איך לעצור דיסוציאציה?
ניתוק יכול להיות מפחיד, אבל אתה יכול ללמוד לזהות את הסימנים ולהתמודד איתו כשזה קורה. כשאתה מתנתק, אתה עלול להרגיש מנותק, קהה, ישנוני או כאילו אתה צופה בחייך מחוץ לעצמך. זה שונה עבור כולם, וזה גם נורמלי אפילו לא להבין מתי אתה מתחיל להתנתק. נסה לספר למישהו שאתה סומך עליו על הניתוק שלך, כדי שיעזור לך לזהות אותו כשזה קורה. כאשר אתה מבחין בפרק שמתרחש, נסה לקרקע את עצמך על ידי תיאור היכן אתה נמצא ומה אתה עושה. אתה יכול לומר, "אני ליד השולחן עם אחותי. אני אוכל דגני בוקר. טעם הדגנים מתוק." אתה יכול גם לקרקע את עצמך על ידי הפעלת אחד החושים שלך. לדוגמה, נסה לשפשף חתיכת קרח על עורך או למרוח שמן אתרי על פרק כף היד שלך.זכור כי פרקים דיסוציאטיביים יכולים להיות קלים או חמורים יותר. אם אתה מתקשה לזכור מה עשית עכשיו או היכן היית, שוחח עם רופא. הם יוכלו לעזור לך למצוא את אפשרות הטיפול הטובה ביותר, כגון טיפול או תרופות. כדי ללמוד כיצד לתעד את הפרקים הדיסוציאטיביים שלך, קרא עוד ממחברנו היועץ שלנו.
המטפל שלך יעזור לך לעבור את הטראומה שלך בעבר וללמוד כיצד לעצור פרקים דיסוציאטיביים כאשר הם מתחילים.
ניתוק מתרחש כאשר המוח שלך מפריד בין העולם הפיזי. החוויה מרגישה כאילו אינך נוכח נפשית בסביבתך. בקצה אחד של הספקטרום, אתה יכול פשוט להתרווח, ואילו בקצה השני, אתה עלול להרגיש מנותק לחלוטין מהעצמי הפיזי שלך וסביבתך. לעתים קרובות אנשים מתנתקים כדרך להתמודד עם טראומה ומתח פסיכולוגי. כשנפשך מוצפת, דיסוציאציה יכולה לספק דרך להתמודד. התחל בללמוד לזהות את הפרקים הדיסוציאטיביים שלך, וזה הכרחי כדי לטפל בהם. לאחר מכן, למד לבסס את עצמך בהווה, שיכול לעצור את הניתוק. כדי להתגבר על דיסוציאציה מתמשכת וחוזרת, סביר להניח שתצטרך ללכת לטיפול.
חלק 1 מתוך 3: זיהוי דיסוציאציה
- 1בקש עזרה בזיהוי מתי אתה מתנתק, במידת הצורך. זה נורמלי לא להבין מתי אתה מתנתק. למרבה המזל, קל לאנשים שאכפת להם ממך לשים לב אליהם, ככל הנראה שתראה כאילו אתה מבולבל. בקש מהם לעזור לך לזהות מתי זה קורה.
- אתה יכול לומר, "אני יודע שאני נוטה להתנתק כשדברים נעשים מחוספסים, אבל קשה לי לשים לב כשאני עושה את זה. אתה יכול להגיד לי אם אני נראה מרווח?"
- 2צפו בתסמינים שכיחים של דיסוציאציה. זה יעזור לך לזהות מתי יש לך פרקים. כתוב את הסימפטומים שאתה חווה, כמו גם מה קרה באותה תקופה. יש לזכור כי דיסוציאציה מתרחשת בספקטרום, כאשר חלימה בהקיץ או אזורים בזמן נסיעה בדרך מוכרת הם חוויות דיסוציאטיביות קלות. בקצה השני של הספקטרום נמצאת הפרעת זהות דיסוציאטיבית, שהיא מצב חמור. תסמינים שכיחים כוללים:
- מרגיש מנותק נפשית, מרווח או לא נוכח
- נפקדות או נדידה
- תפיסת העולם כלא אמיתית (המכונה derealization) או תחושת העצמי שלך כמעוותת (המכונה דה פרסונליזציה)
- התבוננות בגופך כ"זר "
- קהות רגשית וחוסר יכולת לבטא את הרגשתך
- עייפות יתר או ישנוניות
- חווה תגובות מאוחרות לאירועי חיים
- 3שימו לב איך אתם מרגישים כשאתם מתנתקים. זה יעזור לך לזהות פרקים כדי שתוכל לנסות להפסיק להתנתק. שימו לב למחשבות, לתחושות ולתחושות שלכם. עליכם לשים לב גם לטריגרים המתרחשים לעיתים קרובות, מכיוון שזה יעזור לכם לזהות מה גורם לפרקים הדיסוציאטיביים שלכם כדי שתוכלו להתגבר עליהם. שאל את עצמך את השאלות הבאות:
- איך אני מרגיש? לדוגמה, אתה עלול להרגיש מנותק, ערפילי או כאילו אתה צף מעל למצב.
- על מה אני חושב? יתכן שתתקשה לגבש מחשבות או שתגלה שמוחך התרוקן.
- מה קורה כרגע? אתה יכול לזהות מה מלחיץ אותך.
לאחר מכן, למד לבסס את עצמך בהווה, שיכול לעצור את הניתוק. - 4ערוך יומן שיעזור לך לעבד את החוויות שלך. יומן הוא דרך נהדרת לעבוד על רגשותיך ולהתמודד עם חוויות קשות. לא רק יומן יכול לעזור לך לעקוב אחר הפרקים שלך וללמוד לעבד אותם, זה גם יכול לעזור לך לעבד את העבר שלך.
- כתוב ביומן שלך כל יום. תעד את חיי היומיום שלך, את הרגשות שלך כלפי העבר ואת חוויותיך הדיסוציאטיביות.
- כאשר אתה מבחין בפרק, הקליט מה הוביל אליו ואיך הרגשת.
- במקרים מסוימים, אתה יכול לבחור להביא את היומן שלך לפגישות הטיפול שלך אם אתה הולך לטיפול.
- 5להבין שיש סוגים שונים של דיסוציאציה. למרות שניתוק קל הוא בדרך כלל תגובה פסיכולוגית רגילה למצבים מלחיצים, ישנם אנשים שיכולים לחוות מצב זה באופן כרוני ולמשך תקופה ארוכה יותר. פרקים דיסוציאטיביים קשים וממושכים יכולים להיות סימפטומטיים למחלות נפש; לפיכך, עליך לשקול לדבר עם איש מקצוע בתחום בריאות הנפש אם אתה נאבק באמת בחוויותיך. על פי המדריך האבחוני והסטטיסטי להפרעות נפשיות (מהדורה 5), מצבים בהם דיסוציאציה היא סימפטום בולט כוללים:
- הפרעת דפרסונליזציה מתרחשת כאשר אתה מרגיש מנותק מחייך או מעצמך.
- אמנזיה דיסוציאטיבית מתרחשת כשאתה שוכח חלקים מחייך, לעתים קרובות כדי להסוות טראומה.
- פוגות דיסוציאטיביות מתרחשות כשאתה שוכח מי אתה וגם נוסע למיקום חדש ולא מוכר.
- הפרעת זהות דיסוציאטיבית (DID) מתרחשת כאשר מוחך מתפצל לאישיות נפרדת ונפרדת כתגובה לטראומה קיצונית.
- הפרעה דיסוציאטיבית שלא הוגדרה אחרת (DDNOS) מאובחנת כאשר אתם חווים תסמינים של דיסוציאציה אך אינם עומדים בדרישות האבחון להפרעה מסוימת.
חלק 2 מתוך 3: לבסס את עצמך בהווה
- 1תאר היכן אתה נמצא ברגע זה. זו דרך פשוטה להזכיר לעצמך היכן אתה נמצא. התחל בלציין את המיקום ואז נסה לרשום כמה שיותר פרטים עליו. על ידי כך תוכל לחזור למצב בו אתה נמצא במקום להרגיש מנותק.
- לדוגמא, אתה יכול לומר זאת: "אני ליד שולחן האוכל. אחותי כאן אוכלת איתי. אנחנו אוכלים דגני בוקר. הטעם של הדגנים מאוד מתוק ומריח פירותי. אני לובשת פיג'מה שמרגישה רכה על העור שלי. אחותי מדברת איתי. היא שואלת אותי אם אני רוצה משהו לשתות. "
- 2זהה דברים במרחב סביבך, כמו "כל מה שכחול. " זה עוזר לך לעסוק בהווה, שמבסס אותך ברגע זה. זה דומה למשחק "אני מרגל", בכך שתבחר דברים מסוימים בסביבתך. להלן מספר הנחיות נהדרות לביצוע פעילות הארקה זו:
- כמה פריטים אדומים אני רואה?
- כמה חפצים עגולים אוכל לספור?
- אילו סוגים של דפוסים אני רואה?
- מה אני יכול להריח?
- מה אני שומע?
- איך החושים שלי עוסקים?
- 3הפעל 1 או יותר מחמשת החושים שלך. החושים שלך מספקים לך את הקישור הטוב ביותר להווה מכיוון שהם גורמים לך להיות מודע יותר למקום בו אתה נמצא. כשאתה מרגיש שאתה מנותק, התחל על ידי הפעלת חוש 1. ואז, השתמש בכל אחד מהחושים שלך, אם אתה יכול. להלן מספר דרכים לעשות זאת:
- משפשפים חתיכת קרח על עורכם. באופן דומה, השתמשו בחוש המישוש שלכם על ידי בחינת תחושת הבגדים שלכם כנגד עורכם או כיצד מרגיש הכיסא בו אתם יושבים.
- למרוח טיפת שמן אתרי על נקודות הדופק ולהרחרח.
- לאכול משהו ולהתמקד בטעמים.
- האזן לצלילי הסביבה שלך.
- תאר מה אתה יכול לראות סביבך.
אתה יכול גם לנסות פסיכותרפיה סנסומוטורית כדי לעזור לך להתגבר על טראומה וניתוק בעבר. - 4השתמש במיינדפולנס כדי להישאר מקורקע. מיינדפולנס הוא הנוהג לחיות בהווה. זה יכול להיות מאוד מועיל אם אתה מתקשה בדיסוציאציה. כדאי לקרוא ספרים ומגזינים בנושא תשומת לב, או לעבוד בחוברת עבודה. זו מיומנות שלוקח זמן להתפתח, אבל הנה כמה דרכים להתחיל:
- לעשות רק דבר אחד בכל פעם.
- כשאתם אוכלים, התמקדו בטעמי האוכל שלכם.
- צאו לטיול בטבע והתמקדו במה שאתם שומעים, מרגישים, טועמים, מריחים ורואים.
- התמקדו בנשימה שלכם.
- מדיטציה. אתה יכול לנסות להשתמש באפליקציית מדיטציה בחינם, כגון טיימר תובנה, רגוע או Headspace.
- נסה יוגה.
- עזיבה מגזינים כמו ערה, Happinez, תנשום, ואת תזרים.
- קרא ספרים כמו לאן שלא תלך, שם אתה נמצא מאת ג'ון קבט-זין.
- 5התמקדו בהרגשת כפות הרגליים על הקרקע. עדיף לעשות זאת יחפה. הנח את כפות הרגליים על הקרקע ולחץ אותן לתוכה. שימו לב לתחושות, כמו אריחים חלקים, שטיח מגרד או דשא חלקלק ורטוב. הסתובב, והתרכז בכפות הרגליים שלך שנוגעות בקרקע.
חלק 3 מתוך 3: ללכת לטיפול
- 1נפגש עם מטפל המתמחה בטראומה. התנתקות נובעת לרוב מטראומה, לכן חשוב שהמטפל / ה שלך יהיה בעל ניסיון בעבודה עם נפגעי טראומה. שאל את המטפלים הפוטנציאליים שלך על חוויותיהם. אתה יכול גם לבחור להסתכל באתר האינטרנט שלהם או בפרסומות כדי לראות אם הם מציגים טראומה בין המומחיות שלהם.
- אתה יכול לבקש מהרופא שלך המלצה או למצוא מטפל באינטרנט.
- מכיוון שסביבה בטוחה חיונית להחלמתך, בקש לבקר במשרד מבעוד מועד. אתה צריך להרגיש בנוח לחלוטין כדי לעבור את הטראומה הבסיסית שהפעילה את השימוש שלך בדיסוציאציה כמיומנות התמודדות.
- 2עברו טיפול בשיחות כדי לעבוד דרך הטראומה הבסיסית שלכם. טיפול בשיחות הוא הטיפול המומלץ ביותר להפרעות דיסוציאטיביות. המטפל שלך יעזור לך לעבור את הטראומה שלך בעבר וללמוד כיצד לעצור פרקים דיסוציאטיביים כאשר הם מתחילים.
- סביר להניח שהם יעזרו לך לעבוד בתהליך הארקה שצוין לעיל.
- הם גם יעזרו לך לדבר דרך הטראומה שלך מבלי להתנתק.
- 3לפתח אסטרטגיות התמודדות חדשות. דיסוציאציה היא אסטרטגיית התמודדות, לכן תזדקקו לאסטרטגיות חלופיות שיעזרו לכם להתגבר עליה. המטפל שלך יעזור לך לזהות אפשרויות עבורך. לדוגמה, ייתכן שתלמד להתקשר לחבר כאשר אתה מרגיש לחוץ, להשתמש בנשימה עמוקה או לעסוק בטיפול עצמי יומיומי.
- יתכן שתצטרך לנסות אסטרטגיות התמודדות שונות לפני שתמצא מה מתאים לך, אז אל תוותר.
- אתה יכול ליצור קופסה לטיפול עצמי כדי לשלוף בזמן הצורך שלך. אתה יכול לכלול ספר מנחם, שמנים אתרים, סוודר או שמיכה רכים, CD עם מוסיקה מרגיעה, סוכריות קשות או כלים לתחביב. אתה יכול לשלוף את התיבה שלך כדי לעזור לך לקרקע את עצמך ולהתמודד עם מה שקורה.
- אתה יכול גם להרכיב ערכת טיפול עצמי ניידת עם פריטים דומים וגדולים יותר לסחוב איתך בתיק שלך או בארנק שלך. השתמש בתיק איפור או קלמר.
נסה לספר למישהו שאתה סומך עליו על הניתוק שלך, כדי שיעזור לך לזהות אותו כשזה קורה. - 4שקול תרופות נוגדות דיכאון אם יש לך דיכאון או חרדה. אין תרופה לניתוק. עם זאת, אתה עלול לחוות תחושות של דיכאון וחרדה יחד עם ההפרעה הדיסוציאטיבית שלך. זה נורמלי וניתן לטיפול. הרופא שלך יכול לקבוע אם תרופות נוגדות דיכאון מתאימות לך.
- תרופות נוגדות דיכאון עלולות לגרום לתופעות לוואי. תופעות לוואי שכיחות כוללות יובש בפה, בחילות, ראייה מטושטשת, עצירות, תיאבון מוגבר, עלייה במשקל, עייפות, סחרחורת, חוסר מנוחה, תסיסה, נדודי שינה ובעיות מיניות.
- באופן דומה, תרופות אינן מיועדות לפתור באופן מלא את הבעיות שלך. במקום זאת, הם יכולים לעזור בניהול הסימפטומים שלך בזמן שאתה עובד עליהם בטיפול.
- 5הצטרף לקבוצת תמיכה לניצולי טראומה. קבוצת תמיכה מאפשרת לך לחלוק את חוויותיך עם אנשים שיכולים להתייחס מכיוון שחוו חוויות דומות. אתה יכול גם ללמוד מאחרים שעברו סיטואציה דומה. זה יכול לספק תמיכה רגשית נחוצה כדי לעזור לך בדרך להחלמה.
- שאל את הרופא לגבי קבוצות שנפגשות באזור שלך. אתה יכול גם לבקש ממרכזי טיפול מקומיים או לחפש באינטרנט.
- 6עבור לפיזיותרפיה אם אתה חווה תסמינים גופניים. במקרים נדירים, לאנשים עם הפרעות דיסוציאטיביות יש תסמינים גופניים, כמו שיתוק, אובדן דיבור או בעיות הליכה. למרבה המזל, פיזיותרפיה יכולה לעזור! המטפל והרופא שלך יכולים לעזור לך לקבל הפניה למישהו שיכול לעזור לך לנהל או להתגבר על תסמינים אלה, אם יש לך אותם.
- אתה יכול גם לנסות פסיכותרפיה סנסומוטורית כדי לעזור לך להתגבר על טראומה וניתוק בעבר. זה יעזור לך להתגבר על תסמינים סומטיים שהבעיות שלך עלולות לגרום בכך שיעזור לך להתחבר מחדש לתחושות הגופניות ולגופך.
- רוב האנשים הסובלים מהפרעות דיסוציאטיביות לא יזדקקו לפיזיותרפיה, אך זהו משאב מועיל לאלה הזקוקים לכך.
- זכרו שניתוק הוא אסטרטגיית התמודדות שעוזרת לכם להתמודד עם אירועים שליליים. אל תרגיש רע עם זה. זה יכול להיות מועיל ברגע שתלמד כיצד לנהל את זה.
תגובות (1)
- לעתים קרובות אני מוצא שאני מתנתק במהלך העבודה, ומכיוון שיש לי כמה אישים / חלקים, זה נוטה להיות ממש מבלבל מכיוון שאנחנו לא יכולים לדעת מי עומד מולו. אני מאמין שעצות אלה יעזרו לי להתמקד ולא לאבד זמן יותר.
קרא גם:
כתב ויתור רפואי תוכן מאמר זה אינו מיועד להוות תחליף לייעוץ רפואי מקצועי, בדיקה, אבחון או טיפול. עליך לפנות תמיד לרופא שלך או לאיש מקצוע רפואי מוסמך אחר לפני תחילת, שינוי או הפסקת טיפול רפואי כלשהו.
