איך לספור כבשים?
כדי לספור כבשים שיעזרו לך להירדם, ודא תחילה שחדרך קריר ושקט, כך שיהיה קל יותר להיסחף. כבה את כל האורות, כולל המסכים במוצרי האלקטרוניקה שלך, כדי שלא ישמרו עליך. ואז, מצא מיקום נוח במיטה ועצום עיניים. דמיין שדה ירוק ועשב ודרכו גדר ארוכה. דמיינו עדר כבשים בצד אחד של הגדר, וספרו אותם כאשר הם קופצים מעל הגדר בזה אחר זה. נשמו עמוק פנימה והחוצה דרך האף בזמן שאתם סופרים. המשך לספור ולנשום עד שאתה הולך לישון. אם ספירת כבשים לא עובדת, נסו לדמיין סצנה רגועה ומרגיעה, כמו מפל או חוף. אתה יכול גם לנסות להאזין למוזיקה הסביבתית או לרעש לבן, שיכולים לעזור לך להירדם גם כן. לקבלת טיפים כיצד להפוך את החלל שלך לנוח ומסייע לשינה, המשך לקרוא!
ייתכן שתרצה לדמיין את הכבשים קופצות מעל הגדר בשטח ולספור כל כבשה כשהיא קופצת, או פשוט לספור את הכבשים באופן אקראי.
יכול להיות ששמעת את עצת השינה מהורה או מחבר, "ספר כבשים שיירדמו". למעשה תיאוריית השינה הזו יכולה להיות מקורם כאשר רועי צאן היו מוחזקים בלילה מכיוון שהם היו מודאגים מהכבשים שלהם וסופרים את העדר כשהם שוכבים במיטה כדרך להירדם. יש ויכוח סביב היעילות של ספירת כבשים כשיטה להירדמות, מכיוון שספירה יכולה להעסיק את דעתך בתהליך פעיל ולמעשה לשמור אותך במקום ולא להכניס אותך למצב ישנוני. עם זאת, אתה יכול לנסות לספור כבשים כדרך להירדם על ידי ביצוע השלבים הבאים.
חלק 1 מתוך 3: הכנה למיטה
- 1כבה את כל האלקטרוניקה. כדי להכין את גופך ומוחך למיטה, עליך לכבות את כל האלקטרוניקה כגון הטלפון, המחשב או הטלוויזיה שלך. האור הנפלט מהמסכים באלקטרוניקה אלה יכול לעורר את המוח שלך ולהפחית את יכולת המוח שלך לייצר מלטונין, חומר שעוזר לך לישון. כדאי גם להימנע מהבאת איתך מוצרי אלקטרוניקה למיטה שלך, מכיוון שקשה יותר לכבות אותם או לחסום אותם כשאתה מנסה לישון.
- במקום ללכת לטלפון או למחשב כשאתה שוכב במיטה, בחר לעשות פעילות מרגיעה שאינה כוללת אלקטרוניקה. למשל, לקרוא ספר טוב, לכתוב ביומן שלך או לדבר בשקט עם בן / בת הזוג שלך.
- 2הפוך את חדר השינה שלך לקריר, שקט ונוח. צרו אווירה נוחה לעידוד שינה על ידי הקפדה על חדר השינה שלכם שלא יהיה חם מדי ולא ליד רעשים חזקים. השתמש בווילונות או בגוונים כבדים כדי לחסום את האור מחלונותיך ולכסות כל אלקטרוניקה בחדרך בשמיכה כדי שהאור לא ייצור זוהר בחדרך.
- אתה יכול גם להשתמש במסכת שינה כדי לכסות את העיניים ולחסום את האור. שכב את המיטה שלך בשמיכות וסדינים, כך שתוכל לשפוך שכבות ככל שיהיה לך חם בלילה וכך הגוף שלך לא יתר על המידה.
- 3הגדר את האזעקה שלך. הקפד להגדיר אזעקות לפני שאתה נכנס למיטה כדי שלא תצטרך לקום ברגע שאתה מסודר. כדאי לנסות ללכת לישון ולהתעורר באותה שעה בכל לילה כדי שגופך יתרגל לסדר השינה שלך ולא תהיה עייף מדי במהלך היום.
- אם לוח השינה שלך אינו עקבי, תוכל לתקן את לוח השינה שלך על ידי ציון אם אתה עייף יתר על המידה בבוקר או אם אתה ישן יתר על המידה וביצעת התאמות קטנות בלוח השינה שלך לאורך זמן. יהיה עליך להקדיש זמן לשעון הפנימי שלך כדי להתרגל ללוח השינה החדש שלך, אך כל עוד אתה מתחייב ללכת לישון ולהתעורר באותה שעה בכל יום ולילה, לוח השינה שלך צריך להיות בהדרגה קבוע יותר.
אלה הכבשים שאתה הולך לספור כדרך לעזור לך להירדם. - 4מצא תנוחת שינה נוחה. יש אנשים שאוהבים לישון על הגב או על הבטן ויש אנשים שמעדיפים לישון בצד שמאל או ימין. אם יש לך נטייה לנחור, עליך להימנע משינה על הגב או על הבטן, מכיוון שהדבר יכול להגביל את דרכי הנשימה שלך ולהוביל לנחירות. עם זאת, עליכם לבחור בתנוחת שינה שנראית לכם נוחה וטבעית, שכן סביר להניח שהדבר יאפשר לכם לישון בצורה הטובה ביותר.
- אם תנוחת השינה הטבעית שלך נמצאת על הגב שלך, עליך להשתמש בכריות כדי להרים את הראש ולהבטיח שיש לך מזרן נוח ותומך. אם הינך בהריון, עליך לישון בצד שמאל שלך עם כרית גוף ומספר כריות אחרות כדי לוודא שמצב השינה שלך בריא לילדך ונוח לך.
חלק 2 מתוך 3: ספירת כבשים במיטה
- 1לעצום עיניים ולדמיין שדה עם גדר ארוכה. שדה זה הוא המקום בו רועים הכבשים. השדה יכול להיות ירוק מאוד, עם הרבה דשא. הגדר עשויה להיות לבנה או צבע אחר שתבחר.
- ייתכן שתרצה גם לדמיין את השמים ואת האזור שמסביב לשדה, כמו עצים, דרך כפרית ועננים שמרחפים מעל השדה.
- 2דמיינו עדר כבשים בשדה. אלה הכבשים שאתה הולך לספור כדרך לעזור לך להירדם. לעתים קרובות, כבשים מתוארות לבן עם שיער מתולתל, ארבע רגליים וזנב.
- 3התחל לספור את הכבשים. ברגע שיש לך עדר כבשים בשדה, התחל לספור כל אחד מהם, החל מ- "1". ייתכן שתרצה לדמיין את הכבשים קופצות מעל הגדר בשטח ולספור כל כבשה כשהיא קופצת, או פשוט לספור את הכבשים באופן אקראי.
- יש ויכוח כי שיטה זו של ספירת כבשים מעודדת שינה, מכיוון שהיא מאלצת אותך להשתמש במוח שלך כדי לספור את הכבשים ולעקוב אחריהן כשהן קופצות מעל הגדר. פשוט ספירת הכבשים בשטח עשויה להיות דרך יעילה יותר לעזור לך להירדם.
יכול להיות ששמעת את עצת השינה מהורה או מחבר, "ספר כבשים שיירדמו". - 4נשום עמוק כשאתה סופר את הכבשים. קישור הנשימה תוך כדי ספירת הכבשים יכול להיות דרך להרגיע את גופך ולהכין את עצמך לשינה. כשאתה סופר כל כבשה, קח נשימה עמוקה דרך האף וכשאתה עובר לכבשה הבאה, נשום עמוק החוצה דרך האף. המשך לעשות זאת, וודא שאתה שואף ונשף עמוק תוך כדי ספירת הכבשים.
חלק 3 מתוך 3: שימוש בטכניקות שינה אחרות
- 1עשה מדיטציה הנחת ונשימה עמוקה. אם נראה שלא מצליחים להירדם על ידי ספירת כבשים, כדאי לך לנסות לבצע תרגיל מדיטציה המשתמש בנשימה עמוקה בזמן שאתה נשכב על הגב במיטה. זה יכול לעזור להרגיע ולהרגיע אותך לשינה עמוקה.
- התחל בשאיפה ונשיפה עמוקה דרך האף, ונשום מהסרעפת שנמצאת ממש מתחת לצלעות שלך. בזמן שאתה שואף, חשוב להרגיע את כל השרירים שלך מכף רגל ועד ראש. בזמן הנשיפה, דמיין שאתה שוקע עמוק יותר למיטה שלך.
- המשך לעשות זאת, נשם עמוק פנימה והחוצה. כדאי גם לדמיין סצנה רגועה ומרגיעה כמו מפל נופל או חוף טרופי שיעזור להרגיע את הנפש והגוף לנוח.
- 2נסה אימוץ שרירים ושחרור תרגילים. תרגילים אלה יכולים לעזור לגופכם להירגע ולעזור לכם לישון מהר יותר. כיווץ ושחרור השרירים שלך יכול לשמש סוג של מדיטציה.
- התחל בקפיצה של פלג גופך העליון, כולל צווארך, אצבעותיך, הידיים, הידיים והבטן. ואז, קמץ את פלג הגוף התחתון שלך, כולל הרגליים, הרגליים והבהונות.
- שאפו כשאתם מכווצים את כל השרירים. ואז, נשוף ושחרר לאט את כל השרירים שלך, הרגע את כל גופך. אתה צריך להרגיש תחושת שלווה ורוגע כשאתה משחרר את השרירים למיטה שלך.
- 3ללבוש מסכת שינה ותקעי אוזניים למיטה. אם אתה נאבק עם הסחות דעת סביבך בלילה, כדאי לך לחסום כל אור מהחלונות באמצעות מסיכת שינה. אתה יכול להשתמש בצעיף דק או לקנות מסכת שינה מבית המרקחת המקומי שלך.
- ייתכן שתרצה גם להשתמש באטמי אוזניים כדי לחסום כל רעש סביבך. תוכלו למצוא אטמי אוזניים רכים ונוחים בבית המרקחת המקומי שלכם.
כדי לספור כבשים שיעזרו לך להירדם, ודא תחילה שחדרך קריר ושקט, כך שיהיה קל יותר להיסחף. - 4האזן למוזיקה או למכונת צליל שינה. אם אתה מתקשה להירדם, כדאי לך לנסות לעשות פעילות מרגיעה ושקטה כמו האזנה למוזיקה מסביב עם אוזניות בזמן שאתה שוכב במיטה. אתה יכול לחפש תערובות שינה באינטרנט שנועדו לעזור למוח שלך להירגע או ליצור תערובת מוסיקה משלך באמצעות כמה מהריבות האטיות המועדפות עליך.
- מכונות צליל שינה נועדו לעזור לכם לנוח לילה מלא באמצעות צלילי שינה שתוכלו להתאים אישית כך שיתאימו לצלילי הסביבה האידיאליים שלכם. לרבים ממכונות אלה יש מחזור לולאה כך שהשינה נשמרת לאורך כל הלילה וממשיכה לחסום כל רעש חיצוני שעשוי להשאיר אותך ער.
- 5שקול ליטול כדורי שינה. כדורי שינה יכולים לעזור לך להירדם אם ספירת כבשים לא עובדת ואם אתה מתקשה לישון טוב. עם זאת, כדורי שינה צריכים להיות רק פיתרון זמני לנדודי שינה ולשינה חסרת מנוחה. גלולות שינה יכולות לעיתים קרובות לגרום לבעיות השינה שלך לעבוד בטווח הארוך.
- עליך להשתמש בכדורי שינה רק במצבים קצרי טווח, כגון להחלים מג'ט לג או מהליך רפואי. כדאי להימנע משימוש בכדורי שינה באופן קבוע, מכיוון שאתה עלול להיות תלוי בכדורי שינה כדי לישון כל לילה.
- 6הימנע מתרופות ללא מרשם העלולות לגרום לנדודי שינה ולבעיות שינה. לתופעות הלוואי של מספר תרופות ללא מרשם יכולות להיות השפעות שליליות על דפוס השינה שלך. תרופות נפוצות שיכולות להפריע לשינה שלך כוללות:
- חומרים נוגדי דלקת עיכול באף.
- תרופות לקור ואלרגיה המכילות אנטיהיסטמין.
- אספירין ותרופות אחרות לכאבי ראש.
- משככי כאבים המכילים קפאין.
- נסה להפחית את המינון שלך או להימנע מנטילת תרופות אלו לחלוטין. אתה יכול גם לנסות שיטות חלופיות לטיפול בבעיות הרפואיות שלך, כך שלא תצטרך לקחת תרופות ללא מרשם.
שאלות ותשובות
- אני לא יכול להירדם ולא משנה מה. מה אוכל לעשות בכדי להתמודד עם זה?אם אתה יכול לשכב דומם באותה תנוחה במשך 10-15 דקות, עליך להיות מנומנם. אם זה לא עושה את הטריק, ואם אתה מרגיש שניסית יותר מדי טכניקות אחרות בהצלחה מועטה, אתה תמיד יכול לקחת תוסף שינה כמו מלטונין.
- מה קורה אם אני נע בשינה?שום דבר. אם אתה מתעורר תוך כדי תנועה, אתה יכול לספור שוב כבשים כדי לחזור לישון.
- אם אני הולך במכשיר אלקטרוני לפני השינה רק כמה דקות, האם אני עדיין יכול לישון?כנראה, אבל האור מהטלפון מאמץ לך את העיניים, אז אתה רוצה לחסל את זה אם אתה יכול. הפעל את המצב "לפני השינה" אם אתה מתכוון להשתמש בו. הבעיה האחרת היא שקל לאבד זמן, יתכן שתתכנן להמשיך עליו כמה דקות ובסופו של דבר תישאר עליו הרבה יותר זמן, אז היזהר.
- מהי נדודי שינה?נדודי שינה הם מצב שגורם לחוסר יכולת להירדם או לישון בלילה, ולעתים קרובות גורם לנמנום בשעות היום.
- אתה יכול לספור משהו? לדוגמא, אני אוהב דולפינים, האם אוכל לספור אותם?כן. כפי שצוין בעבר באחת השאלות, המוח שלך צריך להתמקד במשהו שיספור.
- אני חולה ומנסה ללכת לישון. אני מסתכל על זה במחשב שלי, ואני באמת לא מבין את זה. אתה יכול להסביר לי את זה?אם אתה חולה, אתה צריך לאכול מרק לפני שאתה הולך לישון. וודא גם שאתה לוקח תרופות במידת הצורך. טוב לישון מספיק, נסה לקחת מלטונין.
- האם אני יכול לדמיין לספור במקום זאת חדי קרן בשדה סוכריות כותנה?בהחלט. הרעיון הוא לתת למוח שלך משהו מרגיע להתמקד בו, כך שגופך יכול להירגע ולהירדם. אתה יכול לספור כל דבר שאתה אוהב.
- בזמן שינה אני לא מצליח לישון כי אין לי מכונת רעש לבנה. במה אוכל להשתמש כתחליף?אתה יכול לשאול את חברך אם יש לו מאוורר שאתה יכול להפעיל בזמן שאתה נרדם, או שאתה יכול להביא מכשיר ואוזניות ולהאזין למוזיקה שקטה ומרגיעה. יש אפילו אפליקציות רעש לבן שתוכלו להוריד!
תגובות (3)
- מאמר זה עזר מאוד. עכשיו אני יכול ללכת לישון בלילה מתי שאני רוצה. תודה לאדם שהמציא את זה.
- זה פשוט עזר.
- הוא הונח בקלות כדי שאוכל לקחת את זמני ולגלול דרכו.
כתב ויתור רפואי תוכן מאמר זה אינו מיועד להוות תחליף לייעוץ רפואי מקצועי, בדיקה, אבחון או טיפול. עליך לפנות תמיד לרופא שלך או לאיש מקצוע רפואי מוסמך אחר לפני תחילת, שינוי או הפסקת טיפול רפואי כלשהו.
