איך להרגיש שובע?
אם אתה רוצה להרגיש שובע, נסה לשתות יותר מים, מה שמגביר את חילוף החומרים שלך וממלא את הבטן. אתה יכול גם לאכול פירות וירקות כחטיף או עם ארוחות, מה שעוזר לך להרגיש שובב במהלך היום. אם אתה מוצא את עצמך אוכל הרבה פחמימות, נסה לשלב יותר חלבון בתזונה שלך, מה שעוזר להרחיק את התשוקה עוד הרבה זמן. מחקרים הראו שמזונות מסוימים, כמו תפוחי אדמה, חומץ, אשכולית ושקדים, טובים במיוחד לריסון התיאבון שלך, לכן נסה לאכול יותר מאלה אם אתה רוצה להרגיש מלא יותר. לחלופין, אתה יכול ללעוס מסטיק כשאתה מרגיש רעב לתת לך אשליה של אכילה. לקבלת טיפים נוספים, כולל איך להרגיש מלא יותר על ידי ריח של מזון, קרא עוד!
אתה צריך קצת מהשומן הטוב כדי להרגיש שובע - אחרת תחשוק בו עד יום שלישי הבא.
זה לא רק אחרי אכילת אוכל סיני - אלא אחרי אכילת הכל. כעבור שעה אתה שוב רעב! מה נותן? ובכן, עם כמה טריקים שימושיים והעמסת הארונות שלך עם הדברים הנכונים, לא יותר! תמשיך לקרוא.
חלק 1 מתוך 3: הרגשת יסודות מלאים
- 1לשתות מים. על מנת לגרום לבטן שלך להמשיך ב"אה, אני אוכל! " הורמון, הקדימו את הארוחות בכוס מים או שתיים. ואז, כשהאוכל נכנס, הבטן שלך תגיד לך שאתה מלא יותר מוקדם. לראייה, במים יש אפס קלוריות לחלוטין. לנצח.
- למעשה, שתייה של יותר מים יכולה להאיץ לאורך הירידה במשקל. מחקרים מראים שזה מגביר את חילוף החומרים בעד 30% (כלומר שתי כוסות מים קרים) למשך כשעה מיד לאחר צריכתם. אם נעשה באופן קבוע, זה מוריד חמישה קילו בשנה רק עם שתיית מים.
- שתו מים גם במהלך הארוחות! זה יוסיף לרמת המלאות הנתפסת של גופך ותרצה לעצור מוקדם יותר. שלא לדבר על זה נהדר לשיער, לציפורניים ולעור שלך!
- 2לכו על חתיכת פרי או ירקות. כוס המים הזו לא עשתה את הטריק? ואז בחר בפירות או ירקות שהם בעיקר מים. תפוח או כל ירק ירוק או כתום, באמת. המרקם ומעט הפיצאז הנוסף (לפחות בהשוואה למי שמן משעמם) ירסן את התיאבון שלך תוך כדי לא לארוז יותר מדי קלוריות נוספות. חטיף טוב לך כשזה רק חטיף!
- קראנץ 'טוב ופריך יכול להיות דבר מספק מאוד. תפוחים משביעים הרבה יותר מאשר רסק תפוחים או מיץ תפוחים. אז אם אתה מכרסם משהו, בחר משהו שאתה צריך ללעוס בפועל (כמו גם גזר). אך מחקרים טוענים כי אשכוליות הן גם מדכאי תיאבון!
- 3להישען על חלבון. זה בגלל שזה ממש יכול להגיד למוח שלך שאתה מלא. מה קורה כשאוכלים שתי סופגניות לארוחת הבוקר? כעבור שעה המוח שלך תוהה היכן האוכל האמיתי - האוכל עם חלבון. בעוד ששומן יכול לפוצץ את התשוקה, חלבון עדיף על פחמימות ושומן כדי לגרום לך להרגיש שובע יותר.
- ביצים, קטניות, אגוזים ודגים הם כולם מקורות מצוינים לחלבון. אם אתם מנשנשים, רק וודאו שחופן אגוזים אינו מצופה בסוכר ולא יהפוך לצנצנת שלמה!
- ארוחת בוקר מלאה בחלבון יכולה לגרום לכם לאכול פחות לאורך כל היום. אתה עלול לחשוב שאתה חותך קלוריות על ידי דילוג עליו, אך גופך מפצה על כך באופן לא מודע על ידי אכילה רבה יותר בשעות המאוחרות יותר. מחקרים מרובים הראו שאוכלי ארוחת הבוקר שוקלים פחות באופן משמעותי!
כן, כן, כן, כנראה שלא תרצו שיגידו לכם "תאכלו שומן כדי להרגיש שבעים". - 4בחר בסיבים. גם סיבים נהדרים לגרום לך להרגיש שובע לפני שאתה חוזר לשניות. יש לו רק 1,5-2,5 קלוריות לגרם (לעומת פחמימות ושומן, בשעה 4 ו 9 בהתאמה) וכן, הדף אותה, רוב המזונות עשירים בסיבים דורשים לעיסה ולהאט את המזון במערכת העיכול שלך. מזונות מלאים בסיבים אינם מבעירים את רמות האינסולין שלך, וכתוצאה מכך נמנעים מאותם גלידת גלידה מאוחרת.
- כלול עוד שעועית, דגנים מלאים, שיבולת שועל ופירות וירקות עם עור כי רק 6 גרם נוספים של סיבים יכולים לגרום לך להרגיש שצרכת עוד 260 קלוריות!
- 5השתוקק לשומן. כן, כן, כן, כנראה שלא תרצו שיגידו לכם " תאכלו שומן כדי להרגיש שבעים". ולמרות שזה לא מה שאנחנו אומרים, זה... מה שאנחנו אומרים. בערך. אתה אל צריך קצת של טוב שומן להרגיש מלא - אחרת אתה תהיה השתוקקות זה עד יום שלישי הבא. אז במקום להזמין את עשרות הסופגניות האלה מקריספי קרמה ל"עמיתים לעבודה "שלכם, אכלו מעט שומן טוב וקראו לזה יום.
- מה טוב שומן, אתה שואל? אבוקדו, אגוזים, זרעים ושמן זית הם כל הבחירות הטובות בזירת השומן. שמן זית אינו תירוץ טוב לאכול בגט שלם באורך החצר, אך הוא (וכל אלה) מהווה תחליפים נהדרים ומעוררי שובע למרכיבים פחות ממלאים.
- 6לכו על אוכלים ספציפיים, מפוצצים בתיאבון. המדע הוא נפלא בכל כך הרבה מובנים: הם איתרו חבורה שלמה של מאכלים שעושים קסם מסתורי על המוח שלנו. הנה כמה כדי להתחיל אותך:
- תפוחי אדמה. כאשר מבושל בריא, הם יכולים לרסן את התיאבון למשך שארית היום. הסיבה לכך שיש בהם עמילן הלחימה ברעב. בחר כמה עם העורות דולקים!
- הוכח כי חומץ (או ויניגרט) וקינמון מווסתים את הסוכרים בדם היטב לאחר הארוחות, מה שמונע מכם להשתוקק ליותר, יותר, יותר.
- אוכמניות. ככל הנראה, דיווחו שהם פוצצו שומן תוך שהם עדיין אומרים לגופך שאתה מלא. אם אתה לא יכול לשים את כפותיך על כמה טריות, קפוא הוא גם טוב.
- אשכוליות. זה מוריד את האינסולין שלך (מה שמוריד את חילוף החומרים בשומן!) ועוזר לך לשרוף קלוריות. זה מסביר כי שיגעון אשכוליות אקראי אחד בשנות ה -80.
- שקדים. כמו שדנו, שקדים הם מקור נהדר לשומן בריא. לוקח לגוף שלך להירשם כחצי שעה, אבל ברגע שזה קורה, אתה טוב ללכת. פשוט שמרו על כ -3 גרם ביום.
- יוגורט יווני. זו עקביות עבה במיוחד שמתעתעת במוח שלנו, אבל היא גם עמוסת ריבה מלאת חומרים מזינים שגופנו אוהב ומתענג על כך שהם מרגישים מלאים יותר. נסה להשתמש בו במקום שמנת חמוצה!
- 7תתחיל לעבוד. מחקרים אחרונים הראו שאם תצטרכו לעבוד בשביל האוכל שלכם, אתם תאכלו פחות. למשל, הפגזת פיסטוקים או הוצאת הארליסים מרימון. אתה תרגיש מלא באותה מידה בפחות!
- היו גם מחקרים שראו את עבודתך. אז אם תשאיר את קליפות הפיסטוק או את עצמות העוף בערימה לידך, אתה תעצור לפני שהיית משליך אותם. כנ"ל לגבי עטיפות ממתקים!
- 8קבל קודר. מסתבר שמרקם הוא תפקיד מפתח באיך שהבטן שלנו יודעת שאנחנו מלאים. אוכל צמיג במיוחד - או גלופי - ימנע ממך לרצות לאכול יותר. בעצם ההפך משבבים!
- דייסה, שיבולת שועל ומרקים הם הדרך ללכת. מחקרים הראו כי אותם מרכיבים אך בצורת מרק הם בעלי תקופת שובע ארוכה בהרבה, או תקופה של תחושת שובע. אז פרוץ את החרס עכשיו!
אם אתה רוצה להרגיש שובע, נסה לשתות יותר מים, מה שמגביר את חילוף החומרים שלך וממלא את הבטן.
חלק 2 מתוך 3: טריקים מוחיים
- 1השתמש בארומתרפיה. לרחרח נר באמת יכול למנוע מכם לאכול? כן. מנטה, בננה, תפוח ירוק ווניל הוכחו כמפחיתים באופן משמעותי את התיאבון. מוזר, הא? אם אתה רוצה להיות רציני, אחסן כמה נרות בקרבת מקום. זהו זה!
- כך גם לגבי מנות ריחניות חזקות. כאשר למזון שלך יש ארומה חזקה, בדרך כלל אתה לוקח פתות קטנות יותר ובסופו של דבר אוכלת פחות. טונה חדורת שום, מישהו?
- 2ללעוס מסטיק. לא רק מסטיק לרסן את התיאבון שלך, אלא שהוא גם עובד על שרירי הלסת האלה! אז בנוסף לשמירה על קלוריות רחוק, הוא שורף 11 קלוריות נוספות בשעה. היי, הדברים הקטנים מסתכמים!
- אגב, מסתבר שמסטיק יכול להרגיע אותך, להוריד את רמות הלחץ ולהפוך אותך לקשוב יותר. רק אל תכה אותו בקול רם מדי.
- 3השתמש בצלחות קטנות יותר. בואו נשמט קצת מדע: יש את הדבר הזה שנקרא "שובע מלומד". זה בעצם אומר שאנחנו יודעים מתי אנחנו מלאים בראש ולא בבטן. מהו מפתח אחד עצום לדעת מתי אנו שבעים? כשהצלחת ריקה. השתמש בצלחת קטנה יותר, שים עליה פחות אוכל, בם. אתה מלא למרות גודלו.
- צלחת כחולה קטנה היא חובה כפולה. הצבע הכחול הוא מדכא תיאבון. מדוע מרבית המסעדות אינן משתמשות בו בערכת הצבעים שלהם!
- אותו רעיון כללי נוגע לאכילה מתוך שקית ומקרר. כשאין סוף באופק, הפה שלך פשוט הולך והולך. אז הקפד לחלק את האוכל שלך! כשתראה שסיימת, גם הבטן שלך תרשום את זה.
- 4תאכל לבד. זה בקושי צריך להסביר. באיזו תדירות אתה נותר למכשירים שלך ורק בסופו של דבר גולש באינטרנט כל היום, אולי טורח להכין לעצמך קערה של ראמן טופ? ואז החברים חוזרים לעיר ופתאום זה צ'יפס, פיצה, בירה, ואז ריצה לטאקו בל. אם אתם רוצים לאכול פחות, אכלו לבד. זה בדרך פחות כיף.
- מחקר הולנדי שנערך לאחרונה מצא כי אנשים בדרך כלל אוכלים באותו זמן כמו האנשים איתם. אם האדם שהם יושבים מולו אוכל, הוא גם יאכל. לפעמים בלי קשר לרעב!
חלק 3 מתוך 3: הרגלים טובים
- 1כשאתה אוכל, אוכל. לעשות שני דברים בבת אחת מגביל עד כמה אתה מודע למה שאתה עושה וכמה אתה יכול להתמקד. אכילה בטלפון או מול הטלוויזיה יכולה להגדיל את צריכתכם בכ -20%! זה גם יעזור לכם לטעום באמת את האוכל שלכם. להתענג עליו יכול לגרום גם לכם להרגיש מלאים יותר!
- לשבת. אל תאכלו בעמידה. יש רעיון "על הבא" כשאנחנו עומדים. אתה לא נרגע, אתה לא מתחייב, בסופו של דבר אתה צועד - אז תעשה תאבון שלך טובה וכשאתה אוכל, צמרמורת ומתיישב. תהיו נוחים. תהנה.
בעוד ששומן יכול לפוצץ את התשוקה, חלבון עדיף על פחמימות ושומן כדי לגרום לך להרגיש שובע יותר. - 2כאשר אוכלים, לעסו לאט וקחו נשיכות קטנות יותר. לגופך לוקח בערך 20 עד 30 דקות לומר לך, "תחכה - אני מלא!" כדי למנוע מגרגר לפני שגופך מבין שאתה גורג, לעס לאט ולוקח נשיכות קטנות יותר. אם אתם בקבוצה, צפו באוכל האיטי ביותר ונסו להתאים אותם.
- נסה לקחת הפסקות מכוונות, במיוחד אם האוכל שלך לא צריך לשמור על טמפרטורה. אולי אתה מבין שאתה כבר לא רעב באמצע הדרך!
- 3לאכול לעיתים קרובות. אתם מכירים את הימים ההם שבהם אתם מדלגים על ארוחת הצהריים מכיוון שנמצאת חסרת זמן וכולכם, "וו! לא אכלתי ארוחת צהריים! יש לי יום רזה!" ואז בגלל שאתה כל כך רעב, בסופו של דבר אתה אוכל לעצמך פיצה שלמה? הכי גרוע. במקום להכין את עצמך לקראת המולה, אכל לעתים קרובות. 5 ארוחות קטנות ביום יכולות למנוע מכם להרגיש רעבים ולעולם לא לרצות לאכול את כל הפיצה. פאי! התחמקות מכדורים שמאלה וימינה.
- זה לא אומר לאכול יותר, למען הפרוטוקול. במקום לשבת לארוחת ערב ענקית, חטיף ב -3 וארוחה קטנה בשעה 7. בגלל חטיף אחר הצהריים שלך, לא תצטרך לזלול כשארוחת הערב מסתובבת.
- 4הפוך את המזלג שלך. זוכר את דבר העבודה שדיברנו עליו? אתה יכול לגרום לעצמך לעבוד עם הכלים שלך. נסה את שלושת הטריקים האלה כדי להאט את עצמך ולהפוך את האכילה לחסרת מחשבה:
- הפוך את המזלג שלך. אם אתה לא יכול לעשות עם זה סקירה, תאלץ לדקור הכל. אחד. גרעין. ב. זמן.
- שים את זה ביד השנייה. השימוש ביד הלא דומיננטית שלך יאט אותך משמעותית. זה יעזור לך להתרכז גם באוכל שלך!
- השתמשו במקלות אכילה. אלא אם כן, אתה כמובן נינג'ה צ'ופסטיק כשמדובר בפסטה, אפונה ומזונות חמקמקים אחרים.
- לעולם אל תנסו להחליף ארוחה במים או במיץ.
- לעולם אל תתאמן לאחר שתרגיש שובע; המתן 20-30 דקות ואז התחל בפעילות גופנית קלה.
קרא גם: איך לעצור את כאבי הרעב?
שאלות ותשובות
- אני בן 21, המשקל שלי הוא 56 ק"ג והגובה שלי הוא 163 ס"מ. האם אני בריא או לא?מבחינת הגובה והגיל שלך, אתה צודק בדיוק באמצע הממוצע. השתמש במחשבון אינדקס מסת גוף כדי לעקוב אחר הסטטיסטיקה שלך לגבי המשקל שלך בהשוואה לגובה שלך.
- מהן דרכים מהירות להרגיש שובע?לשתות הרבה מים, לאכול פירות וירקות ולאכול הרבה חלבונים.
- המסטיק לא גורם לך להיות רעב?עבור חלק זה יכול להיות. עבור אחרים זה ימנע נשנושים ללא הפסקה מג'אנק פוד. נסה את זה ובדוק אם זה עובד בשבילך.
- האם ריצה כל יום תעזור לי לרדת במשקל?כן, אבל אם אתה רק מתחיל, אל תרוץ כל יום. הגוף שלך צריך לנוח. נסו 3-4 פעמים בשבוע. בימי ה- off, נסו לעשות תרגילי ליבה ו / או הרמת משקולות, זה יעזור לתת לגופכם מראה מתאים יותר באופן כללי.
- אני בן 10 ומשקלי 52,9 ק"ג. האם זה בריא?זה תלוי בגובה ובמבנה הגוף שלך.
- האם זה טוב להפסיק לאכול ארוחת ערב?לא, חשוב לאכול באופן קבוע, אבל אין שום דבר רע באכילת ארוחה קטנה לארוחת הערב.
- אני ילד ומשקלי 105 ק"ג. איך אוכל לרדת במשקל?אם אתה בין 4'11 לסביבות 5'5, אתה בריא. אתה לא צריך לנסות לרדת במשקל הצעיר הזה, כי המשקל שלך משתנה ממש בקלות ואתה יכול בטעות לרדת יותר מדי. עם זאת, כדי להישאר בריאים, התעמלו באופן מתון לפחות שעה בכל יום, שתו הרבה מים, ואכלו מידות קטנות של מנות.
- האם אוכל לרדת במשקל בכך שאני מורעב בעצמי במשך 7 ימים ושותה רק מים?לא, זה בעצם אחד הדברים הגרועים ביותר לעשות. כשאתה מכניס את גופך למצב רעב כזה, חילוף החומרים שלך צונח, ומקשה על הירידה במשקל. אם אתה רוצה לרדת במשקל, תהיה הגיוני. אכלו 3-4 ארוחות קטנות ביום, נשנוש בריא או שניים, והתעמלו. חותכים כמה שיותר סוכר. להיות סבלני.
כתב ויתור רפואי תוכן מאמר זה אינו מיועד להוות תחליף לייעוץ רפואי מקצועי, בדיקה, אבחון או טיפול. עליך לפנות תמיד לרופא שלך או לאיש מקצוע רפואי מוסמך אחר לפני תחילת, שינוי או הפסקת טיפול רפואי כלשהו.
