איך לנהל רגשות משתנים?
הידיעה אילו רגשות אתה מקשר למחשבה או אירוע מסוים יכולה לעזור לך לנהל את הרגשות שלך בצורה יעילה יותר.
רוב האנשים הבריאים חווים מגוון רחב של רגשות. הרגשות כוללים תחושות כמו אושר, עצב, כעס והתרגשות, ויכולים להשתנות מקיצוניות לקלה. לפעמים, אנשים מתקשים להסדיר את חומרת הרגשות שלהם. לעיתים זו תוצאה של הפרעת אישיות או חוסר ויסות רגשי, אך לעיתים קרובות, רגשות תנודות אלה הם תוצאה של צרכים שלא קיבלו מענה בנפשך או בגופך. להיות מודע לרגשות שלך ולדאוג לעצמך נפשית ופיזית יעזור לך לנהל את התנודות ברגשות שלך.
שיטה 1 מתוך 3: מציאת דרכים לאזן נפשית בין הרגשות שלך
- 1הכירו כיצד מרגישה תגובה רגשית. ההיבט הפיזי של תגובה רגשית מאופיין בשינוי נשימה, דופק, זרימת דם ומתח שרירים. תגובה זו היא בתגובה למחשבה או לאירוע, והיא מלווה בתחושה רגשית. היו מודעים לגופכם ושימו לב מתי מאפיינים אלה מתחילים להשתנות. זה מצביע על כך שאתה מגיב רגשית ומאפשר לך למתן את התגובה שלך כראוי.
- אם אתה הולך ברחוב ואתה רואה מישהו שאתה מעדיף לא לדבר איתו, אתה עשוי לשים לב שליבך מתחיל לרוץ או שאתה עוצר את נשימתך עד שיעבור. אלה הם אינדיקציות לכך שיש לך תגובה רגשית למצב.
- 2לנתח מה גורם לך להגיב רגשית. אם אתה מגלה שלעתים קרובות יש לך תגובה רגשית, עליך לרשום יומן או לרשום את הדברים שמובילים לתגובה כזו. בדרך זו, אתה יכול להתחיל לזהות דפוסים ולהיות מוכן כשאתה נכנס למצב שיגרום לך להיות רגשי.
- לדוגמא, אנשים רבים מתרגשים מהצורך לדבר בפומבי. הבנת תגובתך הרגשית לדיבור בציבור תאפשר לך להכין את עצמך טוב יותר כאשר אתה יודע שתצטרך לדבר בפגישה או לדבר עם קהל.
- 3לאתר מה אתה מרגיש. לאחר שזיהית שיש לך תגובה רגשית, עליך לאתר איזה רגש אתה חווה. כעס, חרדה, אושר וכו 'הם כולם רגשות, אך גורמים לפעולות שונות. הידיעה אילו רגשות אתה מקשר למחשבה או אירוע מסוים יכולה לעזור לך לנהל את הרגשות שלך בצורה יעילה יותר.
- שאל את עצמך "מה אני מרגיש כרגע?" אם אתה לא יודע לתאר את זה, התחל לעבור על רשימת רגשות "האם אני מאושר? אני עצוב? אני כועס?"
- 4תרגלו תשומת לב. מיינדפולנס הוא להיות נוכח במה שאתה עושה כרגע. אם אתה מתרגל להיות מרוכז לחלוטין בפעולות הנוכחיות שלך, המוח שלך ישוטט פחות. דרכים פשוטות להיזהר כוללות הליכה ללא יעד, להתענג על מה שאתה אוכל ושותה, לנשום עמוק ולהגות.
- תשומת לב היא לא לשפוט או לדאוג להווה. זה גם לא לחשוב על העבר או על העתיד.
אם אתה לא יודע לתאר את זה, התחל לעבור על רשימת רגשות "האם אני מאושר? - 5שנה את הלך הרוח שלך. קיום חשיבה חיובית הוא קריטי לקיום רגשות חיוביים. הלך הרוח שלך יכול להיות מושפע מהמחשבות, מהסביבה ומהמעשים שלך. הקיפו את עצמכם באנשים חיוביים, חפשו מדיה חיובית, אכלו תזונה בריאה והתעמלו בכדי לשמור על חשיבה חיובית. הימנע מדברים כמו חדשות רעות, חברים שליליים והתעסקות במאכלים או סמים לא בריאים.
- 6תרגלו טכניקות הרפיה. הרפיה תפחית את דופק ולחץ הדם שלך, תאפשר לך לנשום עמוק יותר ותפחית את המתח בשרירים. במילים אחרות, הרפיה היא הפוכה של תגובה רגשית בגופך. כדי לנהל את הרגשות שלך, למד להירגע. דרכי ההרפיה כוללות מודעות, פעילות גופנית, מדיטציה, דמיון מודרך, יוגה, עיסויים ונשימה עמוקה.
שיטה 2 מתוך 3: טיפול בגופך
- 1לישון מספיק. אנשים רבים לא מצליחים לישון מספיק בכל לילה. זה מוביל לעייפות ועייפות שהופכים את ניהול הלחץ והרגשות שלך למשימה קשה. כדי לישון טוב יותר, כדאי לך לישון ולהתעורר באותה שעה בכל יום, לחשוף את עצמך לאור השמש ככל האפשר ביום, להימנע ממסכים ואורות בשעות הלילה, להתעמל בשפע ולאכול תזונה בריאה. הימנע מקפאין וניקוטין, המשבשים את דפוסי השינה.
- כמות השינה המדויקת שתזדקק לה משתנה מאדם לאדם, אך רוב האנשים נופלים בין שבע לתשע שעות בלילה.
- רשום כמה שעות אתה ישן בלילה באמצעות יומן או אפליקציית מעקב שינה. בימים שאתה מרגיש מנוח ורגוע, בדוק כמה שעות ישנת. לאורך זמן תוכל לזהות כמה שעות אתה צריך כדי להרגיש טוב למחרת.
- 2לאכול תזונה מאוזנת. האוכל שאתה אוכל משחק תפקיד עצום במצב הרוח שלך. הכמות המתאימה של חומרים מזינים ומים מוצגת כמגבירה את מצב הרוח שלך. מהצד השני, יותר מדי קפאין וסוכר מוצגים כמשפיעים לרעה על מצב הרוח שלך. אכלו הרבה פירות וירקות טריים כל יום, שתו הרבה מים, והימנעו ממאכלים מעובדים וממותקים מדי. הקפידו להשיג שפע של סיבים, חלבונים ושומנים בריאים.
- 3התעמלו בקביעות. פעילות גופנית משחררת הורמונים המכונים אנדורפינים. נראה כי אנדורפינים מעלים את מצב הרוח ומשפיעים לטובה על המצב הרגשי שלך. התעמל כל יום, גם אם אתה יכול לעשות כמות מתונה בלבד. ריצה, הליכה, עשיית יוגה ותרגילי התנגדות הם דרך טובה להגביר אנרגיה ולנהל רגשות. רוב המומחים ממליצים על פעילות גופנית מתונה בניגוד לדחיקת עצמך חזק מדי. אם אינך מתאמן, עליך להתחיל להתאמן.
- אם אתם מבצעים פעילות גופנית מתונה, תוכלו להמשיך בשיחה מבלי לנשום לנשימה, אך הדיבור יהיה מעט קשה יותר.
- אם אתה כבר לא מתאמן בקביעות, התחל ללכת כל יום קצת. ללכת במורד הרחוב או סביב הבלוק. עם הזמן הגדל לאט את המרחק שאתה הולך.
- 4הימנע מאלכוהול, טבק וסמים אחרים. גופך תלוי בכימיקלים המכונים הורמונים ומוליכים עצביים לוויסות הרגשות שלך. תרופות רחוב (חוקיות או לא חוקיות) הן חומרים כימיים המפריעים להורמונים ולמעבירים עצביים אלו. ההפרעה מקשה על ויסות המחשבות והרגשות בגופכם ובמוחכם, ובמקרים מסוימים אתם עשויים אפילו להיות תלויים בתרופה שאתם נוטלים.
ריצה, הליכה, עשיית יוגה ותרגילי התנגדות הם דרך טובה להגביר אנרגיה ולנהל רגשות. - 5התמקדו בנשימה שלכם. נשמו פנימה דרך האף והחוצה דרך הפה. הבטן שלך צריכה לעלות וליפול עם הנשימה, והחזה שלך צריך להישאר דומם יחסית. נשמו לאט ועמוק, ונסו לשמור על הנשימה בקצב.
שיטה 3 מתוך 3: קבלת העזרה הדרושה
- 1זיהוי סימנים לבעיה רפואית. רוב האנשים חווים מגוון רחב של רגשות. לפעמים זה כולל אפילו התנסות ברגשות במידה קיצונית, אך זה יכול להיות בעייתי כאשר אתם חווים קיצון אחד (כעס, דיכאון, אושר) ללא קשר למצב, או מקפצים קדימה ואחורה בין קיצוניות לעיתים קרובות. אם אינך מסוגל לשלוט על אופן הפעולה שלך בתגובה לרגש, הדבר נחשב לחוסר שליטה בדחף. אם הרגשות שלך משתנים לעתים קרובות או שאתה חסר שליטה בדחפים, עליך לפנות לרופא שלך.
- לדוגמא, אנשים רבים כועסים, אך אם אינך יכול למנוע ממך להכות או לצעוק על מישהו בהתקף זעם, אתה מגלה חוסר שליטה בדחפים.
- 2שוחח עם הרופא שלך. אינך יכול לאבחן את עצמך עם הפרעות אישיות או חוסר ויסות רגשי, וגם חבר או בן משפחה לא יכול לאבחן אותך. הקריטריונים לתנאים אלה הם ספציפיים והם ניתנים לאבחון רק על ידי איש מקצוע בתחום בריאות הנפש. אם הרגשות שלך מפריעים לאיכות החיים שלך, קבע פגישה עם הרופא שלך או עם איש מקצוע בתחום בריאות הנפש.
- 3נסה ייעוץ. ייעוץ הוא דרך טובה לבטא את רגשותיך. אתה יכול גם לקבל משוב ותמיכה. רוב הייעוץ לתנאים רגשיים יתמקד בללמד אותך דרכים להתמודד עם הרגשות שלך ולתת לך מקום לתרגל טכניקות כגון נשימה עמוקה.
- 4שקול תרופות. לפעמים יש לטפל בחוסר איזון רגשי באמצעות תרופות המסייעות בוויסות הכימיקלים במוח. אם הייעוץ והוויסות העצמי נכשלים, תוכל לשקול לדבר עם הרופא שלך על תרופה. עקוב תמיד אחר הוראות הרופא שלך בנוגע לתרופות, ולעולם אל תנסה לעשות תרופות עצמיות. בקש המלצות מחברים או בני משפחה אם אינך בטוח כיצד למצוא יועץ טוב.
להיות מודע לרגשות שלך ולדאוג לעצמך נפשית ופיזית יעזור לך לנהל את התנודות ברגשות שלך. - 5מצא מערכת תמיכה אישית. מערכת תמיכה אישית תיתן לך לאן לפנות כאשר הרגשות שלך הם מוחצים. חברים ובני משפחה מהימנים הם חיוניים לקיום חיים בריאים ומאוזנים. אם אתה חסר תמיכה מסוג זה, עליך להושיט יד ולחבר חברים חדשים ולהתחיל לבנות לעצמך מערכת תמיכה זו.
- אם אתם נאבקים ברגשות סביב אירוע אחרון, דברו עם חברים או בני משפחה לקבלת תמיכה.
- תרגלו היגיינה טובה (מקלחת, צחצוח שיניים וכו 'על בסיס קבוע). זה משפר את הביטחון שלך, אשר משפיע לטובה על הרגשות שלך.
- לעולם אל תנסה לעשות טיפול עצמי בבעיות הרגשיות שלך.
- אם יש לך מחשבות או נטיות לפגוע בעצמך או במישהו אחר, פנה מיד לאיש מקצוע בתחום בריאות הנפש. אם מדובר במצב חירום, התקשר למוקד משבר התאבדויות. בארה"ב חייגו 1-800-273-8255. בבריטניה חייגו 0 8 457909090. בקנדה חייגו 1-833-456-4566. באוסטרליה חייגו 131114.
שאלות ותשובות
- איך מטפלים בתנודות במצב הרוח?לעיתים מטפלים בשינויים במצב הרוח החמור בטיפול ו / או בתרופות. אבל מלאי כללי של ההרגלים שלך יכול לעזור מאוד. קרא מחדש את מאמר המדריך "כיצד לנהל רגשות משתנים" לקבלת רעיונות נוספים.
- איך אני מתמודד עם חוסר איזון רגשי?נסו להקדיש זמן רגוע ושקט. שקול לקבוע שגרת אימונים קבועה. ישנו מספיק ואכלו תזונה מאוזנת של חלבונים ושומנים בריאים. למידע נוסף על נשימה עמוקה יותר ומיינדפולנס.
- איך אוכל לשלוט ברגשות הקיצוניים שלי?ראשית, הכירו מה קורה בפועל. שימו לב מה עשויים להיות כמה מהטריגרים שלכם: מה מכניס את הרגשות הקיצוניים שלכם לפעולה? אם אתה מכחיש את המתרחש, אינך יכול להתחיל לבצע שינויים כלשהם. מעריך את חומרת המצב - האם אתה יכול לשנות זאת בעזרת חבר, מנוחה טובה יותר ותזונה טובה יותר, או אולי תזדקק לעזרת איש מקצוע?
- כיצד אוכל לעצור את דעתי בתנודות?לכל הפחות, וודא שאתה לא מסתמך על ניקוטין, סוכר, קפאין או אלכוהול כדי להמשיך. בעוד שהם מגבירים את האנרגיה שלך באופן זמני, הם גם מקימים חוסר איזון נפשי. נסה לנהל יומן, לשתות תה צמחים מרגיע, לטייל בטבע לפחות פעם ביום, ולנוח ולישון טוב.
כתב ויתור רפואי תוכן מאמר זה אינו מיועד להוות תחליף לייעוץ רפואי מקצועי, בדיקה, אבחון או טיפול. עליך לפנות תמיד לרופא שלך או לאיש מקצוע רפואי מוסמך אחר לפני תחילת, שינוי או הפסקת טיפול רפואי כלשהו.
