כיצד לשלוט על זלילה?

במקום להרגיש כועס על עצמך או לעסוק בשיחה עצמית שלילית, הרשה לעצמך רגע להרגיש גאה ברצונך להשתלט על זלילה.

אכילת זלילה (הידועה גם כ- BED או הפרעת אכילה מוגזמת) היא הפרעת האכילה הנפוצה ביותר באירופה. זה כרוך באכילת כמויות גדולות של אוכל בפרק זמן קצר על בסיס קבוע. זה שונה מאכילת יתר, בה ניתן לחוש חרטה בגלל אי הנוחות הפיזית של להיות מלא מדי: עם אכילה מוגזמת, אכילת היתר מלווה במרכיב רגשי, כולל רגשות אשם ובושה. כמו ברוב ההרגלים, קשה להפסיק לאכול בולמוסים, אבל זה לא בלתי אפשרי.

שיטה 1 מתוך 3: עצירה לפני או במהלך בולמוס

1
להיות נחמד לעצמך. אם אתם נאבקים עם הדחף להתרכז, או אם כבר התחלתם ומנסים לעצור, הקדישו רגע להכיר בכך שאתם עושים משהו טוב עבור עצמכם על ידי ניסיון לעצור. במקום להרגיש כועס על עצמך או לעסוק בשיחה עצמית שלילית, הרשה לעצמך רגע להרגיש גאה ברצונך להשתלט על זלילה.
- חלק מלהיות אדיב לעצמך פירושו להפסיק את הדיבור העצמי השלילי. במהלך בולמוס המוח שלך עשוי לרוץ עם מחשבות שליליות. במקום לומר למחשבות האלה "להיעלם" או לנסות להתעלם מהן, נסה להתמודד עם מחשבות חיוביות - למשל, "אני מספיק חזק כדי להודות שזו בעיה" או, "הייתי חביב עם אותו משווק טלפוני קודם לכן. "(אם זה נכון, אתה הרבה יותר חזק מרוב האנשים).
2
ראו כל ביס כהתחלה חדשה. אתה לא צריך לחכות ליום חדש כדי להתחיל מחדש. התחל טרי עכשיו. אולי אתה כבר כמה עקיצות פנימה. אולי זה מרגיש כאילו אתה לא יכול להפסיק ברגע שהתחלת, אבל אתה יכול. נסה לראות כל ביס כהחלטה נפרדת: אתה מחליט לנגוס, אך זה לא צריך להפוך לבינג 'מלא.
- אתה עלול להרגיש כאילו אתה יכול להמשיך ולנסות יותר קשה בפעם הבאה, אבל זה בעצם זמן נהדר לתרגל להיות אדיב יותר עם עצמך, ולהראות לעצמך שאתה יכול להפסיק.
3

הסיח את דעתך בפעילות אחרת. לעשות יוגה, לרקוד, להרים משקולות, לצאת לרוץ. האינטרנט מלא בסרטוני יוגה, ריקוד ופעילות גופנית מהנה. אם אינך מסוגל לעשות פעילות גופנית, עשה משהו יצירתי. לכתוב, לצייר, לעשות מלאכות, לבנות משהו. הפעל את האלבום האהוב עליך ושיר יחד. התקשר למישהו שאתה נהנה לדבר איתו.
4

ראו את הדחף כגל, ובמקום להיכנע, "גלשו" בו. לסלי אנדרסון, דוקטורט, מכנה את זה "דחף גלישה" בו משווים את הדחף לגל: "הוא עולה, מעלה, מעלה, ובשלב מסוים הוא מתחיל לרדת חזרה." אתה לא צריך להיכנע בכדי שהגל יירד. בסופו של דבר זה ייגמר גם אם לא תיכנעו.
5
שאל את עצמך מה יביג bingeing. התשובה ככל הנראה תהיה כלום, מעבר לגרום לך להרגיש חולה ועצוב.
- אם אתה מרגיש מסוגל רגשית לעשות זאת, תוכל אפילו לנסות לחקור מדוע אתה מתלהם. אולי אתה חווה עבודה או לחץ אישי, או אולי בילית את היום בחיפוש אחר בגד ים חדש ושונא את מה שראית במראה.
- זה יכול להיות שימושי לכתוב את המחשבות שלך ביומן. זה לא צריך להיות ערך ארוך - נסה לשלושה עמודים, לא משנה גודל היומן.
6
בקש עזרה מצד שלישי. ישנם משאבים שימושיים רבים העומדים לרשות אלה מאיתנו המתמודדים עם זלילה.
- פורום מקוון של קבוצות תמיכה בזלילה
- השתקפויות Pale אכילה בקהילה תמיכה הפרעות ואת מרכז הפניה הפרעת אכילה ומידע כוללים קישורים רבים לתמיכה באינטרנט ובטלפון, כולל קווים חמים ברחבי העולם.
- הפרעת אכילה בולמוסית אתר האגודה הוא משאב טוב לא רק לאנשים עם מיטה, אלא גם עבור בני משפחה וחברים אשר עשויים להיות מודאגים כי מישהו שאכפת להם נאבק עם זה.
7

קרא את סיפורי ההצלחה של אחרים שנאבקו עם מיטה. קריאת הסיפורים שלהם תגרום לך להרגיש פחות לבד, ועשויה לסייע בחיזוק הנחישות שלך להפסיק לאכול. אגוד הפרעות האכילה הלאומית (נאדה) יש דף המוקדש סיפורי הצלחה.
8
להבין שאין תיקון מהיר. זה לא הוגן כלפי עצמך לצפות לעבור מיד מכפיפה לאכילה בריאה. היו סבלניים ועדינים עם עצמכם. סביר להניח שיהיו לך ימים טובים ורעים. הדבר החשוב לזכור הוא שכל רגע הוא הזדמנות להתחיל טרי. אתה לא צריך לחכות למחר כדי לנסות שוב. בחר להיות בריא עכשיו.
- עשר דקות לאחר הבחירה ההיא אתה מתכווץ שוב? זה בסדר. בחר להיות בריא שוב. ככל שתתרגלו זאת, כך תתחזקו.
9

אל תעניש את עצמך. הדבר הגרוע ביותר שאתה יכול לעשות לאחר המולה הוא להעניש את עצמך עם פעילות גופנית מוגזמת או רעב יום אחרי. אכלו ארוחות קבועות. תאכל כי זה מזין אותך. התעמל כי זה גורם לך להרגיש טוב. לא מגיע לך לסבול.

פתיחת דיאלוג עם עצמך עשויה לעזור לך לקבל תובנה רבה יותר מדוע אתה בולע אוכל.

שיטה 2 מתוך 3: מניעת בולמוסים באמצעות מודעות רגשית

1
רחמו לעצמכם. מחזור נפוץ עם זלילה הולך בערך כך: אתה מרגיש רע, אז אתה אוכל, מה שגורם לך להרגיש רע, אז אתה אוכל. במקום להכות את עצמך בגלל זלילה, התייחס אל עצמך כמו לחברך הטוב ביותר, באדיבות ובהבנה.
- התמודד עם דיבור עצמי שלילי עם אמירות חיוביות. אם קול בתוכך אומר "אני שמן", התנגד לו "אני יצירתי" או "אני חכם", או כל מה שיכול לחול שגורם לך להרגיש טוב עם עצמך.
- התייחס לעצמך כמו שהיית עושה ילד. האם היית אומר לילד שהוא או היא צדקו אם הוא / היא היו אומרים "אני שמן"? אולי אפילו היית שואל, "מה גורם לך לומר את זה?" פתיחת דיאלוג עם עצמך עשויה לעזור לך לקבל תובנה רבה יותר מדוע אתה בולע אוכל.
- חשוב להתמקד פחות בצד האוכל של הדברים, ויותר ברווחתך שלך. האוכל כנראה לא הבעיה. סביר להניח שזה סימפטום למשהו שאתה נאבק בו ברמה הרגשית.
2

החלף אוכל בפעילויות מהנות אחרות. אלה יכולים לכלול פעילות גופנית, הצטרפות לשיעור במרכז הקהילתי המקומי שלך, לימוד שפה - באמת כל דבר שגורם לך להרגיש טוב.
3

עקוב אחר המחשבות, הרגשות והדחפים שלך ביומן. נסו לכתוב לפחות שלושה עמודים בכל יום, והקפידו לציין את הימים שבהם אתם חשים דחף להתכווץ. להיות בקשר רב יותר עם הרגשות והדחפים שלך עשוי לעזור לך "לנסח מחדש את הבעיה מלהיות אחד מ"אני רעב" לאחד של "אני מרגיש שהתעלם ממני או חסר חשיבות" או מה שזה לא יהיה, וליישר את הפתרונות לשם כך ", לדברי דאג בונל, דוקטורט.
4
מדיטציה, לדמיין בריא לך. מחקרים הראו כי להדמיה בלבד יכולה להיות השפעה ניתנת למדידה על גוף האדם. שב איפשהו נוח, עוצם עיניים, ודמיין את עצמך מתנגד לפיתוי להתעוות. דמיין את עצמך אוכל ארוחה בריאה ועצור לפני שאתה מרגיש חולה.
- אנחנו אוהבים להיות צודקים. המוח שלנו יאחז במה שאנחנו מאמינים שנכון, ויפעל להוכיח אותנו צודקים. אם אנו חושבים שהעולם שונא אותנו, אנו נראה ראיות לכך בכל מקום. אם אנו חושבים שאנחנו לא בריאים ולא ראויים, נעשה דברים כמו בולמוס אוכל כדי להוכיח את עצמנו צודקים. אתה יכול לתכנת מחדש את המוח שלך. ויזואליזציה ועזרה חיובית בשיחה עצמית.
5
פנו לעזרה מקצועית. מומלץ להתחיל עם רופא, אשר יכולה להציע תרופות ו / או להפנות אותך מטפל ו / או קבוצת תמיכה המתמחה ב הפרעות אכילה. עבור רבים הטיפול יהיה הדרך האידיאלית מכיוון שתרופות טומנות בחובם חסרונות כמו תופעות לוואי והוצאות. אם אתה בוחר לקחת תרופות, שלב אותה עם טיפול במידת האפשר.
- קיימות מספר תרופות העוזרות לכם להילחם באכילת זלילה. אלה נעים בין תרופות נוגדות דיכאון למרשמים המיועדים לסייע באכילת זלילה. כמו ברוב התרופות, ישנן תופעות לוואי משמעותיות שיש להבין, ולכן עדיף להתייעץ עם הרופא לגבי האפשרות הטובה ביותר עבורך.
6
הצטרף לקבוצת תמיכה. חפש קבוצת תמיכה מקומית ו / או הצטרף לפורום מקוון שבו אנשים דנים בגלוי במאבקיהם עם אכילה מוגזמת. האתרים הבאים הם נקודות התחלה טובות, אך ייתכן שתרצה גם לבצע חיפוש באינטרנט שכולל את העיר בה אתה גר בתוספת המילים "תומך באכילה" או "אוכלי זלילה".
7
תכנן מה תעשה בפעם הבאה שהדחף להכות. תרשום את זה. היה מפורט ככל האפשר. בפעם הבאה שתרגיש דחף להתמכר, תדע שיש אפשרות אחרת: לעקוב אחר התוכנית שלך.
- אם אתה מוצא את עצמך נאבק לעבור את התוכנית שלך, הבטיח לעצמך שתשלים לפחות שלוש מהשלבים לפני שאתה נכנע וממלא לאכול. כמו בהרבה דברים, החלק הקשה ביותר מתחיל לעיתים קרובות. יתכן שתגלה שאחרי שלושה צעדים אתה רוצה להמשיך עם התוכנית שלך, והדחף לאכול בולמוסים עשוי להתפוגג.

אכילת זלילה (הידועה גם כ- BED או הפרעת אכילה מוגזמת) היא הפרעת האכילה הנפוצה ביותר באירופה.

שיטה 3 מתוך 3: מניעת אכילה מוגזמת על ידי שינוי אופן האכילה והשתיה

1
לא לעשות דיאטה. זהו אחד מהגורמים המצוינים ביותר לאכילה מוגזמת. אל תגביל את צריכת המזון שלך. אכלו תזונה עשירה בשומנים בריאים, חלבונים, סיבים וחומרים מזינים אחרים, כך שתרגישו מוזנים ומסופקים. תחושת רעב ועייפות נוטה יותר להשאיר אותך עם פחות כוח רצון להילחם בדחף להתרכז.
- האם אי פעם מישהו אמר לך שלא יכול להיות לך משהו? זה בדרך כלל גורם לך לרצות את זה יותר, לא? אותו רעיון תקף לאכילה. אם אתה משתוקק לשוקולד, יש לך קצת. משתוקקים לצ'יפס? יש מנה אחת. הגישה של הכל או כלום קשה הרבה יותר לקיים, וסביר יותר להוביל לנגיחה.
- מחקרים מדעיים הראו שכשגופנו לא מקבל מספיק מזון, המוח שלנו מאוד רוצה סוכר.
טיפ מומחה

המומחה שלנו מסכים: הימנעות מדיאטה פירושה גם לאכול לפחות 3 ארוחות מאוזנות ביום. אכילה מספקת מדי יום, בניגוד לדילוג על ארוחות, תמנע מכם להרגיש רעבים, מה שאומר שתספיקו פחות להרגיש את הדחף להתעוות.
2

זרקו את המאכלים שסביר להניח שתצרבו עליהם. לדברי לסלי אנדרסון, דוקטורט, זה יעזור להסיר את הפיתוי. זה לא אומר שלעולם לא תוכל לאכול את המזונות שאתה חושק בהם; זה רק אומר שכשאתה רוצה אותם, תחילה עליך לצאת לקנות אותם ולקבל החלטה מודעת יותר לאכול אותם.
3

לאכול בשכל. לאכול בתשומת לב פירושו להאט ולשים לב לגופך ולמה שאתה מכניס לתוכו. הקדישו זמן להתענג על מה שאתם אוכלים, ושימו לב איך זה מרגיש כשאתם מרוצים, במקום לאכול בלי מחשבה עד שתהיו מלאים לא בנוח.
4

שאל את עצמך אם אתה באמת רעב. לעתים קרובות אנו אוכלים כשאנחנו משועממים או עייפים. לפני שאתם אוכלים, ערכו הערכה עצמית מהירה כדי לקבוע אם אתם פשוט משועממים.
5

למד איך זה מרגיש להיות רעב. אם לעתים קרובות אתה מגביל את צריכת המזון שלך או אוכל כשאינך רעב, אתה עלול לגלות שאתה כבר לא יודע איך זה מרגיש להיות רעב. אם עשית זאת זמן מה, ייתכן שגופך אפילו לא מראה את סימני הרעב הרגילים, הכוללים נהמות בבטן, עצבנות, חולשה וכאבי ראש. באופן אידיאלי, אתה לא רוצה לתת לזה להגיע לנקודה שאתה עצבני וחלש.
6

למדו להבחין בהבדל בין רעב לצמא. לעתים קרובות, כשאנחנו חושבים שאנחנו רעבים, אנחנו למעשה צמאים. אם אינך בטוח אם אתה רעב או צמא, נסה לשתות כוס מים גדולה ולהמתין 10-15 דקות. אם אתה עדיין מרגיש רעב, אתה כנראה כן.
7
שתו מספיק מים. ישנן דעות שונות לגבי כמה מים צריך לשתות בכל יום, אך כלל מקובל הוא לשתות בערך 2 ליטר מים בכל יום. היית רוצה לשתות יותר אם הזעת (למשל בגלל פעילות גופנית או מזג אוויר חם) או אם יש לך מחלה שדורשת ממך לשתות יותר מים (למשל, אבנים בכליות).
- ייתכן שתרצה להוריד אפליקציית טלפון שיעזור לך לעקוב אחר כמות המים שאתה שותה מדי יום. הפופולריים כוללים Waterlogged (iOS) ו- Water Your Body (Android).

טיפים

דעו שיש לכם את היכולת לעצור עכשיו. בין אם אתם בהתחלה, באמצע או אפילו בסוף בולמוס, קחו רגע והודיעו לעצמכם שזה לא צריך להימשך. רק בגלל שהתחלת, אתה לא צריך לסיים.
דגש על בריאות על משקל. התאמנו, אכלו טוב, והיו אדיבים לעצמכם מבחינה נפשית ופיזית, והשאר יבוא בעקבותיו.
בעת פעילות גופנית, ראה זאת כדרך לשפר את בריאותך הגופנית והנפשית, ולא כעונש על כמות הקלוריות שצרכת. התמודד עם מחשבות שליליות עם מחשבות חיוביות לגבי מה שגופך יכול לעשות. נסה לבנות מחדש את מערכת היחסים שלך עם אוכל על ידי התייחסות אליו כדלק לנפש ולגוף שלך.
מחקרים מסוימים מצביעים על כך שאין דבר כזה התמכרות לאוכל, אלא התמכרות לאכילה - התמכרות למעגל ההגבלה / המולה. ההכרה בו כמעגל שתוכל לשבור, ולא כבעיה בהתמכרות לחומרים, עשויה לעזור.

ישנם משאבים שימושיים רבים העומדים לרשות מי מאיתנו המתמודדים עם זלילה.

אזהרות

השלכות בריאותיות של אכילה מוגזמת כוללות לחץ דם גבוה, כולסטרול גבוה, מחלות לב, סוכרת מסוג II, מחלת כיס המרה וקרע בקיבה (דמעה ספונטנית או גרוע מכך, מתפוצץ, בקיבה).
אם לעיתים קרובות אתה מטהר לאחר התקף, אתה נמצא בסיכון לקרע (קרע או התפרצות) של הוושט מהקאות, כמו גם עששת ושהייה, מעיים / עצירות כרוניים לא סדירים, וכיבים פפסטיים ודלקת הלבלב. חוסר איזון באלקטרוליטים מטיהור עלול לגרום גם לדפיקות לב לא סדירות או אפילו לאי ספיקת לב ולמוות.
היזהר לא לשתות יותר מדי מים. זה יכול להוביל לנפיחות מוחית ולמוות.

קרא גם: איך לדבר בצורה תומכת עם מישהו עם הפרעת אכילה?