איך לשפר את תגובת הלחץ שלך?
על מנת לנהל ביעילות את הלחץ ולשפר את תגובת הלחץ שלך, עליך ללמוד תחילה כיצד לזהות לחץ.
מתח הוא בלתי נמנע. אולי העבודה או הלימודים הפכו לבלתי נסבלים. כסף צמוד. מערכות יחסים נעשו סוערות. ישנם היבטים שונים בחייכם שלעולם לא תוכלו לשלוט בהם לחלוטין. למרבה המזל, אתה יכול לשלוט בתגובה שלך ללחץ. אתה יכול גם לפתח התנהגות ודפוסי חשיבה בריאים יותר המסייעים לך לשמור על מתח. שיפור תגובת הלחץ שלך מתחיל בזיהוי גורמי הלחץ בחיים שלך וביישום אסטרטגיות לטווח הקצר והארוך כדי לנהל אותם.
חלק 1 מתוך 3: התמודדות עם לחץ ברגע
- 1הכירו כשאתם לחוצים. על מנת לנהל ביעילות את הלחץ ולשפר את תגובת הלחץ שלך, עליך ללמוד תחילה כיצד לזהות לחץ. אפשר לבלות כל כך הרבה זמן במצב לחוץ שאתה כבר לא יודע לזהות את זה.
- הלחימה או המילוט, או תגובת הלחץ, כוללת בדרך כלל מתח שרירים, פעימות לב מהירות ונשימה רדודה.
- סימנים אחרים שאתה עלול להילחץ מודגמים כיצד אתה מגיב לאירועים מסוימים. יש אנשים שעלולים לכעוס או לעצבן. אחרים עשויים לחוש קהות רגשית או מדוכאים.
- 2קחו כמה נשימות עמוקות. נוגד את תגובת הלחימה או המעוף על ידי גירוי תגובת ההרפיה הטבעית של הגוף עם נשימה עמוקה. בנוסף להרגעת גופך, תרגיל זה גם מאפשר לך להתנתק ממחשבות מלחיצות העלולות להחמיר את הלחץ שלך.
- כדי לתרגל נשימה עמוקה, אתר מקום שקט וללא הפרעה לשבת או לשכב בנוחות. ואז, נשמו לאט דרך האף - ארוך ועמוק. אתה יכול להניח יד על הבטן שלך ולהבחין בכך שהיא מתרחבת עם שאיפתך. לאחר עצירת הנשימה למשך מספר שניות, שחרר בהדרגה את האוויר דרך הפה שלך, והרגיש את הבטן שלך מתנפחת עם עזיבת האוויר.
- נסה להשיג שליטה על הסרעפת שלך תוך כדי שאיפה ונשיפה - אתה צריך להרגיש את הבטן שלך עולה, לא את החזה שלך, כאשר אתה עושה את זה נכון. נשימת בטן מגרה את מערכת העצבים הפאראסימפתטית ונוגדת את תגובת הלחימה או הטיסה ויש לה השפעה מרגיעה.
- חזור על תרגיל זה מספר פעמים ועל פי הצורך כדי לעורר את תגובת הרגיעה.
- 3תרגול תרגילי הרפיה. כשאתה מרגיש לחוץ ברגע זה, יכול להיות מועיל לקיים אסטרטגיות שונות שיעזרו לך להחזיר את הרוגע. ישנן מגוון טכניקות הרפיה שיכולות לעזור לך לעשות זאת. נסה כמה כאלה כדי לקבוע מה מתאים לך ביותר.
- הרפיה מתקדמת של שרירים כוללת עבודתך דרך הגוף על ידי כיווץ ושחרור כל קבוצת שרירים. שימו לב למתח כאשר השרירים מכווצים ושחררו את המתח להקלה והרפיה.
- מדיטציית מיינדפולנס היא שיטה נהדרת להיות מודעים יותר לאיך שאתה מרגיש כדי שתוכל לשמור על לחץ שלא ייצא מכלל שליטה. מצא סביבה שקטה לשבת בה. עצמך את העיניים והתמקד בסצנה דמיונית או בחר נקודת מיקוד בחדר שלפניך. נשמו פנימה והחוצה, תוך שמירה על המיקוד בראש מעייניכם. כשאתה מוצא את דעתך נודדת, פשוט חזור למיקוד שלך ללא שיפוט.
- ויזואליזציה מציעה הפוגה מסביבה מלחיצה על ידי דמיון מקום שליו ומרגיע בעיני רוחך. שוב, מצא מקום שקט לשבת בו. הזכרו מקום שגורם לכם להרגיש שלווים או האזינו לאודיו לדמיון מודרך המתאר מקום. הפעל את כל החושים שלך: איך מרגיש המקום? ריח? נשמע? להופיע? צמד תרגיל זה לנשימה עמוקה להפקת תועלת מירבית.
הלחימה או המילוט, או תגובת הלחץ, כוללת בדרך כלל מתח שרירי, פעימות לב מהירות ונשימה רדודה. - 4צא החוצה. דרך נוספת למצוא הקלה כמעט מיידית של לחץ היא לבלות קצת זמן בטבע. הימצאות בסביבות טבעיות מספקת שלל יתרונות לניהול מתח כולל ירידת לחץ דם, האטת דופק והפגת מתח שרירים.
- לא משנה אם אתם לחוצים בבית הספר, בעבודה או בבית, תוכלו לחוות רגיעה על ידי טיול שטח קצר בחוץ. שים את הכלב שלך ברצועה והסתובב בשכונה שלך. צא לטיול. תוכלו לשחות באגם הסמוך. פשוט צאו החוצה ותהנו מהאוויר הצח לכמה רגעים. הגוף והנפש שלך יודו לך.
- 5קח הפסקה. לפעמים, אתה עשוי להבחין במתח גובר כאשר אתה ממשיך במשימה קשה או מתסכלת ללא הצלחה. תן לעצמך אישור לקחת הפסקה מלחץ. זה יכול לעשות את כל ההבדל לקראת הפחתת הלחץ שלך ולעזור לך לתכנן פיתרון.
- מרגישים עומס יתר? קח הפסקה מהירה של חמש דקות ועשה משהו שאתה נהנה ממנו. שקול נשימה עמוקה, להתקשר לחבר, לשחק עם חיית מחמד או לשוחח עם עמית לעבודה.
חלק 2 מתוך 3: פיתוח הפגת מתחים לטווח ארוך
- 1הגדל את המעורבות החברתית שלך. אינטראקציה עם אחרים היא אחד המרשמים הטובים ביותר להפגת מתחים. מחקרים מראים לנו כי מעורבות חברתית חיובית מספקת תחושת ביטחון, ובכך מפחיתה את ההשפעות הגופניות של לחץ כגון נשימה רדודה או דופק מהיר.
- יתרה מכך, להיות חברתי גם מייצר הורמונים בגופך שפועלים למזער לחץ. כמובן שמעורבות חברתית לא עשויה להציע לך את האפשרות לשנות מצב מלחיץ. עם זאת, זה יכול לתת לך הזדמנות לדבר על זה עם אחר או להסיח את דעתך מהלחץ לחלוטין.
- 2הישאר פעיל פיזית. פעילות גופנית היא דרך נפלאה לשיפור הכושר הגופני תוך הפחתת מתח. טיפוח הרגל של פעילות גופנית קבועה יכול להציע לך דחיפה נפשית, רגשית ופיזית. רוב הרופאים ממליצים על לפחות 30 דקות ביום ברוב ימות השבוע.
- להניע את גופכם מייצרים בגוף כימיקלים בעלי תחושה טובה הנקראים אנדורפינים. כימיקלים אלה הם כמו משככי הלחץ של הטבע. העלאת הדופק בזמן פעילות גופנית יכולה לשפר את מצב הרוח שלך, לספק מנת אנרגיה ולשנות את השקפתך לגבי לחץ.
- 3תיהנו מדיאטה מזינה. עליך להקשיב לרופא שלך כאשר הוא מעודד אורח חיים של מזון בריא ופעילות גופנית. יחד, השניים יכולים למזער את הסיכון למחלות, להגביר את מצב הרוח, להפחית חרדה ודיכאון ולהגדיל את תוחלת החיים. שים לב למה שאתה אוכל על מנת לראות שינויים חיוביים באופן שאתה מגיב ללחץ.
- הדיאטה שלך להפחתת מתח צריכה לכלול מזונות עשירים בוויטמין C כמו פירות הדר המגבירים את המערכת החיסונית. פחמימות מורכבות, כגון דגנים מלאים, ירקות ופירות יכולות לסייע בייצוב לחץ הדם. מזונות עשירים במגנזיום כמו ירקות עלים וסלמון הם רעיון למזעור כאבי ראש ועייפות וכן לשיפור איכות השינה. בנוסף, סלמון מועיל גם בשל היותו עשיר בחומצות שומן אומגה 3, המפחיתות נחשולים בהורמוני הלחץ.
- לנוחיות בזמן נגד מתח, חוו את ההשפעות המרגיעות של נענע, קמומיל, פסיפלורה ושורש ולריאן.
אולי הכי חשוב, יומן נותן לך פלטפורמה ארוכת טווח להפחתת מתח ולשפר את תגובתך אליו בכך שהיא מסייעת לך בפתרון בעיות. - 4ישן בין שבע לתשע שעות בכל לילה. שינה משמעותית גם בתוכנית להפחתת הלחץ שלך. לרוע המזל, האינטראקציה בין לחץ לשינה לרוב דומה לתופעת העוף או הביצה - קשה לדעת אילו גורמים הם. הוכח כי חוסר שינה מעלה את רמות הלחץ, אשר לחץ גבוה יכול לגרום לנדודי שינה ולהפרעות בשינה. התגבר על השפעות הלחץ על השינה על ידי פיתוח היגיינת שינה טובה.
- יש ליישם את האסטרטגיות הבאות לשיפור היגיינת השינה: לפרוש ולהתרומם באותן השעות בכל יום, ליצור שגרת "רוח" של פעילויות מרגיעות לעשות לפני השינה, להימנע מקפאין ואלכוהול בשעות שלפני השינה, כבה את האלקטרוני. מכשירים שמשאירים אותך ער, ומשפרים את הנוחות בחדר השינה שלך על ידי הורדת הטמפרטורה ושימוש בווילונות האפלה.
- 5יומן. בהתאם לנסיבות הלחץ הייחודיות שלך, יומן יכול להציע מגוון יתרונות. הוא מציע פורקן לבריחה או לשחרור רגשי כדי לנקות את דעתך. זה גם נלחם בלחץ בכך שהוא מאפשר לך לפרוק מחשבות שליליות. אולי הכי חשוב, יומן נותן לך פלטפורמה ארוכת טווח להפחתת מתח ולשפר את תגובתך אליו בכך שהיא מסייעת לך בפתרון בעיות.
- התחל בהרגל יומן יומי, אם אתה יכול. אם לא, כוון למספר פעמים בשבוע לשבת ולכתוב את מחשבותיך ורגשותיך. אם אתה מבחין בדאגות או חששות חוזרים ונשנים, נסה להמציא תוכנית פעולה ריאלית לפתרונן.
- 6לצחוק יותר. שקול הרשאה זו להשתתף בכל פעילות שתביא לצחוק. לפצח בדיחות מצחיקות עם חברים. צפו וצפו בסרטוני YouTube המצחיקים ביותר. לחלופין, להתכרבל על הספה ולהתכוונן לסרט קומדיה.
- צחוק תמיד היה תרופה למחלות רבות, כולל מתח. זה מייצר תחושה נינוחה, מרגיע מתח ויוצר יותר אנדורפינים במוח שלך.
חלק 3 מתוך 3: הימנעות ממתח מיותר
- 1נתק מהטכנולוגיה מדי פעם. בחברה שמשגשגת על קשר מתמיד, בילוי זמן מנותק עשוי להיות בדיוק מה שהרופא הורה. מחקרים מראים כי אנשים רבים מודאגים מכך שעלולה להתמכר לסמארטפון, למחשבים ולטאבלטים, מה שגורם להם להקדיש זמן לנתק.
- ניתוק הניתוק יכול להחזיר אתכם לתקופה איטית יותר בה נהניתם מיותר פעילויות והתעסקתם עם אנשים פנים אל פנים. מכיוון שניתוק במהלך השבוע עשוי להיות מאתגר עקב דרישות מצד המשפחה, העבודה או בית הספר, נסה לכבות את כל המכשירים הטכנולוגיים למשך שבת אחת בחודש. סביר להניח שתרגישו רגועים יותר, פחות לחוצים ואפילו יצרניים יותר.
- 2להתגבר על דחיינות. אם אתה אדם ששומר באופן קבוע משימות או פרויקטים חשובים לרגע האחרון, אתה עלול להחמיר את תגובת הלחץ שלך במקום לעזור לך. המדע אומר לנו שאנשים המתמהמהים לעתים קרובות הם בעלי רמות גבוהות בהרבה של חרדה ומתח. כמו כן, בניגוד לאמונה הרווחת, מחקרים מראים גם שגם דחיינים מתפקדים בצורה גרועה.
- הפחית את הלחץ בחייך על ידי הכאת הדחיינות שלך. הצעה נהדרת למניעת העומס בשעה האחת עשרה היא לחלק פרויקטים גדולים לגושים קטנים יותר. קבעו מועדים אישיים משלכם לכל נתח. להיות מאסטר בניהול זמן.
- מחקרים אחרים מראים כי דחיינות קשורה לפחד מכישלון. על ידי גילוי חמלה עצמית והרחבת חסד לעצמך אתה יכול למזער את העיכוב שלך. זכור כי אנשים רבים-מיליונים, ממש מתמהמהים ושאתה לא היחיד.
- שינוי האופן שבו אתה מסתכל על כישלון יכול גם לעזור. שפר את הגישה שלך לגבי כישלונות על ידי התייחסות אליהם כהזדמנויות לצמוח ולהשתפר בתחום נתון.
שיפור תגובת הלחץ שלך מתחיל בזיהוי גורמי הלחץ בחייך וביישום אסטרטגיות קצרות טווח וארוכות טווח כדי לנהל אותם. - 3להיות גמיש. אתה יכול ליצור מתח בתוכך על ידי נוקשות במחשבות ובהתנהגויות שלנו. הסתגלות לשינויים יכולה להפחית באופן טבעי את רמת החרדה שאתה מרגיש מכיוון שלא תהיה כל כך קבוע בתוצאה מסוימת. להלן 4 עצות לאימוץ גמישות רבה יותר.
- תסתכל על התמונה הגדולה יותר. במקום להיתלות במשתנה מינורי, חשוב כיצד הוא משחק לכלל. האם באמת כדאי להתעצבן? האם זה יהיה משנה בעוד חודש או שנה?
- שקול את נקודות המבט של אחרים. לפעמים אתה לא גמיש מכיוון שהדעה היחידה שאתה שוקל היא שלך. השתדל להקשיב באופן פעיל להכיר בדעות שונות של אחרים. אולי תשמע משהו שמשנה את האמונות הקודמות שלך.
- שנה את שאלותיך. אם אתה תמיד שואל את אותן השאלות לגבי מצב מסוים, התשובות יישארו זהות. גלה אפשרויות חדשות על ידי פתיחת דעתך לשאלות חדשות. שאל את עצמך: "איך אני יכול להסתכל על זה אחרת?"
- לנסות. הפוך לגמיש יותר על ידי למידה וניסוי של דברים חדשים. קח מסלול חדש הביתה מהעבודה או מבית הספר. התחל שיחה עם מישהו מרקע או תרבות אחרת.
- 4התאמן באמירת "לא. " אם אתה דוחף את עצמך ללא הרף מעבר לגבולותיך כדי לעמוד בדרישות האינסופיות של אחרים, אתה עלול לגרום לעצמך לחוץ באופן לא מודע. בין אם זה הפחתת עומס העבודה שלך או דחיית תפקיד חדש מכיוון שכבר יש לך חובות אחרות, ייתכן שהגיע הזמן לבחון את לוח הזמנים שלך ולראות כיצד תוכל לקצץ.
- ככלל אצבע, קח רק הזדמנויות שלדעתך משרתות אותך בצורה חיובית כלשהי, כמו להחזיר למטרה ראויה או לעזור לך ללמוד מיומנויות חדשות ורלוונטיות. האומץ לדחות הצעות המוסיפות דאגה נוספת או גוזלות יותר מדי מזמנך.
- 5תרגול דיבור עצמי חיובי. מה שאתה אומר לעצמך על בסיס יומי בתגובה ללחצים עלול להחמיר את מצבך. לעתים קרובות יש לנו דברים חיוביים ומעודדים לומר כדי לרומם אחרים שנלחצים, אך בתוך ראשינו אנו שופטים ומבקרים. הקדיש זמן להתבוננות במחשבותיך כדי להביא למודעות רבה יותר לתוכנם. אם הם שליליים יתר על המידה, החלף אותם באמירות חיוביות ומציאותיות יותר כמו:
- "גם זה יעבור.
- "אני מרגיש לחוץ, אבל יש לי את הכוח לעשות את עצמי שוב רגוע."
- "אני יותר גדול מלחץ."
- "אעבור את זה."
קרא גם: כיצד להשתתף בייעוץ לניהול מתחים?
שאלות ותשובות
- איך אני באמת מוריד מתח כרגע אם אני לא יכול לעזוב? אני לא יכול לעשות מדיטציה או "לעזוב ולנשום עמוק במשך 5 דקות" בזמן שאני באמת במצב לחוץ.לכל הפחות אתה יכול לנשום עמוק כמעט בכל מצב. לעצום עיניים (אם אפשר) ופשוט לספור את נשימותיך האטיות והעמוקות בזמן שאתה לוקח אותן. הזכר לעצמך "זה יעבור" ו"אני יכול לסבול את זה. " אם אתה שומר על עצמך רגוע יחסית ונמנע מבהלה, המצב שלך ישופר בהרבה.
כתב ויתור רפואי תוכן מאמר זה אינו מיועד להוות תחליף לייעוץ רפואי מקצועי, בדיקה, אבחון או טיפול. עליך לפנות תמיד לרופא שלך או לאיש מקצוע רפואי מוסמך אחר לפני תחילת, שינוי או הפסקת טיפול רפואי כלשהו.
