איך מותחים את שרוול הסיבוב שלך?
לאחר שמתחת אחד מאזיקי הסיבוב שלך, החלף זרועות וחזור על המתיחה כדי להתחמם ולמתוח את השרוול השני.
השרוול המסובב הוא נקודה עדינה בכתף שלך, בה ארבעה שרירים יוצרים חפת סביב זרועך. השרוול המסובב עוזר לך להרים ולסובב את זרועך, והוא שומר על כתף יציבה בזמן שזרועך נעה. קל יחסית לקרוע או לפגוע בחפת השרוול באמצעות פעילויות גופניות. על מנת למנוע נזק, זה תמיד רעיון טוב למתוח את שרוול הסיבוב שלך לפני שאתה עוסק בפעילויות פלג גוף עליון כמו טניס, אימוני משקולות או גידור. אם כבר פגעת בשרוול הסיבוב שלך, ככל הנראה הפיזיותרפיסט שלך יעניק לך כמה מתיחות קלות שיעודדו ריפוי בכתף.
שיטה 1 מתוך 3: חימום אזיקי הסיבוב שלך
- 1הישען קדימה על זרוע אחת ותן לזרוע השנייה להתנדנד כמו מטוטלת. בזמן שאתה רוכן קדימה, הניח יד אחת על השיש או השולחן לתמיכה. תן לזרוע השנייה שלך להיתלות בחופשיות לצדך ולהניף אותה בעדינות קדימה ואחורה. חזור על התרגיל והניע את זרועך מצד לצד וחזור שוב בתנועה מעגלית.
- אם אתה מרגיש בנוח עם תנועות בסיסיות אלה, אתה יכול להוסיף משקולת קלה או משקל פרק כף היד.
- 2הרימו את שתי זרועותיכם היישר מהצדדים. התחל את המתיחה המסוימת הזו עם הידיים שלך. הרם לאט את זרועותיך עד שהן מושטות לחלוטין.
- חשוב לשמור על מרפקים ישרים במהלך תרגיל החימום הזה.
- 3סובב את הידיים פנימה והחוצה כדי לחמם את אזיקי הסיבוב. התחל בשתי כפות הידיים כלפי מטה וסובב את הידיים עד שכפות הידיים פונות כלפי מעלה. זה ישתחרר ויתמתח גם את אזיקי הסיבוב הפנימיים והחיצוניים שלך.
- בצע זאת 10-12 פעמים ברציפות כדי לחמם את אזיקי הסיבוב ולעזור להם להתיר.
- 4כופף את המרפקים בזווית של 90 מעלות. שמור על זרועותיך המושכות ישר משני צידי גופך והרפי את השרירים על גב זרועותיך כדי שהמרפקים יתכופפו וזרועותיך יורדות. ואז סובב את זרועותיך כך ששתי הידיים נמתחות לפניך.
- אם תרצה, אתה יכול לחשוב על התנועה הזו כעל תנועת מניפה.
- 5הרימו והורידו את הידיים כדי למתוח את אזיקי הסיבוב הפנימיים. עם מרפקים כפופים, סובב את הידיים בכתף עד שקצות האצבעות שלך מכוונות ישר למעלה. זה ימתח ויחמם את אזיקי הרוטור הפנימיים שלך. עבור לאט ולעצור אם אתה מרגיש כאב כלשהו. שמור על מרפקים מוגבהים - הם צריכים להיות גבוהים לפחות כמו הכתפיים שלך, אם לא מעט גבוהות יותר.
- עשו זאת 12-15 פעמים ברציפות. אתה לא צריך לעשות יותר מסט אחד של מתיחות אלא אם כן אזיקי הסיבוב שלך מאוד הדוקים.
- 6הורד את הידיים כדי למתוח את אזיקי הסיבוב החיצוניים. שמור על מרפקים כפוף בזווית של 90 מעלות. הושיט את ידיך לפניך בקצות האצבעות המורחבות. סובב את הידיים בכתף עד שקצות האצבעות מכוונות ישר למטה. דחפו עד שתרגישו שהגידים בכתף נמתחים. לאחר מכן, סובב את זרועותיך בכיוון ההפוך כך שאצבעותיך יצביעו שוב לפניך. כמו בתרגיל הקודם, שמרו על המרפקים באותו גובה כמו הכתפיים או מעט גבוה יותר.
- חזור על פעולה זו 10-12 פעמים, אך עצור אם אתה חש בכאב חד בכתף. תנועה זו נמתחת ומחממת את שרוול הסיבוב החיצוני שלך.
- 7שכב שטוח על הגב על מזרן יוגה או חלק מקיר לקיר. תרגיל זה ימתח קלות את אזיקי הסיבוב הפנימיים והחיצוניים שלך. הרחב את החלק העליון של זרועך הצידה מהגוף שלך. כופף את המרפק המושפע בזווית של 90 מעלות כך שקצות האצבעות שלך מכוונים כלפי מעלה.
- נסה גם לבצע תרגיל זה תוך כדי החזקת משקל של 1 ק"ג (1,4 ק"ג). זה יגביר את ההתנגדות ויעזור למתוח את שרוול הסיבוב שלך.
- 8הזז את זרועותיך למעלה ולמטה בקשתות של 180 מעלות. התחל בקצות האצבעות שלך בכיוון אנכי כלפי מעלה וסובב לאט את זרועך כלפי מטה כך שכף היד שלך תיגע ברצפה. ואז קשת את זרועך לאחור בכיוון ההפוך, כך שקצות האצבעות שלך מכוונים חזרה מאחורי ראשך. מתיחה עד שגב היד שלך נוגע ברצפה. וודאו שהמרפקים נשארים על הקרקע לאורך כל המתיחה.
- הפוך את קשת 180 מעלות זו עם זרועך 20 פעמים. לנוח כמה שניות, ואז בצע 3 סטים נוספים של סיבובים.
לכל כתף 4 שרירי שרוול מסתובב, 2 בחפת הפנימית, ו -2 בשרוול החיצוני.
שיטה 2 מתוך 3: שחרור אזיקי הסיבוב החיצוניים שלך
- 1קושר סביבך רצועת התנגדות עם הקצוות הרופפים לפניך. חצו צד אחד של פס ההתנגדות על פני השני, והחזיקו אחד מהקצוות הרופפים בכל יד בין האגודל והאצבע המורה. הלהקה צריכה להיות סביב המותניים שלך. שמור על מרפקים תחובים בחוזקה על גופך, כך שתסתובב בכתפיים ולא במרפקים כשאתה נמתח.
- אתה צריך להרגיש את הגידים בכתפיים שלך נמתחים כשמסובבים את הידיים ומושכים את רצועת ההתנגדות.
- 2סובב את הידיים החוצה מגופך כדי למתוח את האזיקים. הקפידו על אחיזה יציבה בשני קצוות רצועת ההתנגדות וסובבו את זרועותיכם הרחק מגופכם. לאחר כל מתיחה, הרפי והחזרי את הידיים לפני פלג הגוף העליון. כאשר אתה מושך את הלהקה, תרגיש את אזיקי הסיבוב החיצוניים שלך נמתחים.
- חזור על המתיחה 10 פעמים.
- 3שים יד אחת מאחורי הגב בגובה המותניים. אם אין לך רצועת התנגדות - או שאתה רוצה דרך נוספת למתוח את שרוול הסיבוב שלך - זו אפשרות נהדרת. השתמש ביד השנייה שלך כדי לתפוס את הזרוע הכפופה סביב שריר הזרוע לפני גופך. פעולה זו תחזיק את הזרוע הראשונה במקומה בזמן שאתה מותח את אזיקי הסיבוב שלה.
- 4משוך את הזרוע הכפופה קדימה בידך השנייה. שמור על אחיזה הדוקה על שריר היד שלך, ומשוך בעדינות את שריר היד ביד שלך השנייה. הפעילו לחץ יציב עד שתחושו מתיחה בכתף. עצור אם אתה חווה כאב.
- תן לזרוע הכפופה להירגע וחזור על המתיחה 8-10 פעמים. לאחר שמתחת אחד מאזיקי הסיבוב שלך, החלף זרועות וחזור על המתיחה כדי להתחמם ולמתוח את השרוול השני.
- 5הנח את שתי ידיך מאחוריך בגובה המותניים. סובב את שני המרפקים קדימה עד שתרגיש את אזיקי הסיבוב נמתחים. ואז לכופף למטה (תוך שמירה על ברכיים רחבות זו מזו) והניחו את המרפקים בין הברכיים. זה ישמור עליהם במצב שמותח את אזיקי הסיבוב שלך. מיקום זה מאפשר לך למתוח את שני האזיקים בו זמנית.
- אם זה עוזר לך להחזיק את הידיים מאחורי הגב, השתמש ביד אחת כדי לתפוס את פרק כף היד של היד השנייה.
- 6התכופפו עם המרפקים לכודים במשך 20 שניות בכל פעם. כאשר אתה מחזיק את גופך במצב זה, תרגיש את אזיקי הסיבוב החיצוניים שלך נמתחים. המשך להפעיל לחץ עדין פנימה עם הברכיים. זה יאלץ את המרפקים קרוב יותר למתוח את אזיקי הסיבוב שלך.
- החזק את המיקום כ -20 שניות לפני שאתה משחרר את הידיים ועומד בחזרה. ואז חזור על המתיחה 3-4 פעמים נוספות.
- 7הכינו לולאה בחגורה או חתיכת פוליאסטר ארוג. תקע אחד מהאגודלים דרך הלולאה הזו. הושיט את זרועך היישר לפניך וכופף את המרפק בזווית של 90 מעלות. הקצה הרופף של החגורה צריך להיות תלוי למטה. עטוף את החגורה סביב מרכז שריר היד שלך.
- כשאתה במצב זה, החגורה תפעיל לחץ כלפי מעלה על זרועך ותיתן לך משהו להתמתח נגדו.
- 8סובב את זרועך כלפי מטה כך שאצבעותיך מפנות כלפי מטה לכיוון הרצפה. החזק את המתיחה למשך 2 שניות ואז סובב לאט את זרועך לאחור כך שאצבעותיך נמתחות ישר לפניך. אתה צריך להרגיש את אזיקי הסיבוב נמתחים בזמן שאתה מזיז את זרועך. זוהי דרך נהדרת למתוח את שרוול הסיבוב החיצוני שלך.
- בצע מתיחה זו 10-15 פעמים כדי למקסם את התועלת שלה. לאחר שביצעת זרוע אחת, שלט את החגורה סביב האגודל השני וחזור על היד עם זרועך השנייה.
השרוול המסובב הוא נקודה עדינה בכתף שלך, בה ארבעה שרירים יוצרים חפת סביב זרועך.
שיטה 3 מתוך 3: מתיחת אזיקי הרוטור הפנימיים שלך
- 1סובב את קצה 1 של חגורת התעמלות סביב האגודל. ואז, כופף את מרפק הזרוע בזווית של 90 מעלות, כשהמרפק שלך מבצבץ לפני החזה שלך. עטוף את הקצה הרופף של החגורה סביב החלק הקדמי של זרועך ומטה סביב המרפק. שמור על לחץ על זרועך על ידי משיכת החגורה ביד הנגדית שלך.
- שמור על מרפק תמיד כאשר אתה מבצע מתיחה זו. זה צריך להיות גבוה לפחות כמו הכתף שלך, אם לא קצת יותר גבוה.
- 2סובב את זרועך כך שאצבעותיך יצביעו כלפי מעלה לתקרה. הקפד לשמור על מרפק כפוף בזווית של 90 מעלות, והמשיך למשוך בקצה הרופף של החגורה ביד השנייה. החזיק את זרועך במצב זה למשך 3-4 שניות וסובב את זרועך שוב, הפעם כך שאצבעותיך יצביעו אופקית לפניך.
- חזור על תרגיל זה 12-15 פעמים. לאחר מכן, עטוף את החגורה סביב האגודל השני שלך וחזור על התהליך בזרוע השנייה שלך.
- 3החזיק מקל ארוך של 3-4 רגל (0,91-1,22 מ ') מאחורי הגב. אחזו במקל בשתי ידיים. אתה תעשה את התרגיל הזה בעמידה, אז וודא שיש לך מספיק מקום להניף את המקל בלי לשבור משהו. אתה יכול גם לעשות את המתיחה הזו בחוץ.
- קנה מידה מתאים היטב לתרגיל זה. צוות הליכה קצר גם יעבוד היטב.
- 4משוך את המקל ימינה ביד ימין. זה יפעיל לחץ על הכתף השמאלית שלך וימתח את חפת הסיבוב הפנימית שלה. המשך למשוך במקל למשך 30 שניות למתיחת הכתף. לאחר מכן הרפי את זרועך הימנית ונחי למשך 30 שניות.
- בזמן שאתה נמתח תרגיש לחץ בקדמת הכתף שלך. חזור על המתיחה 4 פעמים, ואז החלף צד והמתח את ימין האחר שלך גם 4 פעמים.
- 5קשרו קצה 1 של רצועת התנגדות סביב אובייקט יציב. לדוגמא, או תיבת מיטה או ידית דלתות יעבדו היטב. עמדו במרחק של כ -2 מטרים (0,61 מ ') מקצה הלהקה, כאשר חפת הסיבוב המושפעת שלכם קרובה ללהקה. כופף את המרפק בזווית של 90 מעלות ושמור על המרפק צמוד לגופך. היד שלך צריכה להישלח ישר לפניך.
- 6משוך את זרועך פנימה כך שפרק כף היד שלך נוגע לבטן. כאשר אתה מושך את רצועת ההתנגדות, תרגיש שאזיקי הסיבוב הפנימיים שלך מתחילים להימתח. החזק את פרק כף היד כנגד הבטן למשך 4-5 שניות ושחרר לאט את זרועך.
- חזור על תרגיל זה 10-12 פעמים ברציפות. אתה תרגיש את הכתף שלך נמתחת כשאתה מושך אל רצועת ההתנגדות. עצור מיד אם אתה מרגיש כאב חד בכתף.
שרוול הסיבוב החיצוני ממוקם בצד הפונה כלפי חוץ של הכתף שלך (הכי רחוק מראשך) ואילו שרוול הסיבוב הפנימי ממוקם בתוך הכתף שלך, קרוב יותר לראש שלך.
- להקת התנגדות
- חגורה
- יארדסטיק
- משקל של 1,4 ק"ג
- השתמש תמיד בלחץ עדין כאשר אתה מותח את אזיקי הסיבוב שלך - במיוחד אם אתה מותח אותם לבניית רקמות לאחר פציעה בכתף.
- מתיחת אזיקי הסיבוב לפני התעמלות היא דרך נהדרת למנוע פציעה בכתף. אזיקי הסיבוב יהיו יותר גמישים וגמישים לאחר מתיחה.
- לכל כתף 4 שרירי שרוול מסתובב, 2 בחפת הפנימית, ו -2 בשרוול החיצוני. שרוול הסיבוב החיצוני ממוקם בצד הפונה כלפי חוץ של הכתף שלך (הכי רחוק מראשך) ואילו שרוול הסיבוב הפנימי ממוקם בתוך הכתף שלך, קרוב יותר לראש שלך. התרגילים במאמר זה יסייעו לכל 4 השרירים הללו.
- אם אתם חשים כאב בשלב כלשהו, הפסיקו למתוח.
כתב ויתור רפואי תוכן מאמר זה אינו מיועד להוות תחליף לייעוץ רפואי מקצועי, בדיקה, אבחון או טיפול. עליך לפנות תמיד לרופא שלך או לאיש מקצוע רפואי מוסמך אחר לפני תחילת, שינוי או הפסקת טיפול רפואי כלשהו.
