כיצד לעזור לגופך לספוג חומרים מזינים?
נסו להימנע משומנים רוויים, כמו חמאה, חתכים שומניים של בשר אדום ושמן קוקוס, מכיוון שהם לא יעזרו לכם לספוג חומרים מזינים אלה.
גופך סופג חלבונים, פחמימות, שומנים, ויטמינים ומינרלים דרך מערכת העיכול שלך כדי לעזור לו לתפקד כראוי. גם אם אתם צורכים חומרים מזינים חיוניים אלה, יתכן שלא תספגו אותם במערכתכם במלואה. אם אתה רוצה להגביר את מספר החומרים המזינים בגופך, התחל בשילוב מזונות המשלימים זה את זה. כשאתה מבשל ואוכל ארוחות, הקפד על תזונה בריאה ומאוזנת. כל עוד תשמרו על אורח חיים בריא, גופכם יעכל מזון באופן מלא, כך שתקבלו את מירב חומרי המזון!
שיטה 1 מתוך 3: זיווג מזון עשיר בחומרים מזינים
- 1תיהנו משומנים בלתי-רוויים עם מזונות המכילים ויטמינים A, E ו- K. כלול מקורות לשומנים בריאים ובלתי -רוויים, כמו אגוזים, זרעים, אבוקדו או שמן זית, בכל אחת מהארוחות שלכם כדי שויטמינים מירקות יוכלו להיקשר אליהם. ניתן להכין גם ביצים, דגים שמנים כמו סלמון או טונה ויוגורטים מלאים בשומן. נסו לאכול שומנים עם תוספות של ירקות עלים כהים, עגבניות, גזר ופלפל כדי להשלים את הוויטמינים שלהם.
- ויטמינים ומינרלים רבים מסיסים בשומן, מה שאומר שהם נספגים בצורה הטובה ביותר כשאוכלים אותם עם אוכל שומני.
- נסה לשים כף שמן זית על ירקות סלט כדי להשתמש בה כחבישה קלה המסייעת לגופך לספוג את הוויטמינים.
- נסו להימנע משומנים רוויים, כמו חמאה, חתכים שומניים של בשר אדום ושמן קוקוס, מכיוון שהם לא יעזרו לכם לספוג חומרים מזינים אלה.
- 2התאימו בין כלים עשירים בברזל למזונות עתירי ויטמין C. ויטמין C מכיל אנזימים המסייעים בפירוק ברזל כך שגופכם יוכל לספוג אותו באמצעות העיכול ביתר קלות. בכל פעם שיש לכם בשרים אדומים, ירקות עלים כהים או עדשים עשירות בברזל, נסו לשלב ארוחה ברוקולי, קייל, תפוזים או תפוחים, מכיוון שכולם מכילים ויטמין C. התכוון שיהיה 75-90 מ"ג ויטמין C מדי יום. כדי לסייע בספיגת המזון ביותר.
- גופך בדרך כלל סופג ברזל מבשר ביתר קלות ממקורות ברזל על בסיס ירקות.
טיפ: נסה לסחוט לימון טרי על סלט תרד כדי להוסיף ויטמין C ולתת לארוחה שלך טעם נמרץ.
- 3חפש מאכלים מועשרים בויטמין D שיש בהם כמויות גבוהות של סידן. ויטמין D שואב יותר סידן ממזונות שאתם אוכלים כך שמערכת העיכול שלכם תוכל לספוג אותם ביתר קלות. נסו לאכול מקורות של ויטמין D, כמו סלמון, טונה וחלמונים, ושוו אותם למאכלים עם סידן, כמו ברוקולי, תאנים מיובשות ומוצרי חלב. ייתכן שתמצא גם משקאות שאינם חלביים, כגון מיץ תפוזים וחלב סויה, שהוסיפו ויטמין D וסידן כדי לעזור לך להשיג את כל חומרי המזון שלך במהירות.
- ויטמין D וסידן עוזרים לשמור על בריאות העצמות.
- מוצרי חלב רבים, כגון חלב מלא וגבינות, כבר מכילים ויטמין D כך שתוכלו לספוג את החומרים המזינים טוב יותר כאשר אתם אוכלים אותם.
- ויטמין D שאתם אוכלים אינו פעיל מיד. גופך הופך אותו לצורה שבה אתה יכול להשתמש ברגע שהוא עובר דרך הכבד והכליות שלך, וגם כאשר העור שלך חשוף לאור שמש. לאחר הפעלתו, ויטמין D בגופך יכול לעזור לך לספוג סידן.
לאחר הפעלתו, ויטמין D בגופך יכול לעזור לך לספוג סידן. - 4מערבבים מזונות עתירי סיבים עם פחמימות עמילניות. מזונות עתירי סיבים מכילים פחמימות מורכבות שלוקח יותר זמן להתפרק בגופכם מאשר פחמימות פשוטות ועמילניות. בחר במאכלים כמו שעועית, חומוס, ירקות עלים כהים ודגנים מלאים כאשר יש לך ארוחות הכוללות עמילנים פשוטים, כגון אורז, פסטה או תפוחי אדמה. אתה יכול גם לאכול פירות, אפונה וירקות כמקור לפחמימות בריאות עשירות בסיבים.
- יותר מדי פחמימות פשוטות בתזונה יכולות להגדיל את הסיכוי לקפיצות סוכר בדם או לסוכרת מכיוון שהן הופכות לסוכרים במהירות במהלך העיכול.
- הימנע מפחמימות בעלות סוכרים מזוקקים מכיוון שהם לא יספקו כמה שיותר חומרים מזינים.
- 5השתמשו בפלפל שחור ובכורכום לתיבול מנות. פלפל מקיים אינטראקציה עם ומשפר את התכונות האנטי דלקתיות בכורכום, אשר יכול לסייע במלחמה במצבים כמו דלקת פרקים ומחלות לב וכלי דם. נסה להשתמש בתבלינים כדי לטעום ירקות, בשרים ותפוחי אדמה כדי להפוך את המנות שלך לטעימות ובריאות יותר. שלבו כמויות שוות של התבלינים יחד כדי לבצע שפשוף שתוכלו למרוח על כל ארוחה.
- ניתן להשתמש בכורכום טחון או בשורש כורכום.
- כורכום ופלפל עובדים היטב במטבח ההודי.
- על מנת לקבל השפעה אנטי-דלקתית חזקה מכורכום, עליכם ליטול מינונים גבוהים של הצמח בצורת כמוסה. עם זאת, זה עשוי להיות בעל השפעה אנטי-דלקתית קלה כאשר משתמשים בו כתיבול.
שיטה 2 מתוך 3: הכנת ואכילת ארוחות למקסום הספיגה
- 1אכלו תוך 15 דקות לאחר פעילות גופנית לספיגה מהירה. פעילות גופנית שורפת הרבה אנרגיה וחומרים מזינים, כך שגופך ינסה להחליף אותם ברגע שתסיים. התכוון לאכול חטיף בריא או ארוחה עם מקורות חלבון טובים, כגון אגוזים, חמאת בוטנים, קינואה או ביצים. גופך יספוג את החומרים המזינים וחומצות האמינו מהמזון כדי שיוכל לחדש את האנרגיה שלך ולבנות את השרירים שלך יותר.
- שייקים או שייקים חלבונים לאחר האימון יכולים גם לעזור לך להחזיר פחמימות ונוזלים ששרפת בזמן האימון.
- 2איזון בין מזון מבושל וגולמי כדי למקסם את המיקרו-תזונאים. במזונות מסוימים, כמו שעועית, ברוקולי ותפוחים, יש ויטמינים מסיסים במים שיכולים להפיץ את המזון כשאתם מבשלים אותם. במשך כל היום, יש להכיל כמויות שוות של מזון גולמי, לא מעובד, ומרכיבים מבושלים, כך שעדיין תקבלו חומרים מזינים שבדרך כלל מתבשלים. נסו לנשנש פירות וירקות גולמיים, כמו מקלות גזר, תפוחים, תפוזים ואפונה במקום מאכלים שומניים ולא בריאים.
- ודא תמיד שבשרים מבושלים היטב, מכיוון שהוא מאפשר את ספיגת התזונה הטובה ביותר.
טיפ: נסה לאדות או לצלות ירקות מכיוון שהם בדרך כלל ישמרו יותר חומרים מזינים מאשר אם אתה מרתיח או מבלן אותם.
- 3קוצצים ירקות לפני שאוכלים אותם כדי להגביר את הזמינות הביולוגית של חומרים מזינים. בחלק מהירקות יש חיצוניות קשה וסיבית שלא מתעכלים בגופך, ולכן חומרים מזינים עלולים להילכד בתוכם. אם אתם אוכלים מאכלים כמו ברוקולי או תרד, חתכו אותם לחתיכות קטנות יותר כדי שתוכלו ליהנות מהחלקים המזינים יותר של הירקות. אתה יכול לבשל את הירקות או לאכול אותם גולמיים.
אתה יכול גם לשתות משקאות ספורט עם אלקטרוליטים כדי להגביר את הלחות ולעזור לשמור על חומרים מזינים בגופך. - 4לעסו מזון ביסודיות כדי לספוג עוד אנזימים בפה. הימנע ממהר לארוחות או לחטיפים מכיוון שלא תרוויח כל כך הרבה יתרונות תזונתיים. קח נגיסות קטנות של אוכל ולעס במשך כ- 15-20 שניות כדי שיתקלקל יותר. תוך כדי לעיסה, חלק מהויטמינים והמינרלים יספגו דרך הפה ויהפכו את הארוחות למזינות יותר.
- אכילה איטית תסייע גם בהפחתת גזים או נפיחות מכיוון שלא תבלעו הרבה אוויר.
- אתה יכול גם לנסות לתרגל אכילה איטית ושופעת כדי לסייע בקידום טוב יותר. קח את הזמן להתענג על האוכל שלך ולשים לב למרקמים, לטעמים ולריחות שלו בזמן שאתה אוכל.
- 5הימנע משימוש במשקאות המכילים קפאין בארוחות. במקום לשתות ארוחות עם קפה, סודה או תה, בחר במים או בחלב מכיוון שזה מועיל יותר לתזונה שלך. המתן כ-15-30 דקות לאחר שאכלת לפני שתקבל קפאין כלשהו, כך שלגוף שלך יש קצת זמן לעכל את הארוחה שלך. נסו להגביל את עצמכם ל 1-2 משקאות המכילים קפאין בכל יום, כך שזה לא ישפיע על העיכול שלכם.
- קפאין מעכב חומרים מזינים כמו סידן, ברזל, מגנזיום וויטמיני B.
שיטה 3 מתוך 3: התאמת אורח החיים שלך
- 1לשתות 8 כוסות מים מדי יום כדי להישאר לחות. החלל מי שתייה לאורך כל היום מכיוון שהם יכולים לסייע לגופך לספוג חומרים מזינים מסיסים במים, כגון ויטמיני B וויטמין C. השאף להחזיק לפחות 8 כוסות שהן 8 גרם נוזלים (240 מ"ל) מדי יום מכיוון שזה ישמור עליך בריא ומשפר את הספיגה.
- אתה יכול גם לשתות משקאות ספורט עם אלקטרוליטים כדי להגביר את הלחות ולעזור לשמור על חומרים מזינים בגופך. זה עובד טוב במיוחד לאחר פעילות גופנית.
- 2הפחיתו את כמות האלכוהול שאתם צורכים. הוכח כי אלכוהול מעכב את ספיגת התזונה ועלול לפגוע במערכת העיכול שלך, לכן נסה לחתוך אותו מהתזונה ככל האפשר. אמנם זה בסדר לשתות מדי פעם, הימנע משתיית אלכוהול באופן קבוע והגבל את עצמך ל -1-2 משקאות בכל פעם שיש לך את זה. אם אתה רוצה לשתות משקה אלכוהולי, נסה להחזיק אותו בין הארוחות, כך שזה פחות ישפיע על העיכול שלך.
- אלכוהול מגביל את האופן שבו סידן, מגנזיום, ברזל ואבץ נכנסים לגופך.
- 3יש לישון 8 שעות כדי לעזור לאזן מחדש את ההורמונים הסופגים חומרים מזינים. נסה ללכת לישון בערך באותה שעה בכל לילה, כך שתפתח מחזור שינה בריא. הימנע משימוש באלקטרוניקה או כל דבר עם מסך למשך 30 דקות לפני שאתה ישן ושמור על החדר שלך כהה ככל האפשר, כדי שתנוח בצורה הטובה ביותר. שואפים לישון כ- 8 שעות בכל לילה כדי שלגופכם יהיה זמן להתאושש.
- הימנע מארוחות גדולות לפני שאתה הולך לישון מכיוון שאתה עלול להתקשות יותר להירדם.
- קבלת כמויות שינה בריאות יכולה לעזור להפחית את הלחץ, מה שיכול גם למנוע מגופך לספוג חומרים מזינים.
קבלת כמויות שינה בריאות יכולה לעזור להפחית את הלחץ, מה שיכול גם למנוע מגופך לספוג חומרים מזינים. - 4נהל את רמות הלחץ כדי לסייע בעיכול. נסה לתרגל טכניקות הרפיה, כגון מדיטציה או יוגה, לפחות פעם ביום כדי לאזן מחדש את ההורמונים שלך. נשמו נשימות עמוקות ואיטיות והניחו לעצמכם זמן לנוח כדי שלא תשתלטו לאורך היום. פנה לאנשים אחרים ובזבז זמן עם חברים כשאתה מרגיש לחוץ לעזור להגביר את מצב הרוח שלך.
- לחץ יכול להחליש את דפנות המעיים הסופגות חומרים מזינים, ולהקשות על מלוא היתרונות של הארוחות שאתם אוכלים.
- פעילות גופנית באופן קבוע יכולה גם לגרום לך להרגיש פחות לחוצה.
- 5קח פרוביוטיקה יומית להגדלת חיידקים מועילים במערכת העיכול שלך. פרוביוטיקה מכילה חיידקים ואנזימים מועילים שחיים במערכת העיכול שלך וסופגים חומרים מזינים. נסה לקחת את התוסף הפרוביוטיקה באותה שעה בכל יום, כך שהוא יעיל ביותר לעיכול שלך. בעוד שהפרוביוטיקה לא עשויה לגרום לך להרגיש אחרת מיד, המשך ליטול אותה כל יום מכיוון שיכולים לחלוף עד 4 שבועות עד שהחיידקים גדלים.
- אתה יכול לקנות פרוביוטיקה בבתי מרקחת או בבתי מרקחת.
- יש מזונות, כמו יוגורט וכרוב כבוש, מכילים פרוביוטיקה באופן טבעי, אז נסו לכלול אותם בתזונה.
טיפ: שוחח עם הרופא שלך לפני שתתחיל פרוביוטיקה כדי לוודא שהוא בטוח לשימוש.
- 6הימנע מנטילת אנטיביוטיקה אלא אם כן הדבר נחוץ לחלוטין. אנטיביוטיקה עלולה להפר את האיזון של חיידקים בריאים במעיים שלך, ומקשה עליך לספוג חומרים מזינים בצורה נכונה. אם יש לך סימני זיהום, שוחח עם הרופא שלך על אופן השימוש בגישת "המתנה ערנית" כדי לראות אם הסימפטומים שלך משתפרים לבד לפני תחילת האנטיביוטיקה.
- לעולם אל תיקח אנטיביוטיקה מבלי להתייעץ תחילה עם הרופא שלך. אלא אם כן יש לך זיהום חיידקי בהחלט, הם עשויים להזיק יותר מתועלת.
- אם לא שינית את הדיאטה שלך ואתה חווה חולשה, ירידה במשקל, ירידה בשרירים או שינויים בצואה, ייתכן שיש לך ספיגה וייתכן שתצטרך טיפול רפואי.
קרא גם:
כתב ויתור רפואי תוכן מאמר זה אינו מיועד להוות תחליף לייעוץ רפואי מקצועי, בדיקה, אבחון או טיפול. עליך לפנות תמיד לרופא שלך או לאיש מקצוע רפואי מוסמך אחר לפני תחילת, שינוי או הפסקת טיפול רפואי כלשהו.
