איך להפחית את לחץ החיים?
הכרה בדברים הטובים בחיים שלך יכולה לעזור להפחית מתח וחרדה.
הנטל של חיי היומיום יכול להיות מכריע. מועדי עבודה, התחייבויות כלכליות וביקורים בבית החולים הם בין מקורות הלחץ הנפוצים ביותר. כסף מהווה מקור עולה לחרדה, כאשר סקר שנערך לאחרונה העלה כי יותר מרבע מהמבוגרים האירופאים מרגישים לחוצים מכסף הרבה מאוד זמן. לחצים נפוצים במקום העבודה כוללים משכורות נמוכות, עומסי עבודה מוגזמים, חוסר תמיכה וחוסר שליטה. איזון בין עבודה והחיים יכולים להיות מאתגרים גם כן. ותחושת לחץ משפיעה על הרווחה הפיזית, הרגשית והפסיכולוגית שלנו. עם זאת, אתה יכול לנהל את לחצי החיים על ידי נקיטת פעולה לטיפול במצבי לחץ מרכזיים, טיפול בגוף ובנפש ושיחת דברים דרך חברים ובני ברית.
שיטה 1 מתוך 3: הפחתת לחצי החיים
- 1התחל יומן לחץ בכדי לזהות ולשקף את מקורות הלחץ בחייך. האם אתה חווה לחץ כלכלי? האם אתה חווה לחץ בעבודה חדשה או כתוצאה מאובדן עבודה? יומן לחץ יכול לעזור לך לזהות את מקורות הלחץ המשמעותיים ביותר בחייך וכיצד אתה מתמודד איתם. ידע עצמי זה יעזור לך להתמודד עם גורמי הלחץ הגדולים בחייך.
- אתה יכול גם לשקף את המצבים הספציפיים שבהם אתה חווה רמות לחץ גבוהות יותר. האם אתה חווה יותר לחץ בשעות מסוימות בשבוע או בחללים מסוימים (למשל, חדר ישיבות) בעבודה? האם ישנן דרכים להימנע לחלוטין ממצבים כאלה, או להגיב אליהם בצורה יעילה יותר? התבונן בשאלות מסוג זה ופעל לקראת תובנות כיצד לנהל לחץ באמצעות יומן.
- צור רשימה של כל מה שאתה אסיר תודה בחייך. הכרה בדברים הטובים בחיים שלך יכולה לעזור להפחית מתח וחרדה.
- 2היכנס למבחן להערכת לחץ. ייתכנו גורמי לחץ שהם כל כך נורמליים בחיים שלך שאתה אפילו לא מבין שהם מלחיצים אותך. מבחן הערכת לחץ יכול לעזור לך לזהות גורמי הלחץ העלומים הללו. ישנם הרבה מבחנים מקוונים שתוכלו לעשות.
- תוכלו לעבור מבחן הערכת לחץ בחינם באופן מקוון בכתובת https://stress.org/self-assessment/.
- 3הכינו תוכנית להתמודדות עם מקורות הלחץ בחייכם. באמצעות המידע שמופיע ביומן הלחץ שלך, אתה עשוי להחליט שאתה זקוק לתוכנית פיננסית מתוקנת, תוכנית בריאות אישית או תוכנית עבודה. הדבר החשוב ביותר הוא להתמודד עם מקורות הלחץ באמצעות תוכנית פעולה מכוונת ומפורטת.
- שוחח עם הממונה שלך כדי ליצור תוכנית פעולה להפחתת הלחץ שאתה חווה בעבודה.
- הכינו תוכנית פיננסית עם יעדים ספציפיים, כולל לא רק חיסכון לטווח ארוך או יעדי פרישה אלא גם יעדים לטווח קרוב שהם קונקרטיים וניתנים להשגה.
- בנה את קרן החירום שלך או יום גשום.
- ערכו תוכנית כושר כדי לשפר את הבריאות שלך.
- 4להתגבר על פרפקציוניזם. מקור לחץ עצום בחיים יכול להיות הרצון להיות מושלם בכל דבר. אמרו לך פעם שיש לך סטנדרטים לא מציאותיים בעבודה? האם אי פעם אתה מרגיש שלעולם לא תוכל לעמוד בסטנדרטים שלך? אם ענית בחיוב לשאלות אלה, יתכן שתתקשה בקשרי פרפקציוניזם. אם כן, נסה לשחרר מעט את סטנדרטי ההישג שלך. זה אמור לעזור להפחית את רמות החרדה שלך.
- אם אתה מרגיש מאוכזב מעצמך, נסה לחזור על הצהרות כמו "אף אחד לא מושלם" או "עשיתי כמיטב יכולתי"
- נסו לחשוב על מצבכם מזווית אחרת. שאל את עצמך, האם המצב הזה עדיין יהיה חשוב בחודש הבא? אם הייתי מספר לאחי או לחבר שלי על המצב הזה, האם הם יחשבו שזה חשוב כמוני? קבל קצת פרספקטיבה על המצב שלך ואולי זה לא ייראה די קשה כמו עכשיו.
הכינו תוכנית להתמודדות עם מקורות הלחץ בחייכם. - 5צרו גבולות של חיי העבודה כך שיהיה לכם זמן לעצמכם. החיים בעידן דיגיטלי עם גישה מתמדת למסכים - מחשבים, טאבלטים, טלפונים חכמים - יכולים להקשות על הבריחה מלחצי העבודה. הלחץ להיות תמיד מקוון ונגיש לעמיתים יכול לגבות מחיר מהאיזון בין העבודה לחיים. כדי לנהל סוג כזה של לחץ, מועיל ליצור לעצמך גבולות כמו לומר לעמיתים שלך שתרחק מהטלפון או מהמחשב בשעות מסוימות ביום או בסוף השבוע.
- אמור לעמיתים שלך שתרחק מקישורי דוא"ל וטלפון בשעות הערב.
- 6הימנע מהשוואת עצמך לאנשים אחרים. אם אתה מנסה כל הזמן להיות מישהו שאתה לא, תרגיש לחוץ או נטל. אל תשפט את עצמך על סמך האופן שבו אתה חושב שאנשים אחרים חיים את חייהם.
- הזכר לעצמך שיש לך כישרונות, כישורים, תכונות ומאפיינים טובים שייחודיים לך.
- העריך את המטרות וההצלחות שלך על סמך שאתה רוצה מהחיים, ולא מה שאחרים רוצים בשבילך.
- נסו להפחית את משך הזמן שאתם מבלים ברשתות החברתיות. לעתים קרובות אנשים מפרסמים את החלקים הטובים ביותר בחייהם ברשתות החברתיות, כך שזה עשוי להיראות כאילו חייהם מושלמים מכפי שהם באמת.
- 7תן לעצמך קצת זמן מהעבודה. אם אתה מרגיש שרוף, ייתכן שהגיע הזמן ליום אישי או אפילו לחופשה. לקחת חופשה יכול למעשה לעזור לפרודוקטיביות שלך, ויש לו יתרונות בריאותיים ברורים. אם כרגע אין לך זמן לחופשה, נסה לקחת לפחות את חופשת סוף השבוע כדי להתעדכן בשינה.
- אם יש לכם חופשה או חופש מהעבודה, נצלו זאת. הימים האלה עומדים לרשותך כדי להשתמש בהם. חופשה עשויה להפוך אותך לפורה יותר.
- 8הגדר תשובה אוטומטית 'מחוץ למשרד' בחשבון הדוא"ל שלך. על ידי הגדרת תשובה אוטומטית בסופי שבוע או כשאתה בחופשה, לא תרגיש אשמה על התעלמות ממיילים של עבודה. כמו כן, סביר יותר כי עמיתייך יכבדו את זמן החוץ שלך.
- כלול פרטים על הימים והשעות שבהם אתה נעוץ בתשובת הדוא"ל האוטומטית שלך 'מחוץ למשרד'.
- כלול ציטוט מהנה או חכם בתשובתך האוטומטית, כך שעמיתים יזכרו את האישיות שלך או חוש ההומור שלך. זה עשוי להפחית את הרוגז בקבלת תשובה אוטומטית.
שיטה 2 מתוך 3: שמור על עצמך
- 1התחל בשגרת אימונים קבועה. הוכח כי פעילות גופנית מפחיתה מתח, משפרת את תחושות הרווחה ואת ההערכה העצמית. העיסוק בפעילות גופנית מוביל לייצור הנוירוטרנסמיטר אנדורפין, אשר קשור לתחושת רווחה משופרת או למה שיש אנשים המכנים רץ גבוה. אתה לא צריך להיות אתלט כדי לחוות את מצב הרוח המשופר הזה, ורק 15 דקות ביום יכולות לעשות הבדל גדול..
- לאחר שגרת האימון שלך, נסה להשתמש במעטפת חום סביב צווארך וכתפיך למשך 10 דקות כדי להפחית את המתח בפלג גופך העליון.
- 2תרגול מדיטציה. מצא מקום נוח לשבת בחדר שקט או בפארק. התבונן בתנועת נשימתך כשהיא נכנסת לגופך ואז זורמת החוצה. עזוב את המחשבות החולפות. אתה יכול גם לעשות מדיטציית הליכה על ידי הליכה איטית, רצוי באזור טבעי, תוך כדי התבוננות בנשימה שלך. מדיטציה של כמה דקות ביום יכולה לסייע בהפחתת מתח וחרדה. נשימה עמוקה וסרעפתית יכולה להפחית את קצב הלב ולהוריד חרדה. [תמונה: הפחיתו את לחץ החיים שלב 8.jpg | מרכז]]
- מדיטציה לצד תרגול היוגה שלך ובחיי היומיום שלך. הפחתת לחץ מבוססת מיינדפולנס כגון מדיטציה ויוגה מועילות להפחתת מתח וחרדה, כולל בקרב סטודנטים.
מקור לחץ עצום בחיים יכול להיות הרצון להיות מושלם בכל דבר. - 3אכלו מזון צמחי שלם כחלק מתזונה בריאה. מזון צמחי שלם כגון דגנים מלאים (למשל אורז חום), ירקות ופירות קשור לרעה לדיכאון וחרדה. מצד שני, מזון מעובד (למשל שימורי מזון) נקשר באופן חיובי למתח וחרדה.
- שתו כוס תה צמחים.
- 4תעל את כוס הקפה השנייה שלך. קפאין יכול להחמיר את רמות הלחץ, ולכן טוב להוריד את צריכת הקפאין כחלק מתוכנית כוללת להפחתת לחץ. זכור כי אתה עלול לחוות תסמיני גמילה, במיוחד אם אתה שותה קפה כבד.
- 5צמצמו את הסוכר. לחץ יכול לגרום לכם לחשוק במאכלים ממותקים, אך נסו לעמוד בפיתוי. כניעה לדחפים הללו לא תגרום לך להרגיש טוב יותר. יותר מדי סוכר יכול לגרום לסוכר בדם לקרוס, מה שעלול לגרום ליותר מתח ותשוקה.
- מאכלים ממותקים כוללים את רוב הקינוחים, המאפים, המשקאות הקלים, המיצים והממתקים.
- 6הפחית את צריכת האלכוהול שלך. למרות שרבים פונים לאלכוהול כדי להתמודד עם הלחצים היומיומיים של החיים, צריכת אלכוהול יכולה למעשה להגביר את השפעת הלחץ על הגוף והנפש. אלכוהול יכול גם להחמיר את החרדות הכלכליות שלך.
שיטה 3 מתוך 3: השגת נקודת מבט על החיים
- 1שוחח עם חבריך ומשפחתך על מקורות הלחץ בחייך ועל כל מה שאתה אסיר תודה עליו. שיחות פנים אל פנים עם חברים ובני משפחה חשובות במיוחד בסיוע להפחתת לחצי החיים.
- תכננו לילה סרט עם חברים קרובים ובחרו קומדיה! צחוק מוריד את הקורטיזול שהוא הורמון הלחץ בגוף.
- לך לקונצרט עם חברים. האזנה למוזיקה יכולה לעזור להפחית את הלחץ. אז למה לא לעשות את זה לילה ולפרוס דחיסה עם חברים ומוזיקה שאתם אוהבים.
התחל יומן לחץ בכדי לזהות ולשקף את מקורות הלחץ בחייך. - 2השתמש בחשיבה חיובית ובדיבור עצמי כדי להדוף לחץ. למשל, אם אתם חשים מתח רב בעבודה בגלל תאריך יעד צפוי, זכרו לומר לעצמכם, "אני יכול להתגבר על המכשול הזה"
- 3הימנע מלנסות לשלוט על כל דבר בחייך. לפעמים, יש הפתעות בחיים. אתה לא תמיד יכול לחזות או לשלוט על מה שיקרה. שחרור הצורך לשלוט בכל דבר יכול לעזור לך להיות מאושר יותר ויותר בשלום עם העולם.
- 4התבטא באמצעות טיפול באמנות. שימוש בצד היצירתי שלך יכול לעזור לך לעבוד על חרדת חיי היומיום. באמצעות טכניקות של טיפול באמנות, רצוי לצד מטפל באמנות, תוכלו להשתמש ברישום, ציור או מוזיקה כדי לבטא את הרגשות הפנימיים שלכם בדרכים ניואנסים יותר מכפי שאפשר לעשות במילים בלבד. אתה לא צריך להיות אמן כדי ליהנות מהיתרונות של ביטוי עצמי יצירתי, כולל ביחס להפחתת לחץ.
- אתה יכול לבקש מהמשפחה או מהחברים שלך הצעות בונות בנוגע להפחתת הלחץ בחיים שלך.
- אתה יכול גם לתכנן לוח זמנים לעקוב אחר ההתקדמות שלך במאבק בלחצים היומיומיים של החיים.
קרא גם: כיצד להפיג מתחים עם תה?
תגובות (2)
- מאוד עוזר לי, תודה רבה.
- מידע מצוין שעוזר לי מאוד לנהל את התוכנית ואת הזמן באופן פעיל.
כתב ויתור רפואי תוכן מאמר זה אינו מיועד להוות תחליף לייעוץ רפואי מקצועי, בדיקה, אבחון או טיפול. עליך לפנות תמיד לרופא שלך או לאיש מקצוע רפואי מוסמך אחר לפני תחילת, שינוי או הפסקת טיפול רפואי כלשהו.
