איך להפסיק לרעוד כשאתה עצבני?
תהליך זה מעורר את תגובת הרגיעה בגופך כדי לעזור לך להפסיק לרעוד.
ברגע שהעצבים שלך נכנסים ואתה מרגיש שאתה מתחיל לרעוד, זה יכול להיות קשה לעצור. למרבה המזל, אם אתה עושה מאמץ מודע להרגיע את עצמך ולהרפות את השרירים שלך, ייתכן שתוכל לייצב את העצבים ולהפסיק לרעוד. לימוד התבוננות בנשימותיך ותשומת לבך יאפשר לך להפעיל שליטה על רפלקס ההרפיה שלך, הן על ידי עצירתו במסלולים ושמירה עליו מלכתחילה לאחוז בו.
שיטה 1 מתוך 2: שליטה בתגובת הרגיעה שלך
- 1שב או שכב אם אתה יכול. בעוד שהקצב הוא תגובה טבעית למתח, ישיבה או שכיבה יעזרו להקל על הטלטול יותר מאשר ללכת הלוך ושוב. מצא מקום על כיסא, ספה או רצפה שבו אתה יכול לנוח לרגע. המטרה שלך היא להרפות את גופך ולנקות את הראש.
- אם אינך יכול לשבת או לשכב, נסה למצוא תנוחת עמידה נוחה. אל תתחבט, אבל נסה לתת לשרירים שלך להירגע.
- 2קחו נשימות רגילות כדי להתחיל. לפני נשימות עמוקות, זה יכול להיות מועיל לתת לדפוס נשימה לא סדיר או מהיר לחזור לקצב רגיל. עליכם לקחת לפחות שתיים-שלוש נשימות בקצב רגיל לפני שתנסו טכניקה לנשימות עמוקות יותר.
- נשימה נורמלית בדרך כלל לוקחת 1-2 שניות כדי להשלים, אבל בזמן שאתה לוחץ, הם יכולים לקבל הרבה יותר קצרים.
- 3ספרו עד 4 כשאתם נושמים, עצרו את נשימתכם ונשפו את עצמכם. נשמו במשך 4 ספירות, עצרו את נשימתכם במשך 4 ספירות, ואז הקדישו 4 ספירות לשחרור הנשימה לפני החזרה. נשמו ככה עד שתרגישו שגופכם החל להירגע.
- תהליך זה מעורר את תגובת הרגיעה בגופך כדי לעזור לך להפסיק לרעוד.
- זוהי אסטרטגיה בה משתמשים אנשי מקצוע שמסכנים את חייהם באופן קבוע, או צריכים לסכן את חייו של מישהו אחר על מנת להציל אותם, כמו אנשי צבא, קציני ביטחון ומנתחים.
אם אזור מסוים בגופך רועד, התמקד בהרפיית האזור לפני שתעבור לאחרים. - 4מצא מחשבה, תמונה או פעולה כדי להתאים לנשימה שלך. המטרה שלך היא למצוא משהו שייקח את תשומת לבך מטלטול גופך וממחשבות הלחץ או מהמצב שגרם לו. למשל, אתה יכול לנסות לחזור על ביטוי שאתה מוצא מרגיע בשקט בראש שלך. החזרתיות על זה יכולה לעזור להרגיע את גופך ונפשך.
- אסטרטגיה נוספת היא לזווג את הנשימה שלך עם זיכרון או סיטואציה אידילית שיעזרו להעביר את המודעות שלך.
- 5השתמש בהרפיית שרירים פרוגרסיבית כדי להוציא את הרעידות. טכניקות הרפיית שרירים מתקדמות כוללות מתיחה של אזור בגופך תוך כדי שאיפה למשך 4 עד 10 שניות, ושחרור מהיר של המתח על ידי הרפיית האזור בזמן הנשיפה. זז מראשך במורד גופך עד בהונותיך, והשאיר מספר שניות בין שחרור אחד לבין הרגע הבא.
- אזורי השרירים שלך כוללים את הפנים, הצוואר, החזה, הכתפיים, האמות, השריר הידיים, הידיים, הגב, הבטן, הישבן, הירכיים, הרגליים התחתונות והרגליים.
- אם אזור מסוים בגופך רועד, התמקד בהרפיית האזור לפני שתעבור לאחרים.
שיטה 2 מתוך 2: הפיכת הרפיה לתרגול יומיומי
- 1תרגלו את הנשימה כל יום. מצא זמן לפחות פעם אחת ביום שבו אתה יכול להתחייב לשבת או לשכב ולשלוט בנשימה שלך. בסופו של דבר תגלה שיש לך שליטה טובה יותר בתגובת ההרפיה של גופך, שתפסיק רעידות במסלולם.
- תתרגל לטכניקת ההסחה שלך. לא משנה מה שומר על דעתך במחשבות עצבניות או בסביבות מלחיצות, אתה צריך להתחיל להרגיש בנוח עם זה. אל תהסס למצוא חדש אם מחשבה ישנה מפסיקה לעזור.
- 2השתמש במדיטציה כדרך לשלב הרפיה בחיי היומיום שלך. מדיטציה יכולה לעזור לך ללמוד לסגור את אירועי הלחץ והמחשבות המודאגות העלולות לגרום לך לרעוד. בעת מדיטציה, התמקדו בישיבה בשקט ובהיותכם מודעים לנשימה שלכם.
- נסה סרטון מדיטציה מודרך או תוכנית שמע. מדיטציה מודרכת יכולה לעזור להרגיל אותך למדיטציה ולהשאיר אותך מרוכז.
בסופו של דבר תגלה שיש לך שליטה טובה יותר בתגובת ההרפיה של גופך, שתפסיק רעידות במסלולם. - 3התעמל באופן קבוע כדי לתרגל את מעורבות השרירים ולהירגע. לצאת לריצה, לצאת לטיול בחדר הכושר או לעשות תרגילים בבית יכול לעזור לך לשלוט טוב יותר בשרירים שלך, וזו דרך נהדרת להיפטר ממתח. אימון משחרר הורמונים שיקלו על מתח, מתח וחרדה, וכן יסיחו את דעתך לזמן מה.
- 4פנה לרופא אם הרעד שלך נמשך או מתרחש לעיתים קרובות. אם אתה רועד כרוני כאשר אתה עצבני, ייתכן שיש לך הפרעת חרדה שניתן לטפל בה באמצעות טיפול ותרופות. אם הרעידות שלך מתחילות להתרחש מחוץ למצבים מלחיצים או דפוסי חשיבה, ייתכן שיש לך בעיה נוירולוגית בסיסית, אם כי זה נדיר.
קרא גם: איך להיות שובב?
כתב ויתור רפואי תוכן מאמר זה אינו מיועד להוות תחליף לייעוץ רפואי מקצועי, בדיקה, אבחון או טיפול. עליך לפנות תמיד לרופא שלך או לאיש מקצוע רפואי מוסמך אחר לפני תחילת, שינוי או הפסקת טיפול רפואי כלשהו.
