כיצד להתגבר על חוסר האונים הנלמד?
לפעמים, חוסר אונים נלמד מתפתח מכיוון שאתה מסרב לראות שיש הסברים שונים לאירועי החיים.
חוסר אונים מלומד מתאר מבנה פסיכולוגי שבו אדם, לאחר שחווה שוב ושוב אירועים שליליים ובלתי נשלטים, מתחיל לראות את עצמו "חסר אונים". כתוצאה מכך, האדם מפסיק לצפות לשינוי חיובי ומתחיל לקבל אירועים שליליים כסטטוס קוו. יתכן שתוותרו על הרצון ליצור שינוי חיובי בחייכם. אם פיתחת חוסר אונים נלמד, אינך צריך להישאר תקוע במסגרת הנפש הזו. התגבר על חוסר האונים הנלמד על ידי בירור הגורם לחוסר האונים שלך. לאחר מכן, פעל להחלפת האמונות שמחזיקות אותך תקוע ולקחת בחזרה את השליטה בחייך.
חלק 1 מתוך 3: הבאת המודעות לחוסר האונים הנלמד שלך
- 1חפש את מקור חוסר האונים הנלמד שלך. ייתכן שחוסר האונים המלומד שלך השתרש עקב נסיבות ההתפתחות שלך. נסה למצוא את שורש חוסר האונים הנלמד שלך. חשבו על אירועים בחייכם המוקדמים שאולי תרמו לדרך שאתם חושבים היום.
- לדוגמא, בילדותך הוזנחת או התעללת בידי הורייך, ולכן למדת שאתה לא יכול לצפות ממבוגרים שיעזרו. לחלופין, ייתכן שגדלת על ידי מבוגרים שחשו נכים מהמערכת ואינם מסוגלים לשפר את חייהם (ולמדו חוסר אונים בעצמם).
- התבונן בחוויותיך המוקדמות כדי לזהות את נקודת המוצא של אמונותיך. אתה יכול אפילו לבקש מחברים או אהובים על התנהגותך לראות אם הם יכולים לזהות מכנה משותף שהשפיע על מי שאתה היום.
- 2זיהוי אמונות שליליות ששומרות אותך תקוע. הביא מודעות כיצד חוסר האונים הנלמד משפיע על חיי היומיום שלך. אתה יכול לעשות זאת על ידי זיהוי האמונות המשפיעות על התנהגותך. עליכם להתבונן גם בשימוש שלכם בשפה שמביסה את עצמכם וחסרת אונים. על ידי זיהוי שפה פסימית זו, תוכל לפעול לשינויה.
- קח מחברת וכתב כמה מהאמונות הכלליות שלך לגבי החיים. אלה עשויים להישמע כמו "אם לא תיוולד עשירים, לעולם לא יהיה לך עושר" או "אנשים טובים תמיד מסיימים אחרונים".
- שים לב לדיבור העצמי שלך על ידי רישום מחשבות שיש לך בנוסח "אני מפסיד", "לעולם לא אקבל את הקידום הזה" או "אם הייתי יפה אולי בחורים ישימו לב אלי."
- 3היזהרו מנבואות שמגשימות את עצמן. למחשבות ולאמונות שלך יש את היכולת לעצב את מי שאתה כאדם. איך אתה חושב יכול להשפיע על אילו יעדים אתה מגדיר, איזו קריירה אתה עוסק ואפילו על סוג האנשים שאתה יוצא איתם. למרות שייתכן ותרצה עוד בחייך, ייתכן שמחשבותיך פגעו בך להתיישב.
- למשל, מהדוגמה הקודמת האמנת "אם לא תיוולד עשירים, לעולם לא יהיה לך עושר." אם תאפשר לאמונה זו להשתרש, היא עשויה להתפתח בדיוק כך בחייך שלך. אתה עלול לבלבל הזדמנויות להרוויח יותר כסף או להישאר במעגל קבוע של חובות.
הביא מודעות כיצד חוסר האונים הנלמד משפיע על חיי היומיום שלך.
חלק 2 מתוך 3: אתגר אמונות שליליות
- 1בצע בדיקת מציאות כנגד דיבור עצמי שלילי. אם הדיבור העצמי שלך שלילי מדי, זה יכול להוביל לדימוי עצמי נמוך, לדיכאון או לחרדה. התמודד עם המחשבות הלא מועילות שיש לך על ידי חיפוש ראיות שתומכות במחשבות אלה או מתנגדות להן.
- למשל, אתה עשוי לחשוב "אני מפסיד". אתה יכול לחפש ראיות בעד או נגד מחשבה זו. האם זו מחשבה עובדתית? אתה קופץ למסקנות? אם יש לך מערכות יחסים חיוביות בחיים שלך, זה מקטין באופן אוטומטי את הרעיון שאתה מפסיד.
- 2נסו למצוא הסברים חלופיים לאמונותיכם. לפעמים, חוסר אונים נלמד מתפתח מכיוון שאתה מסרב לראות שיש הסברים שונים לאירועי החיים. על ידי חיפוש הסברים חלופיים תרגישו מוסמכים יותר לשנות את מצבכם. אולי תשפר גם את מצב הרוח שלך.
- נניח, הועברת לקידום בעבודה. אתה עלול לחשוב מיד, "הבוס שלי לא אוהב אותי." עם זאת, קח צעד אחורה ונסה לראות זאת בדרך אחרת. אולי האדם האחר היה פשוט יותר כשיר. או, אולי הבוס שלך העביר אותך כי אתה לא נראה שאפתני לקידום.
- 3תאר מחדש אירועים שליליים כדי להתמקד במאמץ, ולא בתכונות קבועות. אם אתה סובל מחוסר אונים נלמד, ייתכן שלא תתן לעצמך קרדיט על ההצלחות שלך. עם זאת, אתה כנראה מאשים את עצמך בכל כישלונותיך. למדו לתאר מחדש אירועים שליליים על ידי שינוי הייחוס שלכם לתרומות מבוססות מאמץ במקום תכונות אישיות קבועות.
- במקום לומר "אני טיפש כי דפקתי את הדו"ח" אמור "יכולתי להתאמץ יותר. בפעם הבאה אני אעשה זאת." זה מאפשר לך לבסס את ההצלחות שלך על מאמץ - שתמיד יכול להיות משופר לעומת תכונות יציבות כמו טיפשות.
- 4ראו את עצמכם ראויים. בדרך כלל אנשים עם חוסר אונים נלמד נאבקים בהערכה עצמית ירודה. יתכן שלא תזהו את הכוח שיש לכם בחייכם. אתה רואה את עצמך כבובה כשאתה באמת הבובה. עליך לזהות את נקודות החוזק שלך ולהאמין בפוטנציאל שלך.
- כתוב רשימת מאפיינים חיוביים לגבי עצמך. לחפור עמוק, תוך שימוש בתכונות קלות ועיקריות. אלה עשויים לכלול "אני מתמצא כלכלית" או "טוב לי עם פרטים". שמור על רשימה זו בהישג יד בכל פעם שאתה מתחיל לפקפק בעריכותך.
התגבר על חוסר האונים הנלמד על ידי בירור הגורם לחוסר האונים שלך. - 5היעזרו במטפל. להפוך מנקודת מבט חסרת אונים לתפיסה מוסמכת הוא אתגר. התהליך מסובך רק על ידי דיכאון, חרדה, בעיות נטישה, היסטוריה של התעללות או דימוי עצמי נמוך במיוחד. אם אתה מתקשה להחליף את האמונות הישנות שלך, ייתכן שתצטרך לפנות לאיש מקצוע מיומן.
- אתר מטפל בקהילה שלך שעובד עם אנשים עם חוסר אונים נלמד. לחלופין, הסבירו את נסיבותיכם לרופא המטפל הראשוני ובקשו הפנייה.
חלק 3 מתוך 3: השתלטות על חייך
- 1הגדר יעדים אובייקטיביים. הגדרת יעדים יכולה להיות פעילות עוצמתית להתגברות על חוסר האונים הנלמד. עצם ההצעה לתכנן את עתידך יכולה למעשה לעזור לך להרגיש יותר בשליטה. התחל בפיתוח יעדים מציאותיים.
- נסה את אסטרטגיית היעדים של SMART של קביעת יעדים ספציפיים, מדידים, ניתנים להשגה, מציאותיים ותחומי זמן.
- לדוגמה, אתה יכול להגדיר מטרה להגדיל את ההכנסה שלך ב -25% בחצי השנה הקרובה.
- 2הצביעו על פעולה אחת קטנה שתוכלו לבצע מדי יום. ברגע שיש לך יעדים שהוגדרו בבירור, התמקדו בזה אחר זה. השלם לפחות משימה אחת בכל יום שדוחפת אותך להגיע להשגת היעדים שלך. פעולות יומיומיות קטנות בונות תאוצה וגורמות לך להרגיש יותר בשליטה.
- פעולה יומיומית הנוגעת למטרה שלך עשויה לחפש משרות צדדיות או להפחית את הוצאותיך כדי לפנות יותר כסף.
- 3חגגו זכיות קטנות. אם היעדים שלך פרוסים על פני תקופות ארוכות, אתה יכול בקלות להתייגע או להשתעמם. פתח אבני דרך קטנות המסמנות את ההתקדמות שלך. ואז, חגגו כשאתם חוצים כל אבן דרך.
- יכול להיות נחמד לחבר תגמולים אטרקטיביים לכל אבן דרך שמניעים אותך להגיע לשם. אלה עשויים לכלול ארוחת ערב עם בן / בת הזוג או המשפחה שלך או סוף שבוע בחוץ.
אם פיתחת חוסר אונים נלמד, אינך צריך להישאר תקוע במסגרת הנפש הזו. - 4ליצור מערכות יחסים חיוביות. האנשים שאתה מקיף את עצמם משפיעים על אמונותיך לטוב ולרע. קבל מרחק מאחרים עם חוסר אונים נלמד או עמדות שליליות. חפש אנשים בעלי עמדות אופטימיות "יכולות לעשות".
- אתה עשוי למצוא אנשים כאלה על ידי הצטרפות לארגונים מקצועיים או למועדונים הנוגעים לתחומי העניין שלך.
- 5השהה ויישם טיפול עצמי כאשר אתה לחוץ. כאשר אירועים שליליים ולחוצים אכן מתרחשים, היה עדין עם עצמך. אתה עלול להתפתות לחזור לדפוסים ישנים עם חשיבה שלילית. בנה ארגז כלים של הרגלים חיוביים שתוכל לפנות אליו במקום.
- לביצוע טיפול עצמי, נסה לכלול פעילויות כמו מדיטציה, יומן, תנומה או אמבטיות בועות חמות לשגרה שלך. אולי תיהנו גם מבילוי בטבע. לחלופין, אתה יכול לשחרר דחיסה על ידי השלמת דף של חוברת צביעה למבוגרים.
קרא גם: איך לרפא פצעים ישנים?
תגובות (2)
- זה כתוב בצורה רחומה, רגישה. תודה רבה. זה עזר לי להבין את עצמי טוב יותר.
- המידע כאן די רלוונטי למצב שלי - היסטוריה של התעללות רגשית וביקורת, הערכה עצמית נמוכה, מחשבות שליליות על עצמי. מאמר זה עזר לי למילול הרגשות שהיו לי. עם זאת, להפעיל אותו זה סיפור אחר.
כתב ויתור רפואי תוכן מאמר זה אינו מיועד להוות תחליף לייעוץ רפואי מקצועי, בדיקה, אבחון או טיפול. עליך לפנות תמיד לרופא שלך או לאיש מקצוע רפואי מוסמך אחר לפני תחילת, שינוי או הפסקת טיפול רפואי כלשהו.
