כיצד להגביר באופן טבעי את חילוף החומרים?
אף על פי שכל אחד יכול להגביר את חילוף החומרים שלהם באופן טבעי, ילדים גדלים ולעתים רחוקות כל כך צריכים להתאים את חילוף החומרים שלהם.
חילוף החומרים שלכם הוא התהליך בו גופכם משתמש להמרת קלוריות לאנרגיה. אנשים עם מטבוליזם גבוה יותר מעבדים קלוריות מהר יותר, מה שמוביל להפחתה במשקל לאורך זמן. חילוף החומרים שלך מושפע בעיקר מהגנטיקה שלך, ולכן ניסיון להגביר את זה לא יעשה הרבה יותר עבור גופך כמו שינוי הדיאטה שלך והתחייבות לשגרת פעילות גופנית. שוחח עם הרופא אם אתה חושב שחילוף החומרים שלך נמוך, יש לך סימנים לתסמונת מטבולית או שאתה מתקשה לרדת במשקל.
שיטה 1 מתוך 4: להגביר את חילוף החומרים שלך מדי יום
- 1הוסף אימון אינטרוולים בעצימות גבוהה לשגרת האימונים שלך. במהלך שגרת האימון הרגילה שלך, הוסף מספר תקופות של אימונים אירוביים שמקבלים את הלב שלך. לדוגמא, אם אתם צועדים או רצים, האיצו בין 30-60 שניות לפני שתאטו שוב לקצב הרגיל שלכם. עשו זאת במשך 8 עד 12 דקות בכל פעם כדי להגביר את קצב חילוף החומרים ליום שלם.
טיפ: אימון אינטרוולים בעצימות גבוהה, או HIIT, הוא דרך נהדרת להוסיף אירובי לשגרה מבלי להפוך אותו למוקד העיקרי של אימון שלם.
- 2לאכול יותר חלבון כדי לגרום לגופך לעבוד קשה יותר בעיכול. חלבון רזה, כמו דגים, חזה עוף, אגוזים ושעועית, גורם לגופך לעבוד קשה יותר בעיכול מאשר לפחמימות פשוטות, מה שיכול להאיץ את תהליך חילוף החומרים שלך. נסו לאכול כ 46 גרם חלבון ליום לתזונה מאוזנת.
- חלבון גם גורם לך להרגיש שובע יותר זמן כדי למנוע אכילת יתר.
- 3נסה אימון משקולות כדי להגדיל את מסת השריר שלך. בזמן שאתה מבצע את שגרת האימון הרגילה שלך, נסה לשלב אימוני משקולות עם משקולות או קומקום כדי להשיג יותר שרירים. התחל על ידי ביצוע 2 עד 3 סטים של 10 חזרות של תלתלים דו-כיווניים, סקוואטים או תלתלים.
- מצא משקולות לא כבדות מדי ולא פוגעות יותר מדי בזרועותיך. אתה צריך להרגיש כוויה כשאתה משתמש בהם, אך זרועותיך לא צריכות להזיק.
- בניית מסת השריר שלך יכולה להגביר את חילוף החומרים שלך לאורך זמן.
- 4שתו תה ירוק במקום סודה או מיץ. תה ירוק הוא מקור עשיר של נוגדי חמצון המכונים קטכינים, וממלא תפקיד חיוני במתן חילוף חומרים. נסה לשתות 2 עד 3 כוסות תה ירוק לא ממותק ליום כדי להגביר את קצב שריפת הקלוריות שלך.
- למרות שקפה לפעמים משווק כמאיץ מטבוליזם, הוא לא יגרום לך לשרוף את הקלוריות שלך מהר יותר.
הרופא שלך יכול לעזור לך לקבוע אם חילוף החומרים שלך עשוי להיות איטי, כמו גם מדוע.
שיטה 2 מתוך 4: אכילת תזונה מאוזנת כדי לרדת במשקל
- 1שתו מים בכל פעם שאתה צמא. משקאות מוגזים, מיצים ותה מוגזים מגדילים את צריכת הקלוריות בכל פעם שאתה שותה אותם. במים יש 0 קלוריות ועוזרים לעיכול, זרימה וספיגת חומרים מזינים כדי לשמור על בריאותך כך שתוכל לעבוד על ירידה במשקל.
- שמור איתך בקבוק מים כל הזמן, כך שתוכל לשתות ממנו בכל עת שאתה צמא.
- הרחק מנוזלים מיובשים כמו קפה, סודה ואלכוהול.
- בעוד ששיפור התזונה לא בהכרח יגביר את חילוף החומרים שלך, זה יעזור לך לרדת במשקל.
- 2אזן את הארוחות שלך עם פירות, ירקות, דגנים מלאים וחלבון. תזונה מאוזנת כוללת מגוון רחב של מאכלים מכל הקטגוריות השונות. וודאו שאתם אוכלים 2 עד 3 ארוחות ביום הכוללות אוכל בריא מכל קבוצות המזון. ארוחה מאוזנת כוללת:
- 0,5 צלחת פירות וירקות
- 0,25 צלחת דגנים מלאים
- 0,25 צלחת חלבון רזה
- שמנים צמחיים במתינות
טיפ: אולי שמעתם שאכילת מזון חריף יכולה להגביר את חילוף החומרים שלכם, אך זהו מיתוס. הדרך הטובה ביותר לרדת במשקל היא לאכול תזונה בריאה ומאוזנת.
- 3צמצמו את גדלי המנות. אם אתה מנסה לרדת במשקל, עליך לשרוף יותר קלוריות ביום ממה שאתה אוכל. אם אינך רוצה לספור את הקלוריות בכל פעם שאתה אוכל, נסה להוריד את גודל המנות ב -0,33 כך שתאכל פחות אוכל בכל ארוחה.
- כשתתחיל להקטין את מידות המנות שלך, אתה עלול להרגיש רעב מהרגיל. עם זאת, גופך יסתגל לתזונה החדשה שלך תוך מספר ימים.
- נסו לאכול בסביבות 1500 קלוריות ליום כדי להישאר בריאים.
- אכילה של ארוחות קטנות ותכופות לא תגביר את חילוף החומרים שלכם, אך היא יכולה לעזור לכם להימנע מאכילה מוגזמת.
- 4הגבילו את המזונות שאתם אוכלים בתוספת סוכרים ושומני טרנס. בדוק את החומרים בכל פריט מזון שאתה רוכש. אם שמתם לב שהוא הוסיף סוכרים או שומני טרנס, נסו להגביל את צריכתכם או להוציא אותו לגמרי מהתזונה. מרכיבים אלה מספקים מעט יתרונות תזונתיים ויגרמו לכם לעלות במשקל רב יותר לאורך זמן.
- קרקרים, עוגות, עוגיות, פיצה קפואה ומזון מהיר מכילים כולם הרבה סוכר ושומני טרנס.
- 5הימנע מאכילת מזון מעובד ודל-תזונה. מזון מעובד ארוז במלח, סוכר ושומן, ומכיל מעט חומרים מזינים וויטמינים. מאכלים אלו טעימים נהדר, אך הם ישאירו אתכם רעבים ורצויים יותר, ויובילו לעלייה עוד יותר במשקל. הימנע מאפיות מתוקות, סודה, צ'יפס, ממתקים, מזון מהיר ומזונות מעובדים אחרים.
- לאכול פינוק מדי פעם זה בסדר, כל עוד לא עושים את זה כל יום.
בעוד ששיפור התזונה לא בהכרח יגביר את חילוף החומרים שלך, זה יעזור לך לרדת במשקל.
שיטה 3 מתוך 4: פעילות גופנית להפחתה
- 1נסו להתאמן באופן מתון לפחות 150 דקות בשבוע. פעילות גופנית מתונה היא כל מה שגורם לך להזיע לאחר כ -10 דקות וגורם לך לנשום בכבדות, אך לא מרגיע אותך. זה יכול לכלול הליכה, שחייה או ריצה. אתה יכול לחלק את זמן הפעילות שלך או לעשות הכל בבת אחת, תלוי בלוח הזמנים שלך.
- זכור לשתות מים בזמן שאתה מתאמן כדי להישאר לחות.
- אתה יכול לרדת במשקל מהר יותר על ידי הגדלת הפעילות המתונה שלך ל -300 דקות בשבוע.
- בעוד ששיגרת פעילות גופנית לא בהכרח תגביר את חילוף החומרים שלך, זה יעזור לך לרדת במשקל.
- 2שאפו להתאמן במרץ במשך 75 דקות בשבוע. פעילות גופנית נמרצת הופכת את הנשימה עמוקה ומהירה וגורמת לך להזיע לאחר מספר דקות בלבד. זה כולל ריקודים, ריצה ואופניים אינטנסיביים. נסו להפיץ את התרגיל הנמרץ שלכם לאורך כל השבוע כדי למנוע פציעה בעצמכם.
- הירשם לשיעורים בחדר הכושר המקומי שלך כדי לקבוע לוח זמנים לאימונים שקל לעקוב אחריו.
טיפ: הקפד לחמם כ -10 דקות בכמה מתיחות ותרגילי לב לפני שקפצים לפעילות.
- 3הימנע מלדחוף את עצמך חזק מדי כאשר אתה מתחיל להתחיל. אם לא עקבת אחר שגרת אימונים בעבר, זה יכול להיות מפתה לקפוץ לעשות פעילויות נמרצות 3 עד 4 פעמים בשבוע. עם זאת, כדאי לנסות לקחת את זה לאט ולהתחיל בפעילות קלה או בינונית כדי למנוע פציעות או שריפה. ככל שאתה מתחזק ומתחזק יותר, אתה יכול להגדיל בהדרגה את אורך ועוצמת השגרה שלך.
- שוחח עם מאמן אישי כדי לקבוע שגרה שתענה על יעדי ההרזיה שלך.
שיטה 4 מתוך 4: מתי לפנות לטיפול רפואי
- 1שוחח עם הרופא שלך אם אתה חושש שהמטבוליזם שלך איטי מדי. חילוף החומרים שלך נשלט בעיקר על ידי גנטיקה, גיל והרכב הגוף. עם זאת, מצבים רפואיים מסוימים ותרופות משפיעים גם על חילוף החומרים שלך. הרופא שלך יכול לעזור לך לקבוע אם חילוף החומרים שלך עשוי להיות איטי, כמו גם מדוע.
- לדוגמא, מצבים רפואיים כמו תסמונת השחלות הפוליציסטיות (PCOS) עשויים להאט את חילוף החומרים שלך.
- הרופא שלך יוכל להציע לך אפשרויות טיפול אם יש לך מצב בסיסי.
- 2גש לרופא אם יש לך סימנים של תסמונת מטבולית. יתכן שאתה לא שם לב לתסמינים של תסמונת מטבולית בהתחלה, וזה מצב שכיח מאוד. תסמונת מטבולית שלא טופלה עלולה להוביל לבעיות בריאותיות חמורות כמו סוכרת מסוג 2 או מחלות לב. אם יש לך תסמונת מטבולית, ביצוע שינויים בתזונה ובאורח החיים יכול לעזור. התייעץ עם הרופא אם יש לך את הסימפטומים הבאים:
- לחץ דם עקבי באופן עקבי
- רמת סוכר גבוהה בדם
- צמא מוגבר והטלת שתן, עייפות וראייה מטושטשת
- כולסטרול גבוה
- עודף משקל גוף סביב המותניים
- 3עבוד עם הרופא שלך אם אתה מתקשה לרדת במשקל. חילוף החומרים שלך לא יכול להיות הסיבה היחידה לכך שאתה נאבק לרדת. הרופא שלך יכול לעזור לך להבין מה מעכב את הירידה במשקל שלך כדי שתוכל לבצע שינויים. ספר לרופא שלך את כל מה שניסית, ועבוד איתם כדי לפתח תוכנית הרזיה עבורך.
- הרופא שלך יכול גם לעזור לך לקבוע אם אתה צריך לרדת במשקל מלכתחילה.
טיפ: בקש מהרופא שלך פנייה לדיאטנית, שתוכל לעזור לך לתכנן תזונה בריאה שתיהנה לאכול.
בעוד ששיגרת פעילות גופנית לא בהכרח תגביר את חילוף החומרים שלך, זה יעזור לך לרדת במשקל.
- הגוף שלך זקוק לזמן כדי להסתגל לשגרה חדשה, לכן אלך לאט בעת ביצוע שינויים בתזונה או בשגרת הפעילות הגופנית שלך.
- הצטיידו במקרר הביתי ובמשרד עם חטיפים בריאים והימנעו מלהשאיר אוכל לא בריא בבית.
- אל תצפו לתוצאות מיידיות. במקום זאת, התמקדו ביצירת תזונה מוצקה ושגרת פעילות גופנית שתוכלו לעקוב אחריה לטווח הארוך.
- שתיית מים קרים, אכילת אוכלים חריפים, שתיית חלב ואכילת ארוחות קטנות לאורך היום משווקים לעיתים כמאיצי מטבוליזם, אך הם לא. התמקדו בשיפור הדיאטה שלכם ובפעילות גופנית יותר.
- אל תשתמש בניקוי המעי הגס או בניקוי אחר כדי להגביר את חילוף החומרים שלך. אלה עלולים להוביל להתייבשות או לזיהום.
קרא גם: איך לרזות?
שאלות ותשובות
- האם זה יכול לעזור גם לילדים?כן, זה אולי לא יעיל כמו אצל מבוגרים אבל זה בהחלט יכול עדיין לעזור לילדים.
- האם אכילת שקדים מגבירה את חילוף החומרים?שקדים הם מקור לחלבון, אז כן! בעוד השומן בשקדים הוא שומן בריא, עדיף להישאר עם גודל ההגשה. לכו על לא מלוח, שכן נתרן גורם לאנשים להתנפח.
- כיצד אוכל לדעת אם יש לי חילוף חומרים מהיר?ייתכן שיש לך חילוף חומרים מהיר אם יש לך הרבה אנרגיה, אם נראה שאתה רעב לעתים קרובות יותר מאנשים אחרים, או אם נראה שאתה צריך לאכול יותר מאנשים אחרים. חילוף חומרים מהיר יכול גם להיות שאינך עולה במשקל בקלות או שיש לך קל יותר לרדת במשקל מאשר לאנשים אחרים.
- האם ילדים יכולים ליהנות גם מחילוף חומרים מוגבר באופן טבעי?אף על פי שכל אחד יכול להגביר את חילוף החומרים שלהם באופן טבעי, ילדים גדלים ולעתים רחוקות כל כך צריכים להתאים את חילוף החומרים שלהם. אם ילד סובל מעודף משקל, האפשרות הטובה ביותר עבורו היא להתחיל לאכול נכון ולעסוק בפעילות גופנית רבה יותר. התייעץ עם רופא הילדים שלך אם אתה מודאג מטבוליזם של ילדך.
כתב ויתור רפואי תוכן מאמר זה אינו מיועד להוות תחליף לייעוץ רפואי מקצועי, בדיקה, אבחון או טיפול. עליך לפנות תמיד לרופא שלך או לאיש מקצוע רפואי מוסמך אחר לפני תחילת, שינוי או הפסקת טיפול רפואי כלשהו.
