איך לישון כל היום?
מסיבה זו, עדיף להימנע מקפאין יום לפני שאתה מנסה לישון כל היום.
היית צריך למשוך הלילה כל הלילה ולנסות להשיג את השינה? מתכוננים ללילה ארוך בעתיד? מנסים לזכות בהימור? לא משנה כמה אתה עייף, לישון במשך יום שלם זה הרבה יותר קל לומר מאשר לעשות. עם זאת, עם הכנה קטנה, זה בהחלט אפשרי (אם כי זה בהחלט לא משהו שאתה צריך לשאוף לעשות לעתים קרובות).
חלק 1 מתוך 3: עידוד שינה עמוקה
- 1אם אתה יכול, חסוך בשינה לפני כן. שינה של יום שלם זה לא משהו שהגוף נועד לעשות בדרך כלל. כממוצע מחוספס מאוד, מבוגרים נוטים לדרוש כ- 7,5 שעות שינה בלילה, אם כי צרכי השינה האישיים יכולים להשתנות מאוד מאדם לאדם. יכול להיות קל יותר לישון מעבר ל"גבול "הרגיל שלך אם אתה עייף בצורה חריגה כשאתה הולך לישון, כך שאם ההזדמנות מציעה את עצמה, כדאי לך למשוך לילה ארוך או שניים בימים שקדמו למפגש השינה שלך.
- שימו לב שכמעט בלתי אפשרי לגרום לעצמכם לישון במשך יום שלם פשוט מעייפות בלבד. למשל, רנדי גרדנר, ששבר את שיא העולם למחסור בשינה אחרי 11 ימים ללא שינה, ישן רק 14 שעות בלילה הראשון לאחר צרתו.
- 2נקה את לוח השנה שלך ליום המחרת. עבור רוב האנשים, הכי קל לישון עמוק כשאתה יודע שאין כלום - שום דבר - אתה צריך לעשות למחרת. קח את הזמן לפני הרפתקת השינה שלך כדי לתת לעצמך לוח זמנים פתוח לחלוטין ליום שלאחר מכן. כמה דברים שתרצה לשקול לבטל או לתזמן מחדש הם:
- התחייבויות עבודה / בית ספר
- זמן בילוי עם חברים
- תאריכים
- בדיקות / פגישות
- חובות משפחתיות
- ברור שאם יש לך התחייבויות רציניות, תרצה לנסות זאת ביום אחר. לישון כל היום לא שווה להחמיץ משהו חשוב.
- 3הפוך את אזור השינה שלך לנוח ככל האפשר. לכל אחד יש העדפות שונות כשמדובר בשינה - כדוגמה אחת בלבד, יש אנשים שאוהבים מזרנים מוצקים, ואילו אחרים אוהבים רכים. אתם מכירים את ההעדפות האישיות שלכם טוב יותר מכל אחד אחר, אז וודאו שכשאתם הולכים לישון, הדברים הם בדיוק כמו שצריך. כמה דברים שתרצה לשקול כוללים:
- כריות: לעשות כמו ערימה גדולה, או רק כמה?
- שמיכות: האם אתה אוהב כמה סדינים דקים, או שמיכת פוך חמה?
- מזרן: האם אתה אוהב את המזרן שלך קשה כמו סלע, או רך כמו נוצה? האם אתה זקוק למזרון שני או קפיץ?
- אביזרי שינה: האם אתה משתמש בטריז קצף תומך? כרית לצוואר? כרית בין הרגליים?
- 4הפוך את אזור השינה לחשוך ככל האפשר. אוטמים את התריסים, סוגרים את הווילונות וסוגרים את הדלתות. באופן אידיאלי, אתה רוצה שאזור השינה שלך יהיה שחור-שחור לגמרי. גוף האדם לוקח את הרמזים שלו לישון ולהתעורר מהסביבה סביבו - כשמחשיך, אנו נוטים לישון קל יותר, וכשהוא קל יותר, אנו נוטים להתעורר קל יותר. לפיכך, הפיכת החדר שלך לכהה יותר ממה שהיה רגיל יכול בקלות להוסיף שעות לזמן השינה שלך.
- אין כאן שום קיצון "רחוק מדי" - אם למשל האור מגיע דרך החלק התחתון של הדלת, אל תפחד לחסום אותו במגבת.
- 5יש להזמין מזגן אם סביר להניח שמזג אוויר חם. שמירה על עצמך בטמפרטורה נוחה חשובה ביותר לשינה טובה - נהיה קר מדי או חם מדי, וזה יהיה כמעט בלתי אפשרי להישאר ישן. ככלל מאוד, רוב האנשים נוטים לישון בצורה הטובה ביותר בטמפרטורות 65-22 מעלות צלזיוס (18,33-22,22 מעלות צלזיוס). עם זאת, זה יכול להשתנות מאדם לאדם, אז הקשב לגופך והגדר את הטמפרטורה לכל מה שנוח לך ביותר.
- לישון בחדר קר מדי בדרך כלל קל יותר מאשר לישון בחדר חם מדי - תמיד תוכלו לערום על יותר שמיכות, אבל אתם יכולים לקחת רק כל כך הרבה. במקרה האחרון, איתך מזגן או מאוורר יקל על המשימה שלך בהרבה.
- 6עשה תרגיל טוב יום קודם. אם יש לך הזדמנות, נסה להתאמן קשה יום לפני מרתון השינה שלך. אין כמו ללכת לישון בתחושה שעשית "עבודה קשה של יום". התעמלות גופנית ידועה בהשפעתה לקידום שינה טובה. למעשה, פעילות גופנית היא אפילו טיפול תכוף במקרים קליניים של נדודי שינה.
- שים לב, עם זאת, ישנן עדויות לכך שאימון קרוב מדי לפני השינה יכול למעשה להקשות על אנשים מסוימים לישון. אם אתם מודאגים מהיכולת שלכם להירדם לאחר פעילות גופנית, פשוט השאירו שעה-שעתיים לפחות של "זמן השבתה" לפני שאתם הולכים לישון.
- 7אכלו ארוחה ממלאת לפני שאתם הולכים לישון. אכילה טובה בלילה שלפני מרתון השינה שלך משרתת שתי מטרות. ראשית, זה מקטין את הסיכוי שתהיו רעבים בבוקר, מה שעלול להכריח אתכם להתעורר. שנית, זה יכול להקל עליכם להירדם מלכתחילה. אם אי פעם הרגשת מנומנם לאחר שאכלת ארוחת צהריים גדולה, אתה מכיר את התופעה הזו. ארוחות המכילות טריפטופן (כימיקל המצוי בטורקיה) וכמויות גדולות של פחמימות נוטות לגרום לאנשים להיות מנומנמים יותר.
- כמו בפעילות גופנית, בדרך כלל אינך רוצה לאכול ממש לפני השינה. לפעמים זה יכול להוביל לבעיות עיכול כמו גזים, נפיחות וצרבות המקשות על השינה.
- 8שיהיה לכם כל מה שתצטרכו למחרת בהישג יד. הידיעה שיש לך את כל מה שאתה צריך כדי להישאר במיטה למחרת תעזור לך לתת שקט נפשי, כך שתוכל להיסחף לישון קל יותר. לפני שאתה הולך לישון, אסוף את כל מה שתצטרך כדי שיהיה לך נוח למחרת, בתוספת כמה דברים שיעשו לך אירוח כשאתה בהכרח מתעורר. רק כמה רעיונות הם:
- רקמות
- אטמי אוזניים
- בגדים חלפים
- ספרים
- מחשב נייד
- משחקי וידאו
- מים וחטיפים
- פח אשפה
איך אוכל לישון כל היום?
חלק 2 מתוך 3: להישאר במיטה למחרת
- 1כשאתה מתעורר, נסה לעצום עיניים ולחזור לישון. לא משנה כמה אתה מתכונן, יש מעט מאוד סיכוי שאתה באמת תישן 24 שעות ללא הפרעה ברגע שאתה הולך לישון. מה שהרבה יותר סביר הוא שתשן קצת יותר ממה שאתה רגיל, אבל בסופו של דבר תתעורר. אם אתה עדיין מנסה לישון במשך כל היום, פשוט עצום עיניים והמשיך לנוח. תלוי במגוון גורמים, כמו כמה חושך וכמה אתה עייף, ייתכן מאוד שתוכל לסחוט כמה שעות שינה נוספות.
- 2ערוך טיולים קצרים מהמיטה לצרכים חשובים. כמה צרכים ביולוגיים יכולים להקשות על החזרה לישון, ולכן הם שווים לקום מהמיטה, גם אם זה אומר לנטוש את המשימה שלך לכמה דקות. כמה דוגמאות כוללות:
- אכילה: רעב הוא הסחת דעת גדולה כשמדובר בשינה. העדויות מצביעות על כך שהליכה למיטה רעבה יכולה להקשות על ההירדמות (ולהישאר ישנים). נוסף על כך, זה פשוט לא בריא מבחינה תזונתית לצום במשך יום שלם פשוט כי אתה מנסה לישון.
- ללכת לשירותים: זה לא פשוט. למעשה, זה אולי מה שמאלץ אותך להתעורר מלכתחילה.
- מתיחה: כששכבת במיטה זמן רב, השרירים שלך יכולים להתקשות ולהתחיל לכאוב. נלחם בתחושה הלא נעימה הזו על ידי התהפכות מהמיטה לקצת מתיחות, הליכה או יוגה, שיכולים לעזור לך להישאר בנוח ולהירדם מהר יותר.
- 3העתק את הרגלי השינה הטבעיים שלך. לכל אחד יש שגרה לפני שהם הולכים לישון. יש אנשים שקוראים, חלקם שוטפים את הפנים, יש הגולשים באינטרנט וכן הלאה. אם אתה מתקשה לחזור לישון, ביצוע הרגלי שינה אלה יכול לעזור לאותת לגוף שהגיע הזמן "להיסגר" שוב. להלן רק כמה רעיונות, אבל אתה יכול לעשות כל מה שאתה עושה בדרך כלל לפני השינה:
- קריאה
- האזנה לספר בקלטת
- שתיית תה נטול קפאין
- מצחצח שיניים
- רחצה או שטיפת פנים
- הקדישו כמה דקות רגועות עם תחביב
- מילוי לוח זמנים ליום המחרת
- 4לפהק! ראית פעם חבר (או בן משפחה, או אפילו חיית מחמד) מפהק ולפתע מרגיש את הדחף לעשות את אותו הדבר? עבור אנשים רבים פעולת הפיהוק קשורה לתחושת עייפות עדינה. גם אם הם לא עייפים, הם יקבלו תחושה ישנונית עדינה ואפילו לפעמים רצון לעצום עיניים. אמנם זה לא תמיד יעבוד, אבל זה לוקח רק כמה שניות, אז בהחלט שווה לנסות.
- פיהוקים עדיין לא מובנים היטב על ידי מדע הרפואה, אך תיאוריה אחת היא שפיהוקים מייצרים את ההשפעות המסתוריות שלהם על ידי הורדת טמפרטורת המוח ממש. תיאוריה נוספת היא כי פיהוק עוזר בשימון הריאות כך שיוכלו לקחת כמה שיותר חמצן. עם זאת, אף תיאוריה אינה מוכחת.
- 5נסה טריקים של שינה נפשית. לפעמים, בעיות בהירדמות יכולות להיות בראש שלך. אם ניסיתם את כל השאר ועדיין אינכם מצליחים לישון, תוכלו להפיק תועלת משימוש בטכניקות מחשבה נפשיות לעידוד שינה. אין דרך "נכונה" לעשות זאת, אך להלן מספר רעיונות:
- הסיח את דעתך באמצעות משחק נפשי: בחר קטגוריה (למשל מכוניות, בעלי חיים, סרטים וכו ') וחשוב על פריט אחד לכל אות של האלף-בית. נסו להשמיע מנטלית את כל הסצנות בסרט האהוב עליכם בסדר הפוך. בחר מילה ושנה אות אחת בכל פעם עד שזו מילה אחרת.
- התמקדו בתחושה דמיונית: העמידו פנים שגופכם הופך בהדרגה לאבן מכפות הרגליים ומעלה. העמיד פנים שאתה שוקע לאט לאט במזרון שלך. העמיד פנים כאילו אתה מרחף מהמיטה. נסו להתמקד במרחב שמעבר לעפעפיים כאשר העיניים עצומות.
- נסה פסיכולוגיה הפוכה: העמיד פנים שיש משהו שאתה צריך להישאר ער אליו (כמו שיחת טלפון חשובה מגיעה). חזור נפשית על עצמך: "אני צריך להישאר ער " כשאתה שוכב בחושך. ברגע שאתה באמת מנסה לעשות את זה, אתה עלול לגלות שזה הרבה יותר קשה לעשות את מה שהיה די קל לפני!
- 6נסה מנה קטנה של עזרת שינה קלה. מנות קטנות ועדינות של עזרי שינה יכולות להועיל אם אתה מנסה להסיר שינה מסיבית. עם זאת, תרצה להיזהר מאופן השימוש שלך באלה - שימוש במינונים גדולים או בתרופות לא בטוחות כדי לאלץ את עצמך לישון הוא אף פעם לא רעיון טוב. עקוב תמיד אחר ההוראות שעל האריזה של כל חומר שאתה משתמש בו. שוחח עם רופא אם יש לך אלרגיות לתרופות או שאתה כבר לוקח תרופות אחרות.
- כמה תרופות בטוחות ללא מרשם שיכולות לעזור לך להירדם כוללות דיפנהידרמין (בנדריל וכו '), דוקסילאמין סוקסינאט, מלטונין ולריאן.
- לעולם אל תשתמשו בסמים, ברביטורטים או בסמים אסורים אחרים כדי לישון. תרופות אלו אינן חוקיות, יוצרות הרגלים ומסוכנות. תופעות לוואי יכולות לנוע בין קלות לקטלניות. אין סטנדרטים של בקרת איכות לתרופות אלה.
אם אתה עדיין מנסה לישון במשך כל היום, פשוט עצום עיניים והמשיך לנוח.
חלק 3 מתוך 3: ממה להימנע
- 1הימנע מקפאין. מכיוון שקפאין הוא אחד החומרים הפופולריים ביותר בעולם, זהו אחד הגורמים השכיחים ביותר לקשיי שינה. ההשפעות המעוררות של קפאין יכולות להקשות על ההירדמות כששעת השינה, גם אם בדרך כלל היית עייף. מסיבה זו, עדיף להימנע מקפאין יום לפני שאתה מנסה לישון כל היום. זה כולל קפה ותה, בתוספת מסטיק וקפאין וחטיפים.
- אם אתה צריך לשתות קפה יום קודם כדי לעבור משהו חשוב, נסה שלא יהיה לך אחרי הצהריים כדי להבטיח לגופך מספיק זמן לעבד אותו לפני השינה. לגוף לוקח כשש שעות להיפטר ממחצית מנת קפאין.
- 2אל תשתה אלכוהול יום קודם. אלכוהול יכול לגרום לך להיות מנומנם בטווח הקצר, אך זה רעיון רע אם אתה מכוון לשינה בריאה ונינוחה. שינה תוך שיכור מכריח את גופך ישר לשינה עמוקה. ככל שהאלכוהול מתפוגג, אתה עלול להיסחף שוב לשינה "קלה", שקל להתעורר ממנה. זו הסיבה שמקובל להתעורר אחרי כמה שעות כשאתם ישנים בשכרות. אם אתה צריך לשתות, נסה להשאיר את גופך כשעה למשקה או זריקה כדי לעבד את האלכוהול לפני שאתה הולך לישון.
- נוסף על כך, אלכוהול הוא חומר משתן (דבר שמעודד הטלת שתן), כך שהוא יכול להכריח אתכם להתעורר וללכת לשירותים. זה יכול גם להשאיר אותך עם יובש ובחילה בבוקר שאחרי, מה שמונע ממך לחזור לישון.
- 3אל תכריח את עצמך להישאר במיטה אם זה לא נוח. כפי שצוין לעיל, שינה כל היום אינה דבר שהגוף יתרגל אליו. שכיבה במיטה לאורך זמן רב עלולה לגרום לכאב ונוקשות. אם תסמינים אלה אינם חולפים עם מתיחות קלות, נטוש את משימתך. לישון כל היום לא שווה להיות אומלל.
- בנוסף, אפילו יום אחד של מנוחה במיטה יכול לגרום לבעיות בריאותיות משמעותיות, כמו קרישי דם, פצעים במיטה ובחילה. אף על פי שאלה נדירים אצל אנשים צעירים ובריאים, הם עלולים להפוך לסיכון ממשי בקרב אנשים מבוגרים. לקבלת התוצאות הטובות ביותר, חלק את יום המנוחה בכמה תקופות של פעילות שהשקעת והסתובב.
- 4אל תהפוך את השינה כל היום להרגל. לבלות את כל היום במיטה זה אף פעם לא משהו שתרצה לעשות על בסיס קבוע. גם אם תצליחו להימנע מהתסמינים הפיזיים שלמעלה, יום במיטה יכול להשפיע בצורה חמורה על מצבכם הנפשי. יש לציין כי יותר מדי זמן במיטה עלול לגרום לדיכאון (או להחמיר אותו אם אתה כבר בדיכאון. לבריאות הנפש שלך, אל תהפוך את השינה כל היום למשהו שאתה עושה בכל סדירות.
- בנוסף לכך, בילוי כל היום במיטה פירושו שאתה לא מבזבז את זה לעשות משהו פרודוקטיבי אחר. לכולם יש זמן מוגבל על כדור הארץ - האם אתה באמת רוצה לבזבז הרבה משלך בלי לעשות כלום?
עבור רוב האנשים, הכי קל לישון עמוק כשאתה יודע שאין כלום - שום דבר - אתה צריך לעשות למחרת.
- יש אנשים שמגלים שכריות מתחממות בצורה לא נוחה לאחר שהניחו עליהן תקופה ארוכה. אם זה מקשה על הירדמות, שקול להשתמש בחפיסה קרה, להשקיע בכרית "מגניבה" העשויה מחומרים המפזרים חום או פשוט להפוך אותה לעיתים קרובות.
- אם אתה גר עם אנשים אחרים, ייתכן שתרצה לבקש מהם להיות שקטים כדי להקל עליך לישון. אם זו לא אפשרות, שקול להשתמש באטמי אוזניים או להקשיב לרעש לבן עדין כדי להטביע את הצליל.
- ישנן עדויות מוגבלות לכך שתה קמומיל יכול להקל על השינה. עם זאת, הדבר לא אושר, ומחקרים מסוימים הראו השפעה מועטה עד לא של תה.
שאלות ותשובות
- מה אם הוא לא 100% שחור לגמרי? האם בכל זאת אוכל לישון?כנראה. אם לא, אתה יכול לקבל מסיכת שינה או פשוט למשוך כרית או משהו על הפנים שלך. רק וודא שאתה עדיין יכול לנשום טוב.
- איך אוכל לישון כל היום? האם אי אפשר להיות בשינה עמוקה במשך 24 שעות?אולי לא ניתן ממש לישון 24 שעות (אם כי יש אנשים שיכולים לעשות זאת), כל מה שאתה באמת צריך לעשות זה להישאר במיטה כל היום. אם אתה במיטה, אתה פשוט פשוט תיסחף אל תוך השינה ומחוצה לה.
- האם זה בסדר אם אני ישן כל היום בלי חולצה?כל עוד נוח לך וזה בסדר עם כל השותפים או בני המשפחה שעשויים לראות אותך, בטח.
שאלות ללא מענה
- האם יואינג היה גורם לי לישון?
כתב ויתור רפואי תוכן מאמר זה אינו מיועד להוות תחליף לייעוץ רפואי מקצועי, בדיקה, אבחון או טיפול. עליך לפנות תמיד לרופא שלך או לאיש מקצוע רפואי מוסמך אחר לפני תחילת, שינוי או הפסקת טיפול רפואי כלשהו.
