כיצד לקבל אלקטרוליטים בדיאטה קטוגנית?

כשאתה עוקב אחר דיאטה קטוגנית, הגוף שלך מאבד מינרלים, הנקראים אלקטרוליטים, מהר יותר מאנשים אחרים מכיוון שאתה משתין בתדירות גבוהה יותר. מינרלים אלה כוללים סידן, אשלגן, נתרן, כלוריד ומגנזיום. אם לא תחליף את האלקטרוליטים שאבדת, סביר להניח שתרגיש מיובש, עייף וסחרחורת. למרבה המזל, אתה יכול להימנע מתופעות אלה על ידי בחירת מזונות, משקאות או תוספים עתירי חומרים מזינים אלה.

שיטה 1 מתוך 3: אכילת יותר אלקטרוליטים

1
אכלו אגוזים או גרעיני דלעת להגברת מגנזיום, נתרן וכלוריד. אתה יכול לאכול גרעיני דלעת או אגוזים לבד או כתוספת. הם עשירים בשומן ובמגנזיום, והם דלים יחסית בפחמימות נטו, מה שהופך אותם לאופציה טובה לדיאטת קטו. אם תקבלו גרעיני דלעת מומלחים, הם יספקו גם נתרן וכלוריד.
- כל עוד אתה מודד את האגוזים או זרעי הדלעת שלך וסופר אותם למגבלת הפחמימות שלך, הם תוספת בריאה לדיאטת הקטו שלך.
- אתה יכול לבחור בגרעיני דלעת גולמיים או קלויים ומומלחים. עם זאת, זרעים קלויים ומומלחים הם הטובים ביותר אם אתה רוצה לקבל נתרן וכלוריד, כמו גם מגנזיום.
2
צרכו שימורי טונה או סלמון להחלפת נתרן וכלוריד. טונה וסלמון שניהם דלים בפחמימות, ולכן הם מעולים לתזונה קטוגנית. בנוסף, הם מהווים מקור טוב לנתרן ולכלוריד מכיוון שהם מכילים מלח. שלבו את מקורות החלבון הללו בארוחה בכדי להגביר את האלקטרוליטים שלכם.
- לדוגמה, ייתכן שתבחר בקופסת טונה או סלמון בארוחת הצהריים, או שתוכל לאכול אותו כחטיף מהיר.
3
בחר במרק דל פחמימות לדרך מזינה לחידוש אלקטרוליטים שאבדו. מרק הוא מקור נהדר הן לאלקטרוליטים והן לחומרים מזינים אחרים, מכיוון שהוא מכיל לעתים קרובות ירקות. מכיוון שאתה רוצה להחליף אלקטרוליטים שאבדו, חפש מרק שיש בו מרק רב, המכיל מלח. הוסף קערת מרק לאחת הארוחות היומיות שלך כדי להגביר את האלקטרוליטים שלך ולתמוך בצרכים התזונתיים שלך.
- מלח מספק נתרן וגם כלוריד, לכן בחרו במרק המכיל תוספת מלח. המרק לא יספק כמה שיותר אלקטרוליטים אם הוא דל במלח.
- אם אתה קונה מרק מוכן מראש, קרא את התווית בעיון כדי לוודא שהוא אינו עשיר מדי בפחמימות. עדיף להכין את המרק בעצמך.
- תוכלו למצוא מתכונים למרקים ביתיים ידידותיים לקטו ברשת.
4
גוש על מלפפון חמוץ להחלפת נתרן אבוד, כלוריד ואשלגן. חמוצים מציעים 3 מהאלקטרוליטים הדרושים לכם, כך שהם חטיף נהדר. הם גם דלים יחסית בפחמימות, מה שהופך אותם לבחירה טובה בדיאטת קטו.
- כאופציה נוספת, אתה יכול גם לשתות מיץ חמוצים כדי להגדיל במהירות את האלקטרוליטים שלך.
טונה וסלמון שניהם דלים בפחמימות, ולכן הם מעולים לתזונה קטוגנית.
5
צרכו יוגורט יווני רגיל או גבינת קוטג 'כדי לקבל יותר סידן. שני חטיפי החלב האלה הם מקורות מצוינים לסידן, בנוסף הם ארוזים בחומרים מזינים אחרים, כמו חלבון וויטמינים. שלבו כוס אחת (240 מ"ל) של יוגורט או גבינת קוטג ' יוונית בארוחת הבוקר או כחטיף.
- בדוק בתווית היוגורט שלך כדי לוודא שהוא אינו מכיל ממתיקים.
- אם אתה רוצה להמתיק את היוגורט שלך, אתה יכול לערבב את הממתיק האהוב עליך ללא סוכר, כגון תמצית פרי נזיר.
6
אכלו ירקות עלים כמו תרד, כרוב וארוגולה לסידן ואשלגן. אתה יכול לאכול את הירקות שלך גולמיים או מוקפצים. כדי להקפיץ את הירקות שלך, שופכים כף אחת (15 מ"ל) שמן זית לתבנית חמה, ואז מוסיפים את הירוקים. מערבבים את הירוקים על אש בינונית עד שהם מתרככים.
- אם אתה מתבל את הירקות במלח ופלפל, תוכל גם לחדש את רמות הנתרן והכלוריד שלך.
- קל לעבוד עם ירוקים לדיאטת קטו, אך הקפד לספור אותם למגבלת הפחמימות שלך.
7
הוסיפו לארוחתכם 3 פרוסות בייקון להגברת רמות האשלגן. רוב האנשים חושבים על בננות כאשר הם רוצים להגדיל אשלגן, אך קשה לאכול בננה כשאתה מנסה להישאר בקטוזיס. בייקון הוא דרך קלה להשיג יותר אשלגן תוך עמידה ביעדי הפחמימות שלך. אתה יכול להוסיף אותו לארוחה שלך או לאכול אותה כחטיף.
- בייקון הוא לא הבשר היחיד שמכיל אשלגן. אתה יכול גם להגדיל את רמות האשלגן על ידי אכילת 4 גרם (110 גרם) של סלמון, סטייק סינטה בקר או צלע חזיר ללא עצמות.
8
בחר כוס אחת (72 גרם) של ברוקולי או חצי אבוקדו לתוספת אשלגן. אם אתה רוצה אפשרות של ירקות לקבלת אשלגן, ברוקולי ואבוקדו הם ההימור הטוב ביותר שלך. שניהם עוזרים לך לענות על צרכי האשלגן שלך ובמקביל לתת לך חומרים מזינים אחרים. אבוקדו ארוז גם בשומנים בריאים, המסייעים לך לשמור על קטוזיס.
- אתה יכול לאכול את הברוקולי שלך גולמי, מאודה או מבושל.
- אכלו את האבוקדו שלכם גולמי, לבד או כתוספת.

שיטה 2 מתוך 3: בחירת משקה אלקטרוליטים

1
בחרו במשקה ספורט ללא סוכר להחלפת אלקטרוליטים במהירות. משקאות ספורט הם אחת הדרכים הקלות ביותר להגביר את האלקטרוליטים. וודאו שהמשקה שתבחרו מתויג כנטול סוכר כדי שלא תצרכו בטעות יותר מדי פחמימות.
- לרוב המותגים הגדולים יש אפשרות ללא סוכר, בנוסף תוכלו למצוא משקאות ספורט שנוסחו במיוחד עבור דיאטות קטו.
2
הכינו משקה ספורט ללא סוכר כאופציה טבעית. מוזגים כוס אחת (240 מ"ל) מים לבקבוק ספורט או לכוס. הוסף 2 כפות (30 מ"ל) מיץ לימון, קורט מלח והממתיק האהוב עליך ללא סוכר, אם תרצה בכך. מערבבים או מנערים את המשקה כדי לערבב את החומרים לפני שאתם שותים אותו.
- מיץ הלימון מספק אשלגן, ואילו המלח מכיל כלוריד ונתרן.
- אתה לא צריך הרבה מלח כדי להשיג את החומרים המזינים שאתה צריך. רק זילוף קל של מלח יענה על הצרכים שלכם!
מכיוון שאתה רוצה להחליף אלקטרוליטים שאבדו, חפש מרק שיש בו מרק רב, המכיל מלח.
3
שתו מרק עצם או חמין כדי להגביר את האלקטרוליטים במהירות. מרק מספק תערובת של אלקטרוליטים, כמו גם ויטמינים אחרים. מרק עצם מכיל יותר חומרים מזינים מאשר מרק חמין, ולכן זו האפשרות הטובה ביותר. עם זאת, שני המשקאות הללו יעזרו לך להגביר את האלקטרוליטים שלך. אתה יכול לקנות קופסה או פחית מרק בחנות המכולת המקומית שלך, או פשוט להמיס קוביית זרין במים חמים.
- סוג וכמות האלקטרוליטים במרק שלך יהיו תלויים במוצר שתבחר. בדוק על התווית את האחוזים של כל חומר מזין, כמו גם את כמות הנתרן במרק. כשאתה מחליף אלקטרוליטים שאבדו, טוב לשתות מרק עשיר בנתרן.
- המרק יהיה הכי טוב כשהוא חם.
- הדרך הקלה ביותר לשתות מרק היא לטפל בו כמו בתה. מחממים את המים ואז מפילים קוביית זריחה. לגמו מהמרק כשהוא עדיין חם.
4
לגמו מי קוקוס לא ממותקים להחלפת אשלגן ונתרן. מי קוקוס הופכים לחלופה פופולרית עבור משקאות ספורט מכיוון שהם עשירים באלקטרוליטים. אתה עלול גם למצוא את זה טעים ומרענן. רק וודא שאתה מקבל כזה שלא הוסיף סוכרים.
- אתה יכול למצוא מי קוקוס בחנות המכולת המקומית שלך או באינטרנט.

שיטה 3 מתוך 3: נטילת תוספי מזון

1
שתו תוסף נוזלי כדי להחליף במהירות את האלקטרוליטים שאבדו. לא רק שתוספי תזונה נוזליים נוחים, הם גם עובדים מהר יותר מאשר אפשרויות אחרות. תוספים אלו דומים למשקה ספורט, אך הם בדרך כלל מרוכזים יותר. בחר תוסף נטול סוכר או שכותרתו ידידותית לקטו.
- אתה יכול למצוא תוסף נוזלי בחנות הטבע, בחנות המכולת או באינטרנט.
- תמיד שוחח עם הרופא שלך לפני נטילת תוספי תזונה כלשהם.
2
הוסף תוספת אבקתית למזון שלך או שייק. תוספי אבקה הם דרך נהדרת להוסיף עוד אלקטרוליטים למזונות שלך. בנוסף, חלקם ארוזים גם בחומרים מזינים אחרים. בחר תוסף דל סוכר או שכותרתו ידידותית לקטו. אתה יכול לפזר את התוסף על האוכל שלך, או שאתה יכול לערבב אותו למים או לשייק.
- קל למצוא תוספי אבקה בחנות טבע, במכולת או ברשת.
- שוחח עם הרופא שלך לגבי התוספים המתאימים לך.
3
בחר תוסף גלולות לדרך קלה להחלפת אלקטרוליטים. אם אתה מתמודד עם אלקטרוליטים נמוכים על בסיס קבוע ואפשרויות אחרות לא עובדות עבורך, תוסף גלולה יכול להיות התשובה. קרא את כל ההוראות המופיעות בתוסף, ובצע הוראות מינון. לעולם אל תיקח יותר מכיוונים.
- חפש תוסף גלולות בחנות הטבע, בחנות המכולת או באינטרנט.
- שאל את הרופא אם תוסף זה מתאים לך.

הגברת האלקטרוליטים שלך כאשר אתה מתחיל בדיאטה קטוגנית יכולה לעזור לך להקל על הסימפטומים האופייניים ל"שפעת קטו "של תחושת עייפות, חולשה וכאבים.

טיפים

אם אתה מתחיל להרגיש עייף ומיובש, האלקטרוליטים שלך עשויים להיות נמוכים. זהו תופעה שכיחה כאשר אתם בדיאטה קטוגנית.
הגברת האלקטרוליטים שלך כאשר אתה מתחיל בדיאטה קטוגנית יכולה לעזור לך להקל על הסימפטומים האופייניים ל"שפעת קטו "של תחושת עייפות, חולשה וכאבים.

אזהרות

שוחח תמיד עם הרופא שלך לפני שתתחיל בדיאטה חדשה או שתתחיל לקחת תוספי מזון. הם יכולים לעזור לך לקבל את ההחלטות הטובות ביותר לצרכים הבריאותיים הייחודיים שלך.

קרא גם: איך ללכת ללא גלוטן וחלב?