איך לישון בשעות היום?
מה שמצאתי כמועיל הוא להפעיל קצת מוסיקת שינה או מדריך מדיטציית שינה שמע שיעזור לי לישון במהלך היום.
יש הרבה הבדלים בין שינה במהלך היום לעומת הלילה. הברורים ביותר הם שהעולם חזק יותר ביום, רוב האנשים שאתה מכיר קמים במהלך היום, גופך רגיל לישון בלילה, וכמובן, השמש זורחת. בעוד שגופנו מתוכנת מראש לעמוד עם השמש וישן בלילה, ישנן דרכים להקל ובריא יותר אם תצטרך להפוך את לוח הזמנים שלך.
שיטה 1 מתוך 3: יצירת סביבה רגועה
- 1בטל הסחות דעת. כבה את הטלפון שלך, תלה וילונות האפלה או גווני חלונות, שקול מסיכת עיניים, אטמי אוזניים וסימן "אל תפריע" לדלתך. יש הרבה יותר קורה במהלך היום, כולל השמש זורחת, והכל מקשה על השינה. על ידי חסימת כמה שיותר מגירויים חיצוניים אלה תוכלו ליצור אווירה לילית מזויפת שתעזור להערים על גופכם לחשוב שזה שעת לילה.
- אם יש לך ילדים ואתה צריך להיות נגיש למקרי חירום, הגדר את הטלפון שלך לרטוט במספר בית הספר בלבד.
- 2הוציאו את המילה לחברים ובני משפחה. הזכר לכל מי שקרוב אליך כי לוח הזמנים שלך הפוך ולהשאיר אותך לבד בזמן השינה שלך. הם תמיד יבינו ויעשו כמיטב יכולתם כדי שתוכלו לקבל את המנוחה שאתם צריכים.
- 3השתמש במכונת רעש לבן. זה יעזור להטביע את קולות העולם בשעות היום, שכפי שהייתם חושבים, הם בדרך כלל הרבה יותר חזקים מקולות העולם שלכם בלילה.
- אתה יכול גם להפעיל רדיו בשקט, מאוורר מזמזם או מכשיר שמע אישי כמו אייפוד שמנגן צלילי ים, יער או נהר.
- 4שמור על החדר שלך קריר. בין אם משתמשים במזגן, מאוורר או מאוורר תקרה, שמירה על קור רוח היא גורם חשוב מאוד בשינה. שום דבר לא מפריע לשינה ממש כמו חם לא נוח.
שיטה 2 מתוך 3: הכנת עצמך לישון
- 1הימנע מממריצים לפני השינה. מכיוון שאתה ישן במהלך היום כי היית ער כל הלילה, הקפד להימנע מקפה, תה, או כל דבר שקפאין או ממריץ שקשור לאחר חצות. משהו בתחילת הלילה הארוך שלך הוא בסדר, אבל בדיוק כמו ביום, אם יש לך משהו מאוחר מדי אתה תתהפך ולא תוכל לישון ברגע שאתה שוכב.
- 2תשמור על הגוף שלך. זה ממש לא שונה משגרה רגילה של עבודה או קימה ביום ושינה בלילה. אכילת ארוחות בריאות וקבלת פעילות גופנית יעזרו לגופכם להתאקלם במהירות רבה יותר כדי להיות ער כל הלילה וישן במהלך היום.
- 3לפטר אלכוהול לפני השינה. אמנם זה עשוי לעזור לך מאוד להירדם, אך אלכוהול עלול לגרום לבעיות בהירדמות, לישון בשקט ובנוחות, ועלול לגרום לך להתעורר מוקדם מדי. כלל האצבע הטוב ביותר הוא להימנע מכל סוג של חומר מעורר או מדכא כאשר הוא נמצא בלוח הזמנים ההפוך הזה.
- היוצא מן הכלל לכלל זה של הימנעות מפריטים "בעלי ערך רפואי" כמו אלכוהול או עזרי שינה הוא אם הרופא שלך רושם לך תרופות בכדי להקל על בעיית שינה.
- 4הגן על עיניך מאור השמש. לפני השינה, הרכיב משקפי שמש כהים ואפילו כובע שוליים בכדי להרחיק את השמש מעיניך ככל האפשר. אור השמש מפעיל את קצב היממה הטבעי שלכם ויכול להקשות על הירדמות אם נחשפתם אליו.
מאמר זה מתאר שיטה להחליף את שנת הלילה הרגילה שלך לשינה ביום.
שיטה 3 מתוך 3: תזמון יום / לילה
- 1קח תנומות בתזמון אסטרטגי. תחשוב על זה כעל הפוך מתזמון טיפוסי. אתה לא רוצה לנמנם בשעה 18:00 אם אתה הולך לישון בשעה 22:00, כי זה כנראה יקשה על השינה לפני השינה. אותו כלל חל כאן. ככלל, ממש לפני העבודה ובהפסקה (אם אתה עובד בלילה) הם זמנים מושלמים להתעדכן בכל השינה שחסרה לך.
- 2צרו שגרה. ללכת לישון ולהתעורר באותה שעה בכל יום יעזור לך להסתגל במהירות לסדר השינה שלך בשעות היום. מכיוון שזה נוגד את השעון הביולוגי הטבעי שלך לישון במהלך היום ולהיות ער בלילה, זהו חלק חשוב מאוד בהקלת השינוי על גופך.
- 3הימנע מלהיות ער כל הלילה במספר לילות רצופים. בין אם מדובר בעבודה ובין אם חובות אחרות מעלות אתכם כל הלילה, אם אתם יכולים להיות ערים רק כמה לילות בכל פעם ואחריהם כמה לילות שינה תוכלו ללא ספק להחלים במהירות ובקלות יותר.
- 4צא החוצה כשאתה מתעורר. כניסה לאור השמש תסייע לגופכם להתעורר מהר יותר ומפעילה את הקצב הטבעי של היממה, כך שהוא חושב שזה מוקדם בבוקר כשבאמת זה כנראה אחר הצהריים המאוחרים.
אם אתה ישן או מעכב שינה בנוסף לשינה רגילה בלילה, אין מינימום או מקסימום.
- קריאת ספר יכולה לעזור לך להירדם, אם אתה עייף מאוד ולא יכול להירדם.
- פעילות גופנית או יוגה הם טובים אם אתה חסר מנוחה.
- אל תשכב במיטה אם אתה עייף מכדי לישון. קום ועשה משהו וחזור אחר כך.
- אם השכנים שלך רועשים מדי אל תפחד ללכת ולבקש מהם להנמיך את הרעש.
- נסה לספור כבשים בראשך.
- השמיע צלילי גשם שיעזרו לך להירדם.
- תפילה ומדיטציה עוזרים להרפיית הנפש.
קרא גם: איך לעייף את עצמך כדי להירדם?
שאלות ותשובות
- האם עלי להימנע מקפה לפני שינה?אולי, זה באמת תלוי בהרגלי הקפאין / קפה שלך ואם אתה הולך לעבור גמילה (מה שעלול לגרום לחוסר שינה). אם אינך שותה קפה רגיל, כן, הימנע מקפה. עם זאת, אם אתה שותה קפה באופן עקבי אתה באמת צריך לבחון את הרגלי השינה שלך עם ובלי קפה כדי לקבוע זאת.
- האם אתקשה לישון?זה עלול להיות קשה בהתחלה וזה ייקח זמן. כל שעליך לעשות הוא לדבוק בשגרה על ידי ביצוע שגרת היום שלך בלילה.
- מה אם יש לי נדודי שינה והצעדים האלה לא עובדים לי?אתה צריך לדבר עם הרופא שלך על הבעיות שלך. יתכן שהם יוכלו לספק איזה סוג של כלי עזר לשינה שיעזור לך להירדם קל יותר.
- כמה זמן עלי לישון במהלך היום?מאמר זה מתאר שיטה להחליף את שנת הלילה הרגילה שלך לשינה ביום. אנחנו זקוקים לשמונה שעות שינה, אז זה מה שאתה צריך לקבל. אם אתה ישן או מעכב שינה בנוסף לשינה רגילה בלילה, אין מינימום או מקסימום. אתה חייב לישון כמה שאתה צריך.
- האם מכשיר אדים יעזור לי להירדם?כן, מכשיר אדים עשוי לעזור לך לישון.
- איך אוכל לישון כשזה מרעיש?נסה ללבוש אטמי אוזניים ו / או להפעיל מאוורר או מכונת רעש לבנה. אם הצליל הוא שכן רועש, שאל אותם בנימוס אם הם יכולים לשמור עליו, כי אתה צריך לישון במהלך היום.
- המשמרת שלי קוראת למשמרות יום ולילה, מתחלפות כל שבוע. באמת קשה לישון עמוק בשעות אחר הצהריים. אתה יכול בבקשה לעזור?נסו להימנע מקפאין והפכו את החדר לחשוך ככל האפשר. מה שמצאתי כמועיל הוא להפעיל קצת מוסיקת שינה או מדריך מדיטציית שינה שמע שיעזור לי לישון במהלך היום. ניתן גם לנסות לישון מעת לעת לאורך כל היום (אני חושב שזה נקרא "לוח שינה פוליפאזי"). אתה יכול גם להרגיש מנוח יותר על ידי פשוט להירגע ולעצום עיניים לזמן מה.
תגובות (1)
- מאמר זה היה מועיל ביותר מכיוון שהיה קל להבנה, ברור ותמציתי.
כתב ויתור רפואי תוכן מאמר זה אינו מיועד להוות תחליף לייעוץ רפואי מקצועי, בדיקה, אבחון או טיפול. עליך לפנות תמיד לרופא שלך או לאיש מקצוע רפואי מוסמך אחר לפני תחילת, שינוי או הפסקת טיפול רפואי כלשהו.
