איך לשמור על לחות מבלי לעשות יותר מדי?
מעקב רציף אחר דברים אלה יכול לעזור לך לשמור על הידרציה מבלי להגיע למצב שאתה מוגזם.
להיות hydrated הוא חיוני לבריאות הכללית שלך. מים מספקים לגופך מספיק נוזלים שיעזרו לך לשמור על לחץ הדם וטמפרטורת הגוף, לשמור על רקמות ברעש, האוזניים והגרון לחות ומובילים חומרים מזינים לתאים שלך. למרות שמים הם קריטיים לגופך, יותר מדי מים או כל נוזל אחר עלולים להיות מסוכנים ואף קטלניים. עקוב אחר כמות שאתה שותה במהלך היום ואיך הגוף שלך מגיב לכמות הנוזלים הזו. מעקב רציף אחר דברים אלה יכול לעזור לך לשמור על הידרציה מבלי להגיע למצב שאתה מוגזם.
חלק 1 מתוך 2: להישאר לחים כראוי
- 1שמור איתך בקבוק מים כל הזמן. רוב האנשים לא באמת צריכים לדאוג להתייבשות יתר. רובם צריכים לדאוג להיות מיובש במידה מספקת.
- נשיאה של בקבוק מים איתך כל העת נותנת לך גישה לנוזלי לחות בכל שעה ביום.
- שקול לרכוש בקבוק מים רב פעמי שתוכל למלא כמה פעמים שאתה צריך במהלך היום.
- הפוך את החיים לקלים על ידי מילוי בלילה ושמירתם במקרר מוכן לצאת לפנות בוקר.
- שמור אותו גם על שולחן העבודה שלך והביא אותו איתך לרכב, כך שתוכל לעבוד כל הזמן על שתיית נוזלים מספקת.
- 2השתנה מסוגי הנוזלים שאתה שותה. שתיית מים רגילים כל היום יכולה להיות משעממת. בנוסף, יש אנשים שלא נהנים מטעם מים רגילים. מערבבים אותו כדי לעזור לכם לבלוע יותר נוזלים במהלך היום.
- בנוסף למים פשוטים, כל משקה נטול סוכר נטול סוכר יכול לחות אותך. משקאות ספורט דלי קלוריות או משקאות אלקטרוליטים, מים בטעמים וקפה ותה נטולי קפאין.
- אם אתה רוצה טעם טבעי יותר של מים, נסה לטבול פירות, עשבי תיבול או אפילו מלפפונים בכד מים במשך הלילה למים בטעם ביתי.
- 3ערכו לוח זמנים למים. אם אינך טוב בלשתות כמויות נאותות של נוזלים במהלך היום או שאתה מיובש כרוני, נסה לתת לעצמך לוח זמנים לעקוב לאורך כל היום.
- בחר בשעות מסוימות ביום שאתה חייב שיהיה לך קצת מים. כמובן שתוכלו לשתות מים בין הזמנים הללו.
- כמו כן, שקול לרכוש בקבוק מים רב פעמי ומדוד. הכינו לעצמכם "כללים" מתי וכמה מים אתם צריכים לשתות.
- לדוגמא, ייתכן שיהיה לך חוק להתחיל את בקבוק המים שלך כשאתה מגיע לעבודה ולסיים אותו לפני הפסקת הצהריים שלך. לאחר מכן, יש כלל נוסף למלא אותו מחדש ולהתחיל אותו אחרי ארוחת הצהריים ולסיים אותו עד שתעזוב את העבודה.
- נסה להגדיר תזכורות דוא"ל, חלונות קופצים או טיימרים בטלפון או צפה בכדי לעזור לך לשתות יותר מים, בתדירות גבוהה יותר במהלך היום.
לגימה קטנה יכולה לעזור במילוי נוזלים ולשמור על לחות לאורך כל היום. - 4צמצמו את צריכת הנתרן. דרך נוספת לשפר את הלחות שלך היא לצמצם את כמות המלח שאתה כולל בתזונה. בשומן, אתה זקוק רק לכ- 0,25 כפית מלח ליום, אך רוב האנשים מקבלים יותר נתרן מזה בתזונה שלהם. בדוק את התוויות על כל המזון הארוז שאתה קנה ונסה להימנע מאכילת מזונות עשירים בנתרן. כמה ממזונות עתירי נתרן שיש להימנע מהם או להגביל כוללים:
- בשר מלוח או נרפא, כגון בייקון, נקניקיות, נקניקים.
- ארוחות קפואות ומזונות מוכנים אחרים, כמו פיצה קפואה ו בשרים מצופים בפירורי לחם.
- שימורי מזון, כמו מרקים, רביולי, שעועית וצ'ילי.
- אגוזים מלוחים.
חלק 2 מתוך 2: מניעת התייבשות יתר
- 1שוחח עם הרופא שלך. אם אתה חושב שאתה מיובש יתר על המידה או מיובש, חשוב לדבר עם הרופא שלך על טיפול מתאים.
- אם אתה מתקשה לשמור על מצב נוזלים תקין, חובה לראות רופא. הוא או היא יוכלו לטפל באופן מתאים בכל התנאים הבסיסיים.
- הקפד ליידע את הרופא אם יש לך תסמינים כלשהם או אם הסימפטומים החמירו עם הזמן. לדוגמא, אם שתית הרבה נוזלים, אך אינך משתין בתדירות גבוהה במהלך היום.
- יידע את הרופא אם אתה חווה צמא מוגזם מכיוון שזה עשוי להיות סימן לסוכרת.
- 2היו מודעים לגופכם. סמכו על גופכם שיגיד לכם אם הוא זקוק למשהו או שיש בו יותר מדי משהו אחר. התחל לשים לב לאותות ולסימפטומים של גופך בנוגע לחות.
- הסימפטומים של התייבשות יתר או "עשיית יתר" בנוזלים כוללים: בחילות, הקאות, כאבי ראש, בלבול, חולשת שרירים והתכווצויות, התקפים, חוסר הכרה ותרדמת.
- אתה יכול לדעת אם אתה מיובש כראוי או מספיק אם אתה: לא מרגיש צמא, השתן שלך הוא בצבע הלימונדה או צהוב חיוור מאוד בסוף היום ויש לך ייצור זיעה מתמיד במהלך האימון.
- במהלך היום אם אתה מרגיש צמא, קח כמה לגימות מים. עם זאת, אם שתיתם בעקביות לאורך היום ולא חשים צמא, הניחו מעט את בקבוק המים.
- 3הגבל את צריכת הנוזלים הכוללת שלך. אם יש לך נטייה לשתות יתר על המידה או לעבור יתר על המידה עם הנוזלים שלך לאורך כל היום, תן לעצמך מגבלה לדבוק בה.
- רוב אנשי המקצוע בתחום הבריאות ממליצים לצרוך בין 8-13 כוסות נוזלים לחים צלולים מדי יום. נוזלים אלה כוללים מים, מים בטעמים, קפה נטול קפאין ותה נטול קפאין.
- שים לב שמשקאות ממותקים ומשקאות המכילים קפאין אינם נחשבים ויכולים לעבוד כנגד מצב הלחות הכולל שלך.
- תצטרך לשתות יותר מ -13 כוסות מים מדי יום אם אתה מתאמן הרבה או עובד בתנאים לחים או חמים.
עקוב אחר כמות שאתה שותה במהלך היום ואיך הגוף שלך מגיב לכמות הנוזלים הזו. - 4לחות ביעילות. לפעמים ייתכן שתצטרך להתייבש עם נוזלים אחרים מחוץ למים. חשוב על אילו סוגי נוזלים לשתות במצבים מסוימים.
- אם ברצונך להגביל את כמות הנוזלים שאתה שותה או להבטיח שאינך מוגזם לשתות נוזלים, בחר משקאות שיעניקו לך לחות בצורה יעילה יותר מאשר מים.
- כמה משקאות ספורט, משקאות אלקטרוליטים ומי קוקוס מכילים כולם אלקטרוליטים ומעט סוכר. הגוף שלך יכול להתייבש ולהחליף את כל האלקטרוליטים שאבדו בזיעה ובשתן.
- אם אתה מתאמן מדי יום או לפרקי זמן ארוכים, שתיית משקה ספורט דל קלוריות, מי אלקטרוליטים או מי קוקוס יכולים להועיל במיוחד.
- 5בדוק את השתן שלך באופן קבוע. הטלת שתן באופן קבוע מהווה אינדיקציה טובה להידרציה, אך יותר מדי שתן או שתן צלול ללא ריח עשויים להצביע על התייבשות יתר. בדוק את כמות וצבע השתן שלך כדי לקבוע אם אתה עלול להיות מיובש.
- אצל מבוגרים, יותר מדי שתן יהיה יותר מ 500 סנטימטרים של שתן בכל פעם שאתה הולך. אצל תינוקות זה יהיה חיתול כבד מאוד רטוב. עם זאת, יש לזכור כי נדיר שילדים מתייבשים יתר על המידה אלא אם כן הם נוזלי IV. חיתול של תינוק יכול להיות גם סימן להתייבשות. לדוגמא, אם חיתול של תינוק נשאר יבש במשך 4 שעות או יותר, סביר להניח שהם מיובשים.
- אצל מבוגרים, שתן דמוי מים צלולים ללא ריח הוא סימן להתייבשות יתר. אצל תינוקות, שתן צלול ללא ריח יכול להיות גם סימן להתייבשות יתר.
- 6בדוק כמה נוזלים איבדת. אם אתה מתאמן באופן קבוע, מתאמן לפרקי זמן ארוכים או מתאמן בחום ולחות, לחות כראוי היא חשובה. ישנן שתי בדיקות פשוטות שתוכלו לעשות בכדי להבין כמה נוזלים איבדתם באמצעות פעילות גופנית.
- ערכו את מבחן הזיעה. שקלו את עצמכם לפני ואחרי אימון אינטנסיבי או מיוזע במיוחד. אם הורדתם 0 ק"ג, אתם מזיעים נוזל של 16 גרם (או 0 ק"ג). בפעם הבאה שתבצע את הפעילות הזו, התכוון לשתות 16 גרם נוזל במהלך האימון שלך. וודא כי לא מפצה יתר על המידה עם נוזלים לאחר אימון כי זה יכול להיות גורם להתייבשות יתר.
- בדוק גם את הבגדים שלך. אם הבחנת שיש לך פסים לבנים על הבגדים, על העור או שיש לך ציפוי מלוח על העור לאחר אימון, איבדת הרבה נתרן. יהיה עליך לייבש מחדש ולמלא אלקטרוליטים. נסו מי קוקוס או משקה ספורט דל קלוריות.
- זכרו, אם אתם מתאמנים לרדת במשקל, היצמדו למשקאות ספורט או למשקאות אלקטרוליטים שיש בהם 50 קלוריות או פחות למנה של 16 גרם.
אם אתה חושב שאתה מתקשה להישאר מיובש או שאתה חווה תסמינים של התייבשות יתר, דווח מיד עם הרופא שלך.
- אם אתה חושב שאתה מתקשה להישאר מיובש או שאתה חווה תסמינים של התייבשות יתר, דווח מיד עם הרופא שלך.
- למרות שסימפטומים של התייבשות יתר יכולים להיות קטלניים, זה נדיר מאוד. למעשה, רוב האנשים מיובלים כרונית.
- לגמו נוזלים לאורך כל היום. לגימה קטנה יכולה לעזור במילוי נוזלים ולשמור על לחות לאורך כל היום.
קרא גם: כיצד לשמור על מבנה גוף רזה?
כתב ויתור רפואי תוכן מאמר זה אינו מיועד להוות תחליף לייעוץ רפואי מקצועי, בדיקה, אבחון או טיפול. עליך לפנות תמיד לרופא שלך או לאיש מקצוע רפואי מוסמך אחר לפני תחילת, שינוי או הפסקת טיפול רפואי כלשהו.
