כיצד להתאים את לוח השינה שלך?
אם לוח הזמנים לשינה שלך עבר את המסלול, אתה יכול להתאים אותו בהדרגה כדי לעזור לגופך להסתגל. נסה להתאים את זמני המיטה וההשכמה שלך ב-15 עד 30 דקות בכל פעם, כך שגופך יכול להסתגל בצורה חלקה לזמן החדש. לדוגמא, אם אתה בדרך כלל מתעורר בשעה 10 ואתה רוצה לקום בשמונה, תחילה תתעורר בשעה 9:45, אחר כך בשעה 9:30 ותעבוד בדרכך לאט עד השעה 8 הקפידו לישון לפחות 7 שעות בלילה כדי שלגופכם יהיה זמן להיטען מחדש. הימנע מהגדרת אזעקות נוספות לפני זמן ההשכמה שלך, מכיוון שהדבר עלול לשבש את השינה שלך ולעייף אותך יותר. ברגע שאתה משנה את לוח הזמנים שלך, היצמד לאותה מיטה והתעורר פעמים בכל יום כדי לעזור לגופך להסתגל. לקבלת טיפים נוספים ממחברנו לשינה, כולל כיצד ליצור את הסביבה הטובה ביותר לשינה בריאה, המשך לקרוא!
כיצד אוכל להתאים את לוח הזמנים לשינה אם אני נשאר ער אחרי חצות ואז מתקשה לקום בבוקר?
לוח השינה הוא אחד המקצבים החשובים ביותר בגוף האדם. גופנו זקוק לכל מקום בין 6 ל 8 שעות שינה בכל יום על מנת לתקן את עצמו ולהתרענן במשך 24 השעות הבאות. למרבה הצער, אירועים שאינם בשליטתנו עלולים להפריע לדפוסי השינה שלנו וייתכן שיהיה צורך לשנות הרגלי שינה, בין אם באופן זמני ובין אם לצמיתות. כל עוד אתה מקדיש זמן להבין את הרגלי השינה שלך ולתרגל משמעת, תוכל ללמוד כיצד להתאים את לוח השינה שלך.
חלק 1 מתוך 3: קביעת לוח הזמנים
- 1קבע את זמן הערות הרצוי שלך. אם אתה משנה את לוח הזמנים לשינה שלך, כך שתוכל להתעורר מספיק מוקדם לעבודה, למשל, אתה כנראה רוצה להתעורר כשעה לפני היציאה.
- שקול את כל המשתנים בעת קבלת ההחלטה שלך. איך נראים הבקרים שלך? כמה זמן בדרך כלל אתה צריך כדי לקום, להתכונן ולצאת מהדלת?
- 2חשב את זמן השינה האופטימלי שלך. רוב האנשים זקוקים ל -6 עד 8 שעות שינה בכל לילה, אך משך השינה המדויק שונה מאדם לאדם. קבע באיזו שעה אתה צריך להירדם על מנת להתעורר בזמן הערות הרצוי.
- אחת הדרכים להבין זאת היא לנהל יומן שינה. תעד את השעות שאתה ישן כל לילה במשך כמה שבועות. ממוצע אותם, ואז עבוד לאחור משם כדי לקבוע באיזו שעה אתה צריך לישון כדי לישון בכמות הממוצעת הזו ולקום בזמן שאתה רוצה. לדוגמא, אם בדרך כלל ישנים כ 6 שעות בממוצע ואתם רוצים להתעורר בשעה 5 בבוקר, תרצו לתכנן להירדם עד 23:00.
- רופאים ממליצים לכוון לשבע שעות שינה לפחות בכל לילה.
- 3שנה את לוח הזמנים לשינה בהדרגה. אם אתה בדרך כלל מתעורר בשעה 10 בבוקר אבל רוצה להתחיל להתעורר בשעה 5 בבוקר, זה לא יקרה בן לילה. מומחי שינה טוענים כי הדרך הטובה ביותר לשנות את מחזור השינה שלך היא על ידי ביצוע התאמות במרווחים של 15 דקות.
- לדוגמא, אם אתה בדרך כלל קם בשעה 8 בבוקר, אך ברצונך להתחיל לקום בשעה חמש בבוקר, הגדר את האזעקה שלך והתעורר בשעה 07:45 עשה זאת למשך שלושה או ארבעה ימים עד שתרגיש בנוח עם הזמן. ואז לגלח עוד 15 דקות. עשה זאת עד שתגיע לזמן היעד שלך.
- אם אתה מעוניין לשנות את לוח השינה שלך מוקדם יותר, נסה תוספות של 30 דקות.
טיפ מומחההיה סבלני אם אתה צריך להסתגל ללוח הזמנים החדש פתאום. אם אתה מסתגל לאזור זמן אחר עקב נסיעות, למשל, בדרך כלל לוקח יום אחד להסתגל לכל אזור זמן ששינית. לדוגמה, אם אתה נוסע לאירופה מקליפורניה, אתה מסתכל על הפרש זמן של 9 שעות, כך שיעברו כ- 9 ימים לפני שתתאקלם בסביבה החדשה.
- 4הגדר את האזעקה לשעה שבה אתה באמת רוצה לקום. הימנע מלחיצה על כפתור הנודניק הזה. אמנם זה יכול להיות קשה לקום מוקדם יותר, אך נמנם לא משפר את המצב ולמעשה יכול לגרום לך להיות עייף יותר מכיוון שהוא לא נותן לך את השינה הכי רגועה. במקום זאת, קום כשהאזעקה עוברת. אתה יכול גם לשים את האזעקה שלך בצד השני של החדר. ככה כשאתה מתעורר תצטרך ללכת לצד השני של החדר כדי לכבות את האזעקה שלך.
- 5היה עקבי. המפתח לשינוי יעיל של לוח השינה שלך הוא להיות עקבי. במילים אחרות, עליכם להיצמד לשעות השינה וההתעוררות שקובעים בכל יום בשבוע - זה כולל סופי שבוע!
- אתה יכול לישון קצת בסופי שבוע, אך מומחי שינה ממליצים רק לאפשר לעצמך שעה נוספת בערך (עד שעתיים לכל היותר). זה ישמור אתכם על המסלול לקראת שבוע העבודה הקרוב.
טיפ מומחהמשך הזמן שייקח להתרגל ללוח זמנים חדש ישתנה. אם אתה ישן צפוף וכבד מאוד ואתה יכול לישון לפי דרישה, תסתגל במהירות ללוח הזמנים החדש - לפעמים בתוך 4 ימים בלבד. עם זאת, אם אתה ישן גרוע באמת, ייתכן שיידרשו עד שבועיים להסתגל ללוח הזמנים החדש.
כיצד אוכל לשנות את לוח השינה שלי משינה ביום לשינה בלילה אם אני חולה סרטן?
חלק 2 מתוך 3: הימנעות מאוכל, שתייה וממריצים
- 1מהיר בן לילה. לאכול ארוחת ערב קלה מוקדם בערב ואז כלום. חוקרי הרווארד מצאו שכשאתה אוכל משפיע על השעון הפנימי שלך; שינוי כשאתה אוכל יכול להועיל בהסתגלות לשינויים בלוח הזמנים שלך, בין אם בגלל עבודה, חיים או נסיעות.
- צם כ 12 שעות לפני זמן ההשכמה הרצוי. לאחר מכן, התעוררו בזמן הרצוי ואכלו ארוחת בוקר בריאה המכילה חלבון. צום עוזר לאפס את שעון הקצב הפנימי שלך כדי להתחיל את היום שלך כשאתה שובר את הצום. זה בתורו מסייע בהגדרת דפוס הערות החדש שלך.
- נסו לאכול שלוש ארוחות רגילות הנמצאות באופן שווה לאורך היום. וודאו שהתזונה שלכם מלאה בפירות, ירקות ודגנים. הימנע ממאכלים שומניים, שעלולים לגרום לבלבול בבטן.
- אל תאכלו את הארוחה הגדולה ביותר ביום בפרק שלוש שעות לפני השינה.
- הימנע מכל האוכל והשתייה בתקופת הצום. אתה יכול, עם זאת, לקבל מים.
- 2הימנע ממריצים לאחר אמצע היום. תלוי בגודל גופך, בכמות שאתה בולע ובריאותך הכללית, השפעות הקפאין יכולות להישאר פעילות בגופך עד 5 עד 10 שעות לאחר הצריכה הראשונית. הימנע מקפה ותה וקפאין המכיל קפאין.
- יש להימנע גם מניקוטין מכיוון שהוא ממריץ ויכול לשמור על חוטי חשמל.
- 3הימנע מאלכוהול לאחר ארוחת הערב. אלכוהול הוא מדכא, מה שאומר שהוא מאט את גופך. אמנם זה יעזור לך להירדם, אך אלכוהול גם מאט את חילוף החומרים ומפריע למוחך במהלך מחזורי השינה שלו. סביר להניח שתתעורר בתדירות גבוהה יותר אם צרכת אלכוהול לפני השינה.
- 4הימנע מאימון כבד 1-2 שעות לפני השינה. רופאים ממליצים להימנע מאימון אירובי כבד שעות ספורות לפני שאתה מתכוון ללכת לישון; זה יכול להטריד את הקצב הימתי שלך ולהפוך את השינה שלך פחות רגועה. עם זאת, מתיחות ופעילות גופנית קלה, כגון הליכה בערב, הם כנראה שימושיים בהכנתך לישון.
- אם אתה מישהו שעושה תרגילים אינטנסיביים בלילה אבל ישן טוב אחר כך, אז אין שום סיבה לשנות את השגרה שלך. פשוט הכירו את עצמכם.
ברגע שאתה משנה את לוח הזמנים שלך, היצמד לאותה מיטה והתעורר פעמים בכל יום כדי לעזור לגופך להסתגל.
חלק 3 מתוך 3: יצירת סביבה התורמת לישון
- 1המתן עד השינה לישון. תנומות הן דרך נהדרת להטעין את הסוללות כשיש לכם לוח שינה יציב, אך הן מניבות פרודוקטיבי כשמנסים לשנות דפוסי שינה. אל תנמנם כלל במהלך היום כדי שתוכלו להירדם בזמן המתאים בהמשך.
- אם אתה חייב לנמנם, שקול לקחת תנומת חשמל של לא יותר מ -20 דקות.
- 2התרחק ממסכים וצגים. כשעה לפני השינה, כבה את כל מוצרי האלקטרוניקה שלך ועמום את אורות הטלפון והמחשב שלך. רופאים מציינים כי עינינו רגישות לאור הכחלחל שנפלט ממסכים אלקטרוניים. מסכים בהירים לא רק קשים בעיניים אלא גם מטעים את גופכם לחשוב שזה עדיין בשעות היום ושמוחכם עדיין צריך להיות פעיל.
- במקום להסתכל על מסך, קרא ספר, כתוב או צייר. עשו משהו מרגיע שמרגיע אתכם או גורם לכם להיות רגועים. אתה יכול לשקול לכבות את האורות בזמן שאתה מבצע פעילות זו.
- 3הגדר את הטמפרטורה של החדר ושל גופך. מכיוון שהגוף יורד בטמפרטורה כשהוא נרדם, אתה יכול להונות את גופך לחשוב שהגיע הזמן לישון על ידי הדמיה של ירידת טמפרטורה.
- אם קר בחוץ, התקלחו במקלחת חמה כך שכשאתם יוצאים, גופכם יחווה ירידת טמפרטורה.
- אם חם בחוץ, אפשר לחדר שלך להתחמם ואז הפעל את המזגן.
- 4שמור על החדר שלך חשוך בלילה ובהיר בבוקר. מומחי שינה מציינים כי המקצבים היומיים שלנו מושפעים מאור וחושך. המשמעות היא שאנשים רבים מתקשים להירדם כשעדיין מאיר, מה שקורה בקיץ בזכות חסכון באור.
- 5הפעל רעש לבן. אתה יכול להאזין למוזיקה קלילה או להעלות מאוורר לרעש רקע כלשהו.
- האזן לקולות גלים או גשם; זה יעזור להרגיע את גופך ויעזור לך לישון טוב בלילה. הימנע ממוסיקה עם מילים או כל שירים שאתה מכיר ממש טוב מכיוון שזה עלול להסיח את דעתך מדי מכדי לנסות להירדם.
- תוכלו גם לרכוש רעשי לבן ומכונות סאונד אחרות שיש לכם מגוון צלילים לבחירתכם.
כל עוד אתה לוקח את הזמן להבין את הרגלי השינה שלך ולתרגל משמעת, אתה יכול ללמוד כיצד להתאים את לוח השינה שלך.
- אם ניסית הצעות אלה ועדיין אינך מצליח להירדם בזמן הנכון בכדי לקום מתי שתרצה, תוכל לנסות לקחת תוסף מלטונין. מלטונין הוא הורמון שהמוח שלך מייצר בלילה ועוזר להביא לשינה. הקפד לקחת מנה פחותה או שווה ל 5 מ"ג (אתה יכול לחתוך אותם לחצי למנה של 2,5 מ"ג; יותר זה לא בהכרח טוב יותר). רוב האנשים צריכים להירדם 15-30 דקות לאחר נטילת זה.
- אם אינך מצליח להתאים מחדש את לוח השינה שלך, התייעץ עם הרופא שלך. מטפל בשינה יכול ללמד אותך הרגלי שינה טובים יותר ולקבוע תרופות במידת הצורך.
קרא גם: איך לעייף את עצמך כדי להירדם?
שאלות ותשובות
- כיצד אוכל להחזיר את עצמי לישון בלילות לאחר עבודה במשמרות לילה במשך השנה?פעל לפי ההנחיות במאמר. נסה ללכת לישון מוקדם ככל האפשר ותמיד הכוון אזעקה שתתעורר עד זמן מסוים. ייתכן שיהיה קשה להירדם בהתחלה, וכנראה שתפספס קצת שינה, אך העייפות כתוצאה מכך אמורה להקל יותר ויותר על השינה בלילה, ובסופו של דבר גופך יסתגל לתזמון החדש.
- כיצד אוכל להישאר ער מאוחר יותר?נגן באייפד או במכשיר אלקטרוני אחר. האור יעזור להשאיר אותך ער.
- בעלי הולך לישון בין השעות 20: 00-21: 00 ואז קם בין השעות 14: 00-3: 30 ואז לוקח תנומה ארוכה במהלך היום. איך הוא יכול לשנות את מחזור השינה שלו כדי שיישאר ישן עד 7: 00-8: 00 בבוקר?למרות שזה לא בריא במיוחד, ייתכן שבעלך ירצה ללכת לישון קצת אחר כך, או "לנמנם" כשהוא יתעורר מוקדם בבוקר. זכור כי שינה בשני בלוקים כאלה יכולה להיות מעולה לעיבוד הזיכרון, ולכן יכול להיות מועיל להחליף כמה שעות בלבד. יתכן שהוא ירצה להגדיר אזעקה לתנומה שהוא לוקח ביום כדי לקצר אותה. האורך האופטימלי לתנומות הוא בדרך כלל 30 דקות עד שעה.
- איך אני ישן באור יום בגלל שאני עובד בלילה?סגרו את הווילונות / התריסים כדי שאור שמש לא יוכל להציץ דרכם. אם זה לא עובד, לבש מסכת שינה. אתה יכול גם להשתמש בווילונות האפלה כדי לחסום את אור השמש.
- כיצד אוכל להתאים את לוח הזמנים לשינה אם אני נשאר ער אחרי חצות ואז מתקשה לקום בבוקר?תפסיק להישאר ער כל כך מאוחר. בררו כמה שינה אתם זקוקים, בהתבסס על גילכם, והלכו לישון מספיק מוקדם כדי שתישנו מספיק. פעל לפי ההנחיות במאמר.
- אני חוזר הביתה בסביבות השעה 22:30 ומסיים את ארוחת הערב עד השעה 11:14. מה הזמן הנכון ללכת לישון ולהתעורר בבוקר?אם אפשר, כדאי לאכול ארוחת ערב לפחות שלוש שעות לפני השינה. אז אתה יכול ללכת לישון בסביבות השעה 02:15 לפנות בוקר ולהתעורר בסביבות השעה 10:15 לפנות בוקר. אם אתה באמת רוצה ללכת לישון / לקום מוקדם יותר, זה בסדר, רק ודא שאתה הולך לישון בערך 8 שעות לפני שתצטרך להתעורר.
- אני צריך ללכת לישון מוקדם מהרגיל. איך אני נרדם?זה הולך להיות קשה, אז תן לעצמך המון זמן להירדם. חשוב על השינה כמה שעות מראש כדי להימנע מקפאין, ארוחות כבדות ואלקטרוניקה. השקיעו את השעה האחרונה בערך בישיבה במיטה עם ספר או פעילות רגועה אחרת שאינה מסך.
- איך אני עובר מינשוף לילה לאדם של בוקר?נסה ללכת לישון קצת מוקדם מהרגיל הרשה לעצמך להרגיש בנוח, נסה לקרוא ספר זה יאפשר לישון בקלות, להתרחק מהטכנולוגיה ולהגדיר אזעקה רמה שתעיר אותך.
- איך אוכל לישון אחרי שצפיתי בסרט אימה?עשה משהו שיוריד את דעתך מדברים מפחידים לזמן מה. צפה בסרטון יוטיוב מצחיק, קרא ספר משעמם וכו 'כשאתה מוכן ללכת לישון, פשוט נקה את דעתך. התמקד בנשימה שלך כך שאתה לא חושב על שום דבר בכלל. אם אתם מתקשים באופן קבוע לישון לאחר צפייה בסרטי אימה, כנראה שלא כדאי לכם לצפות בהם.
- כיצד אוכל לשנות את לוח השינה שלי משינה ביום לשינה בלילה אם אני חולה סרטן?סרטן, כמו גם שיטות הטיפול השונות, גובים מחיר גדול מהגוף. דאג שתתן לגופך הרבה מנוחה כדי לאפשר לו להחלים. מקצב השינה בלילה הוא הטבעי ביותר, ולכן גופך רוצה לישון בלילה. אם אתה יכול, שקול לדלג על מפגש שינה אחד עד למועד שבו אתה רוצה לישון. כלומר לא ישנים יום שלם אחד עד 21:30, לא משנה כמה אתה עייף, אז לך לישון. זה אמור להתחיל את דפוס השינה החדש שלך. גישה הדרגתית יותר אפשרית גם היא, ועוברת בכמה שעות נוספות של ערנות בכל יום.
שאלות ללא מענה
- איך אני נרדם לאחר שינוי זמן?
תגובות (10)
- קצת מידע מועיל.
- זה היה שימושי.
- פשוט סופר מועיל.
- שעות העבודה שלי משתנות תוך כמה חודשים ואני זקוק לתזמון שינה חדש. אני אנסה את הרעיון של שינויים של 15 דקות לאורך זמן כדי לעזור להמציא שעות שינה חדשות.
- אהבתי את העובדה שכל הטיפים התבססו על מדע, היגיון ותבונה טובה. אני שומר את המאמר הזה על שולחן העבודה שלי ואני הולך לעקוב אחר הטיפים מהיום. תודה על העצה המעולה!
- העיתוי, האזעקה פועלת ואני יודע שאעשה זאת אהיה עייף מאוד במשך כמה ימים, אך כדאי יהיה להגיע לדפוס שינה של 8 שעות. כמו כן, טיפים לאוכל, יכולתי לעשות זאת בקלות. אני אוהב לקרוא, אבל זה בדרך כלל באייפד שלי.
- אני צריך להתעורר שעתיים קודם לכן לעבודה. התקשיתי לאבחן את הבעיה, אבל אני חושב שיש לי אותה קשורה עכשיו.
- זה ממש מקווה. לוח הזמנים שלי שונה משותפי לחדר. אני רוצה ללכת לישון בשעה 23:30 ולקום בשעה 6, בעוד השותפים שלי בדרך כלל ישנים מאוחר ומתעוררים מאוחר. קצת קשה לי להירדם עם כמה רעשים. אולי אנסה לישון עם מוזיקה לא מוכרת הלילה. אני מקווה שזה יעזור.
- זה נתן לי טיפים מועילים.
- למען האמת, המדריך באמת עזר לי מאוד. מנדודי שינה ועד רגשות רעים, אני באמת נאבק. רק רוצה להגיד תודה ולהראות לך קצת אהבה כקהילה. תודה לך, מדריך!
כתב ויתור רפואי תוכן מאמר זה אינו מיועד להוות תחליף לייעוץ רפואי מקצועי, בדיקה, אבחון או טיפול. עליך לפנות תמיד לרופא שלך או לאיש מקצוע רפואי מוסמך אחר לפני תחילת, שינוי או הפסקת טיפול רפואי כלשהו.
