איך להתאושש מאכילת זלילה רגילה?
ערוך יומן מזון שיעזור לך לזהות מתי אתה אוכל מסיבות רגשיות ולבחור אוכל בריא.
הפרעת אכילה מוגזמת (BED) צברה תשומת לב רבה יותר לאחרונה, עם הכללתה של ה- DSM-5. לעתים קרובות מיטה קשורה להשמנה אך יכולה להשפיע גם על אנשים בעלי משקל תקין, או על אנשים הסובלים מעודף משקל אך אינם עומדים בסף ההשמנה. פרקים תכופים של אכילה מוגזמת עלולים להזיק לבריאות הגופנית ועלולים לגרום למצוקה רגשית משמעותית. רבים מנהלים בהצלחה את מיטת השינה עם טיפול.
שיטה 1 מתוך 3: ניהול דחפים
- 1היפטר מאוכל לא בריא ברחבי הבית. אל תמלאו את המזווה שלכם עם זבל ומזון מוכן לאכילה. מזונות אלו לרוב אינם מאוזנים ועשירים מאוד בקלוריות, בפחמימות ובסוכרים. עשה מאמץ מודע למלא את המטבח שלך עם אפשרויות אכילה בריאה.
- הכינו אוכל משלכם ואכלו טרי. אם אתה צריך להכין את האוכל שלך, זה ידרוש החלטה מודעת להכין ארוחה במקום פשוט לתפוס שקית עוגיות או ליטר גלידה ולאכול בלי לחשוב.
- הקפד לזרוק מזון זבל ממחסומים סודיים.
- 2הישאר פעיל והימנע משעמום. לפעמים משתמשים באכילה מוגזמת כדי למלא את הוואקום בתקופתכם, גם אם אינכם רעבים. כשאתה מוצא את עצמך סרק, צא מהבית, טייל עם כלבך, טייל ברגל לפארק הסמוך, או רכוב על אופניים בשכונה. שעמום יכול להוליד תשוקה לא בריאה למאכל.
- פעילות גופנית סדירה תשפר גם את החוסן ותעזור לך להתמודד בצורה יעילה יותר עם לחץ.
- 3לאכול תזונה בריאה. הימנע מדילוג על ארוחות ובחר במאכלים בעלי ערך תזונתי רב. אכלו ארוחת בוקר בריאה ועקבו אחריה בארוחת צהריים וערב מאוזנת. הוסיפו חטיף מזין. אכילה נכונה לאורך כל היום יכולה לשלוט בתשוקה לא בריאה לאוכל.
- ערוך יומן מזון שיעזור לך לזהות מתי אתה אוכל מסיבות רגשיות ולבחור אוכל בריא.
פרקים תכופים של אכילה מוגזמת עלולים להזיק לבריאות הגופנית ועלולים לגרום למצוקה רגשית משמעותית. - 4ערכו יומן אוכל. מעקב אחר מה שאתם אוכלים והתנהגויות הנלוות לאכילה יעזרו לכם להיות מודעים יותר להרגלי האכילה שלכם. זה יעזור לך לבצע שינויים בריאים בהתנהגות האכילה שלך.
- בנוסף למעקב אחר מה וכמה שאתה אוכל, כלול גם מידע על מצב הרוח שלך, האם אתה אוכל לבד או עם אחרים, אילו פעילויות אחרות אתה עוסק בזמן שאתה אוכל, זמן ומיקום. זה ייתן לך תובנה לגבי התנהגויות אכילה מורכבות.
- צור רשת עם תוויות עמודות כדי לוודא שאתה כולל מידע התנהגותי רב ככל האפשר.
- 5תרגל נשימה עמוקה כדי להירגע ולנהל לחץ. אחוז גדול מהאנשים הסובלים מהפרעות אכילה סובלים גם מהפרעות חרדה. הדבר מעיד על כך שחרדה עשויה להיות גורם תורם עיקרי לאכילה מופרעת. יתכן שתגלה כי לחץ הוא גורם להתנהגות המנגמנת שלך. ניהול מתח יעיל יעזור להפחית את שכיחות הנגיעות הנגרמות ממתח.
- נסה להצטרף לשיעור יוגה מקומי. ברוב שיעורי היוגה משולבים מיינדפולנס ומגוון טכניקות נשימה.
- 6קבל שינה איכותית. הפרעות שינה עשויות להיות קשורות להפרעות אכילה, במיוחד לאלו הקשורות להתנהגות מוגזמת. חלק מכימיקלים המשפיעים על התיאבון ממלאים תפקיד משמעותי בוויסות השינה. פיתוח דפוס שינה קבוע עשוי לעזור לווסת הורמונים וכימיקלים אחרים המשפיעים על התיאבון.
- צרו טקסי שינה בכדי להתנות את עצמכם לפתח דפוס שינה בריא. קבעו שעת שינה והתכוננו למיטה באותה דרך בכל לילה. לאורך זמן זה עשוי לעזור לך להרגיש ישנוני כשאתה מתחיל את שגרת השינה שלך.
- הימנע מנמנם בשעות היום. תנומה עשויה להקשות על הירדמות בלילה. אם אתה מרגיש עייף במהלך היום, נסה לדחוף את ישנוניותך עד שעת שינה סבירה.
שיטה 2 מתוך 3: טיפול בהפרעה
- 1חפשו פסיכותרפיה. עבור רבים פסיכותרפיה היא האמצעי היעיל ביותר לטיפול במיטה. זה יכול לכלול טיפול קוגניטיבי התנהגותי (CBT), המתייחס לתהליכי חשיבה שמפעילים פרקי זלילה. מודעות עצמית היא המטרה הסופית של טיפול מסוג זה, לעזור לאנשים עם BED לזהות את הטריגרים שלהם ולתכנן אסטרטגיות כיצד להתרחק מגורמים או מה לעשות כאשר הם נתקלים בהם. CBT כולל לרוב גם חינוך פסיכולוגי לגבי הרגלים בריאים.
- פסיכותרפיה בין אישית עשויה לסייע לסובלים מ- BED לתקשר טוב יותר עם חברים, מקורבים ובני משפחה. זה יכול לעזור לאנשים עם BED ליצור קשרים בריאים כדי להבטיח תמיכה רגשית נחוצה ולטפל בכל הנושאים החברתיים הבסיסיים.
- 2הצטרף לקבוצת תמיכה לאנשים עם מיטה. זה עשוי לעזור לך ללמוד לנהל דחפים ולהרגיש פחות מבודד. קבוצות תמיכה מאפשרות לאנשים ליצור קשר עם אחרים עם בעיות דומות, תוך מתן חינוך ותמיכה רגשית.
- לאולמני יתר אנונימיים יש קבוצות בערים רבות ברחבי ארה"ב
מעקב אחר מה שאתם אוכלים והתנהגויות הנלוות לאכילה יעזרו לכם להיות מודעים יותר להרגלי האכילה שלכם. - 3שקול להוסיף פסיכותרפיה והתערבויות התנהגותיות בתרופות מתאימות. טופמקס ותרופות נוגדות דיכאון שונות יכולות לסייע בשליטה על פרקי BED; עם זאת, יש להשתמש בתרופות אלו בשילוב עם טיפול והשתתפות בקבוצות תמיכה. שוחח עם הרופא על היתרונות והתופעות האפשריים בעת ההחלטה אם תרופות מתאימות לך.
- על מנת להיות בתרופות, תצטרך לקבל מרשם מהרופא או מהפסיכיאטר שלך.
- 4קרא כמה שאתה יכול. קריאה היא דרך טובה להבין טוב יותר את מיטת השינה ולקבל תובנה לגבי חוויותיך. קריאת סיפורי הצלחה עשויה גם לספק תקווה ולהשאיר אתכם במוטיבציה.
- בזמן הקריאה, זכור שהחוויה שלך היא ייחודית. שימו לב לדמיון, אך הימנעו מהשוואה בין עצמכם לבין התקדמותכם לאחרים.
- 5להבין את תהליך ההתאוששות הוא לכל החיים ולצפות לתקלות. אתגרים חייבים לצוץ מדי פעם. חשוב מאוד להמשיך לעמוד בתוכנית הטיפול, ללא קשר להישנות תקופתית.
- אל תכה את עצמך אם יש לך נסיגה. התמקדו בהתקדמות כוללת ולא בכישלונות קטנים. במקרה של נסיגות גדולות, התמקדו בהתקדמות עתידית.
שיטה 3 מתוך 3: הבנת ההפרעה
- 1דע את הסימפטומים של הפרעת אכילה מוגזמת. כל אדם יכול להיות אשם באכילת יותר מדי אוכל במשך היום, או בהגזמה בחגים או באירועים מיוחדים, אך המיטה היא כרונית וגורמת למצוקה משמעותית. מיטה מתאפיינת ב:
- אכילה מהירה (גימור אוכל רב תוך שעתיים בלבד ופחות).
- הדחף להמשיך לאכול עד להרגשת אי נוחות או חולה.
- הדחף לאכול גם אם תחושת הרעב לא קיימת.
- ההעדפה לאכול לבד בגלל מבוכה מאכילת כמויות אוכל גדולות באופן חריג.
- תחושת בושה, אשמה או גועל לאחר פרק המזלזל.
- 2להבין את החוויות הרגשיות של BED. אכילה מוגזמת נעשית לעיתים קרובות בסתר ותגרום לבושה ואשמה. כדי להתמודד עם הרגשות השליליים הללו, הסובל עשוי לעסוק בבינג נוסף. זה מתחיל מעגל קסמים שיימשך עד לפיתוח אסטרטגיות התמודדות בריאות יותר.
- אכילה עשויה להסיח את הדעת או להפחית רגשות שליליים, אך יתרונות אלה זמניים.
עבור רבים פסיכותרפיה היא האמצעי היעיל ביותר לטיפול במיטה. זה יכול לכלול טיפול קוגניטיבי התנהגותי (CBT), המתייחס לתהליכי חשיבה שמפעילים פרקי זלילה. - 3להבין את הסיבות למיטה. אנשים רבים מאמינים כי מיטת מיטה היא בעיה התנהגותית פשוטה, אך הסיבות מורכבות. ביולוגיה, תרבות ופסיכולוגיה תורמים כולם להתפתחות ה- BED.
- הערות קריטיות על גופו והרגלי האכילה של האדם בזמן שהוא צעיר יכולות להוות את הבמה לתחילת המיטה.
- אנשים הנאבקים בהתקפי דיכאון עשויים להיות נוטים יותר לפתח מיטה. בעיות הערכה עצמית ובדידות יכולים גם הם להיות גורמים תורמים.
- דיאטה מגבילה עשויה לעורר פרקי זלילה. התמקדו באכילה בריאה, במקום בירידה במשקל.
- מיטה עלולה לגרום למצבים רפואיים חמורים אחרים. התייעץ עם רופא אם יש לך אפשרות שפיתחת מיטה.
קרא גם: איך להימנע מגידול אוכל רגשי?
קרא גם:
כתב ויתור רפואי תוכן מאמר זה אינו מיועד להוות תחליף לייעוץ רפואי מקצועי, בדיקה, אבחון או טיפול. עליך לפנות תמיד לרופא שלך או לאיש מקצוע רפואי מוסמך אחר לפני תחילת, שינוי או הפסקת טיפול רפואי כלשהו.
