איך לרתום את הרגשות שלך?
זהה כמה פעילויות מרגיעות עצמיות שגורמות לך להרגיש טוב יותר והשתמש בהן כדי לעזור לך לרתום את הרגשות שלך.
לרתום את הרגשות שלך יכול להיות עסק מסובך. זה מתחיל בהבנת מטרת הרגשות שלך, קבלת הספקטרום הרחב של רגשותיך, ואז זיהוי מדוע אתה מרגיש בצורה מסוימת. אתה יכול ללמוד לנהל את הרגשות שלך על ידי חשיבה מחודשת על התגובות שלך, ישיבה עם רגשות לא נעימים ולמידת מיומנויות ניהול רגשיות חדשות כמו פעילות גופנית ונשימה עמוקה. לאחר שזיהיתם ולמדתם כיצד לשלוט ברגשותיכם, תוכלו להשתמש בהם בכדי לחולל שינוי חיובי בחייכם.
שיטה 1 מתוך 3: הכרה ברגשות שלך
- 1הבן את מטרת הרגשות שלך. רגשות עוזרים לך להסתגל ולשרוד כשאתה מנווט בעולם המשתנה ללא הרף. רגשות מתריעים אותך, ומבקשים ממך לשים לב למצב שעל הפרק. רגשות לא נוחים כמו פחד, כעס, עצב או חרדה עוזרים לבני אדם להתמודד עם איומים, מצבים חברתיים ואובדן. חרדה, למשל, יכולה לשרת את מטרת ההכנה לאיום עתידי. על ידי הבנת הרגשות שלך ברמת הליבה, אתה יכול להתחיל לנהל אותם כאשר נוצרים מצבים ולהשתמש בהם לטובתך.
- 2זהה את הרגש שאתה מרגיש. הצבת שם לאופן בו אתה מרגיש היא הצעד הראשון לקראת שליטה ברגשותיך ושימוש בהם בחיים שלך. אתה עלול להרגיש חרדה, התרוממות רוח, המום או כועס. זיהוי הרגשות שלך הוא תרגיל בריא שניתן לבצע לבד או בעזרת חבר קרוב או בן משפחה.
- נסה לכתוב על הרגשות שלך ביומן.
- שוחח עם עמית לעבודה אמין על תסכולי העבודה שלך. זה יכול לעזור לך להשיג פרספקטיבה מדוע אתה מרגיש בדרך מסוימת.
- 3לייחס את הרגש למשהו. רגשות בדרך כלל לא באים משום מקום. כשאתה מרגיש רגש, אתה כנראה מגיב למשהו בסביבה שלך, מערכות יחסים או משהו אחר. קח רגע לחשוב מאיפה עשוי להיות הרגש.
- לדוגמא, אם אתה מרגיש עצוב, אז חשוב מה עלול לגרום לרגש זה. יכול להיות שזה קשור ליום הארוך שלך, לחבר שלא מחזיר את שיחת הטלפון שלך, או ליום השנה למותו של בן המשפחה.
- זכור כי רגש עשוי לצוץ היטב לאחר הסיבה. לדוגמא, אם אתה מתוסכל ממשהו שהבוס שלך אומר לך בעבודה, ייתכן שלא תרגיש כעס מיד. אתה עלול להרגיש את מלוא הכעס שלך בהמשך הערב לאחר שתדף את הבוהן על רגל השולחן.
- 4קבל את הרגשות שלך. להבין שבני אדם מרגישים מגוון רחב של רגשות בכל יום ויום. חלקם מרגישים מדהימים, בעוד שאחרים לא. רגשות שליליים משרתים מטרות חשובות בחיי היומיום שלך, כמו גם רגשות חיוביים יותר. קבלה שלא תמיד תרגיש מאושר ושהרגשות הלא כל כך נעימים הם חלק מהחוויה האנושית תעזור לך ללמוד לקבל את הרגשות שלך על מה שהם.
- לדוגמא, כשאתה מרגיש עצוב או כועס, הבין שאין שום דבר רע בך. נסה לומר לעצמך, "אני מקבל שאני כועס. זה רגש אנושי נורמלי."
רגשות שליליים משרתים מטרות חשובות בחיי היומיום שלך, כמו גם רגשות חיוביים יותר. - 5למדו לשבת עם רגשות כואבים. לא קל להרגיש רגשות כואבים, ולעתים קרובות בני אדם מנסים להימנע מהרגשתם. התעלמות או ביטול רגשות, או הרדמה במזון, אלכוהול או טלוויזיה עלולים להיות הרסניים. תרגלו ישיבה עם רגשות שליליים במקום להילחם בכאב. זה יעזור לך לרתום את הרגשות האלה ולהשתמש ברגשות שלך כדי ללמוד עוד על עצמך, על מצבך וכיצד תוכל לטפל בכל מצב נתון.
- נסה להשתמש ביומן כדי לכתוב על הרגשות הכואבים שלך. פעילות זו יכולה לעזור לך לשחרר מתח ולהגיע לשורש הרגשות שלך.
- תנו לעצמכם לבכות ארוכה וקשה. בכי הוא דרך נהדרת לאפשר לעצמך לשבת עם רגשות כמו צער, עצב וכאב. אתה עלול לגלות שאתה מרגיש תחושת הקלה לאחר בכי, או עשוי לזכות בפרספקטיבה חדשה על מצבך.
שיטה 2 מתוך 3: ניהול הרגשות שלך
- 1השתמש בפעילויות מרגיעות עצמית. כשאתה מתחיל להרגיש שהרגשות שלך יוצאים משליטה, שימוש בפעילות מרגיעה עצמית יכול לעזור. פעילויות מרגיעות עצמיות הן דברים קטנים שתוכלו לעשות בכדי לעזור לעצמכם להרגיש רגועים ובטוחים יותר. זהה כמה פעילויות מרגיעות עצמיות שגורמות לך להרגיש טוב יותר והשתמש בהן כדי לעזור לך לרתום את הרגשות שלך. כמה פעילויות טובות להרגעה עצמית כוללות:
- לוקח מקלחת מרגיעה או קצף אמבט.
- הכינו לעצמכם כוס תה או קקאו חם.
- עושה מתיחות עדינות.
- קורא לחבר תומך לדבר.
- מאזינים למוזיקה מרגיעה כלשהי.
- יוצא להליכה.
- 2הסטו את תשומת ליבכם. למצוא משהו שיסיח את דעתך יכול גם להיות דרך מועילה לרתום את הרגשות שלך. זה יכול להיות כמעט כל דבר שיספוג אותך ויוריד את דעתך מהמחשבה שמרגיזה אותך. כמה דברים שאתה יכול לנסות כוללים:
- קריאת ספר או האזנה לספר שמע.
- צופה בסרט או בתוכנית טלוויזיה.
- לעסוק בתחביב מועדף, כמו ציור, נגינה בכלי או אפיית עוגיות.
- 3שנה את המצב. אם אינך יכול להסיח את דעתך כיוון שאתה מתמודד כרגע עם המצב המרגיז אותך, אז אפשרות אחרת היא לחפש דרכים לשנות את המצב שלך. אתה יכול לעשות זאת על ידי נקיטת גישה אחרת לגבי המצב או על ידי חיפוש דרכים להקל על המצב.
- לדוגמה, אם אתה בעבודה ואתה נסער מהבוס שלך, אז אתה יכול לנסות לומר לעצמך משהו כמו, "למרות שהיא יכולה להיות קשה, היא רק מנסה לעזור לי. אם אוכל להסתכל בתגובות הביקורתיות שלה כ דרך לעזור לי לשפר את העבודה העתידית שלי, ואז אוכל לצמוח מהחוויה הזו. "
- לחלופין, אם אתם במאבק עם חבר ומתקשים לשמור על הרגשות שלכם תחת שליטה, אולי תשאלו את חברכם משהו כמו: "נוכל לחדש את השיחה הזו מחר? אני צריך לרוץ."
- 4תחשוב לפני שאתה מגיב. קל להיות המום מהרגשות שלך, במיוחד שליליים. אם סיטואציה מסוימת גורמת לך לחוש כעס, למשל, עדיף לחכות פרק זמן לפני שתגיב. זה יאפשר לך לרדת לשורש הרגש שלך, לרתום אותו ואז להשתמש בו לטובתך.
- לדוגמא, אם אתה מרגיש נסער על בן / בת הזוג שלך, נסה לא להגיב מיד. קח רגע לחשוב מה אתה מרגיש ולמה לפני שתגיב.
- 5נשום עמוק. לוקח רגע או מספר דקות לתרגול תרגילי נשימה עמוקה יכול לעזור לך להשיג שליטה ברגשות שלך בכל מצב נתון. בזמן שאתה חושב כיצד תגיב למצב או להרגשה, קח נשימה עמוקה תוך כדי ספירה לארבע. נשוף לאט כשאתה סופר עד ארבע. חזור על כך פעמים רבות ככל שיידרש כדי לרתום את רגשותיך.
זה, בתורו, יכול לעזור לך לרתום את הרגשות שלך ולשמור על שליטה במצב נתון. - 6השתמש בפעילות גופנית כדי לעבד את הרגשות שלך. פעילות גופנית מפחיתה את הורמוני הלחץ ומקדמת תחושת רוגע ורווחה. זה, בתורו, יכול לעזור לך לרתום את הרגשות שלך ולשמור על שליטה במצב נתון. פעילות גופנית יכולה גם לסייע בהפגת רגשות כעס, עצב וחרדה.
- נסו לצאת לטיול ארוך ושקט כשחווים חרדה.
- אם אתה מרגיש מוצף, צא לשיעור יוגה או זומבה כדי להקל על המתח ולקבל פרספקטיבה.
- אם אתה כועס על הבוס שלך בעבודה, נסה לצאת לטיול במהלך ארוחת הצהריים כדי להוריד דחיסה.
- 7תרגלו תשומת לב. שימו לב לרגשות שלכם, אך אל תתנו להם לשלוט בכם. להיות מודע יכול להקיף את החיים ברגע הנוכחי ולמקד את תשומת הלב שלך במה שחשוב באותו רגע מסוים. התנסות ברגשות היא חלק חשוב בתרגול מיינדפולנס, כמו גם ללמוד לשחרר רגשות.
- 8תחשוב מחדש על התגובות שלך. בני אדם הם יצורים של הרגל, ולעתים קרובות יותר לא יגיבו למצבים דומים בדרכים דומות. כאשר אתה כועס, למשל, צעקות על מושא התסכולים שלך עשויות להיות התגובה שלך. אם אתה עצוב, בידוד עצמך מחברים ומשפחה עשוי להיות תגובתך. נסה להגיב אחרת בפעם הבאה שאתה מוצף ברגש מסוים.
- בפעם הבאה שאתה עצוב, נסה לפנות לחבר קרוב במקום להיסגר מהעולם.
- אם אתה בדרך כלל צועק על בן / בת הזוג במצב נתון, נסה לדבר במקום רגוע במקום זאת.
- 9שקול ייעוץ. חפש עזרה מספק בריאות הנפש שיוכל לעזור לך לנהל את הרגשות שלך. יועץ או מטפל יכול לעזור לך להבין טוב יותר את הרגשות שלך, למצוא את הסיבות הבסיסיות לבעיות בחיים שלך ולעזור לך ליצור פתרונות ואסטרטגיות התמודדות שמתאימות לך.
- פנה לספק הביטוח שלך כדי לראות אילו סוגי ייעוץ מכוסים בתוכנית שלך, וכן אילו ספקים מקבלים את הביטוח שלך.
שיטה 3 מתוך 3: מיקוד מחדש ברגשות שלך
- 1גלה את שורש הרגשות שלך. לאחר זיהוי מה שאתה מרגיש, השלב הבא הוא בחינת מדוע אתה מרגיש רגש מסוים. האם יש מצב מסוים שגורם לך מצוקה, דאגה או כעס? האם אתה מרגיש המום ממעשיהם של אחרים?
- נסה להכין רשימה של כל הגורמים האפשריים לרגשות שלך ונסה לזהות את השורש.
- לדוגמה, אם אתה מרגיש מוצף, הסיבה הבסיסית יכולה להיות מתח מתמשך מחובות העבודה והמשפחה שלך.
התנסות ברגשות היא חלק חשוב בתרגול מיינדפולנס, כמו גם ללמוד לשחרר רגשות. - 2בוא עם תוכנית פעולה. לאחר שהבנתם את שורש הרגש שלכם, תוכלו להתחיל לנסח תוכנית לרתום את הרגש ולבצע שינוי חיובי בחייכם. היו יצירתיים תוך כדי סיעור מוחות בתוככם ונסו לא לשפוט את ההצעות שלכם. אתה יכול אפילו להיעזר בחבר או בן משפחה מהימן שיעזור לך להעלות רעיונות.
- לדוגמא, אם אתה סובל מדיכאון קליני לא מאובחן מזה מספר חודשים, צמח פעולה טוב עשוי לכלול פנייה לפסיכיאטר בכדי לטפל בבעיה.
- אם אינך מרוצה מנישואיך, שקול לראות יועץ נישואין.
- אם לימודי התואר השני גורמים לך חרדה, שקול לבחון אפשרויות קריירה אחרות.
- 3לפעול. לאחר שפיתחת תוכנית, הגיע הזמן להוציא לפועל את התכנית הזו. זהו שלב המפתח לרתום את הרגשות שלך ולהשתמש בהם כדי לחולל שינוי בחייך. נקיטת פעולה יכולה להיות פשוטה כמו ניהול שיחה חשובה עם אדם הגורם לקונפליקט בחיים שלך, או קשה כמו שינוי חיים משמעותי כמו הפסקת שתייה. היה חביב עם עצמך, והתאם מחדש ללא הרף עד שתעמוד ביעדים שלך.
- 4נסה למקד מחדש רגש שלילי למשהו חיובי. רתימת הרגשות שלך יכולה גם להיות הפנייתם למשהו שימושי או משמעותי. לדוגמא, אם אתה מפחד ממים, נסה לתעל את הפחד הזה ללמוד שחייה או להיות תומך בתוכניות בטיחות במים לילדים.
כתב ויתור רפואי תוכן מאמר זה אינו מיועד להוות תחליף לייעוץ רפואי מקצועי, בדיקה, אבחון או טיפול. עליך לפנות תמיד לרופא שלך או לאיש מקצוע רפואי מוסמך אחר לפני תחילת, שינוי או הפסקת טיפול רפואי כלשהו.
