איך לטפל בעצמך רגשית?
הטיפול ברווחתך הרגשית חשוב לא פחות מטיפול פיזי בעצמך, ולמעשה, שניהם קשורים זה בזה.
הטיפול ברווחתך הרגשית חשוב לא פחות מטיפול פיזי בעצמך, ולמעשה, שניהם קשורים זה בזה. עבוד על זיהוי ושמות הרגשות שלך, כמו גם על ניהול רמות הלחץ שלך כדי להגביר את הבריאות הרגשית שלך. בנוסף, תרגלו טכניקות לטיפול עצמי כמו חברות עם חברים ולקחת זמן לעצמכם בכל יום.
שיטה 1 מתוך 4: התמודדות עם הרגשות שלך
- 1תייג את הרגשות שלך בזמן שהם קורים. לעתים קרובות הגוף שלך יגיד לך מתי אתה נסער או עצוב או כועס על ידי התקשות. אתה עלול לקבל בחילה או להרגיש משקל על החזה שלך. קח רגע לחשוב רק על מה שאתה מרגיש. לעצום עיניים אם אתה צריך. לאחר מכן, תייג את מה שאתה מרגיש, כגון "אני מרגיש המום".
- אתה יכול אפילו לעשות זאת כפזמון קטן: "כעס... כעס... כעס..."
- נסה לומר את זה בקול אם אתה יכול. רק ללמוד לתייג את הרגשות שלך יכול לעזור למנוע מהם להכריע אותך.
- 2השתמש במדיטציית מיינדפולנס אם אתה מתקשה לתת שם לרגש. מיינדפולנס הוא הנוהג הבודהיסטי של תשומת לב לרגע הנוכחי בלבד. התחל על ידי הפניית מחשבותיך לגופך. התמקדו בנשימה שלכם, נשמו איטיות ועמוקות. הרגישו את משקל גופכם בכיסא למשך מספר דקות והניחו את ידכם על החזה כדי להרגיש את נשימתכם. המשך לחזור לנשימה כשנפשך נודדת. ואז, חשוב על אילו רגשות עולים לפני השטח.
- כאשר הרגשות צצים, נסה לתת להם שם. תייגו "שמחה" או "כעס" או "עצב". לאחר מכן, נסה לחזור על כך בראש שלך שלוש פעמים.
- תן לנשימה שלך לאט לאט לנקז את הרגש אם אתה מרגיש מוצף ממנו.
- 3נסה פעילויות יצירתיות שיעזרו לך לתת שם לרגשות שלך או לעבוד עליהם. לדוגמה, נסה לצייר את הרגש שלך כדוח מזג אוויר או לבחור צבע לרגש שלך ולהשתמש בזה כדי לצייר או לשרבט על דף. השתמש בחושיך כדי לתאר את הרגש שלך או שאל את עצמך שאלות כמו עיתונאי כדי להבין מאיפה מגיע הרגש; אתה יכול אפילו לכתוב את זה כמו מאמר חדשות כשתסיים!
- אתה יכול גם להשתמש בחימר או בצבע כדי ליצור ייצוג פיזי של הרגש שלך. זה לא חייב להיות "יפה"; זה רק צריך לייצג את מה שאתה מרגיש.
- 4קבל את מה שאתה מרגיש. ברגע שאתה שם את הרגש שלך, השלב הבא הוא לקבל אותו. הרגשות עצמם אינם טובים או רעים. במקום זאת, התגובה שלך אליהם היא מה שעושה אותם טובים או רעים. רק הודה במה שאתה מרגיש ללא שיפוט.
- אתה יכול משהו כמו, "אני מרגיש כועס, וזה בסדר. כעס הוא רגש נורמלי."
- 5הרשי לעצמך מרחק לפני שתחליט על תגובה. ברגע שאתה שם את הרגש, זה בסדר לראות אותו כמשהו נפרד ממך. אתה מרגיש כועס, אבל אתה לא נצרך מכעס. אתה יכול להכיר בכך ולקחת כמה נשימות עמוקות כדי להירגע. ואז, נסה להגיב ממקום רגוע ורציונלי.
- לדוגמא, אם גופך מתוח כשאתה מנהל דיון סוער, אל תיתן לו רק לצרוך אותך כדי שתצמיד את האדם. במקום זאת, חשוב, "אני מרגיש כועס. זה רגש בסדר לחלוטין. עם זאת, אני לא צריך להיות נצרך מכך. אני יכול לנשום עמוק ולתת לרגש." ואז, השתמש ברוגע הזה כדי להגיב בצורה קבועה.
- זה בסדר לקחת כמה דקות אם אתה צריך. תוכלו להשתפר בלתת שמות ולשחרר את הרגשות שלכם כשאתם עובדים על זה לאורך זמן.
- 6תקשר את מה שאתה מרגיש לאחרים. אם משהו גורם לך כל הזמן לכעוס או להילחץ, בצע פעולה כלשהי. שוחח עם האדם על מה שמפריע לך, וודא לעשות זאת בצורה רגועה המתקרבת לנושא מבלי להאשים מישהו אחר.
- למשל, אם בן הזוג שלך לא עוזר מספיק בבית, אל תצלום ותגיד, "גידלו אותך ברפת? הרם את הזבל שלך!" במקום זאת, נסה, "כשאתה משאיר דברים ברחבי הבית, אני מרגיש מתוסכל מכיוון שאני עובד כל היום, ואני מתעייף רק מלקט את עצמי. האם היית מודע יותר לאסוף את עצמך?"
אתה לא צריך לוותר עליהם לחלוטין, אלא לנסות להוריד את צריכתך בסך הכל.
שיטה 2 מתוך 4: ניהול מתח
- 1זהה גורמי לחץ מרכזיים בחיים שלך. אתה לא תמיד יכול להימנע מלחץ, אבל אתה יכול להימנע מכמה גורמי לחץ. למשל, אולי אתה מגלה שהחדשות בבוקר מלחיצות אותך לפני העבודה, ומגדירות אותך ליום רגזני. לחלופין, אולי אתה שונא אפייה אבל תמיד נרשם למכירת האפייה. ניתן להימנע מסוגים מלחיצים אלו אם תנקוט בצעדים לזיהוים.
- גורמי לחץ אחרים עשויים להיות מועדי עבודה או שילדיכם בוכים בלילה. יתכן או שלא תצליחו לשנות את הלחצים הללו אך התחילו בזיהוי רבים ככל שתוכלו.
- 2הציבו גבולות בריאים על סמך מה שגורם לכם ללחץ. להבין איפה הגבולות שלך מתחיל בהכרה כשאתה מרגיש לחוץ, לא נוח או ממורמר. הרגשות האלה אומרים לך שמישהו חצה קו שאתה לא מרוצה ממנו, אז תבדוק מהו הגבול הזה. לאחר מכן, הגדר גבול שיאפשר לאנשים לדעת את הגבולות שלך.
- גבולות יכולים לכלול גבולות מהותיים (השאלת רכושך), גבולות נפשיים (אחיזה בדעותיך ואמונותיך), גבולות פיזיים (מרחב אישי ודברים כמו מוסיקה רועשת ועירום), גבולות מיניים (עם מי אתה אינטימי ומתי) ורגשי גבולות (היכולת להפריד את עצמך מהרגשות של אחרים והערות שליליות).
- למשל, אם אתה מוצא שלא נוח להשאיל את הספרים שלך כי אתה לא אוהב את המדינה שהם חוזרים אליה, זה גבול; תגיד לאנשים שאתה לא משאיל ספרים. אם אתה לא אוהב לתת חיבוקים אבל תלחץ את ידו של מישהו, יידע אותו: כשמישהו נכנס לחיבוק, תציע לך במקום זאת או אמור: "אני יותר בעניין של לחיצות ידיים אם לא אכפת לך!"
- 3שנה את התנהגותך כאשר זה גורם לך ללחץ. כלומר, אתם עלולים להילחץ על מועדי עבודה באופן קבוע. עם זאת, חלק מהבעיה יכולה להיות שאתה מתמהמה על עבודתך, ומפעיל לחץ רב יותר על עצמך כאשר המועד האחרון מתקרב. בצע שינויים קטנים כמו קביעת לוח זמנים לעבודה קדימה כדי שלא תסיים להלחיץ את עצמך.
- דלג על צפייה בחדשות בבוקר אם זה גורם לך לחרדה או נסה לקרוא את זה אם זה פחות מלחיץ.
- כמו כן, אינך יכול למנוע מילדך לבכות בלילה, אך אולי תוכל לקבוע לוח זמנים כך שאתה ושאר המטפלים יתחלפו, תוך הפחתת רמות הלחץ שלך.
- 4למד להעריך את לוח הזמנים שלך. כמובן, משהו שאינך יכול לצאת ממנו, כמו עבודה או לקחת את ילדיך לבית הספר אם יש לך אותם. עם זאת, שיש יותר מדי צלחת עלול לגרום לך להרגיש לחוץ כל הזמן. הקפד להשאיר לפחות 1-2 לילות בכל שבוע, כאשר אין לך שום דבר קורה ותוכל פשוט לדחוס מחדש.
- אתה לא צריך ללכת לכל פעילות בעבודה או לכל פגישה עם הכנסייה שלך. אמור "לא" כשאתה מרגיש שאתה מתאמץ יתר על המידה. אתה לא צריך לתת סיבה; רק תגיד, "אני מצטער, אני לא יכול לבוא."
- 5הגבל את הזמן שלך עם אנשים שמעלים את רמות הלחץ שלך. אתה מכיר את האנשים בחיים שלך שרק לוחצים על כל הכפתורים שלך, ואתה לא צריך להמשיך לבלות איתם. אם אפשר, סיים את הקשר. אם זה לא אפשרי, נסה להשקיע כמה שפחות זמן איתם. אתה לא צריך להישאר במערכות יחסים שקוטעות את בריאות הנפש שלך.
- זה חל גם על בני המשפחה. אתה לא צריך לקיים יחסים רק בגלל שאתה קשור בדם.
- לדוגמא, אם אתה מוזמן למסיבה שאתה יודע שהם יהיו בה, התאמץ לדבר עם אנשים אחרים במסיבה ככל האפשר. אם אתה צריך, תמצא תירוץ לבצע יציאה מהירה.
- 6נסה תרגילי הרפיה כמו מדיטציה או יוגה. בסופו של דבר, אתה לא יכול להוציא את כל הלחץ מחייך, אז אתה צריך ללמוד להתמודד עם זה. תרגילי הרפיה יכולים לעזור לך לקחת לחץ על חייך בצעדים.
- הצטרף לשיעור יוגה בחדר הכושר המקומי שלך, עם מחלקת הפארקים וההמלצות שלך, או בסטודיו עצמאי. אתה יכול גם לנסות להשתמש בהדרכות וידאו באינטרנט כדי ללמוד יוגה.
- כשאתה מוצא את עצמך נלחץ, נסה טכניקת נשימה עמוקה. עצום את העיניים ונשום לאט דרך האף עד לספירה של 4. עצור את הנשימה הזו לפחות 4 ספירות, ואז נשום לאט דרך הפה עד לספירה של 4. נסה להתמקד רק בנשימה שלך ולהמשיך עד אתה מרגיש את עצמך נרגע.
אתה יכול גם להשתמש בחימר או בצבע כדי ליצור ייצוג פיזי של הרגש שלך.
שיטה 3 מתוך 4: תרגול טיפול עצמי
- 1בקר עם חברים ובני משפחה באופן קבוע. בעולם המסתמך על מדיה חברתית, להיות פיזית עם אנשים אחרים יותר ויותר חשוב. צאו לעיתים קרובות עם חבריכם או בילו זמן רק בבילוי עם המשפחה. היו סביב אנשים שמצחיקים אתכם ויהיו כתף לבכות עליה כשיש לכם בעיה.
- הקפידו לשים את הטלפון כשאתם יוצאים עם אנשים! כך, תוכלו להיות לגמרי ברגע איתם וליהנות מכל היתרונות.
- 2התמקד במה שאתה אסיר תודה. תרגול תודה יכול לעזור לך להעריך יותר את מה שיש לך במקום לכעוס על מה שאין לך. נסה לכתוב ביומן תודה בכל יום, למשל, שם אתה רושם כמה דברים שאתה אסיר תודה עליהם.
- זה גם עוזר להביע את הכרת התודה שלך. תגיד לאנשים שאתה אסיר תודה כשהם עושים בשבילך דברים קטנים, אפילו דברים כמו שטיפת כלים. כתוב כרטיסי תודה על מתנות או אפילו פשוט שלח פתקים המספרים למישהו מדוע אתה שמח שהוא נמצא בחייך.
- 3קבעו זמן לתחביבים יצירתיים. תחביבים עוזרים לך לצאת מחוץ ללחץ שלך לזמן מה, נותנים לך הזדמנות להירגע ולהתחדש. אם כבר יש לכם תחביבים שאתם נהנים מהם, הקדישו זמן בכל שבוע לעבודה עליהם. אם אין לך תחביבים, בחר אחד שתמיד רצית לנסות.
- לדוגמה, נסה גילוף בעץ, גינון, ציור, נגינה בפסנתר, אפייה או ציור, רק כדי שם כמה.
- כדי להתחיל, חפש משאבים בספרייה המקומית שלך או באינטרנט.
- אפשרות אחרת היא לקחת שיעורים עם מחלקת הפארקים והמחלקות שלך, בספריה המקומית שלך, או עם מכללה קהילתית מקומית או סטודיו לאמנות.
- 4פנה זמן כל יום לדברים שאתה נהנה מהם. בין אם זה 15 דקות קריאת ספר, 5 דקות מביט בכוכבים או 10 דקות משתהות על כוס קפה, מצא זמן לאורך כל היום ליהנות מהרגעים הקטנים. הקפד להקדיש לפחות 15 דקות ביום לעשות משהו מאושר שעוזר לך להירגע.
- אתה יכול גם לעשות אמבטיה נינוחה, לבלות קצת בגינה שלך או לשחק עם חיות המחמד שלך.
עבוד על זיהוי ושמות הרגשות שלך, כמו גם על ניהול רמות הלחץ שלך כדי להגביר את הבריאות הרגשית שלך.
שיטה 4 מתוך 4: שמירה על הבריאות הגופנית שלך
- 1קבל 30 דקות של פעילות גופנית ברוב ימות השבוע. פעילות גופנית היא אחת הדרכים הטובות ביותר לעזור לשמור על בריאות הנפש. זה נותן למוח שלך הפסקה ממחשבות יתר, וזה עוזר לגופך לייצר סרוטונין ואנדורפינים המשפרים את מצב הרוח. בנוסף, זה נותן לך יותר אנרגיה ועוזר לווסת את דפוסי השינה שלך.
- כמו כן, ויסות הרגשות שלך עם פעילות גופנית הוא הרבה יותר בריא מאשר שימוש בדברים כמו אלכוהול או עישון.
- נסו כל תרגיל שאתם נהנים ממנו, מהליכה והשחייה ועד לגינון ומשחק כדורסל.
- 2צא החוצה כל יום כדי לקבל קצת אור שמש ואוויר צח. לצאת לחיק הטבע הוא תנופה במצב הרוח טבעי, ואפילו פשוט ללכת לחצר האחורית שלך או לכיוון הפארק יכול לעשות את העבודה. בנוסף, אור השמש גם יגביר את מצב הרוח שלך מכיוון שהוא מספק לגופך ויטמין D.
- מצא משהו ירוק, גם אם זה רק חצר, כדי לשפר את האפקט.
- 3יש לישון טוב 7-9 שעות בכל לילה לבריאות רגשית טובה. אם אתה עייף, יש לך יותר סיכוי לתת לרגשות שלך להכריע אותך ולגרום לך להיסחף אליהם. על ידי מנוחה מספקת, תעניק לעצמך את המשאבים הנפשיים להתמודד עם רגשות בזמן שהם קורים.
- הקפד ללכת לישון בזמן על ידי הגדרת אזעקה שעה לפני שתצטרך לישון. כבה את האלקטרוניקה והתחל להתפתל למיטה.
- צרו סביבת שינה טובה על ידי חסימת אור רב ככל האפשר באמצעות וילונות כהים. כבה את כל הרעש שאתה יכול ולהטביע את מה שאתה לא יכול עם מכונת רעש לבנה. שמור על קור רוח בחדר השינה שלך וחשוב לגרום לחיות המחמד שלך לישון בחלק אחר של הבית כדי שלא יפריעו לנוח שלך.
- 4לאכול תזונה בריאה עם פירות וירקות. אכילה בריאה מעניקה לך יותר אנרגיה ועוזרת לאזן את שינויים במצב הרוח שלך. התכוון למלא את הצלחת במחצית הדרך בפירות וירקות בכל ארוחה, ואז הוסף חלבונים רזים ודגנים מלאים. נסו לדלג על אוכל מעובד וחטיפים ממותקים ככל האפשר.
- נסו לאכול 5-6 ארוחות קטנות לאורך כל היום בכדי לסייע בשמירה על רמות הסוכר בדם, אשר יציבות את מצב הרוח שלכם.
- 5הורידו את צריכת הקפאין והסוכר. מזונות אלה נותנים לך "שיאים", אך הם גם גורמים בהכרח לשפל כאשר גופך יורד משיאים אלה. אתה לא צריך לוותר עליהם לחלוטין, אלא לנסות להוריד את צריכתך בסך הכל.
- לסוכרים, היצמדו לטבעיים המצויים בפירות לרוב.
- 6דלג על שימוש באלכוהול, סמים וטבק. אנשים רבים משתמשים בהם כדי לנסות להתמודד עם לחץ, אך הם נוטים להחמיר את הבעיה. הם יכולים להגביר את החרדה שלך, וכן להרתיע אותך מלעמוד ביעדים שלך.
- שוחח עם הרופא שלך או עם יועץ לשימוש בסמים אם אתה זקוק לעזרה בהורדת אחד החומרים הללו.
קרא גם: איך להפסיק לרעוד כשאתה עצבני?
כתב ויתור רפואי תוכן מאמר זה אינו מיועד להוות תחליף לייעוץ רפואי מקצועי, בדיקה, אבחון או טיפול. עליך לפנות תמיד לרופא שלך או לאיש מקצוע רפואי מוסמך אחר לפני תחילת, שינוי או הפסקת טיפול רפואי כלשהו.
