כיצד להפסיק דיאטת קטו מבלי לעלות במשקל?
בגלל תכולת המים בפחמימות, זה כמעט בלתי נמנע שתעלו קצת בתחילת המעבר מדיאטת קטו.
דיאטות קטו, עשירות בחלבון ובשומן ודלות בפחמימות מאוד, הפכו לדרך פופולרית לירידה במשקל. עם זאת, רוב האנשים מוצאים כי דיאטות קטו אינן מעשיות או אפילו לא בריאות כדי לקיים לטווח הארוך, ולכן חשוב שתהיה אסטרטגיה להפסקת הקטו. עלייה במשקל מתרחשת לעיתים קרובות כשאתה יורד מקטו, אך זה פחות סביר וניתן לניהול אם אתה עובר מקטו לאט ולהכניס מחדש פחמימות בהדרגה. חשוב גם לא לחזור להרגליך לפני הקטו ולהקים רשת תמיכה בעת ביצוע ההתאמה.
שיטה 1 מתוך 2: הכנסת פחמימות מחדש בהדרגה
- 1הוסף פחמימות לאט לאורך תקופה של שבועיים לפחות. אסטרטגיה אחת, למשל, היא להגדיל את צריכת הפחמימות שלך ב -10 גרם כל יום עד שתגיע לרמה שהרופא או הדיאטנית מייעצים לך. לחלופין, אתה יכול להגדיל את צריכת הפחמימות שלך במנת מנה אחת ליום בשבוע הראשון, ואז ב -2 מנות הגשה ביום בשבוע השני. הדיאטנית שלך יכולה לעזור לך לקבוע את מנות הגשת הפחמימות שלך.
- לאחר אימון גופך לתפקוד עם צריכת פחמימות מינימלית, עליך להכשיר אותו כדי לתפקד עם פחמימות פעם נוספת. צפה שתהליך זה ייקח לפחות שבועיים, ואולי 4 שבועות ומעלה.
- 2צרו תוכנית ארוחות שתעזור לכם להכניס פחמימות מחדש בקצב המתאים. הרבה יותר קל להוסיף 10 גרם פחמימות ליום, למשל, אם יש לך תוכנית. במקום להוסיף פחמימות באופן מקרי, רשמו את תכניות הארוחות השבועיות בזמן המעבר מקטו, והוסיפו לארוחות שלכם מזונות כמו הבאים ברצף:
- יום שני: עדשים מבושלות (10 גרם פחמימות למנה) נוספו לסלט בארוחת הצהריים.
- יום שלישי: בתוספת מרק שעועית שחורה (10 גרם פחמימות למנה) בארוחת הערב.
- יום רביעי: בתוספת תותים (12 גרם פחמימות למנה) בארוחת הבוקר.
- יום חמישי: בתוספת דלעת חמאה אפויה (11 גרם פחמימה למנה) בארוחת הערב.
- יום שישי: בתוספת גזר לתינוקות (12 גרם פחמימות למנה) בארוחת הצהריים.
- יום שבת: בתוספת קיווי (12 גרם פחמימות למנה) בארוחת הערב.
- יום ראשון: בתוספת שיבולת שועל (14 גרם פחמימות למנה) בארוחת הבוקר.
- אם אתה זקוק לעזרה בגיבוש תוכנית הארוחות, עבוד עם הדיאטנית שלך.
- 3מדוד את צריכת המזון שלך כדי לשמור על יציבות תוך הוספת פחמימות. סביר להניח שהיית מיומן במדידת צריכת המזון שלך בעת שהיית בקטו, אולי אפילו באמצעות משקל לשקילת המנות שלך. המשך להתבונן מקרוב בכמה שאתה אוכל כאשר אתה מציג מחדש פחמימות כדי שלא תתחיל לאכול יותר בסך הכל ממה שאכלת בקטו. אחרת, הוספת פחמימות עשויה פשוט להגדיל את צריכת הקלוריות ובתורו, את העלייה במשקל שלאחר הקטו.
- אל, למשל, פשוט הוסיפו תפוח אדמה אפוי או צד של פסטה לאותו גודל הגשה של סטייק שאכלתם בזמן הקטו. במקום זאת, הפחיתו את מנת החלבון (סטייק) שלכם כשאתם מוסיפים את מנת הפחמימות (פסטה) לארוחה.
- השתמש בתוויות תזונה, במעקב אחר קלוריות מבוססות אינטרנט או באפליקציות, ביומן אוכל, או אולי בקנה מידה המטבח האמין שלך כדי לפקוח מקרוב על כמה שאתה אוכל. קשה יהיה לדמיין כראוי את גודל המנות, אם כי השימוש באצבעות, בכף היד ובאגרוף, שכן השוואת גודל עשויה לעזור.
הדבר נכון גם כאשר מגיע הזמן לעבור מדיאטת הקטו שלך. - 4הימנע מתוספות סוכרים ומזונות עם אחוז סוכר טבעי גבוה. אם משקאות ממותקים וממתקים ארוזים היו חלקים קבועים בתזונה שלפני הקטו, התנגד לדחף לחזור אליהם לאחר הקטו. חשוב במיוחד להימנע ממאכלים ומשקאות עם תוספת סוכרים במהלך המעבר, מכיוון שהם "פצצות פחמימות" עתירות קלוריות, אשר יגדילו את העלייה הראשונית במשקל שלך.
- תיוג התזונה השתפר בשנים האחרונות, כך שלעתים קרובות תוכלו לראות אם מזון מסוים מכיל תוספת סוכרים. במידת האפשר, הימנע ממאכלים שיש בהם יותר מ -4 גרם סוכרים מוסיפים למנה.
- בעוד שמזונות עם תכולת סוכר מוגברת באופן טבעי אינם בדרך כלל משמעותיים לבעיה, נסה להתרחק ממאכלים עתירי סוכר כמו דבש ותמרים במהלך המעבר לקטו.
- עבוד עם הדיאטנית שלך בכדי לקבל עזרה בזיהוי סוכרים ומזונות עתירי סוכר.
- 5שקול את עצמך כל 1-3 ימים כדי לעקוב אחר המעבר שלך מקטו. שקילה יומית היא בסדר כל עוד זה לא גורם לך ללחץ או חרדה יתר על המידה. אחרת, שקילה של פעמיים בשבוע זה בסדר במהלך המעבר שלך. יש לזכור כי המטרה היא לבדוק אם קיימים דפוסים כלליים, ולא להתייחס לעלייה קלה במשקל כאל בעיה מרכזית.
- אם אתה צובר פחות מ -2 ק"ג (2,3 ק"ג) במהלך 1-2 השבועות הראשונים למעבר שלך, שקול זאת כהצלחה. מידה מסוימת של עלייה במשקל היא כמעט בלתי נמנעת כשאתה מציג מחדש פחמימות.
- שקילה תכופה תסייע לך לזהות דפוס עלייה משמעותי במשקל מוקדם יותר, כך שתוכל לזהות ולתקן במהירות רבה יותר את הבעיות הגורמות לו.
- 6האט את המעבר שלך אם אתה חווה תסמינים מטרידים. יש אנשים שיכולים לעבור מקטו בעוד שבוע, בעוד שאחרים זה עשוי לקחת חודש. הקשב לגופך ואל תמהר בתהליך. אם אתה נתקל באחת מהתופעות המפורטות להלן, נסה להפחית את מהירות המעבר שלך בחצי. אם הסימפטומים ממשיכים או מחמירים, פנה לרופא לקבלת הדרכה. הסימפטומים יכולים לכלול:
- נפיחות ועצירות.
- קוצים של סוכר בדם, העלולים לגרום לפרקים של עצבנות ו / או עייפות.
- תיאבון כללי מוגבר.
- תשוקה עזה לסוכר.
שיטה 2 מתוך 2: ניהול האסטרטגיה והציפיות שלך
- 1בחר לצאת מקטו כשהזמן מתאים לך. מומחים עדיין חלוקים בדבר יעילותם ובטיחותם הכוללת של דיאטות קטו, אך נראה שרובם מסכימים כי אין זה אמור להיות שינוי תזונתי קבוע. כשאתה מתחיל בקטו, יש לזכור מטרה בריאה ומציאותית - בדרך כלל מטרת הרזיה - ותכנן לעבור הרחק מקטו ברגע שתגיע ליעד שלך.
- לחלופין, אם גופך פשוט לא יסתגל לדיאטת קטו, למשל, אינך יכול לנער את הסימפטומים של " שפעת הקטו" - ליטול אותה כסימן שעליך להתחיל לתכנן את יציאת הקטו שלך.
- לקבלת התוצאות הטובות ביותר, התייעץ עם הרופא שלך לפני שתתחיל בקטו כדי לוודא שזו בחירה טובה עבורך, ואז התייעץ איתם שוב כדי לקבוע כיצד לעבור בצורה הטובה ביותר מדיאטת הקטו שלך.
- המטרה של קטו היא להשיג קטוזיס - הנקודה בה גופך שורף את מאגרי השומן שלך לצורך אנרגיה בגלל מחסור בפחמימות. למרות שזה עשוי להוביל לירידה במשקל, זה בדרך כלל לא מומלץ כאסטרטגיה ארוכת טווח.
כדי לשמור על ירידה במשקל או רווחים בריאותיים שתשיג בעת ביצוע קטו, עליך לעקוב אחריו עם תזונה מאוזנת ובריאה ואורח חיים. - 2התייחס למעבר כאל תהליך הוליסטי, ממש כמו התחלת קטו. התחלת דיאטת קטו מוצלחת לא מתרחשת בגחמה. במקום זאת, זה דורש הכנה, מיקוד ומסירות כאשר אתה מבצע שינויים משמעותיים באורח החיים, וזה הרבה יותר לניהול כאשר יש לך רשת תמיכה חזקה. הדבר נכון גם כאשר מגיע הזמן לעבור מדיאטת הקטו שלך.
- אם לא אמרת "אני חושב שאתחיל קטו מחר" על הסף, אל תגיד "אני חושב שאפסיק מקטו מחר" מבלי לתכנן זאת.
- רשת התמיכה שלך עשויה לכלול את הרופא, הדיאטנית, המשפחה, החברים, העמיתים לעבודה ואחרים המציעים עידוד ועצות נאותות.
- 3דחה את הדחף לחדש את ההרגלים הישנים שלך לאחר הקטו. התייחס לקטו כאל הצעד הראשון לשינוי תזונתי ואורח חיים קבוע. כדי לשמור על ירידה במשקל או רווחים בריאותיים שתשיג בעת ביצוע קטו, עליך לעקוב אחריו עם תזונה מאוזנת ובריאה ואורח חיים. אחרת, רווחי הקטו שלך יאבדו במהירות.
- במילים אחרות, אל תתייחס לקטו כאל "חופשה" תזונתית שתעקוב אחריה על ידי חזרה "חזרה הביתה" לדרכיך המוכרות.
- 4התייעץ עם דיאטנית לתכנון הרגלי האכילה החדשים שלך. להתחיל קטו פירושו ללמוד דיאטה חדשה ודרך חדשה להתייחס לאוכל. סיום קטו ומעבר לתזונה המאוזנת שלך לטווח הארוך דורש עוד יותר מאותו הדבר. גם אם הצלחת להמשיך בהצלחה בקטו ללא עזרת דיאטנית, שקול בחום להתייעץ עם אחד כשאתה מתכונן לצאת מקטו.
- עבוד עם דיאטנית רשומה, שבמידת האפשר יש לה ניסיון בעבודה עם מטופלים שהשתמשו בדיאטות קטו. יתכן ורופא הטיפול הראשוני יוכל לתת לך המלצות לדיאטנים.
אם מישורי המשקל שלך נמצאים במספר מעט גבוה יותר ממה שהשגת בקטו, הפתרון הטוב ביותר שלך הוא לקבל זאת כמשקל היעד שלך מחוץ לקטו. - 5היצמד לתוכנית האימונים שעשית בזמן שהיית בקטו. יש לקוות שתזונת הקטו שלך כללה התחלה או שמירה על משטר אימונים בריא ומתאים באופן אישי. אם כן, חשוב שתמשיך בתוכנית האימונים הזו כשתעבור לתזונה שלאחר הקטו. זכרו שללכת לקטו זה לא אומר לצאת לאימון!
- לא משנה התוכנית התזונתית שלכם, פעילות גופנית קבועה ומאוזנת חיונית הן לניהול משקל והן לבריאות הכללית.
- אם דיאטת הקטו שלך לא כללה תוכנית אימונים, עבוד עם הרופא שלך ועם פיזיותרפיסט או מאמן אישי בכדי לפתח משטר מתאים עבורך.
- 6צפו לעלייה ראשונית קטנה במשקל כחלק מהמעבר שלכם. בגלל תכולת המים בפחמימות, זה כמעט בלתי נמנע שתעלו קצת במשקל בשלב מוקדם של המעבר מדיאטת קטו. כל עוד אתה עובר לאט, שומר על הרגלי אכילה בריאים, אל תגדיל את צריכת הקלוריות הכוללת שלך ותקיים את תוכנית האימון שלך, אולם עלייה במשקל המים הזו צריכה להיות זמנית.
- אם מישורי המשקל שלך נמצאים במספר גבוה במקצת ממה שהשגת בקטו, ההימור הטוב ביותר שלך הוא לקבל זאת כמשקל היעד שלך מחוץ לקטו. אם המשקל שלך ממשיך לטפס לאחר 1-2 השבועות הראשונים, שוחח עם הרופא והדיאטנית על התאמות אפשריות באסטרטגיה שלך.
קרא גם: כיצד להעריך דיאטות הרחקה?
כתב ויתור רפואי תוכן מאמר זה אינו מיועד להוות תחליף לייעוץ רפואי מקצועי, בדיקה, אבחון או טיפול. עליך לפנות תמיד לרופא שלך או לאיש מקצוע רפואי מוסמך אחר לפני תחילת, שינוי או הפסקת טיפול רפואי כלשהו.
