כיצד לנהל התמכרות באמצעות יומן?

אם אתה עושה יומן מילולי או וידאו, עיין בהקלטות שלך כל כמה זמן כדי לשקף את היומן שלך.

כאשר אתה מחלים מהתמכרות, ישנן אפשרויות טיפול רבות ושונות שיכולות לעזור לך להתאושש. יומן הוא דרך טובה לעקוב אחר הרגשות שלך, גורמי התמכרות ומצבים מלחיצים. אתה יכול גם להשתמש בו כדי לעזור לך לפתח תוכניות שיעזרו לך להתמודד עם הרגשות שלך ולזהות סימני הישנות, כך שיומן יומן הוא תוספת מצוינת לתוכנית ההחלמה שלך.

שיטה 1 מתוך 4: זיהוי הרגשות שלך בכתב

1
זהה את הבעיה. אתה יכול להשתמש ביומן שלך כדי לעקוב אחר האתגרים בחייך וכיצד הם משפיעים עליך. אם יש לך יום חופש, התחל בתיאור מה שמפריע לך.
- שאל את עצמך, "מה מפריע לי?"
- תאר את האנשים, המצבים והדברים שמטרידים אותך. למשל, היה לך יום רע בעבודה? נקלעת לוויכוח עם האחר המשמעותי שלך? הסבירו מה קרה בפירוט רב ככל שתוכלו.
2
תאר כיצד אתה מרגיש. לאחר שזיהיתם את הבעיה, יהיה עליכם לבחון את תחושותיכם סביב הבעיה. כתוב על הרגשות שיש לך כרגע או שקול את התחושות שהיו לך קודם לכן.
- שאל את עצמך, "מה אני מרגיש כרגע?" או, "מה הרגשתי כשהבעיה התרחשה?"
- תאר את רגשותיך בפירוט רב ככל שתוכל. לדוגמה, אם היה לך יום רע בעבודה, אתה עלול להרגיש עצוב, מתוסכל ומוצף.
3
הסבירו את תגובתכם. בשלב הבא תצטרך לחשוב כיצד הגבת למצב ולרגשות שלך. לדוגמא, התפוצצת לעבר עמית לעבודה בגלל שהיית מאחור והוא קטע אותך? חשבת להשתמש?
- שאל את עצמך, "איך הגבתי למצב ולרגשות שלי?"
- תאר מה עשית כדי להתמודד עם המצב והרגשות שלך.
4
החליטו מה תעשו בהמשך. לאחר שבחנת מה קרה, תוכל גם להשתמש ביומן שלך כדי לעזור לך לתכנן תוכנית כיצד להתקדם בצורה הטובה ביותר. לדוגמה, ייתכן שתחליט שאתה חייב לעמיתך התנצלות על כך שצעקת עליו. לחלופין, ייתכן שתחליט שעליך לעבוד על פיתוח טכניקות התמודדות טובות יותר עבור מצבי לחץ.
- שאל את עצמך, "מה התוכנית שלי?"
- תאר מה אתה מתכנן לעשות כדי לפתור את המצב ואיך אתה מתכנן למנוע בעיה דומה בעתיד.

לדוגמה, אם היה לך יום רע בעבודה, אתה עלול להרגיש עצוב, מתוסכל ומוצף.

שיטה 2 מתוך 4: שימוש ביומן שלך לזיהוי סימני הישנות

1
כתוב על מחשבות לשימוש. אחד הסימנים המוקדמים להישנות הוא חשיבה על שימוש בסמים ו / או אלכוהול. זה עשוי להיות מלווה בשינוי הגישה לשימוש. לדוגמא, המחשבות הפוחדות שלך לגבי שימוש והתמכרות שוב עשויות להיות מוחלפות ברצון עז להשתמש.
- כתוב על כל המחשבות שאתה מעלה בנוגע לשימוש. מה חשבת לעשות? מתי יש לך את המחשבות האלה?
2
זהה טריגרים. הימצאות בסמים ו / או אביזרים יכולים לעורר רצון לשימוש אצל אנשים מסוימים, ולכן מומלץ להסיר את כל החומרים והציוד מהבית. כדאי להימנע גם ממצבים שבהם אתה עלול להיחשף לחומרים ו / או ציוד. אם אתה מגלה שאתה מופעל על ידי דברים אחרים, אתה יכול לכתוב עליהם ביומן שלך.
- כתוב על אנשים, מקומות, חפצים, סיטואציות או דברים אחרים שנראים כגורמים לרצון להשתמש. לדוגמה, אתה עשוי לגלות שאדם מסוים ששימש איתו בעבר עשוי לעורר את רצונך להשתמש. תאר את המחשבות והתחושות שיש לך כשאתה רואה את האדם הזה.
3
צפו לתזוזות במצב הרוח והגישה. אחד הסימנים העדינים יותר שיכולים להצביע על הישנות הוא שינוי במצב הרוח ו / או הגישה שלך. לדוגמא, אתה עלול לעבור מלהרגיש מאושר לתחושת דיכאון. לחלופין, אתה יכול לעבור מלהרגיש אסיר תודה על כך שאתה בהחלמה לתחושת טינה שאתה צריך ללכת לפגישות.
- רשום שינויים בגישה ו / או במצב הרוח שלך על ידי כתיבה עליהם ביומן שלך.
4
שתף את היועץ או החסות שלך בדאגות שלך. כדי להפחית את הסיכוי להישנות, ודא שאתה מדבר עם היועץ שלך או נותן החסות על כל סימני הישנות שהבחנת בהם.
- היו כנים לגבי מחשבותיכם ורגשותיכם כאשר אתם משתפים את היועץ או הספונסר שלכם. שיתוף מה שרשמת ביומן שלך עשוי לעזור לך למנוע הישנות.

כאשר אתה מחלים מהתמכרות, ישנן אפשרויות טיפול רבות ושונות שיכולות לעזור לך להתאושש.

שיטה 3 מתוך 4: שימוש ביומן שלך כדי להתמודד עם לחצים חברתיים

1
זהה את האירוע או הסיטואציה שאתה מודאג ממנה. יומן יכול גם לעזור לכם להתמודד עם אירוע מלחיץ או מצב חברתי שעלול לעורר את רצונכם להשתמש. ראשית, זהה את האירוע וכל הפרטים הרלוונטיים לגביו.
- ציין מתי האירוע או המצב החברתי היכן יהיה, מי יהיה שם, לשם מה הוא נועד ומדוע אתה רוצה / צריך להשתתף בו.
- אירוע מדאיג יכול ללבוש צורות רבות. לדוגמה, יתכן שתקיים מפגש משפחתי שאתה חושש ממנו, נסיעת עסקים קרובה או סתם טיול עם חברים.
2
הביעו את מחשבותיכם ורגשותיכם לגבי האירוע או המצב. לאחר שזיהיתם פרטים רלוונטיים על האירוע, תצטרכו לחשוב איך זה גורם לכם להרגיש. רשום את המחשבות והתחושות שלך סביב האירוע ביומן שלך.
- לדוגמא, אתה יכול לזהות שאתה מרגיש מודאג, חרד ונרגש. נסה לבחון את הרגשות הללו ולהסביר מאיפה הם עשויים להגיע.
3
החלט מה תעשה כדי להתמודד. לאחר שזיהיתם את הרגשות שלכם בנוגע לאירוע, נסו לבדוק כיצד תוכלו להתמודד עם רגשות אלו במהלך האירוע. מה תעשה כדי למנוע מרגשות אלה להשפיע עליך? איך תימנע ממצב בו אתה עלול להתפתות להשתמש? לדוגמה, ייתכן שתחליט שתעשה:
- שהו רק לפרק זמן מוגבל, כגון שעה.
- התקשר ליועץ או לספונסר שלך לפני ואחרי האירוע.
- תסלח לעצמך ללכת לעשות תרגילי נשימה עמוקים אם אתה מוצף.
4
הערך את התוצאות שלך. לאחר האירוע, תוכל גם להשתמש ביומן שלך כדי לשקף כיצד טיפלת במצב וכיצד תוכל לשפר את התוצאות שלך בעתיד. לדוגמא, האם עמדת בתכנית שלך? איך הרגשת במהלך האירוע ולאחריו? מה אתה יכול לעשות אחרת בפעם הבאה?
- תאר כיצד אתה חושב שהדברים התנהלו ואיך זה גרם לך להרגיש.

לדוגמא, המחשבות הפוחדות שלך לגבי שימוש והתמכרות שוב עשויות להיות מוחלפות ברצון עז להשתמש.

שיטה 4 מתוך 4: ניסיון טכניקות שונות

1
נסה סוגים שונים של יומן. ישנם סוגים שונים של יומנים שאתה יכול לעשות. סוג היומן שתבחרו יתבסס על העדפה אישית, על תהליך ההחלמה שלכם ועל המקום בו אתם נמצאים בהחלמה. סוגים שונים אלה כוללים:
- זרם של יומן תודעה, שבו אתה פשוט כותב כל מה שנכנס לך לראש מבלי לדאוג לדקדוק, פיסוק או פורמט.
- יומן יומן, שבו אתה דן בכל הדברים החשובים שקורים בימיך.
- יומן הכרה, שבו אתה להתמקד בדברים החיוביים בחיים מלבד כל רגשות שליליים שאתה עובר.
- יומן רוחני, שבו אתה מתעד את התפתחותך הרוחנית המתמשכת.
- יומן בריאות או פעילות גופנית, שבו אתה דן כיצד אתה עובד לקראת אורח חיים בריא כחלק מההחלמה שלך.
2

עשו זאת כל יום. יומן מדי פעם יכול להיות מועיל, אך יומן כל אחד עשוי להיות מועיל עוד יותר. השתדל כמיטב יכולתך לכתוב ביומן שלך כל יום. זה יעזור לך לעקוב אחר מחשבותיך והתקדמות ההתאוששות שלך על בסיס יומי.
3
כתוב למשך זמן קצר. אתה לא צריך לעשות יומן במשך פרקי זמן ארוכים כל יום. זה יכול להיות מכריע ולגרום לך להפסיק לפני שיהיה לו סיכוי לעזור לך בהתמכרות שלך. נסה לכוון ל 20 עד 30 דקות ביום של יומן.
- אם 20 עד 30 דקות זה יותר מדי, התחל קטן יותר. התחל בכתיבה במשך חמש דקות ביום ואז עבד לפרק הזמן הארוך יותר.
4
עשו זאת לפני השינה. אולי קשה למצוא זמן ליומן במהלך היום שלך. עם זאת, במקום לדחות את זה או לא לעשות את זה בכלל, חתוך משך זמן לפני השינה כדי לכתוב ביומן שלך. זהו זמן טוב ביום להרהר בכל מה שקרה ולנתח את כל מחשבותיך.
- ערוך יומן ליד המיטה שלך או על הכיסא האהוב עליך בחדר השינה שלך, שם תוכל לכתוב את הערך שלך בלילה.
5
מצא מקום פרטי לכתוב. כשאתה כותב, זה יכול להיות קל להסיח את דעתך אם אתה נמצא באזור סואן. זה יקל על ההתמקדות ברגשות וברגשות שלך תוך כדי יומן מדי יום. עם זאת, אם אינך יכול למצוא מקום שקט, גם כתיבה כשאתה בדרכים היא בסדר.
- אם אתם יוצאים לדרך, נסו למצוא מקום פרטי ומוסתר, כמו פינה שקטה בבית קפה או בספרייה המקומית.
- אם אתם בבית, מצאו מקום שקט בביתכם בו המשפחה או השותפים לדירה לא יטרידו אתכם.
6
מילולית את היומן שלך. אם אתה לא אוהב לכתוב או מסיבה כלשהי, נסה לדבר במקום לכתוב את היומן שלך. זה יכול לעזור אם אתה לא חובב לכתוב דברים או אם אתה מתקשה לעשות זאת.
- מצא מקליט קול או השתמש באפליקציית הקלטה קולית בטלפון שלך כדי להקליט את רשומות היומן שלך.
- אתה יכול להכין יומני וידיאו אם אתה אוהב גם את הטופס הזה.
- אם אתה עושה יומן מילולי או וידאו, עיין בהקלטות שלך כל כמה זמן כדי לשקף את היומן שלך.

טיפים

שמור את היומן במקום בטוח אם אינך רוצה שאנשים אחרים יוכלו למצוא ולקרוא אותו. נסה לשים אותו במגירה סגורה או נעולה אם אתה חושש שמשפחתך או שותפיך לחדר יפלו לפרטיותך.

קרא גם: איך להפסיק לקלוט רגשות של אחרים?