כיצד לתקן כתפיים מעוגלות?
תוכלו לעבוד על תיקון הכתפיים המעוגלות באמצעות מתיחות ותרגילים להחזרתם למצבם הטבעי. נסה לעמוד גבוה וישר ולהגמיש את שכמותך. החזק את המיקום למשך 10 שניות ואז שחרר אותו וחזור על התרגיל 10 פעמים כדי לחזק את כתפיך. ניתן גם לבצע שכיבות סמיכה רחבות לתיקון כתפיים מעוגלות. כדי לבצע שכיבות סמיכה רחבות, היכנס למצב שכיבה כלפי מעלה רגיל, הזז את הידיים כך שהן יהיו רחבות מעט יותר מרוחב הכתפיים, ואז הורד את עצמך מטה עד שהחזה שלך נוגע ברצפה ודחף את עצמך חזרה. בנוסף לתרגילים, השתמש בכמה מתיחות כתפיים כדי לעזור ליישר את כתפיך כך שהן לא מעוגלות. עמדו ישר בפתח הדלת, הרימו את הידיים מעל הראש ושמרו על המרפקים בזווית של 90 מעלות.הישען קדימה בפתח בזמן שאתה מחזיק את עצמך במסגרת כדי למתוח את השרירים. לקבלת טיפים ממחברנו הרפואי כיצד להעריך את היציבה שלך על ידי הסתכלות במראה, המשך לקרוא!
תוכלו לעבוד על תיקון הכתפיים המעוגלות באמצעות מתיחות ותרגילים להחזרתם למצבם הטבעי.
אם אתה מסתכל על הפרופיל שלך במראה ומבחין כי פלג גופך העליון מתכופף קדימה, סביר להניח שיש לך כתפיים מעוגלות. מצב זה יכול להתפתח כתוצאה מבזבוז רב מדי של כיפוף קדימה או יכול לנבוע משרירי גב או כתף מוחלשים. כדי להחזיר את כתפיכם למצבם הטבעי, פיתחו תרגיל ושגרת מתיחות שתשלמו בכל יום. רבות מתנועות אלה אורכות דקות בלבד ועלולות להיות להן השפעה מתמשכת. כמו כן, קבע פגישה עם הרופא שלך כדי לדון באפשרויות הטיפול הרפואי.
שיטה 1 מתוך 3: חיזוק שרירי הגב והכתף
- 1החזיקו סחיטת כתף. זהו מהלך פשוט לחיזוק שניתן לעשות אותו כמעט בכל מקום. קם גבוה וישר. לאט לאט לכופף את השכמות לאחור וביחד. דמיין שתשהי עיפרון בין שכמותך.
- החזק מיקום זה למשך 10 שניות לפחות למשך כ -10 חזרות. כדי לראות יתרונות אמיתיים, בצע את המעבר הזה בין 3-4 פעמים בכל יום.
- 2בצע דחיפה רחבה. היכנס למצב דחיפה רגיל על מזרן התעמלות. במקום למקם את כפות הידיים על המזרן, העבירו אותן ל -2 גושי יוגה הממוקמים מעט יותר מרוחב הכתפיים. ואז, כופף את המרפקים והורד את עצמך לכיוון המחצלת, כמו שהיית עושה עם דחיפה רגילה. להגמיש את השרירים ולהרים חזרה ולחזור.
- הקפידו לשמור על גב ישר ולא כפוף או שתאבדו כל תועלת בריאותית.
- בצע תרגיל זה מדי יום והתחל עם 3 סטים של 15 חזרות כל אחד. אתה תמיד יכול לאתגר את עצמך על ידי ניסיון להחזיק בתפקיד מוריד לתקופות ארוכות יותר.
- זהו תרגיל מועיל מכיוון שהוא מספק מתיחה עמוקה לגב ומשפר את טונוס השרירים.
- 3השלם מכבש שקופיות לקיר. עמדו זקוף עם הגב במלואו על קיר מוצק. כופף את המרפקים בזווית של 90 מעלות כשידיך לחוצות לקיר. שמור את האמות על הקיר והזז את הידיים לכיוון התקרה עד שהאגודלים שלך נוגעים זה בזה. ואז, הורידו לאט את הידיים והמרפקים בחזרה למצב ההתחלה.
- נסה להחזיק את אצבעות כל יד זו לזו בזמן שאתה מזיז את הידיים. מפרקי האצבעות שלך צריכים לרעות על הקיר בזמן שאתה זז.
- בצע את התרגיל הזה מדי יום. כשתתחיל, נסה להשלים 3 סטים של 15 חזרות. אתה יכול להקשות על התרגיל על ידי הוספת אזיקי משקל לפרקי כף היד שלך.
ניתן גם לבצע שכיבות סמיכה רחבות לתיקון כתפיים מעוגלות.
שיטה 2 מתוך 3: מתיחת שרירי הגב והכתף
- 1בצע שחרור בית החזה. שכב עם הגב על מזרן התעמלות. מניחים רולר קצף במצב אופקי מתחת לאמצע הגב. נעל את שתי הידיים מאחורי הצוואר שלך. גלגל את הגלגלת קדימה ואחורה למעלה ולמטה בעמוד השדרה שלך. כשאתה מגיע לחלקים העליונים והתחתונים של עמוד השדרה שלך החזק את המיקום הזה למשך 10 שניות וחזור על התהליך.
- אתה יכול למתוח את צווארך כלפי מטה כדי לגעת גם בראש שלך במזרן. זה יעזור להקל על כל לחץ על הצוואר שלך.
- מספר הלחמניות או החזרות שתשלים תלוי באמת ברמת הכושר שלך. אנשים רבים מעדיפים לעשות 2 סטים של 10 חזרות. לקבלת התוצאות הטובות ביותר, בצע תרגיל זה מדי יום.
- 2בצע תרגיל למתיחת סנטר. שכב שטוח על הגב על מזרן התעמלות עם הידיים לצדדים והברכיים כפופות. מבלי להרים את הראש מהמזרן, עשה כמיטב יכולתך ליצור סנטר כפול או סנטרים כפולים מרובים. לאחר מכן, החזיק את ראשך ממש מעל הקרקע ונסה את אותה תנועה.
- תרגיל זה משמש לעיתים קרובות שחיינים למניעת שחייה מעוגלת גב או כתפיים. זה עוזר למתוח את שרירי הצוואר בצורה עדינה.
- תוכלו לחזור על תרגיל זה בתדירות שתבחרו. עשה זאת לפחות פעם ביום לקבלת התוצאות הטובות ביותר.
- 3בצע מתיחת פתח בפתח. עמדו ישר בפתח הדלת. הרימו את הידיים מעל הראש ונסו לשמור על המרפקים בזווית של 90 מעלות. הניח את אמות הידיים שלך כנגד משקוף הדלת. סובב קדימה על כדורי כפות הרגליים שלך עד שתתחיל להרגיש מתיחה בשרירי pec שלך. חזרו למצב המקורי וחזרו על הפעולה.
- זהו מתיחה נוחה שתוכלו לעשות בתדירות שרק תרצו וכמעט בכל מקום. זה גם נותן לך שליטה באיזה מרחק אתה רוצה להמתח קדימה.
- 4החזק מיקום t על הרצפה. שכב שטוח על מזרן התעמלות עם ברכיים כפופות. הרחב את זרועותיך לצדדים כשכפות הידיים פונות כלפי מעלה. הגוף שלך צריך להיראות כמו צורת t מעל התקורה. החזק עמדה זו במשך כ -10 דקות. זה יעזור לשחרר את שרירי החזה שלך.
- ביצוע מתיחה זו דבר ראשון בבוקר יכול לתת לך פקקים רופפים לאורך כל היום.
- 5לעסות את pecs שלך עם כדור טניס. מקם כדור טניס בין עצם הכתף לעצם הבריח במקום בו שרירי ה- PEC שלך מונחים. ואז דחפו את גופכם לפינה בקיר. הטו את פניכם לפינה ותנו לגופכם להחזיק את הכדור למעלה. הזז את גופך סביב ותן לכדור לעסות את הנקי שלך.
- כאשר אתה עיסוי, סביר להניח שתפגע בכמה נקודות רכות. פשוט החזיקו את הכדור במקום עד שתרגישו שהקשר מתחיל להתפרק.
- תנו לעצמכם עיסוי אחד לפחות בכל יום לקבלת ההטבות המקסימליות.
אם אתה מסתכל על הפרופיל שלך במראה ומבחין כי פלג גופך העליון מתכופף קדימה, סביר להניח שיש לך כתפיים מעוגלות.
שיטה 3 מתוך 3: בעקבות ייעוץ כללי לטיפול
- 1העריך את היציבה שלך על ידי הסתכלות במראה. עמדו ישירות מול המראה ונסו להרגיע את היציבה ככל האפשר. תסתכל על הידיים שלך. אם מפרקי הברכיים שלך פונים לכיוון המראה, סביר להניח שיש לך כתפיים מעוגלות. אתה יכול גם למקם את עצמך עם מראה צדדית של המראה כדי לראות עד כמה הכתפיים כפופות קדימה.
- 2שב זקוף עם כתפיים מופנות לאחור. גלגל לאחור עד שתחת עמוד השדרה שלך נשטפת על גב הכיסא שלך. שמור על ברכיים כפופות בזווית ישרה. תאר לעצמך להחזיק עיפרון בין השכמות שלך כדי למנוע מכתפיך. כוונן את גובה הכיסא שלך, כך שתוכל להסתכל לפניך מבלי להציץ כלפי מטה.
- נסו לא לחצות את הרגליים, מכיוון שהדבר זורק את יישור עמוד השדרה.
- 3הימנע מתנועות החוזרות על עצמן כלפי מטה. ככלל, נסה לקום מכל מה שאתה עושה ולעשות הפסקה לפחות כל 30 דקות. בהייה במחשב או בטלפון כל היום יכולה לגרום לשרירי הצוואר והגב שלך להתמתח ולדחוף את הכתפיים קדימה. אם אתה צריך, הגדר אזעקה בטלפון כדי להזכיר לך לעמוד ולהתמתח מעט.
- ברגע שאתה קם, שלח את הידיים לכיוון השמים והסתכל גם למעלה. רץ קצת במקום תוך כדי הסתכלות קדימה. צאו לטיול מהיר במעלה מדרגות.
- 4קבל לפחות 600 IU של ויטמין D בכל יום כמבוגר. מכיוון שויטמין D מסייע לבניית עצמות ושרירים חזקים, חשוב שתקבלו מספיק הן מהתזונה והן מהתוספים. אכלו מאכלים מועשרים בויטמין D, כמו גבינה או מיץ תפוזים. קח תוספי ויטמין D כדי להגיע לכמות המומלצת היומית שלך.
- למבוגרים, הצריכה היומית המומלצת היא 600 IU של ויטמין D. אם אתה מעל גיל 70, המספר המינימלי הזה עולה ל 800 IU מדי יום.
- הרופא שלך יכול לעשות בדיקת דם כדי לבדוק אם חסר בוויטמין D.
- 5שוחח עם הרופא שלך לקבלת סיוע. אם אתה נאבק בכתפיים מעוגלות, קבע פגישה לבדיקת הרופא הכללי שלך כדי לשלול כל חשש בריאותי נוסף. ככל הנראה הרופא שלך יבצע בדיקה גופנית מלאה ועשוי להפנות אותך למומחה לצוואר וגב. בחלק מהמקרים, כתפיים מעוגלות שלא מטופלות עלולות לגרום לכאבי גב כרוניים ומיגרנות.
אם הכתפיים המעוגלות שלך כואבות, הרופא שלך עשוי להציע ליטול משככי כאבים ללא מרשם כדי למזער כל אי נוחות.
- אם אתה עובד על מחשב כל היום, נסה להעלות אותו עם ספרים או עליות כך שהוא יהיה בגובה העיניים או מעל. זה ימנע ממך להסתכל כלפי מטה ולכופף את הכתפיים.
- אם הכתפיים המעוגלות שלך כואבות, הרופא שלך עשוי להציע ליטול משככי כאבים ללא מרשם כדי למזער כל אי נוחות. רק הקפד לבצע את הוראות המינון בקפידה.
קרא גם: כיצד לרפא קרסול נפוח?
כתב ויתור רפואי תוכן מאמר זה אינו מיועד להוות תחליף לייעוץ רפואי מקצועי, בדיקה, אבחון או טיפול. עליך לפנות תמיד לרופא שלך או לאיש מקצוע רפואי מוסמך אחר לפני תחילת, שינוי או הפסקת טיפול רפואי כלשהו.
