איך להירגע אחרי חוויה מלחיצה?
אחת הדרכים שאולי תצליחו להירגע אחרי חוויה מלחיצה היא לשנות את הדרך בה אתם חושבים על החוויה.
יתכן ותתקשה להירגע לאחר חוויה מלחיצה. אם הנפש והגוף שלך לא מסודרים, יתכן שלא תוכל להמשיך הלאה ולהירגע בקלות. אתה יכול להרגיע את הנפש והגוף שלך על ידי התייחסות לרגשות שלך, דיבור על החוויה, שימוש בטכניקות הרפיה או עיסוק בפעילות מרגיעה.
שיטה 1 מתוך 3: התייחסות לחוויה המלחיצה
- 1הסיח את דעתך לזמן מה. כשאתה חווה סיטואציה מלחיצה, כדאי לך להמשיך לחשוב על זה שוב ושוב לאחר מכן. אתה יכול לנתח את המצב ולחשוב מה עשית לא נכון או נכון. אם זה היה טראומטי, אתה יכול להמשיך לחיות את זה מחדש ולחשוב על זה. נסו להימנע מסוג זה של חשיבה ומצאו משהו מהנה להסיח את דעתכם לזמן מה.
- לדוגמא, תוכל לצפות בסרט, לשחק משחק וידאו, לקרוא ספר, להאזין לפודקאסט או לדבר עם חבר על משהו שאינו קשור למה שקרה.
- חשיבה מתמדת על החוויה המלחיצה יכולה לשמור על מערכת העצבים שלך בכוננות ולהאכיל את הלחץ שלך.
- זכור כי זה נורמלי לרצות לחזור על המצב ולחשוב על זה, אך פעולה זו יכולה להקשות על ההרגעה. תוכל להירגע מהר יותר אם תחכה לעבד את מה שקרה.
- 2הכירו ברגשותיכם. אל תנסה להתעלם מהרגשתך. תודו שאתם לחוצים, נסערים, המומים או מפוחדים. זה בסדר. ניסיון להתעלם מהרגשות עלול לגרום להם להתבשל, ולהשאיר אותך בלחץ. במקום זאת, הכיר בהם כדי שתוכל להמשיך הלאה מהם.
- הכרה ברגשות אינה זהה למגורים או אובססיביות. ברגע שאתה מכיר בהם, נסה לשחרר אותם.
- 3דבר עם חברים או משפחה. לאחר שתיתקל במצב מלחיץ, ייתכן שתרצה לדבר עם מישהו שאתה סומך עליו. פנה אל בן משפחה או חבר וספר להם על מה שקרה לך. לפעמים מספיק להוריד את הלחץ מהחזה ולשתף אותו עם מישהו כדי לעזור לך להירגע.
- אם אינך מרגיש בנוח לדבר עם האדם על מה שקרה, אזי שיחה ידידותית עשויה לעזור. בילוי עם מישהו שאתה נהנה להיות בו יכול לעזור לך להרגיש טוב יותר.
- אולי תרצה להתחבר פיזית לאדם אחר. בקש חיבוק, להחזיק ידיים או זרוע מנחמת סביבך. לפעמים, רק חיוך וצחוק עם אדם אחר יכולים להרגיע אותך.
פעילות גופנית יכולה לעזור לך להירגע לאחר חוויה מלחיצה. - 4כתוב את הרגשות שלך. דרך נוספת להרגיע את עצמך היא לרשום את מה שאתה מרגיש. ייתכן שתמצא רישום של החוויה שלך, הרגשות והפחדים שלך טיפוליים. העלאת הרגשות על הנייר יכולה לעזור לך להשתלט על מחשבותיך ולהתחיל להירגע עם הוצאתן.
- אתה יכול לכתוב ביומן, להקליד אותו במחשב או לשרבט מחשבות על משטח גירוד.
- 5תחשוב חיובי. אחת הדרכים שאולי תצליחו להירגע אחרי חוויה מלחיצה היא לשנות את הדרך בה אתם חושבים על החוויה. יתכן שאתה לחוץ מכיוון שאתה מרגיש שלילי או פסימי. אתה עלול להרגיש המום מכיוון שהמצב אינו בשליטתך. נסה לתאר מחדש את אופן החשיבה שלך על החוויה על ידי שינוי מחשבותיך לחיוביות.
- אתה יכול להגיד לעצמך שאתה בסדר עכשיו ועברת את החוויה. אתה חזק ושרד.
- אתה יכול להזכיר לעצמך שעשית כל מה שאפשר, וזה חשוב.
- אמור לעצמך שייתכן שהדברים לא יהיו גרועים כמו שאתה חושב מכיוון שאתה חושב דרך מתח וחרדה. נסו לקחת צעד אחורה מהמצב ולהסתכל עליו בצורה ניטרלית, רגועה יותר.
- נסה לתאר מחדש את הביקורת או את מה שאתה עלול לתפוס כהתקפה אישית כמשוב או הזדמנויות למידה. לדוגמא, אם הבוס שלך מבקר את ביצועי העבודה שלך, אז נסה להתמקד כיצד תוכל להשתמש במשוב לשיפור ביצועי העבודה שלך.
שיטה 2 מתוך 3: שימוש בטכניקות הרפיה
- 1התמקדו בנשימה שלכם. מיקוד דעתך בנשימה שלך ושליטה על נשימתך יכולה לעזור לך להירגע. נשימה עמוקה עוזרת לך להביא יותר חמצן לגופך, מה שעוזר להפחית את תגובת הלחץ. קחו רגע לנשום אחרי אירוע מלחיץ.
- כדאי לנשום מהבטן במקום מהחזה. הניחו את היד על הבטן. לשאוף. הבטן שלך צריכה להתרחב במקום שהחזה שלך עולה. כשנשפים, הבטן תשתטח כשהיא מתנפחת.
- נשמו פנימה דרך האף ונשפו דרך הפה. נשמו לאט בצורה מבוקרת.
- ייתכן שתרצה לנסות לספור תוך כדי נשימה. כשאתה שואף, ספור עד חמש, ואז בזמן שאתה נושף, ספור עד חמש.
- 2להרהר. מדיטציה היא דרך נפוצה להרגעה ולהפגת לחץ. מדיטציה היא טכניקת הרפיה של הקלה במוח ובגוף על ידי מיקוד המחשבות שלך. אתה יכול לעשות מדיטציה בכל מקום וזה לא לוקח הרבה זמן.
- אחת הדרכים למדיטציה היא להרגיש נוח, לייצב את הנשימה ולהתמקד בהווה. שימו לב לאופן שבו הגוף שלכם מרגיש ולמחשבות בראש. אל תשפט דבר בגוף ובנפש שלך. היה נייטרלי כשאתה מכיר ברגשות. היו נוכחים ברגע וקבלו שזה המקום בו אתם נמצאים כרגע.
- אתה יכול לחזור על מילה או ביטוי שוב ושוב לעצמך.
- בחר אובייקט שיהווה את מוקד תשומת הלב שלך. כשאתה נושם עמוק ומתמקד בהווה, אתה חושב על האובייקט. מהו האובייקט, מאיפה זה בא, מה זה אומר? מעריך את האובייקט במה שהוא.
- 3נסה הרפיה מתקדמת של שרירים. הרפיית שרירים מתקדמת היא טכניקת הרפיה בה אתה מתוח ומרפה שרירים בגופך. זה עוזר לך לשחרר מתח בגופך, למקד את דעתך ובסופו של דבר להירגע.
- היכנס למצב רגוע. זה עובד טוב מאוד בשכיבה ולבוש בגדים רפויים. התחל בלנשום כמה נשימות איטיות כדי למרכז את עצמך.
- התחל ברגל ימין. לאט ובכוונה, מתחו את השרירים בכף הרגל והחזיקו תוך כדי ספירה עד 10. ואז הרפו את כף הרגל והרגישו את המתח עוזב את גופכם כאשר שרירים אלה נרגעים ומשתחררים. נשמו כמה נשימות.
- עכשיו, עשה את אותו הדבר ברגל שמאל. המשך לעשות את אותו הדבר כשאתה נוסע במעלה גופך. עברו משוק ימין לשוק שמאל, ואז ירך ימין וירך שמאל, הירכיים והגלוטס, הבטן, החזה, הגב, הזרוע הימנית, הזרוע השמאלית, יד ימין, יד שמאל, הצוואר, הכתפיים והפנים.
לאחר חוויה מלחיצה, אתה יכול לקחת קצת זמן לעבור כמה תנוחות כדי לעזור להירגע. - 4עשו מדיטציית סריקת גוף. מדיטציית סריקת גוף היא טכניקה בה אתה ממקד את תשומת לבך לכל חלק בגופך. אתה לא עושה כלום, כמו הרפיה ומתח בהרפיית שרירים מתקדמת. אתה פשוט מביא מודעות לגופך ולאיך שאתה מרגיש.
- שכב במצב נוח והתמקד בנשימה שלך. פשוט לנשום כשתי דקות.
- התמקדו בכל חלקי גופכם בנפרד, החל ברגל ימין. שימו לב לרגשות כלשהם בגופכם בזמן שאתם נושמים עמוק ושווה. עשו זאת עם כל צד וכל חלק גוף נפרד, והקדישו כמה דקות להתמקד באמת באותו גוף.
- לאחר שסרקתם את כל גופכם, הקדישו כמה דקות להתמקד כיצד גופכם מרגיש ונושם לפני שאתם פוקחים את העיניים.
- 5נסה להדמיה. ויזואליזציה, הנקראת גם דמיון מודרך, היא טכניקה מדיטטיבית בה אתה מדמיין את עצמך במקום רגוע ושמח יותר. עליך להשתמש בכל חמשת החושים בעת הדמיה. דמיון מודרך עוזר לך למקד את דעתך, למצוא שקט ולהרפות מתח. זה יכול לעזור לך להירגע אם חווית סיטואציה מלחיצה.
- בחר תמונה או מקום שעושים אותך מאושר. זה יכול להיות חוף ים, שביל יער או המקום האהוב עליך בילדותך.
- השתמש בחושים רבים ככל שתוכל. דמיין בפירוט איך נראית הסצנה. אם אתה מדמיין חוף, חשוב על קול הגלים המתגלגל פנימה, על ריח המלח באוויר, על תחושת השמש והבריזה על עורך.
- כדאי לעשות זאת במקום שקט במידת האפשר.
שיטה 3 מתוך 3: עיסוק בפעילות מרגיעה
- 1תרגיל. פעילות גופנית יכולה לעזור לך להירגע לאחר חוויה מלחיצה. פעילות גופנית מסייעת בהפחתת אדרנלין בזמן שחרור אנדורפינים שיכולים לגרום לך להרגיש טוב יותר. פעילות גופנית עשויה גם לסייע למערכת העצבים שלך לעבור ממצב לחוץ למצב רגוע יותר. נסו פעילות גופנית שעובדת על כל גופכם.
- הליכה, ריצה, שחייה, ספורט קבוצתי או ריקוד הן בחירות טובות. ייתכן שתרצה לנסות פעילויות בהן עליך למקד את דעתך בפעילות, כמו אגרוף, אימוני משקולות או טיפוס על סלעים.
- נסה למקד את כל האנרגיה הנפשית שלך בגופך ובפעילות. זה יכול לעזור לגופך להרפות מתחים ולחץ. חשוב על כפות הרגליים שלך שנוגעות בקרקע, על הנשימה שלך ועל השמש על גופך.
- 2עשו פעילות מרגיעה. לפעמים כל מה שאתה צריך כדי להירגע זה קצת זמן להירגע. אחרי חוויה מלחיצה, אולי תרצו לקחת קצת זמן לעצמכם. השמיע מוזיקה מרגיעה, צפה בתוכנית טלוויזיה אהובה או קרא ספר. לבשו בגדים נוחים והתכרבלו עם השמיכה האהובה עליכם.
- הדליקו כמה נרות והתקלחו באמבטיית בועות.
- שחקו עם חיות המחמד שלכם, בישלו, שתו כוס תה, או אפילו נקו. עשו כל מה שירגיע את נפשכם וגופכם.
- 3השתמש בחושים שלך. כדי להקל על המתח ולהירגע במהירות, כדאי לך לנסות להשתמש בחושים שלך. לערב את הראייה, השמיעה, הריח, הטעם, המגע או התנועה שלך. נראה או מריח משהו מרגיע. לטעום משהו שאתה אוהב, או לגעת במשהו מנחם. פעולה זו יכולה לקרקע אותך ולעזור להרגיע את נפשך וגופך.
- לדוגמא, הסתכלו על תמונה או תמונה שמשמחים אתכם. רחרחו את הריח החביב עליכם. האזן לצליל מרגיע כמו גשם יורד או גלים מתנפצים. קחו חתיכה מהממתק האהוב עליכם, חבקו את הממולא החביב עליכם, או לבשו את הסוודר החביב עליכם.
אתה יכול להרגיע את הנפש והגוף שלך על ידי התייחסות לרגשות שלך, דיבור על החוויה, שימוש בטכניקות הרפיה או עיסוק בפעילות מרגיעה. - 4נסה יוגה. יוגה היא תרגול מקובל להרגעת הגוף והנפש. זה יכול לעזור לך להירגע ולרכז את גופך. יוגה מתמקדת בנשימה עמוקה, במיקוד נפשי ובתנוחות גוף. לאחר חוויה מלחיצה, אתה יכול לקחת קצת זמן לעבור כמה תנוחות כדי לעזור להירגע.
- ניתן ללמוד שיעורי יוגה בחדר כושר או בסטודיו ליוגה.
- ישנם סרטוני יוגה רבים הזמינים לרכישה ובחינם ברשת. אתה יכול לחפש ספציפית יוגה כדי להירגע או להירגע.
- אם מעולם לא עשית יוגה לפני כן, כדאי לך לנסות יוגה למתחילים או לצפות בכמה קטעי וידאו על היסודות המלמדים אותך כיצד לבצע את התנוחות.
- אם אתה מרגיש אי נוחות כלשהי, עצור או שנה את התנוחה.
- 5שים מכשירים אלקטרוניים. להיות מחובר למדיה חברתית יכול להגביר את רמות הלחץ ולמנוע ממך להיות מסוגל להירגע. אם עברת חוויה מלחיצה, אל תעבור ישר לפייסבוק או לטוויטר. במקום זאת, שים את הטלפון, הטאבלט או המחשב הנייד שלך בצד והתמקד במקום בו אתה נמצא.
- לראות כל הזמן סיקור חדשותי על אירועים הגורמים ללחץ או קריאת פוסטים שליליים מאחרים יכול לגרום לך להרגיש לחוץ יותר ולהפריע למאמציך להרגיע.
קרא גם: איך להפוך מתח רע למתח טוב?
שאלות ותשובות
- האם זה עובד אחרי פיגוע?טכניקות אלה יכולות להועיל להתמודדות עם כל סוג של חוויה מלחיצה, כולל פיגוע. עם זאת, לאחר חוויה טראומטית שכזו, אנשים מסוימים עשויים להזדקק לעזרה נוספת; כיצד להתמודד עם אירוע טראומטי מציע כמה הנחיות. חלקם דומים לאלה שבמאמר זה, אך ישנם גם צעדים נוספים, כגון קבלת עזרה מקצועית, שתוכלו לנקוט אם תצטרכו.
תגובות (2)
- מאמר נפלא. תודה!
- הטכניקות הללו עזרו לי להתאושש מאוד הערב.
כתב ויתור רפואי תוכן מאמר זה אינו מיועד להוות תחליף לייעוץ רפואי מקצועי, בדיקה, אבחון או טיפול. עליך לפנות תמיד לרופא שלך או לאיש מקצוע רפואי מוסמך אחר לפני תחילת, שינוי או הפסקת טיפול רפואי כלשהו.
