כיצד לבחור עזרי שינה בטוחים?
כל עזרי השינה ללא מרשם, כולל עזרי שינה לצמחים, עשויים לתקשר עם תרופות מרשם ותרופות ללא מרשם אחרות.
ישנם מגוון תרופות מרשם ותרופות ללא מרשם (OTC) שיכולות לסייע בטיפול בנדודי שינה כרוניים ובחוסר שינה מדי פעם. אף על פי שאף אחת מהתרופות הללו איננה ללא סיכון, הבנת התוויות נגד (מצבים ספציפיים שבהם אין ליטול תרופות מסוימות) ונטילתן כראוי יכולה לעזור במניעת תגובות שליליות. ישנן גם מספר טכניקות בהן ניתן להשתמש כדי לשפר את השינה שאינן זקוקות לתרופות.
חלק 1 מתוך 3: שימוש בבטחה בעזרי שינה במרשם
- 1התייחס תחילה לתנאים הבסיסיים. בעוד שעזרי שינה במרשם הם בחירה טובה עבור אנשים הסובלים מנדודי שינה, אך הם אינם מתאימים לאנשים שלחוסר שינה יש סיבה בסיסית לטיפול. פנה לרופא שלך כדי לקבוע אם אתה זקוק לתרופות או לטיפול אחר בכדי לטפל במצבים הבסיסיים לפני שאתה שוקל עזרת שינה.
- הפרעות שכיחות המפריעות לשינה כוללות כאב כרוני, ריפלוקס חומצי, דום נשימה בשינה והפרעות בתנועת רגליים כגון תסמונת רגל חסרת מנוחה. דיכאון, חרדה ולחץ עלולים להפריע לדפוסי השינה שלך.
- 2הבן כי לכל התרופות יש סיכונים. המדע אמנם עבר דרך ארוכה, אך עדיין אין דבר כזה עזרת שינה ללא סיכון. לכל התרופות הללו יש פוטנציאל לגרום לתופעות לוואי שליליות, כמו נמנום, בלבול ותלות. אם אתה שוקל לקחת עזרת שינה במרשם, הקפד לנהל שיחה עם הרופא שלך על הסיכונים והיתרונות.
- ההשפעות הנפוצות ביותר הקשורות לתרופות שינה כוללות ישנוניות מוגברת בשעות היום, ישנוניות, סחרחורת, סחרחורת, ליקוי קוגניטיבי, פגיעה בתיאום המוטורי ותלות כימית. תופעות לוואי פחות שכיחות של עזרי שינה כוללות הפרעות שינה מורכבות, כגון הליכה, נהיגה, שיחות טלפון, אכילה, קיום יחסי מין בזמן שהם לא ערים לחלוטין.
- עזרי שינה עלולים לגרום גם להחמרה זמנית בתסמיני הדיכאון.
- דוקספין ורמלטון הם שני עזרי שינה שלא נחשבים כסיכון לתלות.
- 3בחר בתרופות קצרות טווח במידת האפשר. אם אתה שוקל ליטול עזרה לשינה במרשם, שאל את הרופא אם תרופה קצרת טווח מתאימה לך. בעוד שתופעות לוואי עדיין מתרחשות עם תרופות קצרות טווח (הנספגות בגוף במהירות), הן שכיחות פחות מאשר בתרופות ארוכות טווח (שלוקח יותר זמן להיספג).
- תרופות קצרות טווח כוללות את Ramelteon, Triazolam, Zaleplon ו- Zolpidem. תרופות ארוכות טווח כוללות שחרור מורחב של Doxepin, Estazolam, Eszopiclone, Temazepam ו- Zolpidem.
- תרופות ארוכות טווח עשויות להתאים יותר לאנשים מסוימים, במיוחד לאלה שיש להם בעיה להישאר בשינה, לעומת להירדם.
- 4דע אם נוגד דיכאון מתאים לך. בעוד שתרופות נוגדות דיכאון אינן מאושרות על ידי ה- FDA ככלי עזר לשינה, ישנם כמה נוגדי דיכאון שהם גם תרופות הרגעה. מינונים נמוכים של תרופות אלו עשויים להתאים לטיפול בנדודי שינה בחולים הסובלים גם מדיכאון או חרדה.
- Amitriptyline, Mirtazapine, Trazodone הם כולם תרופות נוגדות דיכאון עם השפעות מרגיעות.
אם אתה שוקל ליטול עזרה לשינה במרשם, שאל את הרופא אם תרופה קצרת טווח מתאימה לך. - 5פעל לפי הוראות הרופא. אם מקבלים מרשם לעזרת שינה, חשוב להקפיד על הוראות המינון. נטילת תרופה רבה מדי או מעט מדי עלולה לגרום לתופעות לוואי לא רצויות.
- לעולם אל תפחית או הגדל את המינון שלך מבלי לדון תחילה עם הרופא שלך, גם אם אתה מרגיש שהמינון אינו מתאים לך.
- עצירת התרופות שלך פתאום עלולה לגרום לנדודי שינה בריבאונד.
- 6נזהר במיוחד אם אתה מבוגר. עזרי שינה במרשם עלולים לגרום לכל אחד להרגיש גרגר ומבולבל למחרת בבוקר, אך תופעות לוואי אלו נוטות להחמיר עם הגיל. היזהר במיוחד לגבי נטילת עזרי שינה אם אתה בן 50 ומעלה.
- אנשים מבוגרים עשויים להיות רגישים יותר לתופעות לוואי מכיוון שהגוף מפרק תרופות לאט יותר עם הגיל.
- אם אתה בן 50 ומעלה, שוחח עם הרופא על המינון הנכון עבורך, מכיוון שעדיף לקחת פחות מהמינון המומלץ להתחיל.
- 7הימנע מנסיעה מיד. מכיוון שעזרי שינה עם מרשם עלולים לגרום לתופעות לוואי כמו גרגרנות, מומלץ להימנע מלעשות כל דבר שדורש התמקדות רבה עד שתבינו כיצד התרופה משפיעה עליכם. נהיגה והפעלה של מכונות מסוכנות במיוחד, לכן הימנע מפעילויות אלה לפחות יום אחד לאחר שתתחיל ליטול תרופת שינה חדשה.
- 8דווח על התנהגויות שינה מורכבות. תרופות הרגעה והיפנוזה יכולות לפעמים לגרום לאנשים לנהוג בהתנהגויות מורכבות, כמו אכילה ונהיגה, בזמן שינה. כשזה קורה, בדרך כלל לאנשים אין זיכרון מהאירועים למחרת בבוקר. זה יכול להיות מסוכן מאוד, אז יידע את הרופא אם יש לך סיבה להאמין שאתה עוסק בהתנהגויות שינה מורכבות בעת נטילת עזרת שינה במרשם.
- 9קבל טיפול רפואי מיידי בתגובות אלרגיות. אמנם זה לא נפוץ במיוחד, אך יש אנשים הסובלים מתגובות אלרגיות חמורות לעזרי שינה במרשם. אם אתם חווים אנפילקסיס או נפיחות בפנים, חשוב לקבל עזרה רפואית מיד, מכיוון שתגובות אלו עלולות להפריע ליכולת הנשימה שלכם.
חלק 2 מתוך 3: בחירת עזרי השינה ללא מרשם
- 1אל תשתמש באלכוהול ככלי עזר לשינה. יש אנשים שמרפאים את עצמם באלכוהול כאשר הם מתקשים להירדם, אך זה לא רעיון טוב. אמנם אלכוהול עלול לגרום לך להרגיש עייף, אך הוא מחמיר את איכות השינה שלך, ולכן יש פחות סיכוי להתעורר עם רעננות למחרת בבוקר.
- לעולם אל תשתה אלכוהול אם אתה נוטל מרשם כלשהו או עזרה לשינה ללא מרשם, מכיוון שהוא עלול לגרום לתגובות שליליות.
עזרי שינה במרשם עלולים לגרום לכל אחד להרגיש גרגר ומבולבל למחרת בבוקר, אך תופעות לוואי אלו נוטות להחמיר עם הגיל. - 2השתמש בתרופות ללא מרשם לתקופות קצרות בלבד. עזרי שינה ב- OTC יכולים להיות יעילים מאוד אם משתמשים בהם מדי פעם; עם זאת, קל לבנות סובלנות לאנטי היסטמינים שרוב התרופות הללו מכילות, מה שהופך את התרופות ללא יעילות עבורך. כדי להימנע מבניית סובלנות, אין ליטול באופן עקבי את עזרי השינה ללא מרשם לפרקי זמן ארוכים.
- 3דע את התוויות נגד עזרי שינה ל- OTC. Diphenhydramine ו- doxylamine הם החומרים הפעילים ברוב עזרי השינה ב- OTC. תרופות אלו בדרך כלל בטוחות לשימוש לטווח קצר, אך אינן מומלצות לאנשים הבאים:
- אנשים עם גלאוקומה בזווית סגורה
- אנשים עם אסתמה
- אנשים עם מחלת ריאות חסימתית כרונית
- אנשים עם דום נשימה בשינה
- אנשים עם מחלת כבד קשה
- אנשים עם חסימת מערכת העיכול
- אנשים עם אצירת שתן
- נשים בהריון או מניקות
- אנשים מעל גיל 75
- 4להבין את היתרונות והחסרונות של מלטונין. מלטונין הוא הורמון מעורר שינה המיוצר באופן טבעי על ידי הגוף. כדורי תוסף מלטונין הם עזרי שינה פופולריים, אשר עשויים להיות יעילים עבור חלקם, אך אינם מתאימים לכולם.
- תוספי מלטונין נוטים להיות יעילים יותר לאנשים הסובלים מהפרעות בקצב היממה (כולל ג'ט לג) מאשר לאנשים הסובלים מנדודי שינה כרוניים.
- למרות שהוא "טבעי", מלטונין עדיין יכול לגרום לתופעות לוואי, כולל הליכה בשינה, בחילות ונמנום למחרת.
- מכיוון שהוא אינו מוסדר על ידי ה- FDA, גלולות מלטונין יכולות להשתנות בעוצמה בין מותג אחד למשנהו. התחל עם 0,1-0,3 מ"ג לשינה. אם אינך מוצא תכשיר עם מינונים אלה, עדיף לקנות את הכדורים של 1,0 מ"ג ולחלק אותם לשניים. התחל "נמוך ואיטי". זכור שאתה יכול למצוא גלולות לשחרור מיידי ומיידי, אשר יכולות לעזור לך לכוונן את המינון שלך עוד יותר.
- קח מלטונין כשעה לפני שתכנן ללכת לישון והתאם את הזמן הזה לפי הצורך.
- תרופות מסוימות, כמו חוסמי בטא, עלולות להפריע לייצור המלטונין שלך. ידוע כי קפאין ואלכוהול משפיעים על סינתזת המלטונין ועל חילוף החומרים.
- 5קבל את העובדות על ולריאן. ולריאן הוא תוסף צמחים שנלקח בדרך כלל ככלי עזר לשינה. זה עשוי להיות יעיל עבור אנשים מסוימים, אך בדיוק כמו כל עזרת שינה אחרת, הוא עלול לגרום לתופעות לוואי ואין זו הבחירה הנכונה עבור כולם.
- ולריאן הוא בדרך כלל היעיל ביותר כאשר הוא נלקח באופן קבוע במשך שבועיים לפחות, ולכן זוהי בחירה טובה יותר עבור אנשים עם נדודי שינה כרוניים מאשר עבור אנשים הסובלים מבעיות שינה מדי פעם.
- תופעות לוואי שכיחות כוללות סחרחורת, כאבי ראש וקלקול קיבה.
- ולריאן אינו בטוח לנשים בהריון או מניקה, לילדים מתחת לגיל שלוש, או לאנשים עם מחלת כבד.
- ולריאן אינו מוסדר על ידי ה- FDA, ולכן אין המלצות רשמיות לגבי מינון נכון.
- 6היזהר מאינטראקציות בין תרופות. כל עזרי השינה ללא מרשם, כולל עזרי שינה לצמחים, עשויים לתקשר עם תרופות מרשם ותרופות ללא מרשם אחרות. שוחח תמיד עם הרופא על כל התרופות שאתה נוטל.
- מלטונין יכול לקיים אינטראקציה עם גלולות למניעת הריון, מדכאי חיסון, תרופות לסוכרת ומדללי דם.
- ולריאן יכול לקיים אינטראקציה עם סנט ג'ון וורט.
חלק 3 מתוך 3: שימוש בטריקים לא רפואיים בכדי לסייע לשינה שלך
- 1התאם את הטמפרטורה. רוב האנשים ישנים טוב יותר כשהם לא חמים מדי, אבל לא קרים מדי. כדי לעזור לעצמך להירדם מהר יותר ולישון טוב יותר, התאם את התרמוסטט כך שהטמפרטורה תהיה בין 62 ל -21°C (16,6 עד 21,1°C) בזמן שאתה ישן.
- כולם שונים, אז נסו להתנסות בטמפרטורות שונות כדי לגלות מה הכי מתאים לכם.
בעוד שעזרי שינה במרשם הם בחירה טובה עבור אנשים הסובלים מנדודי שינה, אך הם אינם מתאימים לאנשים שלחוסר שינה יש סיבה בסיסית לטיפול. - 2בחרו את השמיכה הנכונה. השמיכה המושלמת יכולה גם להגדיל באופן דרמטי את איכות השינה שלכם. אין פיתרון אחד שמתאים לכל אחד, אז ייתכן שתצטרך לנסות כמה שמיכות שונות לפני שתמצא את המושלמת עבורך.
- שמיכה קלה עד בינונית היא אידיאלית, מכיוון ששמיכות כבדות עלולות לגרום לכם להיות חם מדי בלילה, מה שעלול לשבש את השינה שלכם. שמיכות מחוממות עשויות גם לגרום לכם להיות חמים מדי.
- אם יש לך אלרגיות, הקפד לבחור שמיכה לא אלרגנית ולשטוף אותה מדי שבוע במים חמים כדי להיפטר מכל האלרגנים.
- שמיכות משוקללות אידיאליות לאנשים הסובלים מחרדה, מכיוון שהם מספקים לחץ הדומה לחיבוק, מה שגורם לך להרגיש בטוח.
- 3בצע שינויים באורח החיים כדי לקדם היגיינת שינה טובה. ישנם מגוון שינויים פשוטים שתוכלו לבצע באורח חייכם שעשויים לעזור לעודד שינה. אם אתם סובלים מבעיות שינה, כדאי לכם לנסות את הטכניקות הבאות לפני שתפנו לתרופות:
- נסו ללכת לישון ולהתעורר באותה שעה בכל יום, גם בסופי שבוע.
- התחל להירגע לשינה כמה שעות למיטה עם פעילויות מרגיעות, כמו אמבטיה או מקלחת חמה, מדיטציה או שתיית תה נטול קפאין.
- הימנע מקפאין בשעות אחר הצהריים והערב.
- אל תנמנם במהלך היום, מכיוון שהדבר יכול לגרום לכם להיות פחות עייפים בלילה.
- התעמל באופן קבוע בכדי לעזור בשריפת אנרגיה.
- הפחית או נהל את כמות הלחץ בחייך.
- 4נסה טיפול התנהגותי קוגניטיבי. אם אתה זקוק לעזרה נוספת בשיפור השינה שלך, אך אינך מעוניין ליטול תרופות כלשהן, תוכל להפיק תועלת מטיפול קוגניטיבי התנהגותי. טיפול מסוג זה יעזור לך לזהות את הדברים שמונעים ממך לישון טוב וללמד אותך הרגלי שינה טובים יותר.
- בניגוד לתרופות, טיפול התנהגותי קוגניטיבי יעזור לך לטפל בסיבה הבסיסית לחוסר שינה שלך.
- אתה יכול ללמוד טכניקות הרפיה, כגון הרפיה מתקדמת של שרירים, או להשתמש במדיטציה מודרכת.
- אתה יכול להפחית את הסבירות שתרגיש מנומנם ביום שלאחר נטילת מכשיר שינה (מרשם או OTC) על ידי הקפדה שיש לך שמונה שעות שלמות להקדיש לישון לפני שאתה לוקח את זה.
- אם אתה מגלה שאתה צריך להשתמש בכלי שינה ללא מרשם ברוב הלילות, עליך לפנות לרופא שלך להערכה נוספת.
קרא גם: איך לישון כשאתה לא עייף?
כתב ויתור רפואי תוכן מאמר זה אינו מיועד להוות תחליף לייעוץ רפואי מקצועי, בדיקה, אבחון או טיפול. עליך לפנות תמיד לרופא שלך או לאיש מקצוע רפואי מוסמך אחר לפני תחילת, שינוי או הפסקת טיפול רפואי כלשהו.
