיע על אבות המזון שאתה מפיק. אידוי ירקות עם כמות קטנה של מים היא השיטה הטובה ביותר לשימור חומרים מזינים. הקפצה היא בסדר, אך בהחלט הימנעו מטיגון עמוק של הירקות.
- 5נשא איתך דובדבנים טארט. דובדבני טארט הם אחד ממזונות הפלא בכל הנוגע למזעור תסמיני דלקת הפרקים. יש להם גם תכונות אנטי דלקתיות וגם נוגדות חמצון, ואף עשויים להציע הקלה בכאבים בהשוואה לזו הניתנים על ידי משככי כאבים אנטי דלקתיים פופולריים שאינם סטרואידים. מערבבים חלק עם שקדים וסוחבים אותם לנשנש במהלך היום.
- תותים, פטל אדום וענבים כהים יכולים גם לסייע בהפחתת תסמיני דלקת פרקים. כל אלה נצרכים בצורה הטובה ביותר טריים, אולי מעורבבים עם יוגורט יווני ודגנים מלאים או אגוזים.
התזונה שלך יכולה להשפיע באופן משמעותי על חומרת ותדירות הסימפטומים של דלקת מפרקים שגרונית, שהיא מחלה אוטואימונית בה המערכת החיסונית תוקפת רקמות מפרקים.
שיטה 3 מתוך 4: שימוש בתבלינים אנטי דלקתיים
- 1אכלו כורכום מדי יום. מרכיב חשוב נוסף בתזונה הוא תיבול. כורכום, למשל, מכיל את התרכובת כורכומין, אשר עשוי במיוחד לסייע בניהול כאבי מפרקים חוזרים. באופן ספציפי, זה יכול לעזור לחסום דלקת. מתבלים ארוחות ביתיות עם 0,5 כפית התבלין, כמו גם מעט פלפל שחור.
- 2מוסיפים שום. שום טרי יכול לעכב ייצור של חומרים דלקתיים המכונים ציטוקינים. חימום שום יכול להפחית את תכונותיו האנטי-דלקתיות, לכן עליכם להמתין עד שהמנה תבשיל במלואה לפני שתוסיפו שן קצוצה דק או שתיים.
- נסו להוסיף שום לממרחי כריכים או רטבים לסלטים.
- 3הכינו תה ג'ינג'ר. תבלין אנטי דלקתי פופולרי נוסף שניתן לצרוך בדרכים רבות ושונות הוא ג'ינג'ר. הדרך הקלה ביותר לכלול ג'ינג'ר בתזונה שלך היא על ידי הרתחה של חתיכת שורש ג'ינג'ר טרי בגודל 1 עד 5,10 ס"מ למשך 30 דקות. שתו חם או קר.
- נסו להוסיף כמעט כל מנה ג'ינג'ר חתוך לקוביות - הטעם מתאים היטב לארוחות מתוקות ומלוחות.
- 4הוסף חום למזון שלך עם אבקת קאיין. לקפסאיצינואידים בקאיין ופלפלי צ'ילי אחרים יש תכונות אנטי דלקתיות מוכחות. אם אתם לא רגילים לאוכל חריף, נסו להוסיף 0,25 כפית למנה הבאה שלדעתכם עשויה לטעום חריפה.
מלבד היתרונות התזונתיים, דיאטה הכוללת ירקות באופן בולט יכולה גם לעזור לך לשמור על משקל בריא, המהווה מרכיב חשוב להפחתת תסמיני דלקת פרקים כואבת.
שיטה 4 מתוך 4: כולל דגנים מלאים בתזונה
- 1מלא רבע מהצלחת שלך בדגנים מלאים. דגנים מלאים צריכים להוות חלק ניכר מהתזונה, בין השאר כדי לספק סיבים. נסה להכין אותם לכל ארוחה בצורה של לחמים מקמח מלא, אורז חום, בורגול, קמח תירס מלא, או שיבולת שועל, בין היתר.
- למשל, הוסיפו שעורה למרקים ולתבשילים, השתמשו בבורגול כחלופה לאורז, ואפו עם שיפון וקמח מלא.
- יתכן שתצטרך להגדיל את צריכת הדגנים המלאים לאט כדי להפחית תופעות לוואי כגון נפיחות ועצירות.
- 2להיבדק לחוסר סובלנות לגלוטן. אחוז קטן מהאנשים עלול לחוות דלקת מוגברת לאחר צריכת חלבון הנקרא גלוטן הכלול בחיטה ובדגנים אחרים. אם אתה חושש שאתה עלול להיות רגיש לגלוטן, היבדוק. אם אינך סובל מגלוטן, אתה עדיין יכול לאכול דגנים מלאים עשירים בסיבים שאינם גלוטן.
- אמרנט, אורז חום, כוסמת, קינואה, דוחן, דורה ושיבולת שועל יכולים לשמש גם בבישול ואפייה ללא גלוטן.
- 3הימנע מדגנים מזוקקים. דגנים מזוקקים מאוד מעובדים אינם רק דלים בחומרי תזונה, אלא גם יכולים להחמיר את הסימפטומים הקשורים לדלקת. יתר על כן, מרכיבים מסוג זה מגדילים את הסבירות לפתח בעיות בריאותיות אחרות מלבד דלקת פרקים. בהתאם לכך, הוציאו מהתזונה לחם לבן, אורז לבן ומאפים ממותקים.
- וודאו שהרכיבים של כל לחם ארוז מתחילים ב"דגן מלא ". מונחים אחרים משמשים לעתים קרובות על האריזה כדי לרמוז כי מוצר בריא, גם כאשר הוא עשוי להכיל מרכיבים שאינם בריאים ברובם.
- הקפד לדבר עם הרופא שלך לפני כל שינוי תזונתי, במיוחד אם יש לך מצבים רפואיים אחרים.
קרא גם:
כתב ויתור רפואי תוכן מאמר זה אינו מיועד להוות תחליף לייעוץ רפואי מקצועי, בדיקה, אבחון או טיפול. עליך לפנות תמיד לרופא שלך או לאיש מקצוע רפואי מוסמך אחר לפני תחילת, שינוי או הפסקת טיפול רפואי כלשהו.
