איך להתמודד עם אירוע טראומטי?
אם חווית אירוע טראומטי וצריך להתמודד, קח תחילה נשימות עמוקות. נשימה עמוקה תאט את דופק הלב ותאפשר לך לחשוב בצורה ברורה יותר. לשם כך, שאף עמוק דרך האף שלך, והרגיש את הנשימה בבטן. עצרו את הנשימה הזו ונשפו לאט דרך הפה. בשלב זה, וודא שגופך רפוי והשרירים שלך אינם קשורים. לאחר מכן, המשך לנשום עד שתרגיש שאתה מסוגל להתמודד עם הטראומה קצת יותר טוב. אם הנשימה לא מרגיעה מספיק, נסה למקד את דעתך בפעילות גופנית כמו מתיחות או ריצה יכולה לעזור לשחרר מתח ולחץ. לקבלת עזרה נוספת ממחברנו ליועץ שלנו, כולל אופן השימוש בחברים ובני משפחה כמערכת תמיכה, המשך לקרוא.
שינוי סביבה ומרחק פיזי מהאירוע הטראומטי יכולים לעזור לך להתמודד על ידי הפגת חלק מהלחץ והמתח שאתה מרגיש.
כשמשהו טראומטי קורה, זה יכול להשפיע עליך נפשית, רגשית ואפילו פיזית. זה יכול להפוך לבעיות לאורך החיים כמו חרדה, דיכאון או הפרעת דחק פוסט טראומטית (PTSD). עם האסטרטגיות הנכונות, הזמן ומערכת התמיכה הטובה, תוכלו להתמודד בהצלחה עם אירוע טראומטי.
שיטה 1 מתוך 4: שמור על עצמך ברגע זה
- 1נשמו כמה נשימות עמוקות. זה יעזור לך להתמודד עכשיו על ידי האטת דופק והרגעתך. נשימה עמוקה עוזרת לך לחשוב בצורה בהירה יותר וגם מקלה על מתח השרירים שאתה עלול להרגיש.
- לאט לאט נשמו עמוק דרך האף. מרגישים את הנשימה בבטן.
- החזק אותו לרגע ואז נשוף לאט דרך הפה.
- חזור על זה כמה פעמים, או עד שתרגיש רגוע יותר וכמו שאתה מתמודד עם הטראומה קצת יותר טוב.
- הרפיה ושקט בגוף הם מרכיב חשוב לכך! אתה לא יכול לשלוט בצורה נאותה בנשימה שלך אם אתה צועד, מהדק או מתעסק. נסה לעמוד במקום, לשבת, או אפילו לשכב אם אתה יכול.
- 2נסה אסטרטגיות מיינדפולנס. אירועים טראומטיים נוטים לשחק כמו סרט שוב ושוב במוח. זה נקרא פלאשבק. כאשר אתה תופס את עצמך מחיה מחדש את האימה, החזיר את עצמך לרגע הנוכחי על ידי שימוש באסטרטגיות מיינדפולנס. מיינדפולנס עוזר לך לדאוג לעצמך ולהתמודד על ידי מיקודך ברגע הנוכחי.
- שימו לב מה קורה כרגע. העריך אילו רגשות אתה מרגיש, מה אתה חושב ואיך הגוף שלך מרגיש מבלי לנסות לעצור שום דבר ממנו.
- השתמש בתרגילי הארקה, כגון זיהוי של חמישה צבעים סביבך, מציאת משהו סביבך שמעולם לא שמת לב אליו, עצימת עיניים וזיהוי מה שאתה שומע וכו '.
- שימו לב ככל שהתחושות והמחשבות חולפות וכשאתם מרגישים טוב יותר. המשך במה שעשית לפני הפלאשבק.
- תרגל תשומת לב כל הזמן כדי שתוכל להיות טוב יותר בטיפול בפלאשבקים אם / כאשר הם מתרחשים.
- 3קח הפסקה. שינוי סביבה ומרחק פיזי מהאירוע הטראומטי יכולים לעזור לך להתמודד על ידי הפגת חלק מהלחץ והמתח שאתה מרגיש. זה יכול להיות רק כמה דקות לטייל, לבלות את הלילה עם חבר קרוב, או שזה אומר לקחת חופשה בסוף השבוע.
- קחו הפסקה נפשית אם האירוע פשוט קרה או אם אינכם יכולים לעזוב את האזור. לעצום עיניים לכמה רגעים ולדמיין את עצמך אי שם שליו. תרגלו ללכת ל"מקום הבטוח "שלכם לעיתים קרובות כדי שהמוח שלכם יתרגל אליו ויכול לשלח אתכם לשם במהירות.
- אם זה פשוט קרה, אולי תרצה פשוט לישון, אך גלה שיש לך נדודי שינה. אל תעשו שום דבר כדי לגרום לעצמכם ללכת לישון. להישאר ער יכול למעשה להפחית את ההשפעות של PTSD.
- ברגע שאתה יכול לאחר האירוע, עבור למקום בטוח, עם מישהו שאתה סומך עליו.
- תלוי כמה עמוק האירוע משפיע עליך, ייתכן שיהיה עליך לקחת יום או יומיים חופש כדי להתמודד עם מה שקרה.
- אל תתנו להפסקה שלכם להימנע, עם זאת.
- 4לעשות משהו פעיל. כשאתה חווה טראומה, גופך משחרר אדרנלין שמעניק לך אנרגיה ושומר על ערנות, אך גם מתוח. פעילות גופנית יכולה לסייע בשחרור אנרגיה, מתח ולחץ בנויים הקשורים לאירוע טראומטי.
- עם טראומה, המטרה היא לעשות זאת לעיתים קרובות, תוך התמקדות יותר בתדירות מאשר באורך הפעילות. ודא שאתה מקבל פעילות גופנית באופן עקבי (יומיומי, אם אפשרי).
- נסה לטייל, למתוח, לשחות, לאגרוף, או אפילו לרקוד.
- נסה להשאיר את דעתך ממוקדת בפעילות.
לעתים קרובות הם יכולים לעזור לך להתמודד עם אירוע טראומטי בדרכים רבות.
שיטה 2 מתוך 4: שימוש במערכת התמיכה שלך
- 1סמכו על חברים ובני משפחה. אל תסתגר אותם בזמן שאתה מנסה להתמודד עם טראומת האירוע. לעתים קרובות הם יכולים לעזור לך להתמודד עם אירוע טראומטי בדרכים רבות. הם יכולים להקשיב לך, לדבר איתך, לעודד אותך ולנחם אותך.
- יתכן שלא תשמעו ממשפחתכם או מחבריכם כפי שהייתם מצפים, בגלל שהם פשוט לא יודעים מה לומר או איך להגיב. אל תפחד להושיט יד.
- פשוט הקדישו זמן להיות בסביבתם. אתה לא צריך לומר או לעשות כלום.
- נסה לומר, "היית יכול להיות רק איתי עכשיו? אני מרגיש ממש חרד ולא רוצה לדבר או לעשות כלום. אני רק רוצה מישהו פה איתי."
- הישאר עם אחד מהם כמה ימים שאתה צריך (במיוחד אם האירוע הטראומטי גורם לך לפחד, דיכאון או חרדה).
- אתה לא צריך או צריך לספר לכל בני המשפחה והחברים שלך. ספר לאלה שיהיו שם בשבילך.
- 2דבר עם אנשים שאתה סומך עליהם. לדבר על זה עוזר להם להבין מה עובר עליך. זה יכול גם לעזור לך להתמודד עם הרגשות הקשורים לאירוע. למרות שאתה לא צריך (ולא צריך) לספר לכולם שאתה פוגש, אתה תתמודד טוב יותר אם לא תשמור את זה בסוד.
- בקש מהם לעזור לך על ידי שמירה על קור רוח. אתה יכול לומר, "אני צריך שתישאר רגוע כשאגיד לך מה קרה כדי שאוכל להישאר רגוע."
- אל תהיה כועס אם הם שואלים כמה שאלות, הם רק מנסים להבין מה קרה.
- אתה יכול לבקש שהם לא ישתפו את מי שאמרת להם עם אף אחד אחר.
- אם האירוע הטראומטי הוא משהו שקרה לאנשים שאינם רק לך, דבר איתם. הם מבינים בדיוק מה שעברת ועוברים.
- 3אפשר להם לעודד אותך. מכיוון שאכפת להם ממך, החברים והמשפחה שלך ירצו לראות אותך מחייך ולנסות לעודד אותך. תנו להם, גם אם זה רק כדי להסיח את דעתכם מהאירוע הטראומטי לכמה רגעים. חיוך וצחוק יעזור להקל על המתח הגופני והרגשי שלך.
- נסו לצחוק מהבדיחה הנדושה שלהם או לצחוק מהמם המטופש שהם שולחים לכם.
- קח את הצעתם לסרט או לטיול על החוף.
- אתה לא צריך להעמיד פנים שאתה מאושר כשאתה לא. אך יחד עם זאת, הרשו לעצמכם לחייך ולהרגיש קצת תקווה לעתיד.
- 4פנו לעזרה מקצועית. לפעמים זה יכול להיות קשה מאוד להרפות ולעבור את הטראומה לבד. יתכן שתתקשה לאכול, לישון או סתם לעשות דברים יומיומיים. אתה עלול לחוות סימפטומים גופניים גם כן. התמודדות עם אירוע טראומטי על ידי פנייה לעזרה מתאימה אינה רק רעיון טוב, אלא לעיתים קרובות היא הכרחית.
- נסה לבנות צוות אנשי מקצוע בתחום בריאות הרפואה, הנפש והטראומה שיעזרו לך בהשפעות מיידיות וארוכות טווח של האירוע. פנה לחברת הביטוח שלך לקבלת עזרה בהפניות באזורך. הם יודעים אילו קלינאים מתמחים באילו תחומים.
- הצטרף לקבוצת תמיכה לאנשים שחוו טראומה זהה או דומה. לא רק שהקבוצה יכולה לעזור לכם להתמודד עם האירוע, אלא גם יכולה להמליץ על אנשי מקצוע מבינים ויעילים.
- אם אתה סבור שאתה לא יכול להרשות לעצמך עזרה מקצועית, בדוק איזה סיוע עשוי להיות זמין מארגוני שירותים קהילתיים באזור שלך.
- אם האירוע השפיע על הקהילה, ניתן להציע שירותי ייעוץ באמצעות סוכנויות קהילתיות.
אם חווית אירוע טראומטי וצריך להתמודד, קח תחילה נשימות עמוקות.
שיטה 3 מתוך 4: עיבוד מה שקרה
- 1קבל את מה שקרה. הכחשה היא שלב אחד של טראומה. לפעמים אירוע כל כך לא יאומן או כל כך נורא שקשה לעבד שזה קרה לך. אי אפשר לבטל את מה שנעשה, לכן התמודד איתו על ידי קבלת זה שקרה. ככל שתקבל את זה מוקדם יותר, כך תוכל לחוש שוב בשלום.
- כתוב על כך ביומן שלך או שתף את מה שקרה בדרך יצירתית אחרת, כך שתוכל להשלים עם זה.
- אם זה היה אירוע ציבורי, אל תימנע מלדבר עליו עם אנשים שעברו אותו ואלו שלא.
- היצמד לעובדות. הימנע מלהיכנס לתרחישים של אם-כמה קרוב היה לשיחה, או להתעכב על מה שהיה יכול להיות, ולו רק... דגש על עיבוד רק מה שקרה בפועל.
- 2הכירו את הרגשות שלכם. אתה עלול להרגיש שילוב של רגשות הקשורים לאירוע הטראומטי. על מנת להתחיל להתמודד עם האירוע הטראומטי, עליכם להכיר מה בדיוק אתם מרגישים ולקבל שזו תגובה נורמלית.
- רגשות נפוצים כוללים: כעס, צער, פחד, חרדה, דיכאון, חוסר מנוחה, עייפות וכו '.
- פרצופים בסגנון אימוג'י משרבטים המציגים את הרגשות השונים שלך.
- ערכו רשימה של תחושותיכם לגבי האירוע. אל תשפטו אף אחת מהרגשות כטובים או רעים.
- 3הכירו בחוסר וודאות. אף על פי שכל יום מלא בחוסר וודאות ושינויים, אירוע טראומטי יכול לגרום לכם להיות מודעים (וחוששים) עוד יותר למהירות הדברים יכולים לעבור מגדול לנורא. הדרך הטובה ביותר להתמודד עם החשש מאי-וודאות שאירוע טראומטי יכול להעלות היא לקבל את השינוי.
- הכירו בכך שחוסר הוודאות הוא חלק מהחיים. עלול לרדת גשם או לא, אתה עלול לפספס את האוטובוס.
- אמור לעצמך, "אני מקבל שהחיים לא בטוחים ולא אפחד ממה שעלול לקרות."
- ערוך יומן אודות הדברים שאתה לא בטוח ומדוע הם מפחידים אותך. הקפד לתעד כיצד אתה מתחיל לאמץ אי וודאות.
- 4תן לעצמך זמן. התמודדות אמיתית ועוברת על פני אירוע טראומטי לא תתרחש בן לילה. זה ייקח זמן, אז היה סבלני עם עצמך. הבן שיהיו לך ימים שבהם אתה מתמודד טוב, וימים אחרים שלא.
- אל תקבע מגבלת זמן מתי אתה צריך לעבור את האירוע הטראומטי. אל תנסה להכריח את עצמך למהר ולעבור את זה.
- כשיש לך יום רע, אל תרגיש שאתה מתחיל בחזרה בריבוע הראשון. זה נורמלי שמספר הימים הטובים יעלה באטיות על מספר הימים הרעים עד שאתה מרגיש נורמלי בעיקר.
עם האסטרטגיות הנכונות, הזמן ומערכת התמיכה הטובה, תוכלו להתמודד בהצלחה עם אירוע טראומטי.
שיטה 4 מתוך 4: חזרה לחיים הרגילים
- 1קבעו שגרות. קיום שגרות בחיים שלך עוזר לך להתמודד עם הטראומה בכך שהוא מעניק לך אירועים קבועים לצפות להם ועל ידי כך שהוא נותן לך יציבות. המשך בשגרה שהייתה לך לפני האירוע הטראומטי וצור שגרות חדשות שיעזרו לך להתמודד.
- התכנסו עם חברים ומשפחה על בסיס קבוע. לדוגמא, אכלו ארוחת ערב עם משפחתכם בכל סוף שבוע או צאו לחדר כושר עם חבר פעמיים בשבוע.
- שיהיו לך ימים ושעות ספציפיים שאתה עושה דברים. לדוגמא, בדקו את המייל שלכם בבוקר, רחצו את הכלב בימי חמישי בערב, או נקו בסופי שבוע.
- קבע זמן ליומן ולאסטרטגיות התמודדות אחרות כמו מדיטציה, פגישות ייעוץ או קבוצות תמיכה.
- אם אתה שובר שגרה, אל תכה את עצמך. פשוט נסה לחזור לתזמון מחר.
- 2תישן קצת. אחד הסימפטומים הנפוצים לטראומה הוא נדודי שינה ובעיות שינה. צימוד נדודי שינה למתח האירוע הטראומטי עלול להזיק לכם ביותר. זמן שינה קבוע וזמן ערות היא אחת הדרכים לחזור לחיים הרגילים ולהתמודד עם האירוע הטראומטי.
- נסה למתוח, להתרחץ, או לעשות משהו מרגיע לפני שאתה נשכב למיטה. שים את המכשירים האלקטרוניים שעה לפני השינה, שכן האור הכחול שנפלט מסמארטפונים, טאבלטים, מחשבים ניידים, טלוויזיות ומכשירים דומים מקשה עליך להירדם.
- אם יש לך בעיות שינה שנמשכות יותר מכמה ימים, התייעץ עם איש מקצוע רפואי לעזרה.
- 3אכול טוב. אנשים רבים חווים שינויים בהרגלי האכילה שלהם לאחר אירוע טראומטי. יש אנשים שאוכלים כדי להתמודד עם הלחץ, בעוד שאחרים מאבדים את התיאבון ומתקשים לאכול.
- וודא שאתה מקבל ארוחות קבועות לאורך כל היום.
- נסו לאכול מזון בריא כמו פירות וירקות שיספקו לגופכם את החומרים המזינים הדרושים לו בכדי לתפקד במיטבו.
- זכרו תמיד שאתם לא לבד.
- אם אתה מרגיש שאתה רוצה לפגוע בעצמך או אם אתה מרגיש אובדני, פנה מיד למוקד משבר.
קרא גם: איך לקבור את הנטל שלך?
שאלות ותשובות
- כיצד אוכל להתמודד לאחר צפייה בסרטון מטריד?נשמו עמוק והפרידו את עצמכם מהמכשיר עליו צפיתם בסרטון. עשו משהו שממקד את תשומת לבכם במשהו אחר (למשל צפו בסרט, קראו ספר, התכנסו עם חבר וכו ').
- כיצד אוכל להתגבר על פגיעה עצמית בחברתי אם פחדתי ולא יכולתי לעשות דבר?לא משנה כמה אתה מפחד, אתה חייב לספר למישהו. אם תרצה, זה יכול להיות אנונימי. אי אפשר להתעלם מהתנהגות מסוכנת.
- איך אני מתגבר על הפחד ליהנות? אני חושש שמשהו רע יקרה אם אני נהנה.ממה שאתה אומר, נשמע שהפחד הזה עשוי להיות מושרש בחוויה קודמת. אם זה המקרה, מטפל מיומן יוכל לפתור את זה איתך.
- אבי הביולוגי ואבי החורג היו שניהם אנשים נוראים. איך אני מתגבר על הטראומה הזו?עליכם למצוא לעצמכם מטפל שתוכלו לסמוך עליו ולראות אותו / אותה באופן קבוע.
- כיצד אוכל להתמודד עם התעללות ובריונות מצד הוריי כשאין לי חברים / משפחה להישען עליהם?אולי תרצה לחפש מטפל, בין אם זה באינטרנט או בחיים האמיתיים. אם אתה בסכנה מהתעללות, הודיע על כך לרשויות אשר יביאו אותך למקום בטוח.
- כיצד אוכל להפסיק לסיוטים חוזרים על תאונה שעברתי?צרו אפוטרופוס נפשי, אולי דמות מסרט, או סתם משהו מדמיונכם. ממש לפני שאתה הולך לישון, חשוב על כך שהם מגנים עליך מכל דבר רע שקרה, קורה או יקרה. אתה יכול גם לישון עם חיה מפוחלצת.
- מה אם אני מפחד לצאת החוצה בגלל אירוע טראומטי?לאט לאט לחשוף את עצמך לחיק הטבע. ראשית, צפה בתוכניות או בסרטים של אנשים שחווים חוויות חיוביות בחוץ. ואז, קח צעד החוצה בחצר האחורית שלך הישאר שם כמה דקות. בפעם הבאה, שכב על הדשא בוהה בשמיים. בסופו של דבר, צאו לטייל בשכונה שלכם.
- מדוע פידג 'מוולטרון: המגן האגדי הוא ילדה? כל הזמן הייתי משוכנע שהיא בחור כי חברתי אמרה לי שהיא. אני מרוסק ופשוט לא יכול לקבל את זה. אני באמת מרגיש כל כך מרומה. מה אני עושה כדי להתמודד עם זה?ראשית אתה צריך לקבל שהיא ילדה. כמו כן, קבל שחברך מסר לך מידע שגוי. חשוב מה אתה מרגיש לגבי שני המצבים הללו. כתוב ביומן שלך על כך, או שוחח על כך עם חבר שיבין.
- אני צעיר מדי בשביל מטפלים מקוונים ואין מקומות טיפול טובים בסביבי, אבל אני חושש מכל סוג של נגיעה לאחר אירוע טראומטי שהתרחש לפני שנים. מה אני עושה?הייתה לך פעם הגדרה מה המשמעות של מגע. פעם זה היה בטוח אבל אחרי האירוע שלך, זה כבר לא מרגיש בטוח. זה נורמלי וטוב. האחריות שלך תהיה להחזיר את הגדרתך למגע בטוח. אחת הסיבות שהאירוע אליו אתם מתייחסים הוא כל כך טראומטי הוא בגלל שהוא פישל את ההגדרה שלכם לבטיחות ולמגע. בפרק הזמן הלא מוגדר הבא תוכלו להגדיר מחדש מגע ובטיחות. אל תדאג. חווית את החריג, לא את הכלל אז הזכר לעצמך את זה. אפשרות אחת היא לאט לאט לעסוק במגע בטוח על ידי בחינת אימוץ של חיות מחמד או ללכת לחנות חיות מחמד כדי לתת לגור או לחתלתול להתכרבל איתך. אתה יכול להחליט מתי ואיך נוגעים בך.
- איך אוכל להתמודד עם מותו של החבר שלי?אחד הדברים הטובים ביותר שאתה יכול לעשות הוא לדבר עם יועץ צער או מטפל אחר. אפשר לחברים ולמשפחה לתמוך בך ולעזור לך להתמודד. למרות שאולי לא מתחשק לך, היצמד לשגרה הרגילה שלך. דאג לישון מספיק, לאכול טוב ולהתעמל. אתה תתמודד טוב יותר ככל שיעבור הזמן.
שאלות ללא מענה
- מישהו מהמשפחה שלי עבר תאונת דרכים מוקדם יותר היום, והם בסדר, אבל אני עדיין בהלם. איך אוכל להתמודד עם זה?
- איך אני מתגבר על הטראומה אחרי שנבצעת?
תגובות (2)
- השלב הראשון של עיבוד מה שקרה במקום בו הוא אמר שאני צריך לקבל את מה שקרה, שגרם לי להבין שאני צריך להשלים עם האירוע שקרה ולהבין שזה קרה וזה לא הולך לבטל.
- מאמר זה לימד אותי דרכים לעזור לי להרגיש יותר שלווה עם עצמי. תודה.
כתב ויתור רפואי תוכן מאמר זה אינו מיועד להוות תחליף לייעוץ רפואי מקצועי, בדיקה, אבחון או טיפול. עליך לפנות תמיד לרופא שלך או לאיש מקצוע רפואי מוסמך אחר לפני תחילת, שינוי או הפסקת טיפול רפואי כלשהו.
