כיצד להתגבר על דפרסונליזציה?
הפרסונליזציה יכולה להיות חוויה מפחידה בה אתה מרגיש שאתה מתבונן בעצמך מחוץ לגופך, מה שגורם לחושים ולרגשות שלך להרגיש קהים. אתה יכול לעזור להתגבר על פרסונליזציה על ידי מעורבות בחושים שלך. לדוגמא, נסה להרים אובייקט סמוך ולהשתמש בו או להתמקד באופן שבו משהו מרגיש. אם אתה נמצא עם מישהו אחר, התחל איתם שיחה כדי לאלץ את עצמך להתרכז בכאן ועכשיו. גם אם אתה לבד, אתה יכול להוריד את דעתך מההרגשה על ידי שליחת הודעות SMS או התקשרות למישהו. זכור לומר לעצמך שרגשות דה-פרסונליזציה הם זמניים ויעלמו. זה יכול לעזור לך לשלוט בכל חרדה או פחד שאתה חווה. אתה יכול גם לנשום עמוק דרך האף ולצאת לאט דרך הפה מספר פעמים, שכן נשימה עמוקה יכולה לעזור לך להירגע.בילוי בביצוע תחביבים או פעילויות יכול גם לסייע בניהול מתח ודפרסונליזציה, לכן נסה לעשות את הדברים שאתה נהנה, בין אם זה לנגן בגיטרה או להתאמן. לקבלת טיפים מאת המחבר המשותף שלנו למתי לחפש עזרה מקצועית לרגשות הדה-פרסונליזציה שלך, המשך לקרוא.
כיצד אוכל להתגבר על דפרסונליזציה אם היא אינטנסיבית, אינני יכולה להרשות לעצמי רופא ואין טיפול בחינם זמין?
דיספרסונליזציה היא סימפטום דיסוציאטיבי שגורם לאדם להרגיש כאילו הוא מתבונן בעצמו מחוץ לגופו. בדומה לירידול-זליזה, אדם החווה דפרסונליזציה עשוי להרגיש מנותק נפשית מגופו הפיזי כאילו הוא מתבונן בגופו כגורם חיצוני ותחושת העצמי שלהם עשויה להראות לא אמיתית או מעוותת. חושיהם עלולים להרגיש קהים ואפילו זיכרונותיהם עלולים להרגיש לא אמיתיים. כ -25% מהאנשים חווים פרקים קצרים של דפרסונליזציה בשלב כלשהו בחייהם, אך עבור אחרים זוהי תחושה כרונית ומטרידה. אם אתה סובל מדפרסונליזציה כרונית המפריעה לעבודתך, לפעילות היומיומית או למערכות היחסים שלך, או אם אתה מרגיש לא יציב רגשית, פנה מיד לרופא.
שיטה 1 מתוך 3: לבסס את עצמך במציאות
- 1להכיר ולקבל את תחושת הדיספרסונליזציה. תחושת דה-פרסונליזציה לרוב אינה מסוכנת ובדרך כלל דוהה. הזכר לעצמך שהתחושה היא לא נוחה, אך זמנית. זה יגרום לדפרסונליזציה להיות פחות שליטה בך.
- אמור לעצמך, "התחושה הזו תיעלם."
- אמור לעצמך, "אני מרגיש מוזר כרגע, אבל אני בסדר."
- חשוב על כל מקרה אחר בו חווית דפרסונליזציה, וזכור שגם אז ההרגשה נעלמה.
- 2התמקדו בסביבתם הקרובה. שימו לב מה הטמפרטורה, אילו דברים סביבכם ואילו צלילים אתם שומעים. התעסק עם חפץ סמוך, כגון הפעלת מאוורר או כתיבה בעט. זה יאלץ את דעתך להיות ברגע הנוכחי, ויפחית את תחושת הדיספרסונליזציה.
- אתה יכול גם לשאת פריט מישוש, כגון נייר זכוכית או משהו פרווה, לגעת בו ברגעים דפרסונליזציה עזים.
- רשום נפשית דברים שאתה רואה, שומע ומרגיש סביבך.
- אם אפשר, האזן למוזיקה. כוון למנגינות מועדפות שמעניקות לך רגשות חיוביים, ולא כל מוסיקה שעשויה להגביר חרדה או עצב. מחקרים מראים כי טיפול במוזיקה יעיל לכל מיני מחלות נפש ויכול להפחית באופן משמעותי חרדה, דיכאון או תסיסה, כל אלה עשויים להיות קיימים במקרים כרוניים של דפרסונליזציה.
- 3התעסק עם הסובבים אותך. התחל שיחה, או חזור לשיחה שניהלת. זה יביא אותך לרגע הנוכחי. אם אתה לבד, שלח הודעה או התקשר לחבר או בן משפחה רק כדי לשוחח.
- אינך צריך לחשוף את ההתאמה האישית שלך לאחרים.
- יחד עם זאת, אנשים רבים מודעים והתנסו בדפרסונליזציה; אם אתה מרגיש בנוח, דבר על הרגשות שלך עם חבר בזמן שהם קורים.
כיצד אוכל לשלוט בדפרסונליזציה שלי ללא טיפול או טיפול רפואי?
שיטה 2 מתוך 3: הקלה על דפרסונליזציה בגלל חרדה
- 1תרגלו נשימה סרעפתית. כשאתה מרגיש חרדה, גופך עובר למצב "להילחם או לברוח". נשימה עמוקה ודיאפרגמטית יכולה להפריע לתגובה זו ולעזור לך להירגע. כדי לתרגל נשימה סרעפתית, שכב על הגב על המיטה שלך. השאירו את הברכיים כפופות על ידי הנחת כרית מתחתיהן לתמיכה. הניחו יד אחת על החזה ואחת מתחת לכלוב הצלעות כדי לעקוב אחר תנועת הסרעפת. נשמו נשימה איטית ועמוקה דרך האף. שימו לב לבטן דוחפת את היד התחתונה החוצה (היד העליונה צריכה להישאר דוממת). הדק את שרירי הבטן ונשוף את הנשימה דרך שפתיים קפוצות וודא שהחזה שלך לא זז. חזור.
- אם אתם במצב קבוצתי, סלחו לעצמכם לשירותים או לאזור פרטי אחר כדי לתרגל נשימה עמוקה.
- אתה יכול לנשום בצורה קצבית זו במשך 5 עד 10 דקות בערך 3 או 4 פעמים ביום כאשר אתה מבחין בעצמך מרגיש חרדה או מנותק.
- 2נלחם במחשבות שליליות. תחושת דיפרסונליזציה יכולה לגרום לך לחשוב שאתה משוגע, להרגיש כאילו אינך בשליטה, או אולי אפילו לגרום לך להרגיש כאילו תתעלף או תפסיק לנשום. להילחם בכל מחשבות שליליות באמירות חיוביות, כגון:
- אני אהיה בסדר. אני ארגע.
- להרגיש שאני לא אמיתי זה לא מסוכן; אני אהיה בסדר.
- אני לא אוהב את הרגשות האלה, אבל הם ייעלמו.
- אני נוכח ברגע זה.
- 3פנו זמן לעסוק בפעילויות חיוביות. התחביבים שלך עשויים לכלול נגינה בגיטרה, רעיונות או איסוף עתיקות. לא משנה מה זה מקל על הלחץ שלך, נסה לעשות זאת לעתים קרובות, במיוחד כאשר אתה מוצא את עצמך חווה יותר חרדה או דפרסונליזציה. זה ימנע רגעים של חרדה קשה ויסייע בהפחתת המקרים שבהם אתה מרגיש דפרסונליזציה.
- תרגלו ניהול מתח יומיומי בין אם זה אומר לקחת פסק זמן לשקט או למשוך כמה דקות כל יום הצידה כדי להשתתף בפעילות שאתם נהנים ממנה.
- 4התעמלו בקביעות. מכיוון שדפרסונליזציה קשורה בדרך כלל לחרדה ודיכאון, פעילות גופנית היא דרך נהדרת להקל על הרגשות של להיות "לא אמיתי". פעילות גופנית מגבירה את הביטחון, משחררת מתח ועוזרת בניהול רמות הלחץ. השתתף בטיולים יומיומיים, התחל משטר ריצה או מצא סוג אחר של פעילות גופנית המפיגה את הלחץ שלך.
- מדענים מצאו כי נוירופפטיד הנקרא גלנין, המשתחרר במהלך פעילות גופנית ולאחריה, מגן על הסינפסות בקליפת המוח הקדם חזיתית ומסייע למוחנו בוויסות רגשות ועמידות במתח.
כיצד אוכל להתגבר על התאמה אישית אם שום דבר לא עובד מהמאמר? - 5ישן שינה מספקת. שמירה על משטר שינה קבוע של כ -8 עד 9 שעות בלילה משמעותית להקלה על חרדה ולהתגברות על ההתאמה האישית הנובעת מכך. הקשר בין שינה לחרדה / לחץ הוא רחוב דו כיווני, בו אי ניהול כזה גורם לבעיה בשני. הקפידו על היגיינת שינה טובה כדי להבטיח שתקבלו את כמות השינה הנדרשת בכדי להדוף את תחושות ההתאמה האישית.
- הימנע מקפאין ואלכוהול, שכן שניהם עלולים לעורר חרדה ולהשאיר אותך ער בלילה.
- קבעו שגרת לילה מתפתלת הכוללת פעילויות מרגיעות כמו קריאה, האזנה למוזיקה מרגיעה או מדיטציה.
- שמרו על חדר השינה לשינה ורגיעה בלבד. וכבה את כל מוצרי האלקטרוניקה לפחות שעה לפני השינה.
שיטה 3 מתוך 3: קבלת עזרה מקצועית
- 1מצא מטפל. אם תחושות הדיפרסונליזציה שלך מפריעות לחיי היומיום שלך, עליך להתייעץ עם איש מקצוע רפואי. ישנם סוגים רבים של טיפול לטיפול בהפרעת דפרסונליזציה. כשאתה מוצא מטפל, שאל מה סוג הייעוץ שהם מעניקים ואיזה סוג ייעוץ מתאים לך. צורות טיפול נפוצות לדיספרסונליזציה כוללות:
- טיפול קוגניטיבי - עובד על שינוי המחשבות שלך לגבי הרגשה לא אמיתית
- טיפול התנהגותי - עוזר לך לפתח אסטרטגיות התנהגותיות כדי להסיח את דעתך מסימפטומים של פרסונליזציה
- טיפול פסיכודינמי - נועד לפתור רגשות וחוויות כואבים המעוררים צורך להתנתק מעצמך והמציאות
- טכניקות הארקה - בדומה לאלו המפורטות לעיל, טקטיקות אלה משתמשות בחמשת החושים כדי לעזור לך להרגיש מחובר יותר לעצמך ולעולם סביבך
- אם אתה מוצא שמטפל מסוים לא עוזר, אתה תמיד יכול ללכת למטפל אחר.
- 2השתתף בטיפול בתדירות הנדרשת. זה ישתנה בהתאם לחומרת ההתאמה האישית שלך. יש אנשים שמשתתפים בטיפול מדי חודש, שבועי ובמקרים חמורים. הרופא שלך יקבע באיזו תדירות אתה צריך ללכת לטיפול.
- דילוג על פגישות טיפול ימנע ממך לקבל את העזרה שאתה זקוק לה; להשתתף בכל הפגישות שנקבעו.
- אם אין לך פגישה קבועה ואתה מרגיש שאתה זקוק לעזרה מיידית, התקשר למספר 911.
- אם אתה אובדני, התקשר למוקד הלאומי למניעת התאבדויות: 1-800-273-TALK (1-800-273-8255)
- 3הנה יומן של הסימפטומים שלך. זה יעזור לך מאוד לתקשר לגבי האישיות שלך. כתוב היכן ומתי יש לך התקפות, והקליט כמה שיותר פרטים על ההתקפה, כולל מחשבותיך באותה תקופה. אם אתה מרגיש בנוח, הראה רשומות אלה למטפל שלך, או הביא אותם לפגישות טיפול כהפניה.
- הקפד לשים לב אם הסימפטומים של ההתאמה האישית שלך חופפים לאלה של מחלה אחרת. הפרסונליזציה מלווה לעיתים קרובות במחלות נפש קשות כמו סכיזופרניה, דיכאון והפרעת דחק פוסט טראומטית. ספר לרופא אם אתה נמנע מחברים, משפחה, עבודה או פעילויות שפעם נהניתם בגלל הסימפטומים שלך, מכיוון שהדבר יכול להצביע על בעיה גדולה יותר או על הפרעה נלווית.
המוח שלך זקוק לזמן ומנוחה כדי להתגבר על התפרסונליזציה, ודאגה או לחץ על זה רק יחמירו את הסימפטומים שלך. - 4קח תרופות אם יש צורך. אף על פי שאין תרופות שנקבעו במיוחד להפרעות דיסוציאטיביות, בדרך כלל נרשמים תרופות נגד חרדה או תרופות נוגדות דיכאון, בדרגות הצלחה שונות. הרופא שלך עשוי לרשום פלואוקסטין, קלומיפרמין או קלונאזפאם.
- רק זכור, אם אתה מתחיל לקחת תרופות, אל תפסיק לקחת את זה בלי להתייעץ תחילה עם הרופא שלך.
- הימנע מסמים ואלכוהול בעת נטילת תרופות נגד חרדה או דיכאון.
- לעולם אל תיקח יותר תרופות ממה שרופא רשם.
- המוח שלך זקוק לזמן ומנוחה כדי להתגבר על התפרסונליזציה, ודאגה או לחץ על זה רק יחמירו את הסימפטומים שלך.
- חקרו היטב את ההתאמה האישית. ככל שאתה מכיר את ההרגשה, כך תוכל להתמודד איתה טוב יותר ולהתגבר עליה.
שאלות ותשובות
- מדוע לאנשים יש דיפרסונליזציה גם אם לא הייתה להם טראומה בחייהם?לפעמים דיפרסונליזציה יכולה להיות סימפטום לחרדה, דיכאון או הפרעת פאניקה. לא כל אחד צריך לחוות טראומה על מנת לקבל את התנאים האלה.
- כיצד אוכל להתגבר על דפרסונליזציה אם היא אינטנסיבית, אינני יכולה להרשות לעצמי רופא ואין טיפול בחינם זמין?ישנם מקורות רבים ומקוונים שיכולים לעזור לך. חפש את התוכנית של האריס הרינגטון, או בדוק בפורומים שבהם אנשים פרסמו סיפורי התאוששות ושים לב לטכניקות שלהם.
- כיצד אוכל לשלוט בדפרסונליזציה שלי ללא טיפול או טיפול רפואי?אם אתה מרגיש את עצמך גולש למצב דיסוציאטיבי, השתמש בטכניקות הארקה כדי להחזיר את דעתך למציאות ולמודעות. התרכז בחושים ובנשימות שלך. טכניקת הארקה יעילה אחת היא רישום נפשי של חמישה אובייקטים שתוכלו לראות בסביבתכם (למשל שמש זורחת מהחלון). לאחר מכן, נסה להבחין בשלושה דברים שאתה יכול להרגיש (למשל הספה שאתה יושב עליה). הקשיב לשני דברים שאתה יכול לשמוע (למשל הטלוויזיה שמתנגנת ברקע) והתרכז בצלילים האלה. לסיום, חשוב על זיכרון אחד שמח שגורם לך להרגיש בטוחה, בטוחה ושמחה.
- כיצד אוכל להתגבר על התאמה אישית אם שום דבר לא עובד מהמאמר?הייתי מציע לפנות לרופא או למטפל ולהסביר להם את הסימפטומים שלך. הם יעניקו לך עזרה מעמיקה יותר שמתאימה לנושאים המדויקים שלך. זכרו שדברים כאלה לוקחים זמן.
- מדוע יש לי דפרסונליזציה ומתי זה קורה לעיתים קרובות? האם זה כמו מחלת נפש?זה נגרם בדרך כלל מטראומה בילדות או צורה אחרת של טראומה גדולה. זה יכול לקרות בכל עת. כדי שזה ייחשב כהפרעה, זה צריך להתרחש 20,57 במשך כמה חודשים. כן, זו מחלת נפש, זו הפרעה דיסוציאטיבית. ניתן להתייחס אליו באהבה, בטיפול, בשיחה ובתשומת לב מצד אנשים מתאימים כמו פסיכואנליטיקאים ומטפלים.
- כבר שנים שאני מרגיש לא אישי. זה לא נעלם. זה תמיד שם. נהגתי לעשן מריחואנה וזה גרם לי לטיולים גרועים. מה עליי לעשות?לפעמים, חרדה, פרנויה ותסמינים דיסוציאטיביים יכולים להיות מופעלים לאחר צריכת מריחואנה. נשמו עמוק פנימה דרך האף והחוצה את הפה. נסו להבין שחרדות מסוג זה הן חלק מהחוויה האנושית וחשוב להבין שהן חלק ממי שאתם, לפחות בינתיים. אל תנסה לדחוף מחשבות מודאגות לחלק האחורי של הראש. נסו להבין אותם יותר. לאחר שתשקף את חוויותיך, תבין שהן טבעיות לחלוטין. אם זה לא עוזר בכלל, נסה לדבר עם מטפל / יועץ.
- אני ילד ואני הולך למרות זאת. האם יש הבדל לילדים לעומת מבוגרים?לא ממש, אבל יכול להיות שקשה יותר קשה לילד לנהל מצב כזה, במיוחד ללא עזרה. עדיף בהחלט לראות מטפל בעל ניסיון לעזור לאנשים עם הפרסונליזציה.
- איך אוכל לעזור לחבר?הדרך הטובה ביותר לעזור להם תהיה להמליץ להם ללכת למטפל או מומחה. רופאים מאומנים הם האנשים הטובים ביותר שיעזרו בניהול הסימפטומים. הדרך השנייה העיקרית לעזור היא להיות שם כאשר הם זקוקים לכך. להבין שהם עשויים להזדקק לזמן לבד או הרחק ממקומות ציבוריים. קל יותר להישאר מקורקע במציאות כשיש למי לפנות שמנסה להיות מבין.
תגובות (2)
- קראתי טקסטים רבים באתרים רבים על הפרעת דפרסונליזציה, אבל בכנות, זה עזר לי בצורה כל כך שונה. תודה רבה לך.
- אני באופן אישי סובל מ- dp ו- dr. שמעתי על כל הרעיונות האלה שיעזרו לי להתגבר בעבר, אבל אתה גרמת לזה להישמע הרבה יותר קל.
קרא גם:
כתב ויתור רפואי תוכן מאמר זה אינו מיועד להוות תחליף לייעוץ רפואי מקצועי, בדיקה, אבחון או טיפול. עליך לפנות תמיד לרופא שלך או לאיש מקצוע רפואי מוסמך אחר לפני תחילת, שינוי או הפסקת טיפול רפואי כלשהו.
