איך להתגבר על טראומה?
עליכם לעבד ביסודיות את הרגשות שלכם כדי להתגבר על הטראומה שלכם, אז התחילו בתרגול מודעות רגשית וטיפול עצמי.
טראומה עשויה לתאר כל אירוע שהיה באמת מפחיד, מסוכן או מסכן חיים שחוויתם או הייתם עדים לו. טראומה היא לא משהו שאתה יכול פשוט להתגבר עליו במהירות - זה דורש סבלנות וקבלה עצמית. עליכם לעבד ביסודיות את הרגשות שלכם כדי להתגבר על הטראומה שלכם, אז התחילו בתרגול מודעות רגשית וטיפול עצמי. לאחר מכן, דבר על החוויה שלך עם אחרים ובקש תמיכה. אם אתה מתקשה להתגבר על טראומה לבד, התייעץ עם מטפל מקצועי.
שיטה 1 מתוך 3: תרגול טיפול עצמי רגשי
- 1קבל את הרגשות שלך באמצעות תשומת לב. קח 10 עד 15 דקות בכל יום לנשום עמוק ולצפות באופן פסיבי בחוויה הרגשית שלך. שים לב כיצד מחשבותיך ותגובותיך הפיזיולוגיות (למשל לחץ בחזה או פעימות לב מהירות) קשורות לתחושותיך. התנהג כאילו אתה עד חסר פניות. אל תנסה לשנות את הרגשות, פשוט תן להם להיות מה שהם.
- אתה יכול לרשום על התרגיל לאחר סיומו.
- על ידי ביצוע תרגיל קשב זה תוכלו ללמוד להכיר, לקבל ולווסת את רגשותיכם כך שהטראומה לא תשלט על חייכם.
- 2למד להכיר את הטריגרים שלך. טריגר הוא משהו בסביבה שלך (אדם, מקום, דבר או מצב) שמחזיר אותך לזמן הטראומה שלך. עליכם להכיר את הטריגרים שלכם על מנת להגן על עצמכם מפני התנסויות חווייתיות ובסופו של דבר ללמוד לחיות איתם. כדי ללמוד מהם הטריגרים שלך, נסה להתנהג כמו צופה מזדמן לעצמך במשך כמה ימים או שבועות כדי להבין לאילו גירויים יש השפעה מעוררת עליך.
- טריגרים עשויים להיות אדם הדומה לתוקף, צליל שמזכיר לך את הטראומה, מילים מעליבות או משפילות, או תקופה מסוימת בשנה.
- ערכו רשימה של כל הטריגרים שתוכלו לזהות. הקפד לתרגל טיפול עצמי כאשר אתה מבצע תרגיל זה, מכיוון שהוא יכול להיות מטריד מאוד.
- ברגע שאתה יודע מה הטריגרים שלך, אתה יכול לפתח לאט תכנית לניהול טוב יותר של תגובתך אליהם. שקול לשתף אותם עם מישהו שאתה סומך עליו לקבלת עזרה נוספת.
- 3טיפח את גופך ונפשך ביוגה. טראומה יכולה לגרום לתגובת "קרב או מעוף". יוגה היא דרך נפלאה להקל על המצוקה ולעסוק בגופך בצורה מודעת. שקול להירשם לשיעור סמוך או להתאמן בבית עם סרטוני YouTube.
איך אוכל למנוע מעצמי להסתגר בגלל טראומה? - 4לעשות משהו מדי יום שמרגיש טוב. היו עדינים ומטפחים עם עצמכם על ידי יישום שגרת טיפול עצמי יומיומית. צאו לריצה, אכלו ארוחה מזינה, צבע, התקשר לחבר, או התכרבל עם חיית המחמד שלך. קלקל את עצמך לשם שינוי.
- 5זז בקצב שלך. אל תאפשרו לעצמכם להילחץ "להתגבר" על הטראומה או לרפא בטרם עת. תודו שעליכם לתת לעצמכם את הזמן והמרחב לרפא באופן מלא בצורה המתאימה לכם ביותר.
- קבל מרחק מאנשים שמנסים ללחוץ עליך להמשיך מהר מדי.
- 6צרו קשר עם הצד הרוחני שלכם. רוחניות יכולה לעזור לך להבין את אירועי החיים המציקים ולפתח תקווה לעתיד. בצע פעילויות רוחניות שתואמות את האמונות הייחודיות שלך.
- אתה יכול לתרגל מדיטציה, לבקר בציוני דרך רוחניים, לשקף טבע, להתפלל, לשיר, לרקוד או לקרוא טקסטים מבוססי אמונה.
- 7השתמש בחוויה שלך כדרך להשפיע לטובה על אחרים. החזירו לעצמכם את השליטה בחייכם באמצעות הניסיון שלכם כגירוי לשינוי בעולם הסובב אתכם. דבר, התנדב או דגל לחנך אחרים על הטראומה שעברת.
- אם הבית שלך נשרף, ייתכן שתפתח קמפיין כדי להבטיח שלמשפחות אחרות בקהילה שלך יש גלאי עשן עובדים.
- אם אנסו אותנו, אתם עשויים להתבטא בשם קורבנות אונס אחרים או להתנדב למוקד להתעללות מינית.
- לפני שתתחייב לכך, ודא שלקחת מספיק זמן לרפא מהטראומה. כמו כן, וודא שאתה מוכן להיות מעורב מאוד בעזרה לאחרים שהתמודדו עם טראומה הדומה לשלך.
שיטה 2 מתוך 3: קבלת תמיכה חברתית
- 1אמון באנשים שאתה סומך עליהם. דבר על מה שקרה עם המשפחה והחברים הכי קרובים שלך. פעולה זו יכולה להפחית את האחיזה שיש לטראומה ולסייע בשינוי הדרך בה אתה זוכר את האירוע המציק.
- לדוגמא, בזיכרונך ייתכן שהאשמת את עצמך משום שלא הגנת על עצמך מפני תוקף. כשאתה מספר את סיפורך, אולי תזכור שניסית להגן על עצמך, אך התוקף היה גדול וחזק ממך בהרבה.
- ספר את הסיפור שלך כמה שאתה צריך. לדבר על זה עוזר לך לעבוד על הרגשות שלך לגבי מה שקרה.
איך אוכל להתגבר על טראומה שנגרמה על ידי מאחי? - 2תן לאהוביך לדעת כיצד הם יכולים לעזור. אחרים לעיתים קרובות אינם יודעים כיצד לתמוך בשורדי טראומה, לכן הגישו בקשות ספציפיות. אולי אתה גר לבד והיית רוצה שקרוב משפחה ישנה קצת זמן. או, אולי אתה רוצה שחבר יביא את הפעוטות שלהם שתמיד מרימים את רוחך. אני
- באופן ספציפי, תן לאהוביך לדעת מה הטריגרים שלך, כדי שיוכלו לצפות במצבים אלה ולעזור לך להתמודד בעת הצורך. לדוגמה, ייתכן שתבקש מהם לא להתקרב אליך ללא הודעה מכיוון שאתה נבהל בקלות או יתכן שתצטרך להיסחף לזמן מה אם הטראומה שלך הייתה כרוכה בתאונת דרכים.
- אל תתביישו לבקש את מה שאתם צריכים. קרוב לוודאי שחבריך ובני משפחתך יתלהבו לעזור.
- 3הצטרף לקבוצת תמיכה. זה יכול להיות מועיל גם לדבר עם אחרים שעברו חוויות דומות של טראומה. צרו קשר עם כנסיות מקומיות או מרפאות קהילתיות לבריאות הנפש כדי לאתר קבוצת תמיכה עם פגישות בהן תוכלו להשתתף.
- זה יעיל ביותר אם אתה משתתף בקבוצות ספציפיות הנוגעות לטראומה שלך, כגון לניצולי אונס או לאמהות שאיבדו תינוקות.
- 4כתוב על החוויה שלך. אם אין לך למי לפנות לקבלת תמיכה חברתית, זה עשוי לעזור או לכתוב את החוויה הטראומטית שלך ביומן. זו יכולה להיות דרך קטרטית לשחרר את הרגשות הקשורים לחוויה ולקבל קצת פרספקטיבה על מה שקרה.
- אם אתה רוצה לחלוק את מה שכתבת עם מישהו (כמו המטפל שלך), אתה יכול. אבל, כתבים אלה יכולים להיות בדיוק בשבילך.
שיטה 3 מתוך 3: טיפול במתח טראומטי
- 1זיהוי רפלקס בהלה יוצא דופן, חרדה ומצב רוח ירוד כסימנים של PTSD. אנשים רבים חווים טראומה ומחלימים בעצמם. אחרים עלולים לפתח מצב רציני המכונה הפרעת דחק פוסט-טראומטית. חפש סימנים של PTSD וקבל עזרה מקצועית במידת הצורך.
- PTSD כולל התנסות בתגובות מתח חוזרות הדומות למה שחווית במהלך האירוע בפועל זמן רב לאחר שהאירוע חלף. זה עשוי לכלול פחד או חוסר אונים מוחץ, עצב, קשיי שינה ו / או פעימות לב דופקות.
- 2בחר מטפל מנוסה. אחת הדרכים היעילות להתמודד עם טראומה היא על ידי שיחה עם מטפל, לכן בקש מהפנייה לרופא המטפל הראשוני שלך. חפש מטפל בעל ניסיון בעבודה עם ניצולי טראומה.
- המטפל שלך היה צריך לטפל באחרים עם חרדה או PTSD. זה עשוי לעזור גם למצוא בעל מקצוע העוסק בטיפול התנהגותי קוגניטיבי או טיפול התנהגותי דיאלקטי, שני טיפולים מוכחים המועילים לניצולי טראומה.
פעולה זו יכולה להפחית את האחיזה שיש לטראומה ולסייע בשינוי הדרך בה אתה זוכר את האירוע המציק. - 3אתגר חשיבה שלילית או לקויה בטיפול. טיפול מקצועי במתח טראומטי כולל בדרך כלל תרגילי ארגון מחדש קוגניטיבי המסייעים לך לזהות ולשנות דפוסי חשיבה שליליים.
- למשל, אתה עשוי לחשוב "אני חלש." המטפל שלך יעבוד איתך כדי לשחזר את המחשבה הזו למשהו כמו: "זה נורמלי להרגיש משותק כשאתה נתקל בסכנה. עשיתי הכי טוב שיכולתי."
- 4נסה חשיפה הדרגתית. שיטה נוספת להתמודדות עם לחץ טראומטי היא לאפשר לעצמך לאט לחוות מחדש את הטראומה. בהדרכת המטפל שלך, חזור לזירת האירוע ושחזר את התחושות שחשת כשזה קרה.
- אל תשקול לעשות זאת בעצמך ללא הדרכה ותמיכה.
- אתה יכול לעשות זאת שוב ושוב עד שזיכרון האירוע מעורר פחות תגובה רגשית או פיזית.
- 5שקול לקחת תרופות. PTSD היא הפרעת חרדה, כך שאתה עלול להרגיש דרוך יתר ואף לחוות התקפי פאניקה. תרופות עשויות לסייע בהקלה על תסמיני חרדה, כך שתוכלו לתפקד בצורה מלאה יותר בחיי היום יום. שוחח עם הרופא שלך כדי לראות אם הם בחירה טובה עבורך.
- גם תרופות נוגדות דיכאון וגם תרופות נגד חרדה הוכיחו כמועילות בהפחתת הסימפטומים של PTSD.
קרא גם: איך לעשות ניקוי רעלים?
שאלות ותשובות
- כיצד טראומה יכולה להשפיע על המוח?טראומה לאורך זמן ללא טיפול יכולה להשפיע על המוח שלך. טריגרים מסוימים יכולים להחזיר אותו כאילו זה קורה מחדש.
- איך אוכל להתגבר על טראומה שנגרמה על ידי מאחי?שקול לראות מטפל המתמחה בטראומה באזורך. הם למדו יום יום יום שנים רבות (במיוחד פסיכולוג 5+ שנים). הם יוכלו לעזור בשינויים העמוקים שאתה רוצה. לדבר עם אנשים קרובים אליך יכול לעזור כקבוצת תמיכה אך הם מוגבלים עד כמה הם יכולים לעזור לך.
- אתה יכול לרפא טראומה?אתה יכול להחלים מטראומה. לעולם לא תוכל לשנות את העובדה שזה קרה לך, אבל יש לך המון שליטה על התגובות שלך.
- מה אם הטראומה תתרחש לפני כל כך הרבה זמן (בילדות) ותשפיע עלי כל כך עד שלא באמת היה לי קודם להתאושש? מה המשמעות של "התאוששות" בכלל - לבטח לא לבנות אישיות חדשה?אף אחד שלא חווה טראומה או לא יכול לחזור ל'מי שהיה ', אתה יכול רק להתקדם. שינוי הוא דבר מוזר; כולנו מסכימים שאנחנו משתנים עם הזמן, ובכל זאת לא כל כך שנהיה מישהו אחר לגמרי. משמעות ההחלמה היא להבין את ההשפעה שהייתה לה, לקבל את מה שקרה וללמוד שאתה לא עבד לנסיבות שלך. בטח, זה קרה, אבל זה לא אומר שאתה לא יכול לעשות בחירות משמעותיות בחיים שלך.
- איך אוכל למנוע מעצמי להסתגר בגלל טראומה?נסה למצוא מישהו לדבר איתו על מה שקרה לך. אם אתה לא מוצא מישהו לדבר איתו, ניהול יומן עשוי לעזור.
- מדוע אני יעד לכולם להתעלל? אני אדם יוצא ורחום שאכפת לו מאוד מאחרים.בגלל האדיבות והחמלה שלך, אנשים יכולים לפרש את זה כנאיביות. לפעמים זה טוב להקשיח ולא להיראות כל כך פגיע. זה לא אומר שאתה לא צריך להיות ידידותי, אתה צריך מאוד, אבל אתה צריך למצוא מקום למתוח את הגבול. הגן על עצמך מבלי להיות גס רוח, היה חביב עם אחרים מבלי להיות טוב לב לאנשים הלא נכונים, וקבע ושמר על הגבולות שלך.
- איך מחלימים מטראומה?אתה מחלים מטראומה באהבה והבנה מהקרובים אליך. רבים יצטרכו להיעזר במטפל מוסמך. זה יכלול הרבה טיפול עצמי כמו הרפיה, מנוחה נכונה, תזונה טובה ופעילות גופנית, והתרחקות מכל מצבי טריגר שמפעילים את הטראומה שלך.
- האם המוח יכול לרפא את עצמו לאחר טראומה?כן. צעדים גדולים נעשים בטכניקות טראומה שונות כמו EMDR (רגישות תנועת עיניים ועיבוד מחדש). שקול לחפש מטפל מוסמך.
כתב ויתור רפואי תוכן מאמר זה אינו מיועד להוות תחליף לייעוץ רפואי מקצועי, בדיקה, אבחון או טיפול. עליך לפנות תמיד לרופא שלך או לאיש מקצוע רפואי מוסמך אחר לפני תחילת, שינוי או הפסקת טיפול רפואי כלשהו.
