איך לעצור רחמים עצמיים?

התחל בללמוד מה גורם לך להרגיש רחמים עצמיים ונקוט בצעדים כדי לעצור ספירלה לפני שהיא יוצאת משליטה.

רחמים עצמיים הם תגובה טבעית למצבים קשים. ההכרה בכך שאתה נמצא בספירלה כלפי מטה של רחמים עצמיים היא צעד ראשון טוב לקראת הוצאת עצמך ממנה והתחלה להרגיש טוב יותר. התחל בללמוד מה גורם לך לחוש רחמים עצמיים ולנקוט בצעדים כדי לעצור ספירלה לפני שהיא יוצאת משליטה. אתה יכול גם להתחיל לבנות ביטחון על ידי התמקדות בחוזקות שלך ויצירת הרגלים בריאים כמו אכילה טובה ופעילות גופנית.

שיטה 1 מתוך 3: עצירת ספירלה כלפי מטה

1
למד מתי מתחילה ספירלה כלפי מטה. אתה עלול לתפוס את עצמך חושב משהו כמו, "אני לא מספיק טוב" או להימנע מפעילויות שבדרך כלל היית רוצה להשתתף בהן ברגע שאתה שם לב שאתה מתחיל לחשוב על עצמך, נקט בצעדים כדי לעצור אותן.
- לפעמים די בזיהוי התחלה של ספירלה כלפי מטה בכדי לעצור אותה. היכנס עם עצמך לאורך כל היום והשבוע והבחין באיזו מסגרת נפש אתה נמצא. אם אתה מרגיש רחמים עצמיים, אתה עדיין יכול להיות בספירלה כלפי מטה.
2
להתמודד עם הרגשות שלך. יש סיבה שאתה מרגיש רחמים עצמיים. הקדישו זמן להכיר בכך שצער, בדידות ואכזבה הם כולם רגשות נורמליים. נסה לכתוב על מה שאתה חווה ביומן או לדון בו עם חבר או מטפל. דבר או כתוב מה אתה מרגיש ולמה.
- הדרך היחידה לעבור רגשות שליליים היא להרגיש אותם ולתת להם לעבור.
3
קח כמה דקות לנשום עמוק. שב איפשהו נוח שבו אתה יכול להיות לבד. לעצום עיניים. התמקד רק בנשימה שלך ונסה לשחרר מחשבות בכלל. במקום זאת, הרגיש כיצד הנשימה ממלאת את האף, הגרון, הריאות והבטן. זה יעזור לך להירגע ולהתמקד בהרגשה טובה יותר.
- אפילו לעצום עיניים ולנשום נשימות עמוקות למשך 30 שניות יכול לעשות הבדל גדול בהרגעתך.
4
סלח לעצמך על הטעויות שלך. כשאתה מרגיש רחמים עצמיים, קל להתמקד ברע. הכיר וקבל שאתה לא מושלם. גזור לעצמך רפיון בגלל פגמים.
- מכיר בכך שהתיקון על הרע ככל הנראה אינו שיקוף של המציאות. הטעויות והפגמים שלך בדרך כלל אינם גרועים כמו שאתה חושב שהם.
- לדוגמא, ייתכן שאתה מרגיש רחמים עצמיים מכיוון שנדחתה בעבודה שאתה באמת רוצה. במקום לתקן את הדברים שאולי עשית לא נכון, הזכר לעצמך שעשית כמיטב יכולתך וזה פשוט לא היה מתאים.
לפעמים די בזיהוי התחלה של ספירלה כלפי מטה בכדי לעצור אותה.
5
כתוב לעצמך תזכורת. רשמו משהו שעליכם להזכיר לעצמכם, והניחו אותו במקום כלשהו שתראו אותו לעיתים קרובות. לדוגמא, כתוב "אתה מספיק" על פתק דביק והשאיר אותו על מראה האמבטיה שלך.
- אתה יכול גם להשאיר לעצמך פתק בטלפון שלך ולהגדיר אותו כתזכורת יומית כך שתראה אותו כל יום.
6
חשוב על המצב כהזדמנות לצמוח. מצא משמעות במצב שגרם לספירלה שלך כלפי מטה. מה גרם לזה? מה זה אומר לך על עצמך? איך תוכלו ללמוד ממצבכם?
- זה יכול להיות קשה לחשוב על המצב שלך בצורה אופטימית כאשר אתה נמצא בספירלה כלפי מטה. נסה לחשוב על עצמך העתידי בעוד שנה או 5 שנים. מה תרוויח מהמעבר הזה?
7
הימנע ממצבים שגורמים לך להרגיש רע עם עצמך. ברגע שאתה מזהה מצבים או אנשים שיכולים להתחיל ספירלה כלפי מטה עבורך, הימנע מהם לחלוטין. זה יקל עליכם לבנות ביטחון עצמי ולהפסיק רחמים עצמיים.
- אל תפחד להציב גבולות איתנים.
- לדוגמה, אם אתה מבחין שאתה תמיד מרגיש סחוט או מותש לאחר בילוי עם חבר, נסה לקחת הפסקה מהבילוי עם אותו חבר לזמן מה. בילוי עם אנשים שגורמים לך להרגיש טוב יעזור לך לפתח חשיבה חיובית יותר.

שיטה 2 מתוך 3: הגברת הביטחון העצמי

1
רשום את נקודות החוזק וההישגים שלך. ציין את כל הזכיות שהיו לך, גדולות או קטנות. כתוב דברים שאתה אוהב בעצמך ודברים שאתה עושה טוב. הזכר לעצמך את התכונות החיוביות שלך.
- אם אינך יכול לחשוב על מספיק פריטים לרשימה, נסה לרשום דבר אחד כל יום. תוצאות חיוביות קטנות עשויות להכין ארוחת ערב תוצרת בית טעימה, להגיע לחדר הכושר, לבלות זמן איכות עם חבר או לקחת זמן לטיפול עצמי. תוצאות חיוביות גדולות יותר יכולות להיות זכייה בפרס, קבלת עבודה חדשה או קידום חדש, או סיום לימודים. איכויות יכולות לכלול להיות מאזין טוב, להיות חכם, להיות גמיש או להיות ישר.
- שמור יומן ייעודי לרישום הרגעים והתכונות החיוביות שלך.
- אתה יכול גם לבקש מחבר או קרוב משפחה תומך שיעזור לך להגיע לכמה מהאיכויות הטובות ביותר שלך.
2
מצא מודל לחיקוי ביטחון. האם אתה מכיר מישהו שנראה תמיד בטוח ובטוח בעצמו? שימו לב איך הם זזים, מדברים ומתנהגים. חשוב על דרכים בהן תוכל לדגמן את התנהגותך על סמך התנהגותן. התחל עם משהו קטן. אולי המודל לחיקוי הביטחון שלך תמיד עומד זקוף ויש לו לחיצת יד איתנה. נסה להעתיק את זה קודם.
- עצם הימצאותכם באנשים שאינם בטוחים בעצמם יכולה לסייע בהגברת הביטחון שלכם.
3
התמקדו בהיגיינה ובפעילות גופנית. כשאתה מרגיש שפל, קל להזניח את הטיפול בעצמך, אך פעולות פשוטות יכולות לבנות את הביטחון העצמי שלך. צחצח שיניים, התקלח וצא לטיול כדי להתחיל. ללבוש בגדים שאתה מרגיש טוב בהם.
- אם אתה מסוגל לזה, להקדיש 20 דקות להעלאת הדופק בחדר הכושר הוא הרגל בריא שיכול לעזור לך להרגיש ביטחון.
ברגע שאתה שם לב שאתה מתחיל להיות בעל מחשבות שליליות על עצמך, נקט בצעדים כדי לעצור אותם.
4
לאכול תזונה בריאה. הזן את גופך בחלבון רזה, כמו דגים, עופות וקטניות, ואכל 5 מנות יומיות של פירות וירקות. הימנעו ממזון מהיר, ממשקאות ממותקים וממאכלים מעובדים.
- זכור כי החלק החשוב ביותר בכל דיאטה הוא מתינות. אם יש מאכלים נוחים שאתה נהנה לאכול, אתה עדיין יכול ליהנות מהם, אך נסה לשלב אותם בתזונה מאוזנת.
5
לישון מספיק. להיות מנוח היטב יעזור לך להרגיש הכי טוב שלך. רוב המבוגרים זקוקים ל 8 שעות שינה בכל לילה. עם זאת, בילוי רב יותר מדי במיטה יכול לגרום לך להרגיש איטית ועייפה. קבעו לעצמכם זמן לפני השינה וההשכמה.
- צרו שגרה לילית, כמו לשים אלקטרוניקה שעה לפני שאתם הולכים לישון ולקרוא בשביל הכיף.
6
הקדיש זמן לתחביבים שלך. השקעת זמן על פעילות שאתה באמת נהנה בה יכולה לעזור לשחרר אותך מתוך חשיבה שלילית. התמקדו במשהו שמכניס שמחה או משמעות לחייכם. לדוגמה, אם אתה נהנה לנגן בכלי, הקדש זמן לנגן בכמה מהשירים האהובים עליך.
- בנוסף לבניית הביטחון העצמי שלך, עיסוק בתחביב יכול להעניק לך כישורים חדשים ולאפשר לך לחקור את תחומי העניין שלך.
7
תרגל תודה. התחל יומן תודה על ידי רישום דבר שגורם לך להיות אסירת תודה היום. גדול או קטן, רשמו כל יום דבר אחד שגורם לכם להיות אסירי תודה. זה יעזור לך להתחיל לחפש דברים חיוביים כל יום.
- אם אין לך את הזמן לנהל יומן הכרת תודה, נסה להכין רשימה שתוכל להביט בה כשאתה רוצה להתמקד בחיובי בחייך. לחלופין, התחל בקטן על ידי כתיבת יומן התודה שלך 1-3 פעמים בשבוע.
8
עשה משהו מועיל לאחרים. אם יש לך זמן ואנרגיה, אתה יכול לחפש הזדמנויות להתנדב. אבל לעשות משהו מועיל לא צריך לקחת הרבה זמן. שאל מישהו קרוב אליך, כמו חבר או בן זוג, אם אתה יכול לעשות משהו קטן כדי להאיר לו את היום.
- נסה לקנות לחבר את התה או הקפה המועדפים עליו, או להכין ארוחת בוקר עבור החבר המשמעותי שלך.

שיטה 3 מתוך 3: פיתוח חשיבה חיובית

1
התחל את היום שלך בחיוביות מסוימת. קח כמה דקות להתמקד בהצהרה כמו: "אני אדם אוהב, אכפתי שמגיע להיות מאושר." חזור על האישור שלך לעצמך במראה לפני שתתחיל את היום.
- אם אישורי אישורים אינם כוס התה שלך, נסה לצפות בסרטון מוטיבציה, להאזין לפודקאסט חיובי או להקדיש כמה דקות לקריאת משהו חיובי ומעורר השראה.
כשאתה מרגיש שפל, קל להזניח את הטיפול בעצמך, אך פעולות פשוטות יכולות לבנות את הביטחון העצמי שלך.
2
תמשיכו להתלונן עד למינימום. כאשר אתה חש במורד, אתה עשוי לקבל את הדחף להתלונן על מצבך בפני הקרובים אליך. עם זאת, זה באמת יכול לגרום לך להרגיש גרוע יותר. להתלונן על מצב פירושו שאתה מקדיש זמן רב יותר לחשוב על השליליות מאשר לנקוט בפעולה.
- אם יש לך הרגל להתלונן, נסה להקל על עצמך בכך על ידי קביעת מגבלת זמן לעצמך. לדוגמא, אתה עשוי להרשות לעצמך להתלונן במשך חמש דקות בזמן ארוחת הערב. ואז, התמקדו במשהו אחר.
- נסו גם להימנע מאחרים שמתלוננים הרבה. זה יכול להיות קשה להפסיק להתלונן אם גם האנשים סביבך מתלוננים.
3
שבחו את עצמכם על ההצלחות שלכם. כשאתה מרגיש רחמים עצמיים, אתה עלול להתפתות למזער את ההישגים שלך. לדוגמא, אתה יכול לומר משהו כמו: "הלכתי לעבודה רק היום וחזרתי ישר הביתה. לא עשיתי כלום." במקום זאת, הכירו בכך שקמתם מהמיטה ושמתם יום פורה בעבודה.
- תן לעצמך אשראי על כל הזכיות שלך, אפילו על הקטנות.
4
תאר מחדש מחשבות שליליות בצורה חיובית. אם יש לך חוויה מייאשת, תגובה של רחמים עצמיים עשויה להיות להתייחס לעצמך כמו כישלון. כדי לפתח חשיבה חיובית, הפוך את המחשבות השליליות האלה לדרכים בהן תוכל ללמוד או לצמוח.
- במקום לחשוב משהו כמו, "אפילו לא הייתי צריך לנסות את זה," אתה יכול לחשוב, "אני שמח שחוויתי את חוויית הלמידה הזו, כך שבפעם הבאה אוכל לעשות טוב יותר."
- פעולה זו יכולה גם לעזור לך לקבל זכיות. במקום לחשוב, "אני לא מאמין שיש לי כל כך מזל", אתה יכול לקחת קרדיט ולחשוב, "השקעתי הרבה עבודה כדי שזה יקרה!"
5
התמקדו ברגע הנוכחי. הרבה שליליות נובעת מדמיון של תוצאות רעות למעשיכם הנוכחיים. לדוגמה, אתה עלול להלחיץ את עצמך לגבי תגובת הבוס שלך אם תופיע בעבודה באיחור של 5 דקות. עם זאת, תגובות שליליות כמעט אף פעם לא קיצוניות כמו שאתה מדמיין. במקום זאת, פשוט התמקדו בעבודה בבטחה ולעשות את המיטב.
- דרך טובה לזהות הלך רוח שלילי היא כאשר אתה תופס את עצמך חושב על תרחישים במקרה הגרוע ביותר. אם אתה תופס את עצמך חושב שאתה עלול להתפטר בגלל שאתה מופיע באיחור של 5 דקות לעבודה במקום שאחרת אתה עושה טוב, מחשבותיך כנראה אינן מבוססות במציאות.
- התמקדות בהווה יכולה גם לעזור לך לתרגל תודה ולהבחין בדברים חיוביים קטנים. אולי איחרת לעבוד, אבל אולי תצטרך להשקיע 5 דקות נוספות להכנת הקפה שלך בדיוק כמו שאתה אוהב, ולגרום לך להרגיש מוכנה יותר ליום.

קרא גם: איך להיות חוסן נפשית?