כיצד להציג פחמימות לאחר ביצוע דיאטת קטו?
אם אתה מנסה לרדת מדיאטת הקטו, אתה יכול להכניס מחדש פחמימות ולהימנע מתופעות לוואי שליליות רבות על ידי הוספת הסוגים הנכונים של פחמימות לתזונה שלך ומעבר מהקטו בצורה בריאה.
חיתוך פחמימות בדיאטת הקטו יכול להיות דרך יעילה לרדת במשקל ולנהל מצבים רפואיים מסוימים. מכיוון שדיאטת הקטו כל כך מכווצת, לא תמיד מועיל להישאר עליה זמן רב. אם אתה מנסה לרדת מדיאטת הקטו, אתה יכול להכניס מחדש פחמימות ולהימנע מתופעות לוואי שליליות רבות על ידי הוספת הסוגים הנכונים של פחמימות לתזונה שלך ומעבר מהקטו בצורה בריאה.
שיטה 1 מתוך 3: הוספת פחמימות ואיזון הדיאטה שלך
- 1אכלו 1 עד 2 מנות פחמימות בשבועיים הראשונים. ככלל אצבע, נסה להגביל את צריכת הפחמימות החדשות שלך למנה אחת או 2 מנות, או כ -10 גרם פחמימות בשבוע במשך השבועיים הראשונים. החדרת פחמימות בהדרגה תעניק לגופך זמן להסתגל ולעזור לך להימנע מבעיות במערכת העיכול.
- כמות הפחמימות שכל אדם יכול להכניס מחדש בכל יום או שבוע משתנה, כך שאם אתה מגביל את צריכתך אך עדיין חווה אי נוחות, פנה לרופא שלך או שוחח עם דיאטנית כדי להבין תוכנית המתאימה לך.
- אתה יכול גם לנסות להגדיל את צריכת הפחמימות שלך ב -10% בכל יום במשך השבועיים הראשונים.
- 2הגדל את צריכת הפחמימות שלך לכמות המומלצת לאחר שבועיים. לאחר החדרת הפחמימות לתזונה בהדרגה במשך השבועיים הראשונים, התחל לאכול את הכמות היומית המומלצת על ידי הרופא שלך או בדרך כלל מומלץ לגילך, גובהך, משקלך ורמת הפעילות שלך. הוספת פחמימות בריאות לתזונה הרגילה שלך יכולה להעניק לך יותר אנרגיה, להגן מפני מחלות לב וכלי דם, לשפר את בריאות העיכול ולעזור לך לשלוט במשקלך.
- למרות שההמלצות משתנות מאדם לאדם אחר, בדרך כלל מומלץ לפחמימות להוות 45 עד 65 אחוז מסך הקלוריות שלך ליום.
- אם אתם אוכלים כ -2,000 קלוריות ליום, למשל, כ -900 עד 1300 מאותן קלוריות צריכות להגיע מפחמימות.
- 3הפוך חלבונים רזים למרכיב עיקרי בתזונה שלך. כשאתה עובר מהקטו, נסה להכניס יותר חלבונים רזים לתזונה שלך כדי לשמור על האנרגיה שלך ולעזור לגופך להסתגל בקלות רבה יותר. כאשר תוסיפו יותר פחמימות לתזונה שלכם, באופן טבעי תצטרכו להקטין את כמות המזונות האחרים שאתם צורכים כדי למנוע אכילת יתר. חשוב, עם זאת, להתחיל או להמשיך להכין חלבונים רזים כמרכיב עיקרי בתזונה שלך כדי לעזור לך להישאר מלא ולהימנע מעלייה במשקל.
- כמות החלבון שאתה צריך לצרוך מדי יום משתנה מאוד בהתאם לגילך, למשקלך ולרמת הפעילות שלך. לדוגמא, בדרך כלל מומלץ כי אישה בת 50 השוקלת 64 ק"ג (64 ק"ג) ואינה מתעמלת מעט צריכה לאכול כ -53 גרם חלבון ליום.
- סלמון, תור, הודו, עוף, יוגורט יווני, אגוזים וביצים הם כל מקורות בריאים לחלבון.
חיתוך פחמימות בדיאטת הקטו יכול להיות דרך יעילה לרדת במשקל ולנהל מצבים רפואיים מסוימים. - 4המשך לאכול שומנים בריאים כדי להילחם ברעב. כאשר אתה מתחיל להכניס פחמימות לתזונה שלך, אתה עלול לגלות שאתה מרגיש רעב לעתים קרובות יותר, גם לאחר הארוחות. זה יכול להוביל לאכילת יתר ועלייה במשקל. כדי לשמור על רעב מיותר במפרץ, דאג שתמשיך לכלול את השומנים הבריאים שצרכת במהלך הקטו בתזונה שלך לאחר הקטו.
- אמנם זה משתנה מאדם לאדם אחר, אך בדרך כלל מומלץ ששומנים חד בלתי רוויים מהווים 15 עד 20% מהתזונה שלך, שומנים רב בלתי רוויים מהווים 5 עד 10% מהתזונה שלך, ושומנים רוויים מהווים פחות מ -10% בכל יום.
- שמן זית, אגוזים ואבוקדו הם מקור נהדר לשומנים חד בלתי רוויים בריאים.
- שמן חמניות, זרעי פשתן, זרעי צ'יה ודגי מים קרים הם כולם מקורות מצוינים לשומנים רב בלתי רוויים.
שיטה 2 מתוך 3: אכילת פחמימות נכונות
- 1הכניסו תחילה פירות וירקות בכדי להקל על המעבר. כשאתה מוסיף פחמימות לתזונה שלך, חשוב שתיתן לגופך זמן להסתגל על ידי התחלה של פחמימות שאינן מעובדות וטבעיות. פירות וירקות רבים עשירים בנוגדי חמצון ובסיבים שיעזרו לכם להישאר מלאים ככל שתפחיתו את צריכת השומנים.
- תותים, גזר ודלעת הם אפשרויות נהדרות עשירות בסיבים מלכתחילה.
- 2בחר פחמימות עתירות חלבון וסיבים. כאשר אתה מכניס מחדש פחמימות לתזונה שלך, התמקד באפשרויות עתירות חלבון וסיבים שיעזרו לך להדוף בעיות רעב ובטן. שעועית, קרקרים עם זרעים ולחמים מונבטים הם כל האפשרויות המצוינות שיהפכו את המעבר לקטו לקל ובריא יותר.
- לפחמימות אלה לוקח זמן רב יותר לעיכול מאשר לפחמימות סוכריות, אשר ישמרו עליכם זמן רב יותר וייתן לגופכם זמן להסתגל בזמן שאתם מכניסים מחדש חומרים מזינים אלו.
- 3הימנע מפחמימות עתירות סוכר. אמנם אתה מצפה לפינוק מפעם לפעם לאחר הקטו, אך עדיף להימנע מצריכת פחמימות כבדות בסוכר עד לגופך לפחות שבועיים להסתגל. פחמימות כמו עוגיות וסופגניות יכולות לגרום לעליית הסוכר בדם, מה שעלול לגרום לך להרגיש עייף ועצבני תוך הגברת התשוקה לסוכר.
- ככלל אצבע, הימנע מכל מה שיש בו יותר מ -4 גרם סוכר נוסף במהלך המעבר שלך מקטו.
- מזונות מעובדים עתירי סוכר מכילים לעיתים קרובות קלוריות ריקות שלא ימלאו אתכם לאורך זמן. לכן, נסו להימנע מאלה והמשיכו לאכול כמה מאפשרויות הקטו המועדפות עליכם לחטיפים וארוחות.
כדי לעזור לגופך לעבד פחמימות בעת מעבר לדיאטת הקטו, התכנן לאכול את מרבית הפחמימות שלך ממש לפני או מיד לאחר האימון. - 4הוסף עוד פחמימות עם פרוביוטיקה כדי להילחם בנפיחות. כאשר אתה מכניס מחדש פחמימות לתזונה שלך, סביר להניח שתיתקל בבעיות במערכת העיכול, כגון נפיחות. הוספת פרוביוטיקה נוספת לתזונה שלך יכולה לסייע בשמירה על תסמינים אלו כך שתוכל להתחיל לאכול פחמימות בהדרגה ללא כל אי נוחות.
- יוגורט ומזונות מותססים, כמו מיסו וכרוב כבוש, הם אפשרויות נהדרות לפחמימות בריאות המכילות פרוביוטיקה שעשויות להקל על המעבר שלך מקטו.
שיטה 3 מתוך 3: מעבר בריא מקטו
- 1תן לגופך כ 14 יום להתאמה לשינויים התזונתיים שלך. כשעוברים מקטו ומתחילים להכניס מחדש פחמימות לתזונה, באופן טבעי הגוף שלך יצטרך זמן להסתגל לשינוי. גם אם אתה מציג מחדש פחמימות לאט, אתה עדיין עלול לחוות תנודות במשקל, נפיחות, קוצים בדם ורגשות רעב מוגברים בשבועות הראשונים.
- בעוד שבחירת הפחמימות הנכונות יכולה לסייע במניעת חלק מההשפעות הללו, יש להתאזר בסבלנות כלפי גופך ולהבין שחלק מתופעות הלוואי הן רגילות והן צפויות.
- 2מעבר לדיאטה פליאו או ים תיכונית כדי לעזור במעקב אחר צריכתך. אם אתה רוצה להכניס מחדש פחמימות, אך אינך בטוח כיצד לווסת את צריכתך, נסה לעבור לתזונה הפליאו או לים התיכון. שתי הדיאטות הללו דומות לקטו בדרישה לשומנים וחלבונים בריאים, אך הן כוללות גם פחמימות במתינות. לכן, אם אתם מתקשים לעבור מקטו מבלי להקפיד על תזונה קפדנית, שתי האפשרויות הללו יכולות לעזור לכם.
- כמו דיאטת הקטו, גם דיאטת הפליאו מחייבת לחתוך דגנים, קטניות וחלב, אך מאפשרת לכם לאכול פחמימות של פירות וירקות.
- דיאטת הים התיכונית מחייבת אותך לגזור סוכר ופחמימות מעובד, אך מעודדת אותך לאכול דגנים מלאים, פרות, ירקות.
- 3אכל את רוב הפחמימות שלך ממש לפני או אחרי האימון. כדי לעזור לגופך לעבד פחמימות בעת מעבר לדיאטת הקטו, התכנן לאכול את מרבית הפחמימות שלך ממש לפני או מיד לאחר האימון. גופך ישתמש בפחמימות על מנת לתדלק את עבודתך או להתחדש לאחר מכן, דבר שיאיץ את חילוף החומרים שלך ויקל עליהם לעיכול.
- שמירה על משטר פעילות גופנית קבוע גם תעזור לך להימנע מעלייה במשקל כאשר אתה מכניס מחדש פחמימות לתזונה שלך.
כשעוברים מדיאטת הקטו ומשחזרים פחמימות מחדש, גופך עשוי להיות רגיש במיוחד לבעיות במערכת העיכול, דלקת, דוקרני סוכר בדם ושינויים ברמות האינסולין שלך. - 4יש לישון בשפע כדי לעזור לגופכם לעבד פחמימות. כפי שאתם המעבר מן דיאטת קטו פחמימות לחדש, הגוף שלך עשוי להיות רגיש במיוחד בנושאי עיכול, דלקת, סוכר בדם קוצים, ושינויים שלך רמות האינסולין. שינה מקלה על גופכם לעבד פחמימות ולשלב אותם בנוחות בחזרה בתזונה.
- בנוסף, שינה מרובה תסייע לך לנהל את הלחץ שלך, מה שיכול להשפיע גם על יכולת גופך להתמודד עם מזונות חדשים ולעבד פחמימות.
- 5נפגש עם דיאטנית שיעזור לך להעריך את הצרכים התזונתיים שלך. אם אתה מתקשה להבין כיצד לעבור מהקטו ולהכניס פחמימות מחדש בצורה בריאה, פגישה עם דיאטנית עשויה להיות אופציה טובה עבורך. אמנם אתה יכול להכניס מחדש פחמימות בבטחה וביעילות לבד, אך לראות דיאטנית לפני היציאה מקטו יכול לעזור לך להגיע לתוכנית המותאמת לצרכים התזונתיים הספציפיים שלך.
- כמות הפחמימות שכל אדם זקוק לו ויכולה לאכול בנוחות בזמן מעבר לקטו יכולה להשתנות מאוד. לכן, אם אתה מתקשה למצוא מה מתאים לגופך, שוחח עם דיאטנית כדי לראות מה ייתכן שתצטרך לשנות.
קרא גם: כיצד להעריך דיאטות הרחקה?
כתב ויתור רפואי תוכן מאמר זה אינו מיועד להוות תחליף לייעוץ רפואי מקצועי, בדיקה, אבחון או טיפול. עליך לפנות תמיד לרופא שלך או לאיש מקצוע רפואי מוסמך אחר לפני תחילת, שינוי או הפסקת טיפול רפואי כלשהו.
